9 Principais Benefícios da Dieta Mediterrânica

A dieta mediterrânica não é apenas uma forma saborosa de comer, beber e viver, mas também uma forma realista e sustentável de reduzir doenças inflamatórias e perder peso. Hoje em dia, apesar de existirem dietas modernas que andam na moda, a dieta mediterrânica continua a ser considerada entre as 10 melhores dietas que pode fazer.

A dieta mediterrânica é há muito tempo uma das dietas mais saudáveis ​​conhecidas pelo homem. A história e tradição da dieta mediterrânica vêm dos padrões sociais e alimentares históricos das regiões do sul da Itália, Grécia, Turquia e Espanha.

Aliás, a dieta mediterrânica nem é uma “dieta” no bom sentido da palavra, mas sim uma forma de comer e viver ao longo da vida. Durante milhares de anos, as pessoas que vivem ao longo da costa do Mediterrâneo entregaram-se a uma dieta rica em fibras de frutas e vegetais, que incluí gorduras e proteínas de qualidade em moderação e, às vezes, um copo de vinho produzido localmente para completar a refeição.

Entretanto, esse padrão alimentar ganhou reputação de prevenção de doenças, melhoria do humor e até mesmo controlo de peso “agradável”. Isso mesmo, vários estudos demonstraram que a mesma dieta que pode ajudar a perder o excesso de peso, também pode reduzir o risco de depressão, doenças cardiovasculares e muito mais.

Tendo começado em Itália há milhares de anos e espalhando-se pela Grécia, Espanha, Portugal e outras países do Mediterrâneo, esta dieta é hoje em dia um sucesso em todo o mundo por promover saúde e longevidade.

Apesar de existir muito antes disso, mesmo antes de livros e estudos dedicados terem sido publicados, a dieta mediterrânica começou realmente a expandir-se em todo o mundo nos anos 90, quando um médico da Universidade de Harvard a apresentou como uma dieta útil para melhorar a saúde do coração, perder peso e ajudar com outros problemas de saúde.

A dieta mediterrânica ainda é boa para si?

Em 2013 foi publicado um estudo espanhol de referência em que participaram mais de 7000 pessoas. Os participantes desse estudo foram divididos em três grupos:

  1. Um grupo recebeu conselhos sobre como fazer a dieta mediterrânica e azeite extra virgem
  2. Um grupo recebeu conselhos sobre como fazer a dieta mediterrânica e nozes
  3. O grupo de controlo, recebeu orientações sobre como fazer uma dieta com baixo teor de gordura

O estudo descobriu que as pessoas que fizeram a dieta mediterrânica complementada com azeite extra virgem tinham 30 por cento menos probabilidade de morrer de ataque cardíaco, doença, derrame ou morte por causas cardiovasculares do que as pessoas no grupo que fez a dieta com pouca gordura.

Aliás, o estudo até terminou mais cedo do que estava planeado, porque os resultados foram tão drásticos que a sua continuação passou a ser considerada imoral. Para aqueles entre nós que defendem a dieta mediterrânica, este estudo foi uma excelente validação.

No entanto, em junho de 2018, os autores tomaram a decisão rara de remover o estudo original do New England Journal of Medicine com base em falhas na maneira como o estudo original foi conduzido. Acontece que cerca de 15 por cento das pessoas no estudo não foram realmente colocadas num determinado grupo aleatoriamente: as pessoas que participaram juntamente com outro membro da sua família foram colocadas no mesmo grupo; uma clínica colocou todos as pessoas no mesmo grupo; e outro local de estudo não usou corretamente a tabela de randomização.

Os autores do estudo disseram que mesmo depois de excluir as pessoas não randomizadas do estudo e reexaminar os dados, os resultados continuaram a ser verdadeiros. Mas como não foi realmente aleatório, este estudo deixou de pode alegar que os benefícios de saúde foram causados ​​diretamente pela dieta mediterrânica e pelo azeite.

Em vez disso, uma versão revista do estudo foi lançada a 13 de junho de 2018. Esta versão fez ajustes estatísticos aos dados, explicando o fato de não ser 100 por cento aleatório. A linguagem também é mais suave e em vez de dizer que a dieta mediterrânica foi a causa direta da redução de doenças cardiovasculares e morte, simplesmente diz que as pessoas que seguiram a dieta tiveram menos ocorrências dessas situações.

Então, a dieta mediterrânica ainda é saudável? Absolutamente. Embora este estudo possa ter falhado, isso não muda o fato de que frutas frescas, vegetais, proteínas magras, grãos inteiros, peixes e gorduras saudáveis como o azeite (com um copo de vinho ocasional!) são todos alimentos que provaram ser saudáveis por eles próprios. Juntos, eles constituem uma dieta que pode ser excelente para a sua saúde – com ou sem estudo.

E como Allan S. Brett, MD, Editor-Chefe do NEJM Journal Watch disse: “Após a reanálise dos dados, os resultados originais estão essencialmente inalterados”.

Quais são os benefícios para a saúde?

frutas e vinho tinto da dieta mediterrânica

Considerada por muitos especialistas em nutrição como uma das formas de alimentação mais saudáveis ​​para o coração, a dieta mediterrânica está cheia de alimentos anti-inflamatórios e é repleta em alimentos vegetais e gorduras saudáveis.

Com base em muitos estudos, esta dieta específica pode proteger contra o desenvolvimento de doenças cardíacas, doenças metabólicas, depressão, cancro, diabetes tipo 2, obesidade, demência, Alzheimer e Parkinson. A melhor parte é que mesmo com todos esses benefícios, ainda dá a oportunidade para as pessoas “comerem, beberem e se divertirem”.

Entre as pessoas que visitam países como Portugal, Espanha, Itália ou Grécia é comum que perguntem o porquê das pessoas da região do Mediterrâneo parecerem tão felizes e cheias de vida. É tentador atribuir a boa saúde e humor positivo a um único fator – como a dieta – mas a verdade é que é uma combinação do estilo de vida com uma alimentação não processada que promove a nossa longevidade e baixos índices de doenças há séculos.

De acordo com a Harvard School of Public Health, “juntamente com atividade física regular e não fumar, as nossas análises sugerem que mais de 80 por cento das doenças coronárias, 70 por cento dos derrames e 90 por cento de casos de diabetes tipo 2 podem ser evitados por escolhas alimentares saudáveis que são consistentes com a dieta mediterrânica tradicional”.

Que alimentos estão incluídos?

A maneira mediterrânea de comer promove alimentos que incluem:

  • Frutas e vegetais frescos (especialmente vegetais verdes como espinafre e couve e vegetais sem amido como berinjela, couve-flor, alcachofra, tomate e erva-doce)
  • Azeite
  • Nozes e sementes (como amêndoas e sementes de sésamo)
  • Legumes e feijão (especialmente lentilhas e grão de bico)
  • Ervas e especiarias (como orégãos, alecrim e salsa)
  • Grãos inteiros
  • Comer peixe selvagem ou marisco pelo menos duas vezes por semana
  • Aves, ovos, queijo, leite de cabra e kefir ou iogurte rico em probióticos consumidos com moderação
  • Carne vermelha consumida em ocasiões especiais ou uma vez por semana
  • Muita água fresca e um pouco de café ou chá
  • Um copo de vinho tinto por dia

A importância do azeite

azeite

Quase todos os cientistas e nutricionistas atribuem pelo menos alguns dos lendários benefícios da dieta mediterrânica para a saúde às grandes quantidades de azeite incluídas em quase todas as refeições. As próprias azeitonas são um alimento milenar e as oliveiras crescem na região do Mediterrâneo desde 3.000 a.C.

O azeite junta-se a alimentos que contêm ômega-3, como salmão e nozes, numa categoria de elite de ácidos graxos saudáveis. O azeite tem uma tonelada de estudos que comprovam os seus benefícios para a saúde – na verdade, é tão cientificamente comprovado que até a FDA (reguladora americana de alimentos) permite rótulos em frascos de azeite contendo uma alegação de saúde específica (até o momento, isso só é permitido em azeite, gorduras com ômega-3 e nozes):

Evidências científicas limitadas e não conclusivas sugerem que ingerir cerca de 2 colheres de sopa (23 gramas) de azeite por dia pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária devido à gordura monoinsaturada do azeite. Para alcançar esse possível benefício, o azeite substitui uma quantidade semelhante de gordura saturada e não aumenta o número total de calorias ingeridas por dia.

O que há no azeite que o torna tão bom?

Para começar, o azeite é muito rico em compostos fenólicos, que são antioxidantes potentes capazes de reduzir a inflamação e combater os danos causados por radicais livres. O azeite é composto principalmente de ácidos graxos monoinsaturados, o mais importante dos quais é chamado de ácido oleico. O ácido oleico é conhecido por ser extremamente saudável para o coração de várias maneiras, especialmente quando comparado a muitos outros óleos vegetais refinados, gorduras trans ou gorduras hidrogenadas.

O azeite está ainda um passo à frente em termos de benefícios para a saúde do coração em comparação com a maioria dos carboidratos. As dietas ricas em gordura monoinsaturada, como o azeite, reduzem o colesterol LDL, aumentam o colesterol HDL e reduzem os triglicerídeos melhor do que as dietas ricas em carboidratos, de acordo com alguns estudos.

Quanto azeite deve consumir diariamente?

Embora as recomendações difiram dependendo das suas necessidades calóricas específicas e alimentação, cerca uma a quatro colheres de sopa parece ser benéfico.

As estimativas mostram que as pessoas na região do Mediterrâneo provavelmente consomem entre três a quatro colheres de sopa por dia, e esta é a quantidade que alguns médicos recomendam aos seus pacientes com doenças cardíacas.

Lembre-se de que nem todo azeite é criado igual. Algumas marcas são imitações ou produtos inferiores de qualidade inferior, que podem não ser colhidos ou processados ​​adequadamente, o que pode matar muitos dos seus delicados nutrientes e tornar alguns de seus ácidos graxos rançosos ou tóxicos.

Aqui está o que realmente faz uma grande diferença: procure os rótulos que indicam que o azeite é “Extra Virgem” e idealmente prensado a frio. O azeite é quase único entre os óleos, pois pode consumi-lo na sua forma bruta, sem a necessidade de processamento.

Embora seja delicado e não ser necessariamente o melhor óleo para cozinhar, o azeite prensado a frio ou prensado por bagaço não é refinado, o que faz que retenha melhor todas as vitaminas naturais, ácidos graxos essenciais, antioxidantes e outros nutrientes.

Enquanto o azeite não refinado é separado sem alta temperatura, água quente, solventes e sem ser filtrado, alguns óleos são aquecidos em altas temperaturas, o que reduz os seus benefícios.

9 Benefícios da Dieta Mediterrânica

Benefícios da dieta mediterrânica

1. Baixo teor de alimentos processados ​​e açúcar

A dieta consiste principalmente de alimentos e ingredientes que são muito próximos da natureza, incluindo azeite, legumes como ervilhas e feijão, frutas, vegetais, produtos de cereais não refinados e pequenas porções de produtos animais (que são sempre “orgânicos” e produzidos localmente) .

Para algo doce, as pessoas do Mediterrâneo gostam de frutas ou pequenas quantidades de sobremesas caseiras feitas com adoçantes naturais como o mel.

Além dos alimentos vegetais, outro alimento básico da dieta é o peixe pescado localmente e o consumo moderado de queijos e iogurtes de vaca, cabra ou ovelha, que são incluídos como forma de receber gorduras saudáveis ​​e colesterol. Peixes como sardinha e anchovas são uma parte central da dieta, que geralmente é tradicionalmente mais baixa em produtos de carne do que muitas outras dietas ocidentais.

Embora a maioria das pessoas no Mediterrâneo não sejam vegetarianas, a dieta promove apenas um pequeno consumo de carnes e refeições mais pesadas – em vez disso, opta-se por opções de peixes mais leves e saudáveis. Isso pode ser benéfico para quem quer perder peso e melhorar coisas como colesterol, saúde cardíaca e ingestão de ácidos graxos ômega 3.

2. Ajuda a perder peso de maneira saudável

Se quer perder peso sem sentir fome e mantê-lo de uma forma realista que pode durar a vida inteira, este pode ser o plano para si.

A dieta mediterrânica é sustentável e vale a pena, e tem sido realizada por muitas pessoas em todo o mundo com grande sucesso relacionado à perda de peso e muito mais, pois ajuda a controlar o peso e reduzir a ingestão de gordura de forma natural e fácil devido à ingestão de muitos alimentos ricos em nutrientes.

Há espaço para interpretação na dieta mediterrânica, se preferir comer menos carboidratos, menos proteínas ou algo entre os dois. A dieta concentra-se no consumo de gorduras saudáveis ​​enquanto mantém os carboidratos relativamente baixos e melhora a ingestão de alimentos proteicos de alta qualidade. Se preferir proteína em vez de leguminosas ou grãos, tem a opção de perder peso de uma maneira saudável e sem privações com uma grande quantidade de peixe e laticínios de qualidade (que simultaneamente fornecem outros benefícios como ômega 3 e, frequentemente, probióticos).

Peixes, laticínios e carnes alimentadas a erva contêm ácidos graxos saudáveis ​​de que o corpo precisa, ajudando a que se sinta saciado, controle o ganho de peso, controle o açúcar no sangue e melhore o seu humor e níveis de energia. Mas se gosta mais de vegetais, legumes e grãos inteiros também são boas opções para se sentir saciado.

3. Melhora a saúde do coração

Estudos mostram que uma maior adesão à dieta mediterrânica tradicional, incluindo muitas gorduras monoinsaturadas e alimentos ômega 3, está associada a uma redução significativa de mortalidade por todas as causas, mas especialmente doenças cardíacas.

Um efeito protetor notável de uma dieta mediterrânica rica em ácido alfa-linolênico (ALA) do azeite foi mostrado em muitos estudos, com alguns a demonstrarem que uma dieta de estilo mediterrâneo pode diminuir o risco de morte cardíaca em 30 por cento e morte cardíaca súbita em 45 por cento.

Estudos da Warwick Medical School também mostram que quando a pressão alta é comparada entre pessoas que consomem mais óleo de girassol e aquelas que consomem mais azeite extra virgem, os que consumiram azeite diminuíram a pressão arterial em quantidades significativamente maiores.

O azeite também é benéfico na redução da hipertensão porque torna o óxido nítrico mais biodisponível, o que o torna mais capaz de manter as artérias dilatadas e sem obstruções. Outro fator protetor é que ajuda a combater os efeitos da oxidação na promoção de doenças e melhora a função endotelial.

Tenha em mente que às vezes os níveis baixos de colesterol são piores do que altos, mas as pessoas no Mediterrâneo geralmente não têm dificuldade para manter os níveis saudáveis ​​de colesterol, pois obtêm gorduras saudáveis ​​em abundância.

4. Ajuda a combater o cancro

De acordo com o European Journal of Cancer Prevention:

Os mecanismos biológicos de prevenção do cancro associados à dieta mediterrânica têm sido relacionados ao efeito favorável de uma proporção balanceada de ácidos graxos essenciais ômega 6 e ômega 3 e altas quantidades de fibras, antioxidantes e polifenóis encontrados em frutas, vegetais, azeite e vinho.

Uma dieta baseada em vegetais, que inclui muitas frutas e vegetais, é a pedra basilar da dieta mediterrânica, o que pode ajudar a combater o cancro de várias formas – fornecendo antioxidantes, protegendo o DNA de danos, parando a mutação celular, reduzindo a inflamação e retardando o crescimento de tumores.

Muitos estudos apontam também para o fato do azeite poder ser um tratamento natural para o cancro e diminuir o risco de cancro do intestino. Este pode ter um efeito protetor sobre o desenvolvimento de células cancerosas devido à diminuição da inflamação e redução do stress oxidativo, além da sua tendência de promover o equilíbrio do açúcar no sangue e um peso mais saudável.

5. Previne ou trata diabetes

As evidências sugerem que a dieta mediterrânica serve como um padrão dietético anti-inflamatório, o que pode ajudar a combater doenças relacionadas com inflamação crônica, incluindo a síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Um dos motivos pelos quais a dieta mediterrânica pode ser tão benéfica para a prevenção do diabetes é porque ela controla o excesso de insulina, um hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue, nos faz ganhar peso e mantém o peso acumulado, apesar de fazermos dieta.

Ao regular os níveis de açúcar no sangue com um equilíbrio de alimentos integrais – contendo ácidos graxos saudáveis, fontes de proteína de qualidade e alguns carboidratos com baixo teor de açúcar – o corpo queima gordura com mais eficiência e tem mais energia. Uma dieta pobre em açúcar, com muitos produtos frescos e gorduras, faz parte de um plano de dieta natural para diabéticos.

A composição da dieta mediterrânica é geralmente uma proporção de 40% de carboidratos complexos, 30% a 40% de gorduras saudáveis ​​e 20% a 30% de alimentos ricos em proteínas.

Como esse equilíbrio é ideal em termos de manter o ganho de peso e a fome sob controlo, é uma boa maneira de o corpo permanecer na homeostase hormonal, de forma que os níveis de insulina de uma pessoa sejam normalizados. Como resultado, isso também significa que o humor das pessoas tem mais probabilidade de permanecer positivo e relaxado, os níveis de energia aumentarem e a atividade física ficar mais fácil.

A dieta mediterrânica é pobre em açúcar, já que o único açúcar presente geralmente vem de frutas, vinho ou de uma sobremesa ocasional feita localmente. Quando se trata de bebidas, muitas pessoas bebem bastante água, e algumas café e vinho tinto também. Mas os refrigerantes e bebidas açucaradas não são tão populares como noutras partes do mundo.

Embora algumas dietas mediterrâneas incluam uma boa quantidade de carboidratos – por exemplo, na forma de massa ou pão – ser ativo e consumir níveis muito baixos de açúcar significa que a resistência à insulina permanece rara nesses países. O estilo mediterrâneo de comer ajuda a prevenir altos e baixos nos níveis de açúcar no sangue, o que retira energia e prejudica o seu humor. Todos esses fatores contribuem para a capacidade de prevenção dos diabetes desta dieta.

A maioria das pessoas no Mediterrâneo toma um pequeno almoço equilibrado de uma a duas horas após acordar, o que começa bem o dia, equilibrando o açúcar no sangue quando está no nível mais baixo. Depois disso, normalmente há três refeições por dia com muitas fibras e gorduras saudáveis. Muitas pessoas optam por fazer a sua maior refeição ao meio-dia em vez de à noite, o que lhes dá a oportunidade de usar essa comida para obter energia enquanto ainda estão ativas.

6. Protege a saúde cognitiva e pode melhorar o seu humor

Comer da maneira mediterrânea pode ser um tratamento natural para a doença de Parkinson, uma ótima maneira de preservar a sua memória e um passo na direção certa para o tratamento natural da doença de Alzheimer e da demência.

Os distúrbios cognitivos podem ocorrer quando o cérebro não está a receber uma quantidade suficiente de dopamina, uma substância química importante necessária para os movimentos corporais adequados, regulação do humor e processamento do pensamento.

Gorduras saudáveis ​​como azeite e nozes, além de muitos vegetais e frutas anti-inflamatórios, são conhecidas por combater o declínio cognitivo relacionado com a idade. Eles ajudam a combater os efeitos prejudiciais da exposição à toxicidade, radicais livres, dietas inadequadas que causam inflamação ou alergias alimentares, todas estas coisas que podem contribuir para o comprometimento da função cerebral. Esta é uma das razões pelas quais a adesão à dieta mediterrânica está associada a taxas mais baixas de Alzheimer.

Alimentos probióticos como iogurte e kefir também ajudam a construir um intestino saudável, que agora sabemos que está ligado à função cognitiva, memória e transtornos de humor.

7. Pode ajudar a viver mais!

Uma dieta rica em vegetais frescos e gorduras saudáveis ​​parece ser a combinação vencedora para a longevidade. A gordura monoinsaturada, o tipo encontrado no azeite e em algumas nozes, é a principal fonte de gordura na dieta mediterrânica.

Mais e mais estudos mostram que a gordura monoinsaturada está associada a níveis mais baixos de doenças cardíacas, cancro, depressão, declínio cognitivo e doença de Alzheimer, doenças inflamatórias e muito mais. Atualmente, essas são as principais causas de morte nos países desenvolvidos – especialmente as doenças cardíacas.

No famoso Lyon Diet Heart Study, as pessoas que tiveram ataques cardíacos entre 1988 e 1992 foram aconselhadas a seguir o conselho padrão de alimentação pós-ataque cardíaco, que reduz bastante a gordura saturada, ou seguir um estilo mediterrâneo de dieta.

Após cerca de quatro anos, os resultados do acompanhamento mostraram que as pessoas na dieta mediterrânica tiveram 70% menos doenças cardíacas – o que é cerca de três vezes a redução no risco alcançada pela maioria dos medicamentos prescritos para baixar o colesterol! As pessoas na dieta mediterrânica também tiveram, surpreendentemente, um risco 45% menor de morte por todas as causas do que o grupo na dieta baixa em gorduras padrão.

Esses resultados eram verdadeiros, embora não houvesse grande alteração nos níveis de colesterol, o que indica que as doenças cardíacas são mais do que apenas colesterol. Os resultados do Estudo de Lyon foram tão impressionantes e inovadores que o estudo teve que ser interrompido precocemente por razões éticas, para que todos os participantes pudessem seguir a dieta rica em gordura no estilo mediterrâneo e colher os frutos que promovem a longevidade.

8. Ajuda a aliviar o stress e relaxar

Outro fator de influência é que essa dieta incentiva as pessoas a passarem tempo na natureza, a dormirem bem e a se juntarem para uma refeição saudável feita em casa, que são ótimas maneiras de aliviar o stress, o que ajuda a prevenir a inflamação.

Geralmente, as pessoas na região do Mediterrâneo (e em Portugal, claro) passam muito tempo ao ar livre na natureza; a comer com familiares e amigos (em vez de sozinhos ou em trânsito); e reservam um tempo para rir, dançar, jardinar e praticar hobbies.

Todos nós sabemos que o stress crônico pode matar a sua qualidade de vida, juntamente com o seu peso e saúde. Aqueles que praticam a dieta podem-se dar ao luxo de fazer uma refeição tranquila num ritmo lento, comer comidas deliciosas locais quase todos os dias e também praticar atividades físicas regulares – outros fatores importantes que ajudam a manter o bom humor.

Além disso, a história da dieta mediterrânica inclui o amor e o fascínio pelo vinho – especialmente o vinho tinto, que é considerado benéfico e protetor, com moderação. Por exemplo, o vinho tinto pode ajudar a combater a obesidade, entre outros benefícios. Essa escolha inteligente de um estilo de vida saudável leva a uma vida mais longa, livre de complicações crônicas e doenças relacionadas ao stress, como as causadas por desequilíbrios hormonais, fadiga, inflamação e ganho de peso.

9. Pode ajudar a combater a depressão

Um estudo de 2018 publicado na revista Molecular Psychiatry encontrou evidências de que as escolhas alimentares saudáveis, aquelas que seguem a dieta mediterrânica, podem ajudar a reduzir o risco de depressão.

Os investigadores envolvidos no estudo investigaram os efeitos da adesão a uma gama de dietas para a saúde mental, e descobriram que o risco de depressão foi mais reduzido quando as pessoas seguiram uma dieta mediterrânica tradicional e, em geral, comeram uma variedade de alimentos anti-inflamatórios.

O que há nos alimentos anti-inflamatórios que ajuda a melhorar seu humor e saúde mental? 

A inflamação é frequentemente apontada como a causa raiz de muitas condições psiquiátricas e de humor, incluindo esquizofrenia, transtorno obsessivo-compulsivo, depressão, ansiedade, fadiga e retraimento social.

Os mesmos hábitos de estilo de vida que tendem a ativar a inflamação – como uma dieta inadequada, stress crônico e privação de sono – também tendem a produzir estados cerebrais que contribuem para doenças mentais.

Uma dieta rica em nutrientes parece ajudar a proteger diretamente partes do cérebro, enquanto outras mudanças na alimentação e estilo de vida, como dormir bem, ter uma abordagem cuidadosa às refeições, planear as refeições com antecedência e limitar o stress também podem levar a um mentalidade mais calma.

Emilia
Olá! O meu nome é Emilia. Sou a fundadora do Guia da Saúde e a pessoa responsável por colocar no website os artigos de informação criados pela nossa fantástica equipa de médicos, nutricionistas, fisioterapeutas e personal trainers. Em conjunto, temos largos anos de experiência que pomos em prática para lhe disponibilizar as melhoras dicas possíveis nos mais diversos tópicos de saúde.

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