O seu plano de dieta para diabéticos (o que comer com diabetes)

Se tem diabetes, provavelmente sabe o quão importante pode ser a sua dieta quando se trata de controlar os sintomas da diabetes. No entanto, um plano de dieta para diabéticos saudável vai muito além de cortar hidratos de carbono e cortar o consumo de açúcar. De facto, encher o seu prato com os alimentos certos e mudar a sua rotina diária também pode ter um enorme impacto na gestão dos seus níveis de açúcar no sangue.

A questionar-se sobre o que um diabético deve e não deve comer? Ou curioso em saber como é realmente uma dieta diabética er sobre como começar um plano de alimentação diabética.

O que é uma dieta para diabéticos?

Quando ingere hidratos de carbono, o corpo produz enzimas que as decompõem em moléculas de açúcar mais pequenas. Estes açúcares são transportados por uma hormona chamada insulina para fora da corrente sanguínea e para as células, onde podem ser utilizados como fonte de energia.

A diabetes é uma condição que prejudica a capacidade do seu corpo de processar adequadamente os nutrientes, resultando em níveis anormais de glicose – ou açúcar – no sangue. Para as pessoas com diabetes, o processo de decomposição dos hidratos de carbono e o seu transporte para as células não funciona como deveria, o que pode levar a picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue.

A diabetes é frequentemente tratada com medicamentos que reduzem os níveis de açúcar no sangue e ajudam o seu corpo a utilizar a insulina de forma mais eficaz. No entanto, alterar o seu plano de refeições e seguir uma dieta para diabéticos básica é também absolutamente essencial para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

A melhor dieta para diabéticos deve incluir uma mistura de ingredientes ricos em nutrientes e pobres em hidratos de carbono, incluindo vegetais não amiláceos, alimentos proteicos e gorduras saudáveis para o coração. Outros alimentos ricos em fibras que contêm uma quantidade moderada de carboidratos como grãos inteiros, legumes, frutos secos e sementes também podem ser incluídos em quantidades limitadas como parte de uma dieta para diabéticos ou pré diabéticos.

Seguir uma dieta para diabéticos não só ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue, como também pode melhorar a saúde geral e prevenir alguns dos efeitos secundários associados à diabetes. Além disso, pode também proteger contra outras condições crónicas, ao mesmo tempo que aumenta a saúde do coração e mantém a sua cintura sob controlo.

O plano de dieta diabética

Seguir um plano de dieta para diabéticos para perder peso e gerir os seus níveis de açúcar no sangue não tem de ser difícil. De facto, incorporar alguns alimentos de dieta diabética na sua rotina ao mesmo tempo que corta os snacks açucarados e os refrigerantes pode ajudar a aumentar a sensibilidade insulínica e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

Alimentos para comer

alimentos para diabéticos

Uma das melhores formas de gerir eficazmente os níveis de açúcar no sangue é encher a sua dieta com alimentos integrais ricos em nutrientes. Então, que alimentos podem os diabéticos comer livremente? Eis algumas das principais escolhas na lista de alimentos para diabéticos:

  • Vegetais sem amido: verduras, brócolos, couve-flor, cenouras, tomates, pimentão, aipo, couves-de-bruxelas, etc.
  • Carnes vermelhas: carne de vaca alimentada com erva, borrego, cabrito, etc.
  • Carnes brancas: frango de criação ao ar livre, peru, pato, etc.
  • Peixe: salmão selvagem, sardinha, cavala, atum, anchova, etc.
  • Ovos
  • Gorduras saudáveis: óleo de coco, abacate, óleo de oliva, óleo MCT, manteiga de erva
  • Bebidas: água, café não adoçado e chá

Há também vários alimentos que pode desfrutar com moderação, desde que se enquadrem no seu lote diário de carboidratos. Aqui estão alguns exemplos de alimentos a consumir em quantidades limitadas:

  • Oleaginosas: amêndoas, pistácios, nozes, nozes de macadâmia, etc.
  • Sementes: sementes de chia, sementes de linho, sementes de cânhamo, etc.
  • Frutos: maçãs, bagas, laranjas, bananas, peras, etc.
  • Produtos lácteos: iogurte não adoçado, queijo feta, queijo cottage, leite de cabra, etc.

Alimentos a evitar

alimentos a evitar para diabéticos

Tão importante como carregar o seu prato com alimentos inteiros saudáveis é limitar os alimentos que podem aumentar os seus níveis de açúcar no sangue. Aqui estão alguns alimentos na lista de alimentos diabéticos e pré-diabéticos que deve evitar:

  • Grãos: pão, massas, cereais, etc.
  • Leguminosas: lentilhas, feijões e ervilhas
  • Vegetais de amido: batatas, inhame, milho, abóbora, batata doce, etc.
  • Snacks: doces, bolachas, etc.
  • Bebidas açucaradas: refrigerantes, sumos, bebidas desportivas, bebidas energéticas, chá açucarado, etc.

Dicas para refeições de diabéticos

1. Planeie as suas refeições

Num plano de refeições para diabéticos, planear o seu menu semanal é essencial para equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Incluir uma boa mistura de gorduras saudáveis, proteínas e fibras nas suas refeições pode retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea para promover o controlo glicémico.

Existem vários métodos diferentes para elaborar o seu plano de refeições de dieta diabética. Muitas pessoas optam pela contagem de carboidratos, que envolve a medição da quantidade de hidratos de carbono que se consome em cada refeição. Embora as quantidades de carboidratos possam variar com base nas suas necessidades nutricionais e nos medicamentos que possa estar a tomar, a maioria recomenda que se mantenha cerca de 15-30 gramas de carboidratos em cada lanche e 45-60 gramas de carboidratos por refeição.

O método do prato é outra estratégia simples para planear o seu menu de dieta diabética. Com este método, metade do seu prato deve ser composto por vegetais não amiláceos como verduras de folhas, brócolos, couve-flor e cenouras. A metade restante deve ser composta por partes iguais de alimentos proteicos e grãos inteiros.

2. Coma mais fibra

A fibra é um componente chave de uma dieta diabética. Este nutriente-chave move-se pelo corpo não digerido e atrasa a absorção de açúcar para ajudar a regular os níveis saudáveis de açúcar no sangue. Espremer algumas porções de fibra em cada refeição é uma forma fácil e eficaz de manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Tente encher pelo menos metade do seu prato com vegetais ricos em fibras e opte sempre que possível por grãos inteiros em vez de grãos refinados. As nozes, sementes e leguminosas também são ricas em fibras e podem ser desfrutadas com moderação como parte de uma dieta diabética bem redonda ao pequeno-almoço, almoço ou jantar.

3. Escolher fontes de proteína de alta qualidade

A selecção de fontes saudáveis de proteínas é crucial quando se trata de gerir os níveis de açúcar no sangue. A proteína desempenha um papel central no crescimento e desenvolvimento, bem como na função imunológica, reparação de tecidos e construção muscular. Alimentos proteicos de alta qualidade como a carne alimentada com erva, aves de capoeira criadas ao ar livre e peixe selvagem estão livres de hidratos de carbono, o que significa que não irão aumentar os níveis de açúcar no sangue no corpo. Além disso, as proteínas modificam os níveis de hormonas específicas no corpo que controlam a fome, o que significa que podem ajudar a manter a sensação de estar mais cheio durante mais tempo entre as refeições.

4. Incorporar gorduras saudáveis na sua dieta

Embora a gordura seja há muito vilificada como um nutriente pouco saudável e que obstrui as artérias, na realidade é uma parte importante de uma dieta diabética saudável para o coração. A inclusão de uma dose de gorduras saudáveis como óleo de coco, abacate e azeite nas suas refeições pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, atrasando o esvaziamento do estômago. Estudos mostram que a troca de gorduras trans e gorduras saturadas por gorduras insaturadas pode melhorar a sensibilidade insulínica, permitindo ao seu corpo utilizar esta importante hormona de forma mais eficiente para transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células.

5. Vá ao ginásio

Para além de modificar o que coloca no prato como parte de uma dieta diabética, pode também querer começar a mudar a sua rotina diária. A adaptação da actividade física regular ao seu dia pode ser muito benéfica para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. O exercício aeróbico e o treino de resistência, em particular, demonstraram melhorar a capacidade do corpo de utilizar insulina para apoiar o controlo do açúcar no sangue. Actividades como andar a pé, andar de bicicleta, nadar e levantar pesos podem ser todos grandes adições a um plano de dieta diabética.

6. Considerar a suplementação

Foram comprovados vários suplementos para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, especialmente quando associados a uma dieta nutritiva e a um estilo de vida saudável. Por exemplo, foi demonstrado que os probióticos melhoram o metabolismo da glicose e reduzem os níveis de açúcar no sangue em jejum. A suplementação com magnésio pode também aumentar a sensibilidade insulínica, especialmente naqueles com baixos níveis de magnésio no sangue. De acordo com uma revisão publicada no Endotext, crómio, canela, cardo de leite, feno-grego e melão amargo são outros suplementos que também podem ter propriedades de redução do açúcar no sangue.(1)

Menu de dieta para diabéticos

salada de salmão e abacate

Então qual é a melhor coisa para comer ao pequeno-almoço para um diabético? E qual é realmente o aspecto de uma dieta para diabéticos saudável e bem fundamentada? Aqui está uma amostra do plano de refeições de um dia, mais algumas receitas fáceis de dieta diabética com que pode começar a experimentar em casa:

  • Pequeno-almoço: Omelete de vegetais
  • Snack da manhã: Maçãs fatiadas com manteiga de amêndoa
  • Almoço: Salmão com molho de abacate, meia taça de batata-doce assada e meia taça de brócolos cozidos
  • Lanche: Cenouras com hummus
  • Jantar: Peito de frango grelhado com quinoa e salada

Riscos e efeitos secundários

Se tem diabetes, é importante trabalhar com o seu médico e dietista para encontrar a melhor dieta diabética para si. Deve também consultá-los antes de fazer quaisquer alterações à sua dieta actual. Em alguns casos, o seu médico pode recomendar a modificação da dosagem dos seus medicamentos para ter em conta estas modificações.

Além disso, não se esqueça de discutir com o seu prestador de cuidados de saúde antes de iniciar a suplementação, especialmente se estiver a tomar medicamentos para a diabetes. Certos suplementos podem interferir com estes medicamentos e podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue baixem demasiado. Comece sempre com uma dose baixa e suba sempre para avaliar a sua tolerância e reduzir o risco de efeitos secundários negativos.

Pensamentos finais

  • Uma dieta para diabéticos deve incluir muitos alimentos inteiros densos em nutrientes, incluindo vegetais não amiláceos, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis para o coração.
  • Existem vários métodos para manter o consumo de carboidratos sob controlo, incluindo o método de contagem de carboidratos.
  • Para além de incluir abundância de fibras, gorduras saudáveis e alimentos proteicos na sua dieta, deverá também obter muita actividade física. Certos suplementos também podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
  • A lista alimentar da dieta para diabéticos inclui ingredientes como vegetais e gorduras saudáveis, juntamente com muita carne, aves e marisco.
  • Há centenas de receitas de diabéticos na internet que incluem uma mistura destes ingredientes, o que torna mais fácil do que nunca seguir uma dieta de diabéticos saudável e bem fundamentada.
Emilia
Olá! O meu nome é Emilia. Sou a fundadora do Guia da Saúde e a pessoa responsável por colocar no website os artigos de informação criados pela nossa fantástica equipa de médicos, nutricionistas, fisioterapeutas e personal trainers. Em conjunto, temos largos anos de experiência que pomos em prática para lhe disponibilizar as melhoras dicas possíveis nos mais diversos tópicos de saúde.

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