Os hidratos de carbono ou carboidratos podem ser descritos de formas muito diferentes.
Para alguns, são uma parte essencial de uma alimentação bem fundamentada. Para outros, são considerados prejudiciais para quase todos os aspectos da saúde, desde a cintura até ao coração.
A verdade é que são uma parte importante da alimentação e encontram-se numa variedade de alimentos saudáveis, incluindo frutas, legumes e cereais integrais.
Compreender os diferentes tipos de hidratos de carbono – como os bons e os maus – e escolher os ingredientes certos para a sua alimentação, pode garantir que se aproveitam todos os benefícios para a saúde que estes macronutrientes tem para oferecer.
O que são hidratos de carbono?
Em termos simples, os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes encontrados nos alimentos, juntamente com as proteínas e as gorduras.
Carbono, hidrogénio e oxigénio são os blocos de construção dos hidratos de carbono, que se combinam para formar açúcares simples como a glucose, a frutose e a galactose. Estas pequenas moléculas, também conhecidas como monossacarídeos, juntam-se para formar compostos maiores e mais complexos chamados dissacarídeos ou polissacarídeos.
Os hidratos de carbono são encontrados em todo o tipo de alimentos mas estão presentes em concentrações mais elevadas em certos ingredientes. Frutas, amidos, leguminosas e produtos lácteos são alguns exemplos de alimentos comuns com hidratos de carbono.
Qual é a função dos hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono funcionam como fonte de energia para as células, sendo mesmo a principal fonte energética do nosso corpo.
A transformação em energia ocorre através da sua decomposição dos hidratos em compostos mais pequenos, tais como a glucose, que servem de combustível para as células do corpo.
O excesso de hidratos de carbono é armazenado sob a forma de glicogénio no fígado e nos músculos, o que leva mais tarde ao aumento de gordura ou massa muscular.
O que acontece numa alimentação sem carboidratos?
Quando o seu corpo não recebe hidratos de carbono suficientes dos alimentos, passa a usar as suas reservas de glicogénio como fonte de combustível para o corpo.
Certos tipos de hidratos de carbono também desempenham um papel fundamental na digestão, na saúde do coração e no funcionamento do cérebro.
Em alguns casos, o corpo é capaz de converter outros nutrientes – tais como proteínas ou gordura – em glicose para cumprir funções específicas.
Noutros casos, a falta de certos tipos, como a fibra, pode ter um impacto em tudo, desde os níveis de colesterol até à função intestinal e para além desta.
Que tipos de hidratos de carbono existem?
Há várias formas diferentes de categorizar, classificar e definir os hidratos de carbono.
A nível molecular, os principais tipos são decompostos pela estrutura dos hidratos de carbono e categorizados entre simples e complexos:
- Os monossacáridos são a forma mais simples. São constituídos por açúcares simples que não podem ser decompostos ou mais hidrolisados.
- Os dissacáridos são moléculas com duas moléculas de açúcar, e os polissacáridos são compostos de longas cadeias de moléculas individuais de açúcar.
As diferentes fontes de carboidratos podem também ser agrupadas em categorias únicas:
- Açúcares, que incluem açúcares simples como a sacarose, maltose e lactose
- Amidos, que incluem alimentos como quinoa, trigo, milho, ervilhas e batatas
- Fibras são os hidratos de carbono que se movem pelo corpo sem digerir.
Hidratos de carbono simples e complexos
Os dois termos referem-se à estrutura dos hidratos de carbono.
- Os carboidratos simples são compostos por monossacarídeos, ou açúcares simples como a glucose.
- Os carboidratos complexos, também chamados por vezes “hidratos de carbono bons”, são compostos por longas cadeias de polissacáridos.
Alguns exemplos de alimentos com hidratos de carbono complexos incluem quinoa, feijão, ervilhas, arroz castanho, grão-de-bico e aveia.
Açúcares, amidos e fibras
Três exemplos comuns de hidratos de carbono são os açúcares, os amidos e as fibras.
Os açúcares são constituídos por monossacarídeos, incluindo glucose, frutose e galactose. Além do açúcar, outros adoçantes como o mel, o xarope de ácer, o néctar de agave e o melaço, também se enquadram nesta categoria.
Entretanto, os amidos são constituídos por cadeias mais longas de polissacarídeos. Alguns exemplos de alimentos incluem grãos como trigo, aveia e quinoa, juntamente com vegetais como batatas, ervilhas e milho.
Finalmente, a fibra é um tipo de carboidrato que não é digerido no corpo, passando através do tracto gastrointestinal, e adicionando volume às fezes para promover a regularidade. A fibra é encontrada em grãos inteiros, frutos, legumes, nozes e sementes.
Benefícios para a saúde
1) Promove a saúde do coração
Os hidratos de carbono podem ajudar a apoiar a saúde cardíaca e a reduzir o risco de doenças cardíacas.
A fibra solúvel, em particular, demonstrou diminuir os níveis de colesterol LDL total e “mau”, sendo ambos factores de risco importantes de doenças cardíacas. (1)
Além disso, um estudo publicado no British Medical Journal (BMJ) também descobriu que comer mais grãos inteiros estava associado a um menor risco de doenças cardíacas. (2)
2) Ajuda na perda de peso
Embora os hidratos de carbono tenham a reputação de não serem saudáveis e engordarem, certos tipos podem até ajudar na perda de peso e na redução da sua cintura.
Carboidratos de alta fibra e saudáveis como frutas, legumes, grãos inteiros e leguminosas são especialmente benéficos quando se trata de perda de peso.
A fibra move-se lentamente através do tracto digestivo, ajudando a manter a sensação de estar mais cheio durante mais tempo para reduzir os desejos entre as refeições. (3)
Um estudo no Journal of Nutrition seguiu 252 mulheres durante um período de 20 meses e descobriu que comer mais fibra estava associado a um risco reduzido de ganho de peso e de gordura ao longo do tempo. (4)
3) Melhora o humor
Alguns estudos sugerem que cortar demasiado carboidratos pode ter um efeito negativo sobre a saúde mental e o humor.
Num estudo realizado na Austrália, as pessoas que seguiram uma alimentação pobre em hidratos de carbono durante um ano sofreram perturbações de humor, incluindo aumentos de depressão, raiva, hostilidade e ansiedade. (5)
4) Fornece energia
A função principal dos hidratos de carbono é ser fonte de energia para as células.
Os carboidratos complexos são decompostos em açúcares simples no corpo, que são levados para as células e utilizados como combustível. A glicose, ou açúcar, também actua como forma primária de energia no cérebro para promover uma função cognitiva saudável. (6)
Riscos e efeitos secundários
Tenha em mente que nem todos os hidratos de carbono são criados iguais.
Apesar dos benefícios associados aos hidratos de carbono complexos e às fibras, os refinados são tipicamente carentes em muitos nutrientes importantes e têm estado ligados a um maior risco de inflamação, resistência à insulina, elevados níveis de açúcar no sangue e aumento dos níveis de triglicéridos. (7, 8)
O consumo de quantidades em excesso de açúcar adicionado pode também causar uma série de efeitos secundários negativos. As bebidas açucaradas, por exemplo, têm sido ligadas a um risco mais elevado de obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, que é um conjunto de condições que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e AVC. (9, 10)
Por conseguinte, é essencial escolher carboidratos com elevado teor de fibra e de nutrientes sempre que possível. Isto pode ajudar a maximizar a qualidade da sua alimentação e prevenir potenciais efeitos secundários negativos associados a hidratos de carbono refinados.
Os hidratos de carbono desempenham um papel importante no organismo. No entanto, nem todos os alimentos ricos em hidratos de carbono são criados de forma igual. De facto, a escolha de fontes saudáveis e com elevado teor de fibra é absolutamente essencial para maximizar quaisquer potenciais benefícios para a saúde.
Tente evitar açúcares adicionados e carboidratos refinados, tais como massas brancas, produtos cozinhados em lata, batatas fritas e pretzels.
Em vez disso, opte por carboidratos ricos em nutrientes, tais como cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais. Estes alimentos não só podem ajudar a reduzir o risco de efeitos secundários negativos, como também podem fornecer as vitaminas e minerais importantes que o seu corpo necessita.
Carboidratos bons e maus
Os hidratos de carbono são frequentemente categorizados como “bons” ou “maus”.
Os carboidratos em farinha de aveia ou os carboidratos numa maçã, por exemplo, são considerados “bons” porque contêm carboidratos complexos e fibra para minimizar os efeitos sobre o açúcar no sangue.
Pelo contrário, os hidratos de carbono em doces, refrigerantes e bebidas desportivas são classificados como “maus” porque são rapidamente digeridos, levando a picos e colisões nos níveis de açúcar no sangue.
Hidratos de carbono e o índice glicémico
O índice glicémico é um instrumento utilizado para medir quanto é que diferentes alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Os alimentos ricos em açúcar e ricos em carboidratos tendem a ter um índice glicémico mais elevado, o que significa que aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Por outro lado, os carboidratos complexos que são ricos em fibras tendem a ter um índice glicémico mais baixo, o que significa que não provocam picos de açúcar no sangue.
Qual é a dose diária recomendada?
A dose diária recomendada (DDR) de carboidratos pode depender de uma série de factores.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a DDR para hidratos de carbono é de cerca de 55% a 75% do total de calorias diárias. Para referência, cada grama contém cerca de quatro calorias. Isto significa que se ingerir 1.500 calorias por dia, 825 devem provir de hidratos de carbono, o que equivale a cerca de 206 gramas.
Dietas com baixo teor de carboidratos, tais como a dieta cetogénica, também podem ser benéficas em muitos casos.
Alguns estudos mostraram que estas dietas podem aumentar a perda de peso, melhorar os níveis de colesterol e promover o controlo do açúcar no sangue. (11, 12, 13).
Uma dieta pobre em carboidratos pode envolver a redução do seu consumo em cerca de 50-100 gramas por dia, enquanto que as dieta cetogénica reduz o consumo líquido de carboidratos em apenas 20-30 gramas por dia.
Para os diabéticos, seguir a uma alimentação moderada com baixo teor de carboidratos tem demonstrado ajudar a gerir os níveis de açúcar no sangue, o que normalmente implica limitar o consumo de carboidratos a 20% a 35% do total de calorias diárias. (14)
No entanto, caso tenha diabetes, as suas necessidades diárias podem variar, pelo que é melhor falar com o seu médico ou nutricionista antes de fazer quaisquer alterações dietéticas.
Conclusão
- Os hidratos de carbono ou carboidratos são um dos três macronutrientes encontrados nos alimentos que são compostos por moléculas de carbono, hidrogénio e oxigénio.
- Existem 3 tipos de hidratos de carbono: açúcares, amidos ou fibras.
- Os hidratos de carbono têm várias funções, mas actuam principalmente como fonte de energia. Certos tipos também desempenham um papel na digestão, saúde cardíaca e função cerebral.
- Os benefícios dos hidratos de carbono saudáveis incluem uma saúde cardíaca melhorada, aumento da perda de peso, melhor humor e aumento de energia.
- Certos tipos de hidratos de carbono podem afectar o corpo de forma diferente. Apesar dos benefícios associados a alimentos saudáveis na complexa lista de hidratos de carbono, os alimentos ricos em hidratos de carbono e açúcares adicionados podem na realidade ter efeitos negativos na saúde e podem mesmo contribuir para doenças crónicas.
- Lembre-se de optar por opções saudáveis na lista de hidratos de carbono, tais como frutos, vegetais, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e sementes.
