Vitaminas e Minerais

Astaxantina: O antioxidante mais poderoso da natureza?

Saiba tudo sobre a astaxantina, o extraordinário antioxidante natural. Exploramos os seus benefícios para a saúde e como pode complementar a alimentação.

É provável que já se tenha deparado com referências a betacaroteno, licopeno, zeaxantina, luteína e [cantaxantina], mas já ouviu falar de astaxantina?

Considerada um dos carotenoides e antioxidantes mais potentes encontrados na natureza, a astaxantina oferece benefícios significativos para diversos aspetos da saúde, desde a redução de rugas à melhoria do desempenho físico.

Este poderoso pigmento confere a certas espécies de peixe e marisco uma tonalidade laranja-avermelhada. Está provado que pode contribuir para uma visão saudável, promover a saúde cerebral e cardíaca e, inclusive, aumentar a fertilidade masculina.

O melhor de tudo é que é fácil de incorporar na dieta, sendo encontrada numa vasta variedade de alimentos integrais nutritivos.

Vamos, então, aprofundar o conhecimento sobre a astaxantina e aprender a tirar o máximo partido dos seus benefícios através da alimentação.

O que é astaxantina?

A astaxantina é um tipo de carotenoide, um pigmento natural presente em diversos alimentos. Especificamente, este pigmento rico em benefícios confere a sua vibrante cor vermelho-laranja a alimentos como krill, algas, salmão e lagosta.

Também pode ser encontrada sob a forma de suplemento e está aprovada para uso como corante alimentar em rações para animais de criação e peixes.

Este carotenoide é frequentemente encontrado em clorófitas, que abrange um grupo de algas verdes. Algumas das principais fontes de astaxantina incluem algas como a Haematococcus pluvialis e as leveduras Phaffia rhodozyma e Xanthophyllomyces dendrorhous.

Frequentemente apelidado de "rei dos carotenoides", estudos científicos demonstraram que a astaxantina é um dos antioxidantes mais poderosos da natureza.

Aliás, a sua capacidade de combater radicais livres demonstrou ser 6.000 vezes maior do que a da vitamina C, 550 vezes maior do que a vitamina E e 40 vezes maior do que o betacaroteno.

A astaxantina é benéfica para a inflamação?

Sim, no corpo, crê-se que as suas propriedades antioxidantes ajudam a proteger contra certos tipos de doenças crónicas, a reverter o envelhecimento da pele e a aliviar a inflamação.

Embora os estudos em humanos sejam limitados, a pesquisa atual sugere que a astaxantina beneficia a saúde cerebral e cardíaca, os níveis de resistência e energia e até a fertilidade.

Isto é especialmente verdade quando esterificada, a forma natural em que a biossíntese da astaxantina ocorre em microalgas, conforme demonstrado em estudos com animais.

Benefícios e usos da astaxantina

  1. Melhora a saúde cerebral
  2. Protege o coração
  3. Mantém a pele radiante
  4. Melhora a inflamação
  5. Otimiza o treino
  6. Aumenta a fertilidade masculina
  7. Contribui para uma visão saudável
  8. Melhora a função cognitiva

1. Melhora a saúde cerebral

Ao envelhecer, o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas como Alzheimer ou Parkinson aumenta. Estas condições, que são caracterizadas pela perda progressiva de neurónios no cérebro, podem levar a sintomas como perda de memória, confusão, tremores, agitação e ansiedade.

Uma quantidade considerável de pesquisa emergente revela que a astaxantina beneficia a saúde cerebral ao preservar a função cognitiva. Num estudo com animais em 2016, por exemplo, a suplementação com astaxantina aumentou a formação de novas células cerebrais e melhorou a memória em ratos.

Um artigo recente publicado na GeroScience (reconhecida revista médica) também observou que as propriedades neuroprotetoras da astaxantina podem dever-se à sua capacidade de reduzir o stress oxidativo e a inflamação.

Óleo de coco, abacate, nozes e beterraba são apenas alguns exemplos de outros alimentos benéficos para o cérebro que aumentam o foco e a memória.

2. Protege o coração

Sendo uma das principais causas de morte, as doenças cardíacas representam um problema significativo em todo o mundo. Embora existam muitas causas potenciais de doenças cardíacas, acredita-se que o stress oxidativo e a inflamação estejam frequentemente envolvidos.

De acordo com uma análise australiana de 2009, houve pelo menos oito estudos clínicos a medir os efeitos da astaxantina que mostraram que a suplementação de astaxantina pode reduzir os indicadores de inflamação e stress oxidativo.

Outra análise publicada na revista Marine Drugs sugeriu que a astaxantina pode proteger contra a aterosclerose, que é o acúmulo de gordura e colesterol nas artérias.

Naturalmente, uma dieta saudável que inclua astaxantina é apenas uma peça do puzzle. Minimizar os níveis de stress, praticar bastante atividade física e reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados são também fatores importantes para manter o coração em boa forma.

3. Mantém a pele radiante

Além de estimular a saúde cerebral e cardíaca, a astaxantina também beneficia a saúde da pele. Estudos mostram que pode melhorar a aparência geral da pele e também tratar certas doenças cutâneas.

Um estudo de 2009 demonstrou que a combinação de suplementação oral e aplicação tópica de astaxantina melhorou rugas, manchas de idade, textura da pele e teor de humidade.

De forma semelhante, um estudo em animais publicado na PLoS One também descobriu que a astaxantina foi capaz de melhorar significativamente os sintomas da dermatite atópica em ratos.

Além disso, a astaxantina protege "contra a deterioração da pele induzida por raios UV e ajuda a manter a pele saudável em pessoas saudáveis", de acordo com um estudo randomizado, duplo-cego e controlado por placebo, realizado com participantes saudáveis.

Para obter os melhores resultados, use astaxantina em combinação com uma rotina natural de cuidados com a pele, incluindo outros ingredientes como óleo de árvore do chá, vinagre de maçã e manteiga de karité.

4. Melhora a inflamação e a imunidade

A inflamação é uma parte importante da resposta imunológica do corpo. A inflamação crónica, por outro lado, pode contribuir para doenças como diabetes, cancro e doenças cardíacas.

Muitos estudos descobriram que a astaxantina pode reduzir os fatores de inflamação no corpo. Isto pode ter benefícios a longo prazo e até reduzir o risco de certos tipos de doenças crónicas.

Aliás, uma análise proveniente da China até relatou que a astaxantina pode ter efeitos contra o cancro e pode ajudar a prevenir a proliferação e disseminação de células cancerosas. No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos para compreender como a astaxantina pode afetar a inflamação e as doenças em humanos.

Este antioxidante não só ajuda a moderar a inflamação em todo o corpo, como também contribui para aumentar a imunidade. Um ensaio clínico randomizado e controlado de 2010 descobriu que a suplementação com astaxantina aumentou a resposta imunológica dos indivíduos, ao mesmo tempo que reduziu o stress oxidativo, incluindo um valor específico de dano no ADN que poderia potencialmente traduzir-se em doença mais tarde na vida.

Outros alimentos com alto teor de antioxidantes que podem ajudar a aliviar a inflamação e prevenir doenças incluem açafrão, gengibre, chocolate negro e mirtilos.

5. Otimiza o treino

Quer se procure aumentar a rotina de exercícios ou dar um impulso aos níveis de energia no ginásio, uma dose extra de astaxantina pode ser útil. Estudos mostram que pode ter vários efeitos benéficos no que diz respeito à melhoria do desempenho nos exercícios e à prevenção de lesões.

Um estudo animal publicado na revista Biological & Pharmaceutical Bulletin, por exemplo, descobriu que a suplementação de astaxantina melhorou a resistência na natação em ratos.

Um estudo em 2011, publicado no International Journal of Sports Medicine, também descobriu que a astaxantina melhorou o desempenho em contrarrelógio no ciclismo entre 21 ciclistas competitivos.

Entretanto, outro estudo com animais no Japão mostrou que a astaxantina foi capaz de ajudar a prevenir danos musculares causados por exercícios em ratos.

Outro benefício potencial da astaxantina relacionado com o treino e a mobilidade inclui a sua capacidade de melhorar a saúde das articulações. Um estudo envolvendo uma formação específica chamada BioAstin® descobriu que esta ajuda a aliviar a dor nas articulações associada ao cotovelo de tenista, bem como a aumentar a força articular.

Outros estudos relacionados observaram o impacto do BioAstin® na melhoria da "dor associada a danos nas articulações, especificamente aquela observada na artrite reumatoide e na síndrome do túnel do carpo".

6. Aumenta a fertilidade masculina

Estima-se que a infertilidade afete cerca de 15% dos casais em todo o mundo, com a infertilidade masculina a contribuir para até 50% dos casos. Desequilíbrios hormonais, problemas de ejaculação e varicocele testicular, ou o inchaço das veias no escroto, são causas comuns de infertilidade masculina.

Pesquisas promissoras descobriram que a astaxantina beneficia a fertilidade masculina e pode ajudar a melhorar a qualidade do esperma. Um pequeno estudo conduzido no Hospital da Universidade de Ghent descobriu que a astaxantina melhorou o movimento das células espermáticas e aumentou a capacidade dos espermatozoides de fertilizar óvulos.

Além disso, os homens tratados com astaxantina alcançaram taxas mais altas de gravidez em comparação com um grupo placebo.

Alguns remédios naturais adicionais para a infertilidade masculina incluem minimizar a exposição a pesticidas, reduzir o stress e deixar de fumar.

7. Contribui para uma visão saudável

Problemas oculares como a degeneração macular e cataratas são preocupações comuns associadas ao envelhecimento. Estas condições podem causar uma grande variedade de sintomas, desde visão turva até perda total da visão.

Então, o que a astaxantina faz pelos olhos? Felizmente, vários estudos descobriram que a astaxantina pode melhorar a saúde ocular e ajudar a manter uma visão nítida.

Um estudo com animais de 2008 mostrou que a astaxantina ajudou a proteger as células da retina contra o dano oxidativo. Outro estudo envolvendo 48 adultos com queixas de fadiga ocular descobriu que um suplemento contendo vários nutrientes, incluindo astaxantina, ajudou a reduzir os sintomas de fadiga ocular.

Além da astaxantina, outras vitaminas importantes para os olhos incluem luteína, zinco, vitamina A e zeaxantina.

8. Melhora a função cognitiva

Muitos antioxidantes têm a reputação de melhorar a cognição, o que não é surpreendente.

Afinal, a redução do stress oxidativo permite que muitas partes do corpo funcionem com mais eficiência. A astaxantina não é exceção – um ensaio clínico randomizado e controlado publicado em 2012, envolvendo 96 indivíduos, relatou uma melhoria significativa na cognição após ser suplementado com o antioxidante durante 12 semanas.

Alimentos e Fontes

Para maximizar a absorção e os benefícios da astaxantina para a saúde, o ideal é incorporar fontes de alimentos integrais na dieta diária.

Encontrada principalmente em peixe e marisco, há uma variedade de formas de obter uma boa quantidade deste antioxidante. Algumas das melhores fontes de astaxantina incluem:

  • Salmão
  • Krill
  • Algas
  • Truta
  • Lagosta
  • Caranguejo
  • Camarão
  • Lagostim
  • Ovas de salmão
  • Pargo

Não consome peixe? Não há problema!

A astaxantina também está disponível em forma de suplemento natural. É cuidadosamente extraída de algas ricas em astaxantina e convertida na conveniente forma de cápsula para ajudar a obter uma dose concentrada de forma rápida e fácil.

Certifique-se de procurar extrato natural de astaxantina, em vez da variedade sintética de aditivos que a contêm, para maximizar os benefícios para a saúde.

Se consumir peixe, recomenda-se a escolha de salmão selvagem, evitando o de viveiro.

Efeitos secundários

Quais são os efeitos secundários da astaxantina?

Embora geralmente segura quando consumida através de alimentos integrais, existem alguns potenciais efeitos secundários associados à suplementação.

Sublinha-se que estes sintomas são mais propensos a ocorrer quando se toma uma dose elevada de astaxantina, em vez de incluir uma ou duas porções de alimentos ricos em astaxantina na dieta.

Alguns dos efeitos secundários da astaxantina mais frequentemente relatados incluem:

  • Aumento da pigmentação da pele
  • Níveis hormonais alterados
  • Crescimento capilar
  • Níveis sanguíneos de cálcio reduzidos
  • Diminuição da pressão arterial
  • Alterações no desejo sexual

Dosagem

Se leu até aqui, a esta altura deve estar a perguntar: "De quanta astaxantina preciso?"

Se a estiver a obter de fontes de alimentos integrais, deve tentar incorporar algumas porções de alimentos ricos em astaxantina na dieta semanalmente.

Estes alimentos são especialmente benéficos porque a maioria fornece uma variedade de nutrientes importantes além da astaxantina, como vitaminas, minerais e ómega-3.

De facto, a American Heart Association recomenda o consumo de pelo menos duas porções de peixes gordurosos, como o salmão (rico em astaxantina), por semana para melhorar a saúde do coração.

Na forma de suplemento, a toma de doses até 40 miligramas diárias demonstrou ser segura durante 12 semanas. No entanto, a dosagem recomendada é de quatro a oito miligramas, uma a três vezes por dia, com as refeições. Inicialmente, é preferível começar com uma dose baixa e aumentá-la gradualmente para avaliar a tolerância.

Onde comprar e como usar

Graças à sua popularidade crescente, é fácil encontrar suplementos de astaxantina na maioria das lojas de produtos naturais, como o Celeiro ou a Prozis. Certifique-se de procurar uma marca que utilize astaxantina natural derivada de microalgas, em vez de astaxantina sintética.

De acordo com um estudo publicado na Nutrafoods, a astaxantina natural é 20 vezes mais eficaz na eliminação de radicais livres do que a astaxantina sintética e, segundo os investigadores, a variedade artificial "pode não ser adequada como suplemento nutracêutico humano".

Algumas marcas populares de astaxantina de origem natural incluem Solgar, BioAstin e Puritan's Pride, mas estas são mais difíceis de encontrar em Portugal. Também pode ser encontrada em alguns outros suplementos, como óleo de krill, alguns ómega-3 e óleo de rubi ártico.

As pessoas começam a adicionar astaxantina à sua dieta ou a tomar suplementos por muitos motivos diferentes. Alguns fazem-no para aumentar a fertilidade, enquanto outros esperam obter um melhor funcionamento do cérebro. Outros usos potenciais da astaxantina incluem a melhoria da saúde da pele e a redução da inflamação.

História

Apesar de estar associada a uma longa lista de benefícios para a saúde, a astaxantina esteve no centro de controvérsia há pouco mais de uma década.

A astaxantina é o pigmento que confere a mariscos como lagosta, camarão e caranguejo aquela tonalidade vermelha característica. Também é responsável por fornecer a cor rosa perfeita que se nota ao escolher uma fatia de salmão fresco.

O salmão selvagem obtém este carotenoide naturalmente através da sua dieta de camarão e peixes pequenos. O salmão de viveiro, por outro lado, carece deste importante carotenoide, pois segue uma dieta composta principalmente de farinha e óleos de peixe, o que lhes confere uma tonalidade acinzentada.

Para imitar a atraente cor rosa encontrada no salmão selvagem, os fabricantes de alimentos começaram a adicionar astaxantina sintética às rações do salmão de viveiro. O único problema? Não estavam a informar os consumidores disso.

Mas graças a uma lei de 2003, os produtores são agora obrigados a informar os consumidores quando a cor foi adicionada artificialmente ao salmão.

A astaxantina sintética não é tão benéfica para a saúde. Para realmente aproveitar os benefícios da astaxantina para a saúde, opte por salmão selvagem e evite o salmão de viveiro ou colorido artificialmente.

Não só o salmão selvagem é naturalmente mais rico neste importante carotenoide, como também é mais seguro para consumo e contém menos contaminantes.

Riscos

A quantidade de astaxantina encontrada em fontes de alimentos integrais é geralmente segura e pode ser consumida com risco mínimo de efeitos secundários.

No entanto, na forma de suplemento, tem sido associada a alguns sintomas adversos leves, conforme mencionado anteriormente. Se experienciar quaisquer efeitos secundários negativos, considere diminuir a dosagem ou interromper a utilização.

Além disso, como as pesquisas sobre a segurança dos suplementos de astaxantina em mulheres grávidas ou a amamentar são limitadas, é preferível optar por fontes alimentares para obter a dose diária.

Conclusão

  • A astaxantina é um tipo de carotenoide encontrado naturalmente no salmão selvagem, truta vermelha, krill, algas, lagosta, caranguejo e camarão.
  • Embora os estudos em humanos sejam limitados, existem inúmeros benefícios da astaxantina que merecem consideração e que apoiam as funções biológicas. Pesquisas mostram que pode ajudar a melhorar a saúde cerebral, da pele e do coração, oferecer suporte a uma visão melhor, aumentar a fertilidade masculina, aumentar a resistência e reduzir a inflamação.
  • Os potenciais efeitos secundários que podem ocorrer com a suplementação incluem alterações hormonais, aumento da pigmentação da pele, crescimento do cabelo e níveis alterados de cálcio.
  • Adicioná-la à dieta ou incorporar um suplemento natural pode ser uma forma poderosa de melhorar vários aspetos da saúde, graças aos benefícios que este antioxidante proporciona.

⚕️ Aviso: Este artigo é meramente informativo e não substitui aconselhamento médico profissional. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer tratamento ou alterar a sua rotina de saúde.

Fontes e Referências

Leia também: Melhor magnésio: qual a forma certa para cada objetivo (2026)\n

Leia também: Sintomas de Défice de Ferro: Identificação e Correção\n