Nootrópicos e Cognição

O que é a cafeína, e é boa ou má para a saúde?

Entenda a cafeína: os seus benefícios, como afeta o corpo e os seus riscos. Saiba mais sobre este estimulante popular e o seu impacto na sua saúde.

Todos os dias, milhares de milhões de pessoas dependem da cafeína para despertar, para aguentar um turno noturno ou uma quebra de energia durante a tarde.

De facto, este estimulante natural é um dos ingredientes mais utilizados em todo o mundo (1).

A cafeína é frequentemente mencionada pelos seus efeitos negativos no sono e na ansiedade. Contudo, estudos também referem que possui vários benefícios para a saúde.

Este artigo analisa os mais recentes estudos sobre a cafeína e o efeito que esta tem no organismo.

O que é a cafeína?

A cafeína é um estimulante natural frequentemente encontrado em chá, café e cacau, que funciona ao estimular o cérebro e o sistema nervoso central, ajudando a manter a pessoa alerta e a prevenir o aparecimento do cansaço.

Os historiadores datam a preparação do primeiro chá a 2737 a.C. (1).

Pensa-se que o café terá sido descoberto muitos anos mais tarde por um pastor etíope que reparou na energia extra que dava às suas cabras.

Os refrigerantes com cafeína chegaram ao mercado no final do século XIX e as bebidas energéticas surgiram pouco depois.

Atualmente, 80% da população mundial consome diariamente um produto com cafeína.

Como funciona?

Após o consumo, a cafeína é rapidamente absorvida do estômago para o sangue. A partir daí, viaja para o fígado e é decomposta em compostos que podem afetar o funcionamento de vários órgãos.

O principal efeito da cafeína é sobre o cérebro, onde bloqueia os efeitos da adenosina, um neurotransmissor que relaxa o cérebro e faz com que a pessoa se sinta cansada (2).

Normalmente, os níveis de adenosina acumulam-se ao longo do dia, causando um cansaço e sono crescentes.

A cafeína ajuda a combater esses sinais, ligando-se aos recetores de adenosina no cérebro sem os ativar. Isto bloqueia os efeitos da adenosina, levando à redução do cansaço (3).

Pode também aumentar os níveis de adrenalina no sangue e a atividade cerebral dos neurotransmissores dopamina e norepinefrina (3).

Esta combinação estimula ainda mais o cérebro e promove um estado de excitação, alerta e concentração. Como afeta o cérebro, a cafeína é frequentemente referida como uma droga psicoativa.

Além disso, a cafeína tende a exercer os seus efeitos rapidamente. Por exemplo, a quantidade encontrada numa chávena de café pode demorar apenas 20 minutos a chegar à corrente sanguínea e cerca de 1 hora a atingir a eficácia total (1).

Que alimentos e bebidas contêm cafeína?

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A cafeína encontra-se em sementes, frutos secos ou folhas de certas plantas. Estas fontes naturais são depois colhidas e processadas para produzir alimentos e bebidas com cafeína.

Aqui estão as quantidades de cafeína em doses de 240 ml de algumas bebidas populares (1):

  • Café (expresso): 240-720 mg
  • Café (caneca): 102-200 mg
  • Erva-mate: 65-130 mg
  • Bebidas energéticas: 50-160 mg
  • Chá preparado: 40-120 mg
  • Refrigerantes: 20-40 mg
  • Café descafeinado: 3-12 mg
  • Bebida de cacau: 2-7 mg
  • Leite com chocolate: 2-7 mg

Alguns alimentos também contêm cafeína. Por exemplo, 28 gramas de chocolate de leite contêm 1-15 mg, enquanto 28g de chocolate preto contêm 5-35 mg.

Benefícios da cafeína

1) Pode melhorar o humor e a função cerebral

A cafeína tem a capacidade de bloquear a molécula sinalizadora cerebral adenosina.

Isto causa um aumento relativo de outras moléculas de sinalização, tais como a dopamina e a norepinefrina (4, 5).

Pensa-se que esta alteração nas mensagens cerebrais beneficia o humor e a função cerebral.

Um estudo refere que, após a ingestão de 37,5-450 mg de cafeína, os participantes melhoraram o estado de alerta, a memória a curto prazo e o tempo de reação (1).

Além disso, um estudo relacionou o consumo de 2-3 chávenas de café (fornecendo cerca de 200-300 mg de cafeína) por dia a um risco 45% menor de suicídio (6).

Outro estudo relatou um risco 13% mais baixo de depressão nos consumidores de cafeína (7).

No que concerne ao humor, mais cafeína não é necessariamente melhor.

Um estudo concluiu que uma segunda chávena de café não produzia mais benefícios, a menos que fosse consumida pelo menos 8 horas após a primeira chávena (8).

Beber entre 3-5 chávenas de café por dia ou mais de 3 chávenas de chá por dia também pode reduzir o risco de doenças cerebrais como Alzheimer e Parkinson em 28-60% (9, 10, 11, 12).

É importante notar que o café e o chá contêm outros compostos bioativos que também podem ser benéficos.

2) Pode acelerar o metabolismo e a queima de gordura

Devido à sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode acelerar o metabolismo em até 11% e a queima de gordura em até 13% (13, 14, 15).

Em termos práticos, consumir 300 mg por dia pode permitir queimar mais 79 calorias diárias (16).

Esta quantidade pode parecer pequena, mas é semelhante ao excesso calórico responsável pelo aumento de peso médio anual de 1 kg (17).

Contudo, um estudo de 12 anos sobre cafeína e aumento de peso observou que os participantes que bebiam mais café eram, em média, apenas 0,4-0,5 kg mais leves no final do estudo (18).

3) Pode melhorar o desempenho físico

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No que respeita ao exercício, a cafeína pode aumentar a utilização de gordura como combustível.

Isto é benéfico porque pode ajudar a glicose armazenada nos músculos a durar mais tempo, atrasando potencialmente o tempo que os músculos levam a atingir a exaustão (19, 20).

Pode melhorar as contrações musculares e aumentar a tolerância à fadiga (1).

Os investigadores observaram que doses de 5 mg por kg de peso corporal melhoraram o desempenho de resistência em até 5% quando consumido 1 hora antes do exercício (21).

Doses tão baixas como 3 mg por kg de peso corporal podem ser suficientes para usufruir dos benefícios (22).

Além disso, estudos relatam benefícios semelhantes em desportos de equipa, exercícios de alta intensidade e exercícios de resistência (22, 23).

Finalmente, pode também reduzir a perceção do esforço durante o exercício até 5,6%, o que pode fazer com que os exercícios pareçam mais fáceis (24).

4) Pode proteger contra doenças cardíacas e diabetes

Apesar do que possa ter ouvido, a cafeína não aumenta o risco de doenças cardíacas (25, 26, 27).

De facto, as provas mostram um risco 16-18% menor de doenças cardíacas em homens e mulheres que bebem entre 1-4 chávenas de café diariamente (fornecendo aproximadamente 100-400 mg de cafeína) (28).

Outros estudos mostram que beber 2-4 chávenas de café ou chá verde por dia está ligado a um risco 14-20% mais baixo de acidente vascular cerebral (29).

Um ponto a ter em mente é que a cafeína pode aumentar ligeiramente a pressão arterial em algumas pessoas. Contudo, este efeito é geralmente pequeno (3-4 mmHg) e tende a desaparecer para a maioria dos indivíduos quando consomem café regularmente (30, 31, 32).

Pode também proteger contra a diabetes.

Uma análise observou que aqueles que bebem mais café têm um risco até 29% mais baixo de desenvolver diabetes tipo 2. Da mesma forma, aqueles que consomem mais cafeína têm um risco até 30% mais baixo (33).

Os autores observaram que o risco diminui de 12-14% por cada 200 mg de cafeína consumida (33).

Curiosamente, o consumo de café descafeinado também estava ligado a um risco 21% mais baixo de diabetes. Isto indica que outros compostos benéficos no café também podem proteger contra a diabetes de tipo 2 (33).

5) Outros benefícios do café para a saúde

O consumo de café está ligado a vários outros benefícios para a saúde:

  • Proteção do fígado. O café pode reduzir o risco de lesões hepáticas (cirrose) em até 84%. Pode atrasar a progressão da doença, melhorar a resposta ao tratamento e diminuir o risco de morte prematura (34, 35).
  • Longevidade. Beber café pode diminuir o risco de morte prematura em até 30%, especialmente para mulheres e pessoas com diabetes (36, 37).
  • Diminuição do risco de cancro. Beber 2-4 chávenas de café por dia pode reduzir o risco de cancro do fígado em até 64% e o risco de cancro colorretal em até 38% (38, 39, 4000609-5/abstract), 41, 42).
  • Proteção da pele. Consumir 4 ou mais chávenas de café com cafeína por dia pode reduzir o risco de cancro da pele em 20% (43, 44).
  • Redução do risco de EM. Os consumidores de café podem ter um risco até 30% menor de desenvolver esclerose múltipla (EM). Contudo, nem todos os estudos estão de acordo (45, 46).
  • Prevenção da gota. Beber regularmente 4 chávenas de café por dia pode reduzir o risco de desenvolvimento de gota em 40% nos homens e 57% nas mulheres (47, 48).
  • Saúde intestinal. Consumir 3 chávenas de café por dia durante apenas 3 semanas pode aumentar a quantidade e a atividade das bactérias intestinais benéficas (49).
  • É preciso ter em mente que o café também contém outras substâncias que melhoram a saúde. Alguns benefícios listados acima podem ser causados por outras substâncias para além da cafeína.

Segurança e efeitos secundários

!efeitos secundários

O consumo de cafeína é geralmente considerado seguro, apesar de ser um hábito.

Alguns efeitos secundários ligados ao consumo excessivo incluem ansiedade, agitação, tremores, batimentos cardíacos irregulares e dificuldades em dormir (50).

Demasiada cafeína pode também promover dores de cabeça, enxaquecas e tensão arterial elevada em alguns indivíduos (51, 52).

Além disso, pode facilmente atravessar a placenta, o que pode aumentar o risco de aborto ou baixo peso ao nascer. As mulheres grávidas devem limitar a sua ingestão (53, 54).

Também pode interagir com alguns medicamentos.

Os indivíduos que tomam o relaxante muscular Zanaflex ou o antidepressivo Luvox devem evitar a cafeína porque estes fármacos podem aumentar os seus efeitos (55).

Doses recomendadas

A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) considera segura uma dose diária de 400 mg de cafeína. Isto equivale a 2-4 chávenas de café por dia (56).

Dito isto, vale a pena notar que foram relatadas overdoses fatais com doses únicas de 500 mg.

Portanto, recomenda-se limitar a quantidade de cafeína consumida de uma só vez a 200 mg por dose (57, 58).

As mulheres grávidas devem limitar a sua ingestão diária a 200 mg (59).

Conclusão

A cafeína não é tão prejudicial como se pensava antigamente.

De facto, os estudos mostram que pode ser exatamente o oposto, por isso é seguro considerar a sua chávena diária de café ou chá como uma forma agradável de promover a boa saúde.

⚕️ Aviso: Este artigo é meramente informativo e não substitui aconselhamento médico profissional. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer tratamento ou alterar a sua rotina de saúde.

Fontes e Referências