Benefícios do azeite para o seu coração e cérebro

As oliveiras existem há milhares de anos. Com uma longa história que remonta a antigas civilizações, o azeite é mesmo considerado como um dos alimentos bíblicos mais importantes. É também um alimento básico da dieta mediterrânica, estando incluído nas dietas de algumas das pessoas mais saudáveis e duradouras do mundo durante séculos.

Porquê? Porque os benefícios do azeite são bastante extensos.

O azeite virgem extra de alta qualidade tem compostos anti-inflamatórios, antioxidantes que combatem os radicais livres, e numerosos macronutrientes saudáveis para o coração.

Os benefícios do azeite virgem extra incluem a redução das taxas de inflamação, doenças cardíacas, depressão, demência e obesidade.

O que é o azeite?

O azeite é feito a partir do fruto da oliveira (Olea europaea), que é naturalmente rico em ácidos gordos monoinsaturados saudáveis (MUFAs).

As dietas ricas em azeite virgem extra, incluindo a famosa dieta mediterrânica, estão associadas a “uma menor incidência de aterosclerose, doenças cardiovasculares, e certos tipos de cancro”, de acordo com uma grande revisão dos estudos clínicos de 2020. (1)

O interesse mais recente tem-se centrado nos compostos fenólicos biologicamente activos naturalmente presentes nos azeites virgens.

De acordo com o Resumo da III Conferência Internacional sobre Azeite Virgem e Relatório de Consenso Sanitário, “há uma opinião generalizada de que o azeite virgem extra deve, de facto, ser a gordura de escolha quando se trata de saúde humana e agronomia sustentável”. (2)

Os fenólicos do azeite têm efeitos positivos em certos parâmetros fisiológicos, incluindo:

  • lipoproteínas plasmáticas
  • danos oxidativos
  • marcadores inflamatórios
  • função plaquetária e celular
  • actividade antimicrobiana

Existem hoje vários tipos de azeite no mercado, incluindo o azeite virgem extra, virgem e regular. Algo que muitas pessoas não sabem é que, por vezes, o “azeite virgem extra” adquirido em supermercados pode também conter óleo de canola OGM (organismos geneticamente modificados) e aromas de ervas aromáticas.

Muitas prateleiras das lojas são repletas de opções de azeites “falsos”, mas abaixo encontrará dicas para escolher os melhores tipos quando fizer compras.

Muitas prateleiras das lojas são repletas de opções de azeites “falsos”, mas abaixo encontrará dicas para escolher os melhores tipos quando fizer compras.

A colheita do azeite data de há milhares de anos, mas hoje em dia, a indústria comercial do azeite vale centenas de milhões de euros mundialmente. Para as populações antigas, esta fonte de gordura saudável era considerada um bem precioso e utilizada pelas suas muitas capacidades curativas.

Para além de fins culinários, o azeite era também um componente chave em lâmpadas, sabonetes, cuidados com a pele e cosméticos.

azeite virgem extra

Benefícios do azeite

Aqui está mais sobre os muitos benefícios do azeite para a saúde:

1. Protege a saúde do coração

Muitos estudos, incluindo uma revisão de 2018 centrada nos benefícios cardiovasculares do azeite, descobriram que as dietas ricas em gordura monoinsaturada ajudam a baixar o colesterol LDL, aumentar o colesterol HDL e baixar melhor os triglicéridos do que as dietas com baixo teor de gordura e carboidratos. (3)

Graças aos poderosos antioxidantes conhecidos por polifenóis, o azeite extra virgem é considerado um alimento anti-inflamatório e protector cardiovascular. Tem também efeitos vasodilatadores que contribuem para um menor risco aterosclerótico.

O azeite virgem extra ajuda a inverter reacções inflamatórias juntamente com alterações relacionadas com a idade e doenças nos vasos sanguíneos e cardíacos, segundo um estudo de 2009 publicado no Journal of Cardiovascular Pharmacology. A investigação mostra que é benéfico para baixar a tensão arterial elevada porque torna o óxido nítrico mais biodisponível, o que mantém as artérias dilatadas e desobstruídas. (4)

Os efeitos protectores de uma dieta de estilo mediterrânico rica em ácido alfa-linolénico (ALA) do azeite têm sido comprovados em muitos estudos, tendo alguns descoberto que este tipo de dieta é capaz de diminuir o risco de morte cardíaca em 30 por cento e de morte cardíaca súbita em 45 por cento. (5)

2. Ajuda a combater o cancro

De acordo com um estudo publicado em 2018 no International Journal of Molecular Sciences, as azeitonas e o azeite contêm níveis elevados de antioxidantes, tais como polifenóis, e “acredita-se que os polifenóis reduzem a morbilidade e/ou abrandam o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas, assim como o cancro”. (6)

As azeitonas (especialmente as que não foram sujeitas a processos de altas temperaturas) estão cheias de antioxidantes, tais como acteósidos, hidroxitirosol, tirosol e ácidos fenil propiónicos, bem como lignanos e flavonas. Também lhe fornecem compostos que afectam positivamente o sistema imunitário – juntamente com agentes anticancerígenos (por exemplo, squalene e terpenóides), bem como o ácido oleico lipídico resistente à peroxidação. (7)

Aliás, alguns investigadores americanos consideram que é provável que o elevado consumo de azeitonas e azeite no sul da Europa represente uma importante contribuição para a prevenção do cancro e para a saúde na dieta mediterrânica. (8)

3. Ajudas à perda de peso e prevenção da obesidade

O consumo de azeite parece ser capaz de contribuir para uma sensibilidade saudável à insulina e reduzir o excesso de insulina, uma hormona que controla os níveis de açúcar no sangue e pode fazer-nos ganhar peso.

As gorduras são saciantes e ajudam a reduzir a fome, os desejos e o excesso de comida. Esta é uma razão pela qual numerosos estudos descobriram que dietas com baixo teor de gordura não resultam em perda ou manutenção de peso tão facilmente ou como dietas equilibradas.

Depois de analisar cinco ensaios clínicos, incluindo um total de 447 indivíduos, os investigadores de um estudo descobriram que os adultos que seguem dietas com maior teor de gordura e baixo teor de hidratos de carbono perderam mais peso do que os indivíduos aleatorizados em dietas com baixo teor de gordura. Não houve diferenças nos níveis de pressão arterial entre os dois grupos, mas os valores de triglicéridos e de colesterol lipoproteico de alta densidade mudaram mais favoravelmente nos indivíduos afectados às dietas mais gordas. (8)

Da mesma forma, um estudo publicado no Women’s Health Journal descobriu que uma dieta enriquecida com azeite de oliva extra trouxe uma maior perda de peso do que uma dieta pobre em gorduras numa comparação de oito semanas. Após as oito semanas, os participantes também escolheram esmagadoramente a dieta enriquecida com azeite durante pelo menos seis meses do período de seguimento. (9)

4. Apoia a Saúde Cerebral

O cérebro é constituído em grande parte por ácidos gordos, e necessitamos de um nível moderadamente elevado diariamente para executar tarefas, regular o nosso humor e pensar claramente. Faz sentido então que o azeite seja considerado um alimento para o cérebro que melhora a concentração e a memória. (10)

O azeite pode ajudar a combater o declínio cognitivo relacionado com a idade, defendendo-se contra os radicais livres. Como parte da dieta mediterrânica, é rico em gorduras monoinsaturadas associadas a uma saúde cerebral sustentada.

5. Combate as perturbações do humor e a depressão

Pensa-se que o azeite tem efeitos hormonais equilibradores e anti-inflamatórios que podem prevenir a disfunção dos neurotransmissores. Pode também defender-se contra a depressão e a ansiedade.

Podem ocorrer perturbações de humor ou cognitivas quando o cérebro não recebe uma quantidade suficiente de “hormonas felizes” como serotonina ou dopamina, mensageiros químicos importantes que são necessários para a regulação do humor, para conseguir um bom sono e para o processamento do pensamento.

Um estudo de 2011 descobriu que uma maior ingestão de gordura monoinsaturada tinha uma relação inversa com o risco de depressão. Ao mesmo tempo, a ingestão de gordura trans e o risco de depressão tinham uma relação linear, mostrando que um maior consumo de gordura trans e uma menor ingestão de gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas poderiam aumentar as hipóteses de combater os distúrbios de humor e tratar a depressão. (11)

6. Abranda naturalmente o envelhecimento

O azeite virgem extra contém um tipo de antioxidantes chamados secoiridóides, que ajudam a ativar genes que contribuem para efeitos anti-envelhecimento e para uma redução do stress celular.

Os secoiridóides no azeite podem também suprimir a expressão genética relacionada com o efeito Warburg, um processo relacionado com a formação de cancro, e ajuda a prevenir “alterações relacionadas com a idade” nas células da pele.

Uma análise de 2019 concluiu que “a ingestão exclusiva de azeite (contra a não utilização de azeite) foi significativamente associada a pontuações mais elevadas no índice de envelhecimento bem sucedido, particularmente entre aqueles com mais de 70 anos de idade”. (12)

Mas lembre-se que o azeite não deve ser cozinhado em lume forte, ou pode ter o efeito oposto. Cozinhar com azeite a altas temperaturas altera a sua estrutura química e produz produtos finais de glicação avançados (AGEs), que contribuem para “o declínio funcional multisistémico que ocorre com o envelhecimento”. (13)

7. Pode ajudar a diminuir o risco de diabetes

O azeite pode influenciar positivamente o metabolismo da glicose ao alterar a função da membrana celular, a actividade enzimática, a sinalização da insulina e a expressão genética.

As evidências sugerem que o consumo de gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas tem efeitos benéficos na sensibilidade à insulina e é provável que reduza o risco de diabetes tipo 2. (14)

Enquanto os hidratos de carbono elevam o açúcar no sangue fornecendo glucose, as gorduras ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a regular a insulina. Mesmo quando se come algo rico em açúcar ou hidratos de carbono, a adição de azeite de oliva virgem extra à refeição pode ajudar a abrandar o impacto na corrente sanguínea.

Consumir azeite é também uma óptima forma de se sentir mais satisfeito após as refeições, o que pode ajudar a prevenir o desejo de açúcar e de comer em excesso que pode levar a complicações da diabetes.

8. Está associado a menor risco de cancro da mama

Alguns estudos descobriram que o maior consumo de azeite está correlacionado com um menor risco de desenvolver certos tipos de cancro, incluindo o cancro da mama. Embora não haja razões claras para isto, existe frequentemente uma suposta interacção entre as gorduras monoinsaturadas e a função hormonal, o que poderia ser uma explicação possível. (15)

Tabela nutricional do azeite

O azeite é constituído principalmente por ácidos gordos monoinsaturados, o mais importante dos quais é chamado ácido oleico.

Uma colher de sopa de azeite virgem extra contém aproximadamente:

  • 119 calorias
  • 14 gramas de gordura (9,8 das quais monoinsaturadas)
  • Zero açúcar, hidratos de carbono ou proteínas
  • 8 microgramas de vitamina K (10 por cento IDR)
  • 2 miligramas de vitamina E (10 por cento IDR)

Como comprar/usar

Qual a quantidade de azeite que deve consumir diariamente?

Uma colher de azeite por dia é bom para si? Enquanto as recomendações diferem consoante as suas necessidades calóricas específicas e dieta, em qualquer lugar entre uma a quatro colheres de sopa parece ser o ideal para obter os benefícios do azeite acima mencionados.

Porque é que o tipo específico de azeite que compra é tão importante? O azeite “regular” é saudável?

Existem algumas classificações principais para o azeite que determinam a forma como foi colhido e fabricado. É provável que se depare com estes três tipos quando faz compras:

  • O azeite virgem extra é produzido por prensagem a frio e não utiliza produtos químicos para o seu refinamento. Também evita processos de fabrico de alto calor que podem destruir os delicados ácidos gordos e nutrientes do azeite.
  • O azeite virgem provém de uma segunda prensagem após a criação do azeite virgem extra. Pode também ser derivado de azeitonas mais maduras. Embora o azeite virgem extra seja o tipo preferido, este ainda é considerado de boa qualidade.
  • Azeite “light” ou misturas de azeite são feitas com azeite refinado e por vezes com outros óleos vegetais. Isto significa normalmente que foram processados quimicamente e são uma mistura de azeites rançosos e de baixa qualidade que reagiram mal aos métodos de fabrico de azeites de alto calor.

Procure sempre garrafas indicando que o azeite é extra virgem e, idealmente, prensado a frio ou prensado a expelir. Aqui estão várias outras dicas úteis para escolher a melhor opção:

  • Compre o azeite que vem numa garrafa de vidro escuro que pode proteger a luz de entrar e danificar os ácidos gordos vulneráveis. Uma garrafa escura que seja verde, preta, etc., protege o azeite da oxidação e de se tornar rançoso. Evite os óleos que vêm numa garrafa de plástico ou transparente.
  • Procure uma data de colheita no rótulo para saber que o óleo ainda está fresco. Enquanto o azeite for armazenado longe do calor e da luz, uma garrafa fechada de boa qualidade dura até dois anos a partir da data em que foi engarrafada. Uma vez aberta, a garrafa deve ser utilizada dentro de alguns meses e mantida num local fresco e escuro.
  • Tenha também em mente que um modo de verificar se tem um bom produto é se este se solidifica quando está frio e refrigerado. Isto tem a ver com a estrutura química dos ácidos gordos. Pode colocá-lo no frigorífico, e deve ficar nublado e espesso. Se permanecer líquido, então não é virgem extra puro.

Como se deve cozinhar com ele?

Um dos maiores perigos em torno do azeite é que tem um ponto de fumo baixo e começa a decompor-se a cerca de 93 graus Celsius. Quando o azeite é aquecido repetidamente ou a um nível muito elevado, pode oxidar e tornar-se rançoso ou tóxico.

Quando se trata de cozinhar com azeite virgem extra, é melhor utilizar outros óleos ou gorduras estáveis para evitar comer azeite rançoso. O azeite virgem extra é ideal para chuviscar em alimentos ou usar em molhos ou molhos para saladas, uma vez que isto não requer qualquer cozedura.

Quais são os melhores óleos para cozinhar?

  • Óleo de coco (que também é melhor quando é prensado a frio e virgem)
  • Manteiga de pastagens orgânicas (que contêm ácidos gordos de cadeia curta saudáveis que têm um limiar de calor mais elevado)
  • Óleo de palma vermelho (estável sob altas temperaturas e óptimo para cozinhar ou assar)

Outras opções saudáveis para cozedura de alto calor incluem óleo de ghee e óleo de abacate.

Como se pode utilizar azeite virgem extra em pratos não cozinhados?

Para fazer um molho rápido e versátil para saladas, legumes ou grãos inteiros, combine-o com várias colheres de sopa de vinagre balsâmico e uma pequena quantidade de mostarda dijon. Também se pode assar, grelhar, saltear ou cozer legumes a vapor e depois adicionar condimentos e azeite quando terminarem de cozinhar.

A utilização de azeite virgem extra em pesto, hummus, pastas de barrar, sopas cruas e molhos é outra opção.

hummus com azeite

Riscos e efeitos secundários

Os principais critérios para apreciar azeite de uma forma saudável são encontrar o tipo certo, armazená-lo correctamente e utilizá-lo da forma correcta nas receitas.

Basta lembrar que vale a pena comprar um produto de alta qualidade, considerando o quão benéfico pode ser para si. Certifique-se também de o armazenar correctamente, utilize-o dentro de vários meses após a sua abertura e evite cozinhar com ele.

Há pelo menos um relatório de que a utilização tópica de azeite pode secar a pele. Algumas pessoas utilizam-no como óleo veicular com óleos essenciais, por isso, se o fizer, tente não o aplicar no mesmo local em dias consecutivos. Não o utilize em crianças ou em pele infantil.

Conclusão

  • O azeite é feito a partir do fruto da oliveira (Olea europaea), que é naturalmente rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis.
  • Com base em dezenas de estudos, os benefícios do azeite de oliva incluem o combate à inflamação e danos devidos aos radicais livres, o apoio ao coração e à saúde cognitiva, a defesa contra a depressão, o apoio ao envelhecimento saudável, e a protecção contra a diabetes e a obesidade.
  • Existem diferentes tipos de azeite, sendo o virgem extra o tipo mais saudável. É melhor não cozinhar com ele a altas temperaturas, uma vez que isto pode danificar os seus nutrientes protectores e alterar a sua composição química.
  • Quando se trata de cozinhar com azeite extra-virgem, é melhor utilizar outros óleos estáveis para evitar comer azeite rançoso. O azeite virgem extra é ideal para chuviscar em alimentos ou usar em molhos ou molhos para saladas, uma vez que isto não requer qualquer cozedura.
Emilia
Olá! O meu nome é Emilia. Sou a fundadora do Guia da Saúde e a pessoa responsável por colocar no website os artigos de informação criados pela nossa fantástica equipa de médicos, nutricionistas, fisioterapeutas e personal trainers. Em conjunto, temos largos anos de experiência que pomos em prática para lhe disponibilizar as melhoras dicas possíveis nos mais diversos tópicos de saúde.

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