Já alguma vez se sentiu frustrado com o seu parceiro por o manter acordado toda a noite com o ressonar alto? Melhor ainda, já alguma vez acordou com o seu próprio ronco e se perguntou como parar de ressonar?
Apesar do que possa pensar de si próprio, todos ressonam ocasionalmente. É uma ocorrência natural, devido ao estado relaxado em que a garganta se move durante o sono. Mas se for grave, pode perturbar os padrões de sono, causar insónia, e levar à irritabilidade tanto no roncador como naquele que está acordado por causa do ronco.
É importante notar, no entanto, que o ronco também pode ser uma indicação de apneia do sono, uma condição potencialmente fatal que deve receber atenção médica. A apneia do sono é tipicamente causada por uma obstrução respiratória, que desperta o adormecido, altura em que a pessoa começa a respirar novamente.
O ronco normal normalmente não afecta tanto a qualidade do sono como a apneia do sono. Se sofrer de fadiga extrema, sonolência e exaustão durante o dia, o seu problema pode ser mais do que apenas o ronco, e deve ser examinado por um médico.
Então, como se pára este som nasal desagradável durante o sono?
É necessário identificar exactamente como e porque é que se está a ressonar se se pretende saber como parar de ressonar. Assim que o faça, acredite ou não, existem soluções para ajudar a eliminar o ronco, para que todos possam ter o tão necessário descanso, em vez de estarem sempre cansados.
Como parar de ressonar naturalmente
O que é o ressonar, afinal?
O ressonar é devido à falta de ar em movimento livre através do nariz e da garganta durante o sono. Quando isto acontece, os tecidos circundantes vibram, o que produz o irritante som do ronco.
As pessoas que roncam têm provavelmente mais tecido nasal e na garganta, ou tecido “flácido”, também conhecido como uvala, que é mais propenso a vibrar do que os outros.
Não só isso, mas também a posição da língua pode impedir a respiração suave. O ronco também ocorre quando os músculos da garganta estão relaxados. Durante o sono, a língua cai para trás em direção à garganta, e as paredes da garganta podem vibrar, o que produz aqueles sons de ressonar de você não quer remover da sua vida.
Enquanto todos nós precisamos de uma boa noite de sono, incluindo o parceiro que não ressona, se não conseguir dormir devido ao ressonar, isso pode levar a alguns problemas de saúde graves, tais como aumento de peso, depressão, danos cerebrais, problemas hormonais, risco de doença cardíaca e AVC, aumento da pressão arterial, aumento do risco de diabetes, e envelhecimento acelerado, para citar alguns.
Eis como parar de ressonar naturalmente.
1) Durma de lado
Se o seu problema de ronco for menor, isto pode ser o suficiente. A maior dificuldade pode tornar-se a forma de o manter do seu lado. Utilizar uma almofada corporal pode ser útil para manter a posição.
Em última análise, esta posição pode impedir que os músculos relaxados e não-tonificados da garganta bloqueiem as passagens respiratórias. Um remédio antigo que poderia ser útil é colar uma bola de ténis na parte de trás do pijama para não rolar para as costas. Se tiver uma cama com controlo reclinável, pode colocar a cama numa posição angulada de cabeça para cima, o que pode abrir as passagens de vias aéreas nasais. (1)
2) Use óleo essencial de hortelã-pimenta
Se o seu ronco ocorrer devido ao congestionamento nasal ou do peito, o óleo essencial de hortelã-pimenta pode aliviar o congestionamento. Demonstrou-se ser um grande alívio da dor de garganta e congestão nas passagens nasais, que por sua vez poderia ser como parar o ronco por problemas de congestão. (2)
3) Use hortelã e feno-grego
A digestão desempenha um grande papel nos nossos padrões de sono e pode causar o ronco.
O feno-grego e a hortelã são ervas espantosas que podem curar o ronco de problemas digestivos, em particular causados pela indigestão – um problema ácido no sistema digestivo. Estas ervas podem ajudar a livrar o seu corpo deste ácido e diminuir as suas hipóteses de roncar enquanto dorme.
O feno-grego tem demonstrado combater a apneia do sono e melhorar os problemas digestivos que levam ao ronco, ao mesmo tempo que a hortelã também alivia a indigestão e os sintomas de refluxo ácido que também podem contribuir para ressonar. (3, 4)
4) Tome Vitamina C
A sinusite pode obstruir as vias respiratórias, fazendo com que a boca se abra e a úvula, a extensão carnuda na parte de trás do palato mole que paira acima da garganta, vibre e crie o incómodo de um ronco durante toda a noite. A vitamina C pode ajudar a prevenir isto, porque sabemos que ajuda a promover um sistema imunitário saudável. Esse sistema imunitário saudável pode limpar a sinusite. (5)
Papaia, ananás, que também contém bromelaína para combater a sinusite, brócolos e pimentão vermelho, para citar alguns, são alguns dos melhores alimentos à base de vitamina C.
5) Use óleo de eucalipto e hortelã-pimenta
O eucalipto já é usado há muito tempo para ajudar com as constipações no peito. Há algumas maneiras de aplicar óleo de eucalipto para proporcionar uma noite de sono sem roncos. Colocar folhas de eucalipto num inalador de vapor e respirá-lo pela boca ou pelo nariz pode ajudar a limpar a sinusite. (6)
Também poderia tentar usar uma tigela a vapor, colocando a cabeça sobre uma tigela de água quente e cobrindo-a com uma toalha para que possa inalar o vapor. Adicionar cinco gotas de óleo de eucalipto e cinco gotas de Óleo essencial de hortelã-pimenta à tigela. Não se esqueça que o vapor está quente e pode queimá-lo, por isso tenha cuidado. Faça isto mesmo antes de dormir para ajudar a limpar as suas vias respiratórias e reduzir a inflamação nas suas passagens nasais, o que pode contribuir para o problema do ronco.
Se não for um admirador do vapor, um pote neti usando a solução certa de sais e água pura também pode fazer maravilhas, mas não ponha óleos essenciais no pote neti, pois isto pode queimar as membranas das passagens nasais!
6) Use um aparelho oral
Poderá querer falar com o seu dentista para obter um aparelho dentário que possa ajudar a mudar a abertura das suas vias respiratórias para que a sua língua tenha espaço suficiente, evitando uma obstrução quando dorme.
Os aparelhos usados apenas durante o sono podem ser uma opção de tratamento eficaz e podem ajudar a eliminar completamente o ronco. Um aparelho oral encaixa como um protector bucal desportivo ou um retentor ortodôntico. Apoia o maxilar numa posição avançada para ajudar a manter uma via aérea superior aberta. (7)
Caso opte por esta solução, recomendo que considere uma marca chamada AirSnore, baseada no Reino Unido.
Esta marca tem um aparelho oral de qualidade, e se assim entender, pode também optar pelos conjuntos disponíveis com aparelho oral + gotas de óleo de eucalipto e hortelã, que lhe poupará algum dinheiro e dão uma solução mais completa para parar de ressonar e respirar melhor.
Só uma pequena nota que atualmente o site oficial desta marca não está disponível em português, mas pode facilmente adquirir no site inglês ou espanhol. A empresa entrega para Portugal, Brazil, Angola e Moçambique.
7) Reduza o seu peso corporal
Se estiver com peso a mais, este excesso de peso, especialmente à volta do pescoço, pode fazer com que a garganta estreite quando se deita. Isto cria uma maior incidência de ronco.
Por exemplo, num estudo publicado na Lung India, “a circunferência do pescoço dos roncadores era significativamente mais do que a circunferência do pescoço dos não roncadores em todos os grupos do IMC“. (8)
Isto mostra que quanto maior for a circunferência do pescoço, que é mais típica naqueles que têm excesso de peso, desempenha um papel fulcral no ronco.
A redução do peso pode levar a um sono mais saudável, para além de outros benefícios para a saúde, e é uma das melhores soluções para as pessoas que se perguntam como parar de ressonar.
8) Use um humidificador
O ar seco pode contribuir para o seu problema de ronco porque o ar seco seca a garganta e as membranas nasais, criando congestionamento. O congestionamento pode restringir o padrão natural de respiração e provocar a vibração dos tecidos.
Um humidificador pode ajudar, eliminando o ar seco e criando mais conforto para o corpo, permitindo, em última análise, uma respiração mais natural. Pode mesmo adicionar óleos essenciais ao humidificador. (9)
9) Limite ou evite o consumo de álcool
O álcool relaxa a maioria das pessoas, e como o ronco ocorre quando a garganta e a língua estão relaxadas, o álcool pode aumentar o problema devido ao estado extremamente relaxado que pode causar. Isto pode realmente piorar o ronco.
Limite o seu consumo de álcool ou evite-o completamente para ter uma noite de sono muito melhor. (10)
10) Experimente exercícios de garganta e língua
Uma garganta e língua mais fortes podem ajudar a evitar o excesso de relaxamento da área da garganta.
Tente colocar os dentes molares superiores e inferiores suavemente juntos. Abra a boca, concentrando-se em pressionar os molares bem afastados, mas não ao ponto de os esticar demasiado. Repita isto 10-15 vezes, e começará a sentir a parte de trás da boca a abrir-se. (11)
11) Evite laticínios e refeições grandes à noite
Beber leite ou ingerir outros produtos lácteos pode tornar o ronco muito pior, porque deixa uma camada de muco na boca e na garganta. Este muco contribui para o bloqueio das vias respiratórias. (12)
Tente também evitar comer uma grande refeição mesmo antes de se deitar. Quando o seu estômago está cheio, ele pode encostar-se ao diafragma e afectar a sua respiração rítmica. (13)
Que tipo de roncador você é?
Para identificar como parar de ressonar, também ajuda determinar que tipo de roncador é.
Dedicar tempo para determinar isto e a razão pela qual ressona pode ajudá-lo a encontrar a solução certa e a ter uma boa noite de descanso de forma consistente.
Para resolver este puzzle, peça ao seu parceiro que o ajude a manter um diário de sono para monitorizar o seu ronco.
Observando os padrões do seu ronco, pode muitas vezes determinar as razões pelas quais ressona e o que o torna pior. Com a ajuda do seu parceiro, vamos ver se consegue identificar quando ressona pela forma como dorme.
1) Roncador de boca fechada
Se a sua boca ficar fechada enquanto ressona, pode indicar um problema com a sua língua e passagens nasais.
2) Roncador de boca aberta
Se ressonar com a boca bem aberta, isto pode ser uma indicação de que os tecidos da sua garganta são mais susceptíveis de causar o ressonar. Se a sua garganta estiver parcialmente obstruída, está apto a tentar forçar mais ar, o que cria os sons do ronco.
3) Roncador de costas
Dormir de costas faz com que muitas vezes se respire pela boca. Isto pode tornar o ronco pior.
4) Roncador em qualquer posição
Se ressonar em qualquer posição, pode ser um sinal de um problema mais grave, como a apneia do sono.
Por favor, faça uma visita ao seu médico se o seu ronco for suficientemente alto para manter o seu parceiro acordado, se acordar, tudo o que tentou não parece ajudar ou se ressonar em qualquer posição de sono.
Poderá necessitar de uma abordagem mais específica ou de detalhes mais individualizados de um prestador de cuidados de saúde para determinar como parar de ressonar neste caso.
Quais são as causas de ressonar?
1) Nível de aptidão física
Se for obeso ou estiver fora de forma, isto pode exacerbar o problema do ronco. Porquê?
O excesso e/ou a falta de exercício pode levar a um aumento de gordura à volta da garganta. Esta gordura extra pode fazer com que as vias respiratórias sejam mais estreitas e afetar a respiração normal ao criar uma obstrução na orofaringe durante o sono.
Neste caso, o ronco pode ser ainda mais pronunciado. Esta causa particular é notavelmente mais elevada nos homens do que nas mulheres porque os homens tendem a engordar mais no pescoço do que as mulheres.
Quando se deita de costas, o tecido adiposo aumenta a pressão sobre as vias respiratórias, bloqueando-as. Talvez seja por isso que, por vezes, o capotamento pode ajudar. A boa notícia é que fazer exercício, perder peso e tratar a obesidade pode ser tudo o que é preciso para acabar com o ressonar, e isso criará também uma melhor saúde geral.
O ronco e o peso excessivo podem também afectar as crianças. Um estudo publicado no Journal of Paediatrics and Child Health revelou que o ronco e a apneia do sono eram significativamente mais elevados em crianças obesas. (14)
2) Menopausa
Eu sei que a última coisa que as mulheres querem ouvir é mais um problema que os sintomas da menopausa causam, mas à medida que as mulheres envelhecem, é comum que o seu tónus muscular diminua e as faça engordar.
Quando as mulheres atingem a idade de aproximadamente 70 anos, já são tão susceptíveis de ressonar como os homens da mesma idade. Esta é apenas mais uma razão pela qual permanecer em forma, com um estilo de vida saudável, é o caminho a seguir. (15)
3) Envelhecimento geral
Ao atingir a meia-idade, normalmente 45-64 anos, a sua garganta torna-se mais estreita e o tónus muscular na garganta diminui. (16)
É claro que envelhecer faz parte da vida, mas há coisas que podem fazer a diferença nos seus padrões de ronco ou possivelmente eliminar completamente o ronco, tais como mudanças positivas no estilo de vida, rotinas de dormir e, acredite ou não, exercícios para a garganta.
4) Ser do sexo masculino
Porque é que os homens ressonam mais do que as mulheres?
É porque os homens têm passagens de ar mais estreitas do que as mulheres. Não é inteiramente culpa dos homens.
Uma garganta estreita, um palato fendido, adenóides aumentados e outros atributos físicos que contribuem para o ronco são frequentemente hereditários. (17)
5) Problemas nasais e sinusais
Vias aéreas obstruídas ou nariz entupido dificultam a inalação e criam um vácuo na garganta, levando ao ressonar.
Manter uma casa limpa, livre de pó, e um corpo saudável pode ajudar a eliminar o ronco, bem como os problemas nasais e sinusais.
6) Álcool, tabagismo e medicamentos
A ingestão de álcool, o tabagismo e certos medicamentos, tais como tranquilizantes e diazepam, podem aumentar o relaxamento muscular, levando a mais ressonar.
E, claro, fumar causa grandes problemas de respiração nos nossos pulmões. Como decerto sabe, é melhor parar de fumar imediatamente. Isto inclui também os cigarros electrónicos.
7) Posição de sono
Estudos revelaram que o posicionamento do sono desempenha um papel importante no ronco e na síndrome da apneia obstrutiva do sono.
Num estudo publicado por Scientific Reports, os sujeitos receberam terapia de posicionamento usando uma almofada de posicionamento da cabeça para ver se os sons do ronco eram reduzidos. Na maioria dos pacientes, alguns com excesso de peso e outros com peso normal, foi demonstrada uma melhoria significativa no ressonar com o uso desta almofada. (18)
Como foi referido acima, deitar-se de costas pode causar mais obstrução da garganta, pelo que uma almofada especial pode ser a forma de parar o ronco para alguns.
Num outro estudo de Amesterdão, uma média de 56 por cento dos pacientes com apneia obstrutiva do sono que provoca o ronco dependia de posições supinas e não supinas. (19)
8) Asma
Sabemos que a apneia do sono vem frequentemente com o ressonar, mas não é de surpreender que a apneia do sono seja predominante naqueles que têm asma.
Na verdade, estas condições têm vindo a aumentar nos últimos anos.
As características possíveis incluem hipoxia intermitente, reflexo nervoso, inflamação e leptina. Outras ligações incluem medicação, doenças do nariz, tabagismo, obesidade, e doença do refluxo gastroesofágico. (20)
Isso significa que a utilização de remédios naturais para a asma também pode ser uma forma de parar o ronco para os asmáticos que também ressonam.
Notas finais
Uma boa noite de sono não é impossível, mas é preciso ter tempo para descobrir qual é o problema.
Se tiver um parceiro, trabalhem em conjunto para resolver o problema. Experimente alguns destes métodos e, através de um processo de eliminação, poderá descobrir que as fantásticas e sempre desejadas oito horas de sono estão no seu futuro, consistentemente.
Se estiver grávida, a amamentar, a tomar medicamentos ou se tiver uma condição médica, certifique-se de verificar primeiro com o seu médico antes de usar quaisquer óleos essenciais ou remédios ervanários.
E lembre-se, se estiver a pensar como parar de ressonar, primeiro determine que tipo de roncador é – roncador de boca fechada, roncador de boca bem aberta, roncador de costas e roncador em qualquer posição. Depois, eis como parar de ressonar naturalmente:
- Durma de lado
- Use óleo essencial de hortelã-pimenta
- Use hortelã e feno-grego
- Tome Vitamina C
- Use óleo de eucalipto e hortelã-pimenta
- Use um aparelho oral
- Reduza o seu peso corporal
- Use um humidificador
- Limite ou evite o consumo de álcool
- Experimente exercícios de garganta e língua
- Evite laticínios e refeições grandes à noite
