Top 7 Alimentos Ricos em Fibra

LEMBRE-SE: Este é o TOP 7 de Alimentos Ricos em Fibra! Preste Atenção ESPECIAL ao Alimento nº4!

A fibra dietética é um dos nutrientes mais importantes nos dias de hoje. É essencial não apenas para a digestão dos alimentos, mas também para um bom funcionamento geral do trato digestivo.

As pessoas que possuem uma deficiência de fibras normalmente têm hemorroidas, prisão de ventre, níveis elevados de colesterol e açúcar. Por outro lado, a sua ingestão excessiva pode levar a diarreia, obstrução intestinal e até mesmo desidratação em alguns casos graves.

Se planeia aumentar a sua ingestão de fibra, precisa também de aumentar a sua ingestão de água. A quantidade diária de fibra dietética é cerca de 25 gramas, e não deve ser difícil de obtê-la graças à lista abaixo.

Alimento nº 1 – Farelo

O farelo é uma das fontes mais ricas de fibra dietética, vitamina B6 e magnésio. Encontra-se geralmente no pão integral e nos cereais de pequeno-almoço, tais como o centeio, a aveia e o trigo mourisco.

1. Farelo de milho (60g)
2. Farelo de trigo (24,8 g)
3. Farelo de arroz (24,8 g)
4. Farelo de aveia (14,5g)

Tome atenção: A maioria das pessoas está familiarizada com a versão amarela do milho, mas ele existe em muitas cores, do azul ao rosa. Cada uma tem a sua combinação única de antioxidantes e nutrientes.

Alimento nº 2 – Feijão Branco

Além de ser uma fonte rica em proteína, ferro e fibra, o feijão branco é nutricionalmente rico em potássio. Sabia que um único copo de feijão branco pode satisfazer cerca de 25 por cento de sua necessidade diária de proteína?

O feijão, no geral, tem uma má reputação no que diz respeito aos gases e inchaço por causa de seu alto teor de fibra. Um copo de cada tipo de feijão apresenta números diferentes:

1. Feijão anasazi (24g)
2. Feijão branco miúdo (19,1g)
3. Feijão lima grande e bebé (13.2g)
4. Grandes feijões do norte (12.4g)
5. Feijão branco (11.3g)
6. Feijõa frade (8.2g)

Tome atenção: Deve aumentar a sua ingestão de fibra gradualmente. Se atualmente consome alimentos baixos em fibra, não existe razão para mudar inteiramente para alimentos com alto teor de fibra, pois isso causa tensão no seu sistema digestivo. Se não gosta deste vegetal, então pode considerar adicionar um suplemento de fibra antes das refeições à sua dieta.

Alimento nº 3 – Ervas secas, pimentas e especiarias

As especiarias e ervas secas estão cheias de minerais e vitaminas que o corpo humano precisa diariamente. Se não tem andado a usar estes ingredientes na sua dieta diária, deve corrigir este erro o mais rapidamente possível.

Comece a adicionar mais paprica, ervas secas ou pimenta em pó às suas refeições porque uma porção de 100g destas ervas secas inclui quantidades elevadas de fibra dietética:

1. Canela (52,1 g)
2. Segurelha (42,8)
3. Manjericão (42,8 g)
4. Alecrim (41.6g)
5. Orégãos secos (40 g)

Tome atenção: Existem mais ervas e temperos que são ricos em fibras, como sálvia (40,3 g), manjerona (40,3 g), funcho (39,8 g), cominho (38,0 g), paprica (37,4 g), tomilho (37,0 g) cravo-da-índia (34,2 g), pimenta em pó (34,2 g), pimenta preta (26,5 g) e, finalmente, pimenta caiena, que possui 26,5 gramas por cada 100 g.

Alimento nº 4 – Feijões Escuros

A cor rica e escura dos feijões significa que eles contêm um alto teor de flavonoides que são considerados antioxidantes altamente potentes. Para além de serem ricos em proteínas, estes alimentos também têm quantidades elevadas de fibra dietética.

Um copo dos seguintes tipos de feijões escuros inclui muita fibra:

1. Feijão Adzuki (16,8g)
2. Feijão carioca (15,4g)
3. Feijão preto (15g)
4. Pequenos feijões vermelhos (13.1g)
5. Feijão comum (13,1 g)

Tome atenção: Quando adiciona feijão e outros alimentos semelhantes de elevado teor em fibra à sua dieta diária, é necessário que beba bastante água.

Alimento nº 5 – Sementes de Girassol

As sementes de girassol são ideais não apenas para usar em saladas, mas também para usar como um lanche. Tostadas ou naturais, quase todas as pessoas as adoram. Elas são ricas em óleos e fibra, já que um copo de sementes sem casca inclui:

1. Em bruto (12,5 g)
2. Secas e torradas (14,4 g)

Tenha em mente: Para além de serem ricas em gorduras saudáveis e fibra, elas estão cheias de ferro, proteínas, magnésio, vitamina E, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6, potássio, selénio e cobre.

Alimento nº 6 – Feijões de Garbanzo

Os feijões de garbanzo, vulgarmente conhecidos como grão-de-bico, são legumes versáteis que existem em duas variedades principais. A variedade mais escura que é mais rica em antioxidantes e fibra, e a variedade mais leve que é comum nos Estados Unidos.

Um copo de grão-de-bico cozido inclui:

1. Branco (12,5 g)
2. Preto (12,5 g)

Tome atenção: Os feijões de Garbanzo foram domesticados pela primeira vez no Médio Oriente, onde são ainda um ingrediente importante em pratos do quotidiano, como o falafel ou o húmus.

Alimento nº 7 – Frutos Secos

Os frutos secos são um lanche excelente. São saborosos, cheios de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Aqui estão os cinco principais frutos secos que são ricos em fibras (os números referem-se ao conteúdo de fibra numa caneca de frutos secos com casca):

1. Amêndoas (17,5 g)
2. Avelãs (12g)
3. Pistachos (13 g)
4. Nozes Pecan (10g)
5. Nozes (9g)

Tome atenção: Como pode ver, os frutos secos não são apenas um lanche saboroso. Portanto, deve inclui-los na sua dieta diária, assim que seja possível.