Saúde Mental

Ataques de pânico: o que fazer no momento e a longo prazo

Os ataques de pânico são episódios súbitos e intensos de medo e ansiedade, acompanhados por sintomas físicos e psicológicos avassaladores. Podem surgir inesperadamente, mesmo em situações aparentemente calmas, e a sensação de perda de controlo é uma das suas características mais perturbadoras. A sua intensidade pode levar quem os experiencia a procurar ajuda em serviços de urgência, pensando estar a sofrer um ataque cardíaco ou outro problema de saúde grave.

Compreender o que é um ataque de pânico e como geri-lo é fundamental para minimizar o seu impacto na vida diária. Este artigo aborda estratégias práticas para lidar com um ataque de pânico no momento em que ocorre, bem como abordagens a longo prazo para preveni-los e melhorar a qualidade de vida.

O que são Ataques de Pânico?

Um ataque de pânico é uma vaga súbita de medo ou desconforto intenso que atinge o pico em poucos minutos. Durante este período, podem ocorrer sintomas físicos e cognitivos característicos. Não se trata de uma reação a um perigo real e imediato, embora a perceção do indivíduo seja de uma ameaça iminente.

Os sintomas comuns de um ataque de pânico podem incluir:

Sintomas físicos:
Palpitações, ritmo cardíaco acelerado
Transpiração
Tremores ou agitação
Sensações de falta de ar ou sufocamento
Dor ou desconforto no peito
Náuseas ou desconforto abdominal
Tonturas, instabilidade, vertigens ou sensação de desmaio
Sensações de formigueiro ou dormência (parestesias)
Calafrios ou afrontamentos
Sintomas psicológicos/cognitivos:
Medo de perder o controlo ou de "enlouquecer"
Medo de morrer
Sensação de irrealidade (desrealização) ou de estar desligado de si próprio (despersonalização)

Os ataques de pânico podem ocorrer em qualquer altura e, se forem recorrentes ou levarem a preocupação constante com a possibilidade de ter outro ataque, podem indicar um diagnóstico de perturbação de pânico. É importante notar que um único ataque de pânico não significa necessariamente uma perturbação de pânico, mas é um sinal para procurar avaliação médica.

O que fazer durante um ataque de pânico

Lidar com um ataque de pânico no momento exige estratégias que ajudem a recuperar o controlo e a acalmar os sintomas. O objetivo principal é reconhecer que, embora a sensação seja aterrorizante, o ataque de pânico é limitado no tempo e não representa um perigo real para a sua vida.

Técnicas de respiração

A respiração rápida e superficial (hiperventilação) é um sintoma comum de ataques de pânico e pode intensificar a sensação de falta de ar e tonturas. Controlar a respiração é uma das formas mais eficazes de acalmar o corpo e a mente.

Exercício de respiração diafragmática (respiração abdominal)

Encontre uma posição confortável: Sente-se ou deite-se. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga, logo abaixo das costelas.
Inspire lentamente: Inspire profundamente pelo nariz durante cerca de 4 segundos, sentindo a barriga a levantar-se e o peito a permanecer relativamente quieto.
Mantenha a respiração: Segure o ar por 1-2 segundos.
Expire lentamente: Expire lenta e completamente pela boca durante 6 segundos, como se estivesse a soprar uma vela. Sinta a barriga a contrair-se.
Repita: Continue este padrão de respiração calma e profunda até sentir que os sintomas estão a diminuir.

Esta técnica ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pela resposta de "repouso e digestão", contrariando a resposta de "luta ou fuga" ativada durante o pânico.

Técnicas de enraizamento (Grounding)

As técnicas de enraizamento (do inglês "grounding") ajudam a trazer a sua atenção de volta ao presente e ao ambiente, desviando-a dos pensamentos e sensações angustiantes do ataque de pânico.

A Regra 5-4-3-2-1

Esta técnica foca-se nos cinco sentidos para o ancorar no presente.

5 coisas que pode ver: Olhe à sua volta e identifique cinco objetos diferentes. Observe os seus detalhes — cores, formas, texturas.
4 coisas que pode sentir: Preste atenção às sensações táteis. Sinta o tecido da sua roupa, a temperatura do ar, o toque dos seus pés no chão, a textura de um objeto que esteja a segurar.
3 coisas que pode ouvir: Escute os sons à sua volta. O zumbido do ar condicionado, vozes distantes, o barulho do vento, os seus próprios batimentos cardíacos.
2 coisas que pode cheirar: Tente identificar dois cheiros distintos. Pode ser o perfume que está a usar, o cheiro de café, o ar lá fora. Se não houver cheiros óbvios, imagine os seus cheiros favoritos.
1 coisa que pode saborear: Concentre-se num sabor. Pode ser o gosto da sua saliva, o sabor de uma pastilha elástica ou de uma bebida que tenha por perto.

Passo	Sentido	Exemplo de Foco
5	Visão	O padrão no tapete, a cor da parede, um quadro
4	Tato	A textura da camisa, o banco onde está sentado, a pele
3	Audição	O trânsito na rua, a sua respiração, a música que ouve
2	Olfato	Perfume, cheiro vindo da cozinha, o ar fresco
1	Paladar	Gosto na boca, um rebuçado, um gole de água

Confrontar os pensamentos

Durante um ataque de pânico, os pensamentos podem ser catastróficos e irracionais. Reconhecer estes pensamentos como parte do ataque pode ajudar a diminuir o seu poder.

Relembre-se: "Isto é um ataque de pânico. É assustador, mas vai passar. Não estou em perigo real."
Desafie os pensamentos: Se estiver a pensar "Vou ter um ataque cardíaco", lembre-se que, se fosse, os sintomas seriam provavelmente diferentes e persistiriam, em vez de atingirem o pico e diminuírem.
Permita-se sentir: Em vez de lutar desesperadamente contra as sensações, que pode intensificá-las, tente permitir que elas existam. Observar as sensações sem as julgar pode ajudar a diminuir a sua intensidade.

Abordagens a longo prazo para gerir ataques de pânico

Enquanto as estratégias anteriores são úteis para o momento do ataque, a gestão a longo prazo visa identificar as causas subjacentes, reduzir a frequência e intensidade dos ataques e melhorar a qualidade de vida geral.

Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)

A TCC é uma das terapias mais eficazes no tratamento da perturbação de pânico. Ajuda os indivíduos a identificar e a alterar padrões de pensamento e comportamento que contribuem para os ataques.

Reestruturação cognitiva: Ajuda a identificar e a desafiar pensamentos irracionais e catastróficos que desencadeiam ou exacerbam o pânico.
Exposição: Envolve expor-se gradualmente a situações ou sensações corporais que teme (por exemplo, tonturas ou palpitações), de forma controlada e segura, para aprender que estas sensações não são perigosas e que pode tolerá-las.
Técnicas de relaxamento: Ensina métodos como a respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e visualização para reduzir a ansiedade geral.

Medicação

Em alguns casos, a medicação pode ser uma componente importante do plano de tratamento, especialmente quando os ataques são frequentes e perturbadores.

Antidepressivos: Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS) e os inibidores da recaptação da serotonina e noradrenalina (IRSN) são frequentemente os medicamentos de primeira linha. Podem demorar várias semanas a fazer efeito e devem ser tomados regularmente conforme a orientação médica.
Benzodiazepinas: Estes medicamentos atuam mais rapidamente e podem ser usados para alívio a curto prazo dos sintomas de um ataque de pânico agudo. No entanto, o seu uso é geralmente limitado devido ao risco de dependência e habituação.

A decisão de usar medicação e qual o tipo adequado deve ser sempre tomada em conjunto com um médico psiquiatra, após uma avaliação cuidadosa dos riscos e benefícios.

Alterações no estilo de vida

Algumas mudanças no estilo de vida podem complementar a terapia e a medicação, contribuindo para a redução da ansiedade e prevenindo ataques de pânico.

Limitar cafeína e estimulantes: A cafeína e a nicotina podem agravar a ansiedade e desencadear ataques de pânico em pessoas suscetíveis.
Reduzir o consumo de álcool: Embora possa parecer que o álcool "acalma" inicialmente, pode perturbar o equilíbrio químico do cérebro e aumentar a ansiedade a longo prazo, além de interferir com alguns medicamentos.
Exercício físico regular: A atividade física liberta endorfinas, que têm um efeito natural de melhoria do humor e redução do stress.
Sono adequado: A privação de sono pode aumentar os níveis de ansiedade. Um sono regular e de qualidade é crucial para a saúde mental. Saiba mais sobre como melhorar o seu sono aqui.
Técnicas de gestão de stress: A meditação mindfulness, ioga e outras técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir a ansiedade geral e a resiliência ao stress.
Dieta equilibrada: Uma alimentação saudável e equilibrada contribui para o bem-estar físico e mental.

Quando consultar o médico

É fundamental procurar ajuda médica se estiver a experienciar ataques de pânico, especialmente se:

Os ataques de pânico forem frequentes e afetarem significativamente a sua vida diária.
Se sentir um medo constante de ter outro ataque, o que leva a evitar certas situações ou lugares.
Os sintomas físicos são tão intensos que o fazem questionar se está a sofrer um problema cardíaco ou outro problema de saúde grave.
Estiver a ter dificuldade em gerir os ataques por conta própria com as técnicas de autoajuda.
Os ataques estiverem associados a sintomas de depressão, pensamentos de autoagressão ou outros problemas de saúde mental preocupantes.

Um médico pode ajudá-lo a distinguir entre um ataque de pânico e outras condições médicas, como problemas cardíacos ou respiratórios. Uma avaliação completa é crucial para um diagnóstico correto e para estabelecer um plano de tratamento adequado. Não hesite em procurar ajuda; os ataques de pânico são tratáveis e pode aprender a geri-los eficazmente.

Perguntas frequentes

Os ataques de pânico são perigosos?

Não, os ataques de pânico não são perigosos no sentido de não serem mortais nem causarem danos físicos permanentes. No entanto, são extremamente angustiantes e podem levar a um medo significativo e a impacto na qualidade de vida se não forem tratados.

Qual é a diferença entre ansiedade e um ataque de pânico?

A ansiedade é uma sensação de apreensão ou preocupação que pode ser persistente e de intensidade variável. Um ataque de pânico é um episódio súbito e agudo de medo intenso com sintomas físicos e cognitivos avassaladores que atingem o pico rapidamente.

Posso ter um ataque de pânico "do nada"?

Sim, os ataques de pânico podem ocorrer de forma inesperada, sem um gatilho óbvio, o que os torna ainda mais assustadores. Nesses casos, são chamados ataques de pânico "inesperados" ou "imprevistos".

O que fazer se alguém que conheço estiver a ter um ataque de pânico?

Mantenha a calma, fale com uma voz suave e tranquilizadora. Lembre a pessoa de técnicas de respiração e de enraizamento, como a regra 5-4-3-2-1. Relembre-a de que o ataque vai passar e que não está em perigo. Evite dizer "Acalma-te", pois pode ter o efeito oposto.

A cafeína pode desencadear ataques de pânico?

Sim, para muitas pessoas sensíveis, a cafeína e outros estimulantes podem aumentar os níveis de ansiedade e desencadear ataques de pânico ou agravar os seus sintomas. É recomendado limitar ou evitar o consumo se for um gatilho para si.

Fontes e Referências

Ordem dos Médicos (Portugal): Embora não tenha um artigo específico sobre ataques de pânico, endossa as diretrizes da DGS e da APA. Considere as abordagens gerais sobre saúde mental.
Direção-Geral da Saúde (DGS) (Portugal): Guia de Bolso para o Atendimento de Crise Psiquiátrica — Crise de Pânico. https://www.dgs.pt/documentos-e-publicacoes/guia-de-bolso-para-o-atendimento-de-crise-psiquiatrica-crise-de-panico-pdf.aspx
Mayo Clinic (Estados Unidos): Panic attacks and panic disorder. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
National Institute of Mental Health (NIMH) (Estados Unidos): Panic Disorder: When Fear Overwhelms. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms
National Health Service (NHS) (Reino Unido): Panic Disorder. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/panic-disorder/
Manual MSD (Versão para Profissionais de Saúde): Perturbação de Pânico. https://www.msdmanuals.com/pt/profissional/transtornos-psiqui%C3%A1tricos/transtornos-de-ansiedade-e-transtornos-relacionados-ao-estresse/transtorno-do-p%C3%A2nico