É provável que já tenha ouvido falar de betacaroteno, licopeno, zeaxantina, luteína e cantaxantina, mas já ouviu falar de astaxantina?
Como um dos carotenóides e antioxidantes mais potentes encontrados na natureza, a astaxantina tem benefícios para muitos aspectos da saúde, desde a diminuição de rugas à melhoria do rendimento em exercícios.
Este poderoso pigmento fornece a certos tipos de peixe e marisco uma tonalidade laranja-avermelhada e foi provado poder apoiar uma visão saudável, promover a saúde do cérebro e do coração e até mesmo aumentar a fertilidade masculina.
Mas o melhor de tudo é que é fácil de incorporar na sua dieta e pode ser facilmente encontrado numa ampla variedade de fontes de alimentos integrais nutritivos.
Vamos então ficar a conhecer melhor a astaxantina e aprender como obter o máximo de benefícios da astaxantina com a sua dieta.
O que é astaxantina?
A astaxantina é um tipo de carotenóide, um pigmento natural encontrado numa variedade de alimentos. Em particular, este pigmento rico em benefícios empresta a sua vibrante cor vermelho-laranja a alimentos como krill, algas, salmão e lagosta.
Também pode ser encontrado na forma de suplemento e também é aprovado para uso como corante alimentar em rações para animais e peixes.
Este carotenóide é frequentemente encontrado em clorófitas, que engloba um grupo de algas verdes. Algumas das principais fontes de astaxantina incluem algas como a Haematococcus pluvialis e as leveduras phaffia rhodozyma e xanthophyllomyces dendrorhous.
Muitas vezes apelidado como o “rei dos carotenóides”, as investigações científicas provaram que a astaxantina é um dos antioxidantes mais poderosos da natureza.
Aliás, demonstrou-se que a sua capacidade de combater radicais livres é 6.000 vezes maior do que a da vitamina C, 550 vezes maior do que a vitamina E e 40 vezes maior do que o betacaroteno.
A astaxantina é boa para a inflamação?
Sim, no corpo, acredita-se que as suas propriedades antioxidantes ajudam a proteger contra certos tipos de doenças crónicas, reverter o envelhecimento da pele e aliviar a inflamação.
Embora os estudos em humanos sejam limitados, as pesquisas atuais sugerem que a astaxantina beneficia a saúde do cérebro e do coração, os níveis de resistência e energia e até mesmo a fertilidade.
Isso é especialmente verdadeiro quando está esterificada, o que é a forma natural quando a biossíntese de astaxantina ocorre em microalgas, conforme demonstrado em estudos com animais.
Benefícios e usos da astaxantina
- Melhora a saúde do cérebro
- Protege o seu coração
- Mantém a pele brilhando
- Melhora a inflamação
- Melhora o seu treino
- Aumenta a fertilidade masculina
- Suporta uma visão saudável
- Melhora a função cognitiva
1. Melhora a saúde do cérebro
Ao envelhecer, o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas como Alzheimer ou Parkinson aumenta. Essas condições, que são caracterizadas pela perda progressiva de neurónios no cérebro, podem levar a sintomas como perda de memória, confusão, tremores, agitação e ansiedade.
Uma boa quantidade de pesquisas emergentes descobriu que a astaxantina beneficia a saúde do cérebro ao preservar a função cognitiva. Num estudo com animais em 2016, por exemplo, a suplementação com astaxantina aumentou a formação de novas células cerebrais e melhorou a memória em ratos.
Um artigo recente publicado na GeroScience (reconhecida revista médica) também observou que as propriedades neuroprotetoras da astaxantina podem ser devido à sua capacidade de reduzir o stress oxidativo e a inflamação.
Óleo de coco, abacate, nozes e beterraba são apenas alguns exemplos de outros alimentos para o cérebro que aumentam o foco e a memória.
2. Protege o seu coração
Como uma principal causa de morte, as doenças cardíacas são um grande problema em todo o mundo. Embora existam muitas causas potenciais de doenças cardíacas, acredita-se que o stress oxidativo e a inflamação estejam lá no meio na maioria das vezes.
De acordo com uma análise australiana de 2009, houve pelo menos oito estudos clínicos medindo os efeitos da astaxantina que mostraram que a suplementação de astaxantina pode reduzir os números de inflamação e stress oxidativo.
Outra análise publicada na revista Marine Drugs sugeriu que a astaxantina pode proteger contra a aterosclerose, que é o acúmulo de gordura e colesterol nas artérias.
Obviamente, uma dieta saudável contendo astaxantina é apenas uma peça do quebra-cabeça. Minimizar os seus níveis de stress, praticar bastante atividade física e cortar alimentos ultraprocessados também são fatores importantes para manter o seu coração em boa forma.
3. Mantém a pele brilhando
Além de estimular a saúde do cérebro e do coração, a astaxantina também beneficia a saúde da pele. Estudos mostram que ela pode melhorar a aparência geral da pele e também pode tratar certas doenças da pele.
Um estudo de 2009 mostrou que a combinação de suplementação oral e aplicação tópica de astaxantina melhorou rugas, manchas de idade, textura da pele e teor de humidade da pele.
Da mesma forma, um estudo em animais publicado na PLoS One também descobriu que a astaxantina foi capaz de melhorar significativamente os sintomas da dermatite atópica em ratos.
Além disso, a astaxantina protege “contra a deterioração da pele induzida por raios UV e ajuda a manter a pele saudável em pessoas saudáveis”, de acordo com um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo em participantes saudáveis do estudo.
Para obter os melhores resultados, use astaxantina em combinação com uma rotina natural de cuidados com a pele , incluindo outros ingredientes como óleo da árvore do chá, vinagre de maçã e manteiga de karité.
4. Melhora a inflamação e a imunidade
A inflamação é uma parte importante da resposta imunológica do corpo. A inflamação crónica, por outro lado, pode contribuir para doenças como diabetes, cancro e doenças cardíacas.
Muitos estudos descobriram que a astaxantina pode reduzir os números de inflamação no corpo. Isso pode ter benefícios de longo prazo e pode até reduzir o risco de certos tipos de doenças crónicas.
Aliás, uma análise vinda da China até relatou que a astaxantina pode ter efeitos contra o cancro e pode ajudar a prevenir a proliferação e disseminação de células cancerosas. No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias para entender como a astaxantina pode afetar a inflamação e as doenças em humanos.
Este antioxidante não ajuda apenas a moderar a inflamação de todo o corpo, mas também ajuda a aumentar a imunidade. Um ensaio clínico randomizado e controlado de 2010 descobriu que a suplementação com astaxantina aumentou a resposta imunológica dos indivíduos, pois também reduziu o stress oxidativo, incluindo um valor específico de dano no ADN que poderia potencialmente traduzir-se em doença mais tarde na vida.
Outros alimentos com alto teor de antioxidantes que podem ajudar a aliviar a inflamação e evitar doenças incluem açafrão, gengibre, chocolate amargo e mirtilos.
5. Melhora o seu treino
Que esteja à procura de aumentar a sua rotina de exercícios ou dar um impulso aos seus níveis de energia no ginásio, uma dose extra de astaxantina pode ajudar. Estudos mostram que pode ter vários efeitos benéficos quando se trata de melhorar o desempenho nos exercícios e prevenir lesões.
Um estudo animal publicado na revista Biological & Pharmaceutical Bulletin, por exemplo, descobriu que a suplementação de astaxantina melhorou a resistência ao nadar em ratos.
Um estudo em 2011 publicado no International Journal of Sports Medicine também descobriu que a astaxantina melhorou o desempenho em contra-relógio no ciclismo entre 21 ciclistas competitivos.
Enquanto isso, outro estudo com animais no Japão mostrou que a astaxantina foi capaz até de ajudar a prevenir danos musculares causados por exercícios em ratos.
Outro benefício potencial da astaxantina relacionado ao treino e à mobilidade inclui sua capacidade de melhorar a saúde das articulações. Um estudo envolvendo uma formação específica chamada BioAstin® descobriu que esta ajuda a aliviar a dor nas articulações associada ao cotovelo de tenista, bem como a aumentar a força articular.
Outros estudos relacionados observaram o impacto do BioAstin® na melhora da “dor associada a danos nas articulações, especificamente aquela observada na artrite reumatóide e na síndrome do túnel do carpo”.
6. Aumenta a fertilidade masculina
Estima-se que a infertilidade afete cerca de 15% dos casais em todo o mundo, com a infertilidade masculina contribuindo com até 50% dos casos. Desequilíbrios hormonais, problemas com ejaculação e varicocele testicular, ou o inchaço das veias no escroto, são causas comuns de infertilidade masculina.
Pesquisas promissoras descobriram que a astaxantina beneficia a fertilidade masculina e pode ajudar a melhorar a qualidade do esperma. Um pequeno estudo conduzido no Hospital da Universidade de Ghent descobriu que a astaxantina melhorou o movimento das células espermáticas e aumentou a capacidade dos espermatozoides de fertilizar óvulos.
Além disso, os homens tratados com astaxantina alcançaram taxas mais altas de gravidez em comparação com um grupo de placebo.
Alguns remédios naturais adicionais para a infertilidade masculina incluem minimizar a exposição a pesticidas, reduzir o stress e parar de fumar.
7. Suporta uma visão saudável
Problemas oculares como a degeneração macular e catarata são preocupações comuns associadas ao envelhecimento. Essas condições podem causar uma grande variedade de sintomas, desde visão embaçada até perda total da visão.
Então, o que a astaxantina faz pelos seus olhos? Felizmente, vários estudos descobriram que a astaxantina pode melhorar a saúde dos olhos e ajudar a manter a visão 20/20.
Um estudo com animais de 2008 mostrou que a astaxantina ajudou a proteger as células da retina contra o dano oxidativo. Outro estudo envolvendo 48 adultos com queixas de fadiga ocular descobriu que um suplemento contendo vários nutrientes, incluindo astaxantina, ajudou a reduzir os sintomas de fadiga ocular.
Além da astaxantina, outras vitaminas importantes para os olhos incluem luteína, zinco, vitamina A e zeaxantina.
8. Melhora a função cognitiva
Muitos antioxidantes têm a reputação de melhorar a cognição, o que não é surpreendente.
Afinal, a redução do stress oxidativo permite que muitas partes do corpo funcionem com mais eficiência. A astaxantina não é exceção – um ensaio clínico randomizado e controlado publicado em 2012, envolvendo 96 indivíduos, relatou uma melhora significativa na cognição após ser suplementado com o antioxidante por 12 semanas.
Alimentos e Fontes
Para maximizar a absorção e os benefícios da astaxantina para a saúde, é melhor obter sua dose diária incorporando fontes de alimentos integrais em sua dieta.
Encontrado principalmente em peixe e marisco, há uma variedade de maneiras de obter uma boa quantidade deste antioxidante. Algumas das melhores fontes de astaxantina incluem:
- Salmão
- Krill
- Algas
- Truta
- Lagosta
- Caranguejo
- Camarão
- Lagosta
- Ovas de Salmão
- Pargo
Não come peixe? Sem problemas!
A astaxantina também está disponível em forma de suplemento natural. É cuidadosamente extraído de algas ricas em astaxantina e convertido na conveniente forma de cápsula para ajudá-lo a obter uma dose concentrada de forma rápida e fácil.
Certifique-se de procurar extrato natural de astaxantina em vez da variedade sintética de aditivos contendo astaxantina para maximizar os benefícios à saúde.
Se comer peixe, nós recomendamos procurar salmão selvagem e evitar o de cativeiro.
Efeitos secundários
Quais são os efeitos secundários da astaxantina?
Embora geralmente seguro quando consumido em fontes de alimentos integrais, existem alguns efeitos secundários potenciais associados à suplementação.
Observe que esses sintomas são mais prováveis de ocorrer quando se toma uma dose alta de astaxantina, em vez de incluir uma ou duas porções de alimentos ricos em astaxantina na sua dieta.
Alguns dos efeitos secundários da astaxantina mais frequentemente relatados incluem:
- Aumento da pigmentação da pele
- Níveis hormonais alterados
- Crescimento capilar
- Níveis sanguíneos de cálcio reduzidos
- Diminuição da pressão arterial
- Mudanças no desejo sexual
Dosagem
Se leu até aqui, por esta altura deve estar a perguntar-se: “Quanta astaxantina preciso?”
Se estiver a obtê-la de fontes de alimentos integrais, deve tentar incorporar algumas porções de alimentos ricos em astaxantina na sua dieta por semana.
Esses alimentos são especialmente benéficos porque a maioria fornece uma variedade de nutrientes importantes além da astaxantina, como vitaminas, minerais e ómega 3 .
Na verdade, a American Heart Association recomenda comer pelo menos duas porções de peixes gordurosos, como salmão (rico em astaxantina) por semana para melhorar a saúde do coração.
Na forma de suplemento, foi estudado e provou ser seguro tomar doses de até 40 miligramas diários durante 12 semanas. No entanto, a dosagem recomendada é de quatro a oito miligramas, uma a três vezes ao dia com as refeições. Inicialmente, é melhor começar com uma dose baixa e ir aumentando para avaliar a sua tolerância.
Onde comprar e como usar
Graças à sua popularidade crescente, pode encontrar facilmente suplementos de astaxantina na maioria das lojas de alimentos naturais como o Celeiro ou a Prozis. Certifique-se de procurar uma marca que usa astaxantina natural derivada de microalgas em vez de astaxantina sintética.
De acordo com um estudo publicado na Nutrafoods, a astaxantina natural é 20 vezes mais eficaz na eliminação de radicais livres do que a astaxantina sintética e, de acordo com os investigadores, a variedade artificial “pode não ser adequada como suplemento nutracêutico humano”.
Algumas marcas populares de astaxantina de origem natural incluem Solgar, BioAstin e Puritan’s Pride, mas estas são mais difíceis de encontrar em Portugal. Também pode ser encontrada em alguns outros suplementos, como óleo de krill, alguns de ómega 3 e óleo de rubi ártico.
As pessoas começam a adicionar astaxantina às suas dietas ou a tomar suplementos por muitos motivos diferentes. Alguns fazem-no para aumentar a fertilidade, enquanto outros esperam obter um melhor funcionamento do cérebro. Outros usos potenciais da astaxantina incluem para melhoria da saúde da pele e redução da inflamação.
História
Apesar de estar associada a uma longa lista de benefícios à saúde, a astaxantina viu-se no centro de controvérsia há pouco mais de uma década.
A astaxantina é o pigmento que dá ao marisco como lagosta, camarão e caranguejo aquela tonalidade vermelha característica. Também é responsável por fornecer aquela cor rosa perfeita que nota ao escolher uma fatia de salmão fresco.
O salmão selvagem obtém esse carotenóide naturalmente através da sua dieta de camarão e peixes pequenos. O salmão de viveiro, por outro lado, carece desse importante carotenóide, pois segue uma dieta composta principalmente de farinha e óleos de peixe, o que lhes dá uma tonalidade acinzentada.
Para imitar a atraente cor rosa encontrada no salmão selvagem, os fabricantes de alimentos começaram a adicionar astaxantina sintética às rações do salmão de viveiro. O único problema? Eles não estavam a informar os consumidores disso.
Mas graças a um lei de 2003, os produtores são agora obrigados a informar os consumidores quando a cor foi adicionada artificialmente ao salmão.
A astaxantina sintética não é tão boa para sua saúde. Para realmente aproveitar os benefícios da astaxantina para a saúde, opte por salmão selvagem e evite o salmão de cativeiro ou colorido artificialmente.
Não só o salmão selvagem é naturalmente mais rico neste importante carotenóide, mas também é mais seguro para consumo e contém menos contaminantes.
Riscos
A quantidade de astaxantina encontrada em fontes de alimentos integrais é geralmente segura e pode ser consumida com risco mínimo de efeitos secundários.
No entanto, na forma de suplemento, ele foi associado a alguns sintomas adversos leves, conforme mencionado acima. Se sentir quaisquer efeitos secundários negativos, considere diminuir a sua dosagem ou interromper o uso.
Além disso, como as pesquisas são limitadas sobre a segurança dos suplementos de astaxantina em mulheres grávidas ou amamentando, é melhor ficar do lado seguro e se limitar a fontes de alimentos para obter sua dose diária.
Conclusão
- A astaxantina é um tipo de carotenóide encontrado naturalmente no salmão selvagem, truta vermelha, krill, algas, lagosta, caranguejo e camarão.
- Embora os estudos em humanos sejam limitados, há inúmeros benefícios da astaxantina que merecem consideração e que apoiam as funções biológicas. Pesquisas mostram que pode ajudar a melhorar a saúde do cérebro, da pele e do coração, oferecer suporte a uma visão melhor, aumentar a fertilidade masculina, aumentar a resistência e reduzir a inflamação.
- Os potenciais efeitos secundários que podem ocorrer com a suplementação incluem alterações hormonais, aumento da pigmentação da pele, crescimento do cabelo e níveis alterados de cálcio.
- Adicioná-lo à dieta ou incorporar um suplemento natural pode ser uma forma poderosa de melhorar vários aspectos da saúde, graças aos benefícios da astaxantina que este antioxidante proporciona.
