Dieta Cetogénica para Iniciantes

Uma dieta cetogénica é uma dieta muito baixa em hidratos de carbono, o que torna o corpo numa máquina de queima de gordura. Tem muitos benefícios potenciais para perda de peso, saúde e desempenho, mas também alguns potenciais efeitos colaterais iniciais.

Uma dieta cetogénica é semelhante a outras dietas rigorosas com valores de hidratos de carbono baixos, como a dieta de Atkins ou LCHF (baixa em hidratos de carbono e com alto teor de gordura). Estas dietas muitas vezes acabam por ser cetogénicas mais ou menos por acidente. A principal diferença entre a LCHF restrita e a cetogénica é que a proteína é limitada nesta última.

Uma dieta cetogénica é desenvolvida especificamente para resultar em cetose. É possível medir e adaptar-se para atingir níveis óptimos de cetona para a saúde, para a perda de peso ou para o desempenho físico e mental. Abaixo, pode aprender a usar a dieta cetogénica para atingir os seus objectivos pessoais.

O que é a cetose?

A cetose numa dieta cetogénica surge do facto de que esta possibilita que o corpo produza pequenas moléculas de combustível denominadas de “cetonas”. Este é um combustível alternativo para o corpo, que é usado quando o açúcar no sangue (glicose) é escasso.

As cetonas são produzidas se comer muito poucos hidratos de carbono (que são rapidamente divididos em açúcar no sangue) e apenas quantidades moderadas de proteína (o excesso de proteína também pode ser convertido em açúcar no sangue).

As cetonas são produzidas no fígado, a partir da gordura. Elas são então utilizadas como combustível em todo o corpo, incluindo o cérebro. O cérebro é um órgão com fome que consome muita energia todos os dias, não podendo funcionar com gordura directamente. Apenas pode funcionar com glucose… ou cetonas.

Numa dieta cetogénica o seu corpo todo muda o seu fornecimento de combustível para funcionar quase inteiramente de gordura. Os níveis de insulina tornam-se muito baixos e a queima de gordura aumenta drasticamente.

Torna-se fácil aceder às suas reservas de gordura para as eliminar.

Isto é obviamente muito bom se estiver a tentar perder peso, mas também há outros benefícios menos óbvios, como por exemplo, menos fome e um fornecimento estável de energia.

Quando o corpo produz cetonas diz-se estar em cetose. A forma mais rápida de chegar lá é fazendo jejum – não comer nada – mas obviamente não é possível fazer jejum para sempre.

Uma dieta cetogénica, por outro lado, pode ser consumida indefinidamente e também resulta em cetose. Ela tem muitos dos benefícios do jejum – incluindo perda de peso – sem ter que jejuar.

Quem NÃO deve fazer uma dieta cetogénica?

A maior parte das pessoas pode fazer com segurança uma dieta cetogénica. Mas nestas três situações pode precisar de preparação ou de adaptação extra:

• Se está a tomar medicação para diabetes, por ex. insulina
• Se está a tomar medicação para tensão alta
• Se está a amamentar

Benefícios da dieta cetogénica

Os benefícios que advêm de uma dieta cetogénica são semelhantes aos de qualquer dieta rigorosa baixa em hidratos de carbono. No entanto, o efeito pode ser ainda maior uma vez que a proteína é mais restrita. Isto aumenta as cetonas ainda mais e reduz também mais a insulina (a hormona que armazena gordura).

Perda de peso

Transformar seu corpo numa máquina de queima de gordura tem benefícios óbvios para a perda de peso.

A queima de gordura é bastante aumentada enquanto os níveis de insulina – a hormona de armazenamento de gordura – diminui muito. Isto cria as condições ideais em que a perda de gordura possa ocorrer, sem fome.

Cerca de 20 estudos científicos da classe mais elevada demonstram que, comparadas com outras dietas, as dietas baixas em hidratos de carbono e cetogénicas resultam numa perda de peso mais eficaz.

Reversão de diabetes tipo 2

Uma dieta cetogénica é excelente para a reversão de diabetes tipo 2, uma vez que reduz os níveis de açúcar no sangue e o impacto negativo dos elevados níveis de insulina.

Melhoria da concentração mental

A cetose resulta num fluxo constante de combustível (cetonas) para o cérebro. E numa dieta cetogénica evita grandes oscilações de açúcar no sangue. Isto muitas vezes resulta na experiência de mais foco e maior concentração.

Muitas pessoas usam especificamente dietas cetogénicas para aumentar a performance mental.

Curiosamente, existe um equívoco que leva a pensar que é necessário ingerir muitos hidratos de carbono para um bom funcionamento do cérebro. Mas isso apenas é verdade quando as cetonas não estão disponíveis.

Após alguns dias (até uma semana) de adaptação a esta dieta – durante a qual as pessoas podem ter alguma dificuldade na concentração, ter dores de cabeça e tornar-se facilmente irritáveis – o corpo e o cérebro podem funcionar sem esforço em cetonas.

Neste estado, muitas pessoas têm mais energia e uma concentração mental melhorada.

Aumento da resistência física

A dieta cetogénica pode aumentar muito a sua resistência física, fornecendo-lhe acesso constante a toda a energia da sua gordura armazenada.

O fornecimento dos hidratos de carbono armazenados (glicogénio) ao corpo dura apenas algumas horas de exercício intenso, ou menos. Mas o seu armazenamento de gordura transporta energia suficiente para durar facilmente semanas ou mesmo meses.

Quando está adaptado para queimar principalmente hidratos de carbono – como a maior parte das pessoas estão hoje – as suas reservas de gordura não estão facilmente disponíveis e não podem fornecer energia ao seu cérebro.

Isto resulta em ter constantemente comer antes, durante e depois de sessões de exercícios mais longos. Ou mesmo apenas para ter energia para as suas actividades diárias e evitar ficar com fome e irritado.

Numa dieta cetogénica este problema está resolvido. Como o corpo e o cérebro podem ser facilmente abastecidos com energia 24 horas por dia e 7 dias por semana através da sua gordura armazenada, pode continuar para sempre como o coelho das pilhas Duracell.

Se está a competir num evento de resistência física, ou apenas a tentar permanecer focado em alcançar algum outro objectivo, o seu corpo tem a energia de que precisa para continuar.

Dois problemas

Como é possível que a maior parte das pessoas acreditam que os hidratos de carbono são necessários para fazer exercício? Há duas razões. Para desbloquear o poder da dieta cetogénica para a resistência física e não diminuir o desempenho, é necessário:

1. Líquido e sal suficientes
2. Duas semanas de adaptação para a queima de gordura – isto não acontece instantaneamente

Síndrome metabólica

Há muitos estudos que demonstram que as dietas com baixos níveis de hidratos de carbono melhoram os níveis da síndrome metabólica, tais como lípidos no sangue, níveis da insulina, colesterol HDL, tamanho da partícula de LDL e níveis de açúcar no sangue em jejum.

As melhorias demonstraram serem mesmo maiores quando os hidratos de carbono e a proteína são restringidos ao ponto de estarem constantemente na cetose nutricional.

Epilepsia

A dieta cetogénica é uma terapia médica comprovada para a epilepsia que tem sido usada desde a década de 1920. Tradicionalmente, tem sido utilizado principalmente em crianças com epilepsia descontrolada apesar da medicação.

Mais recentemente, também foi testado com sucesso em adultos com epilepsia, igualmente com bons resultados. Existem muitos ensaios clínicos controlados aleatoriamente que demonstram a eficácia da dieta cetogénica em crises decrescentes em pacientes com epilepsia.

Usar uma dieta cetogénica na epilepsia é o que geralmente permite que as pessoas tomem menos medicamentos anti-epilépticos, enquanto permanecem sem crises. Não é raro até mesmo conseguir parar completamente de tomar estes medicamentos e não ter crises.

Como todos os medicamentos anti-convulsões têm efeitos colaterais – como sonolência, concentração reduzida, alterações de personalidade ou mesmo QI reduzido – poder tomar menos comprimidos ou nenhuns pode ser extremamente benéfico.

Outros benefícios possíveis

Acne, Doenças de Alzheimer, Cancro, Enxaqueca e Doença de Parkinson.

O que comer numa dieta cetogénica?

Aqui estão alimentos típicos para desfrutar numa dieta cetogénica. Os números são hidratos de carbono líquidos por 100 gramas. Para permanecer em cetose, menos é geralmente melhor:

A coisa mais importante para chegar à cetose é evitar comer a maior parte dos hidratos de carbono. Provavelmente vai precisar de manter a ingestão de hidratos de carbono abaixo de 50 gramas, idealmente abaixo das 20 gramas. Quanto menos hidratos de carbono mais eficaz.

Isto significa que precisa de evitar completamente os alimentos açucarados, para além dos alimentos ricos em amido, como o pão, massas, arroz e batatas. Basicamente siga as orientações para uma rigorosa dieta baixa em hidratos de carbono e lembre-se que é suposto optar por alimentos ricos em gordura, não em proteínas.

Uma orientação aproximada é ingerir menos de 10% de energia dos hidratos de carbono (quanto menos hidratos de carbono, mais eficaz), 15-25% de proteína (menos é mais eficaz) e 70% ou mais de gordura.