Hidratos de carbono: o que são, 4 benefícios, os bons e os maus
Os hidratos de carbono, frequentemente designados por carboidratos, podem ser descritos de formas muito distintas.
Para alguns, representam um pilar essencial de uma alimentação bem estruturada. Para outros, são tidos como prejudiciais para quase todos os aspetos da saúde, desde a manutenção do peso à saúde cardiovascular.
A verdade é que constituem uma parte importante da alimentação e estão presentes numa ampla variedade de alimentos saudáveis, incluindo frutas, legumes e cereais integrais.
Para o leitor, compreender os diferentes tipos de hidratos de carbono – como distinguir os benéficos dos menos favoráveis – e selecionar os ingredientes mais adequados para a sua dieta, pode assegurar o aproveitamento de todos os benefícios que estes macronutrientes têm para oferecer à saúde.
O que são hidratos de carbono?
Em termos simples, os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes presentes nos alimentos, a par das proteínas e das gorduras.
Carbono, hidrogénio e oxigénio são os constituintes base dos hidratos de carbono, que se combinam para formar açúcares simples como a glucose, a frutose e a galactose. Estas pequenas moléculas, também conhecidas como monossacáridos, unem-se para formar compostos maiores e mais complexos, designados dissacáridos ou polissacáridos.
Os hidratos de carbono encontram-se em todo o tipo de alimentos, mas estão presentes em concentrações mais elevadas em certos ingredientes. Frutas, amidos, leguminosas e produtos lácteos são alguns exemplos de alimentos comuns ricos em hidratos de carbono.
Qual é a função dos hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono funcionam como fonte de energia para as células, sendo mesmo a principal fonte energética do nosso organismo.
A sua transformação em energia ocorre através da decomposição em compostos mais pequenos, como a glucose, que servem de combustível para as células do corpo.
O excesso de hidratos de carbono é armazenado sob a forma de glicogénio no fígado e nos músculos, o que leva, mais tarde, ao aumento de gordura ou massa muscular.
O que acontece numa alimentação sem carboidratos?
Quando o corpo não recebe hidratos de carbono suficientes dos alimentos, passa a utilizar as suas reservas de glicogénio como fonte de combustível.
Certos tipos de hidratos de carbono desempenham também um papel fundamental na digestão, na saúde cardíaca e no funcionamento cerebral.
Em alguns casos, o corpo é capaz de converter outros nutrientes – como proteínas ou gorduras – em glicose para cumprir funções específicas.
Noutros casos, a carência de certos tipos, como a fibra, pode ter um impacto em tudo, desde os níveis de colesterol à função intestinal.
Que tipos de hidratos de carbono existem?
Existem várias formas de categorizar, classificar e definir os hidratos de carbono.
A nível molecular, os principais tipos são decompostos pela estrutura dos hidratos de carbono e categorizados entre simples e complexos:
- Os monossacáridos são a forma mais simples. São constituídos por açúcares de estrutura simples que não podem ser decompostos ou mais hidrolisados.
- Os dissacáridos são moléculas com duas unidades de açúcar, e os polissacáridos são compostos por longas cadeias de moléculas individuais de açúcar.
As diferentes fontes de carboidratos podem também ser agrupadas em categorias distintas:
- Açúcares, que incluem açúcares simples como a sacarose, maltose e lactose.
- Amidos, que abrangem alimentos como quinoa, trigo, milho, ervilhas e batatas.
- Fibras são os hidratos de carbono que se movem pelo corpo sem ser digeridos.
!tipos de hidratos de carbono
Hidratos de carbono simples e complexos
Os dois termos referem-se à estrutura dos hidratos de carbono.
- Os carboidratos simples são compostos por monossacáridos, ou açúcares simples como a glucose.
- Os carboidratos complexos, também designados por vezes "hidratos de carbono bons", são compostos por longas cadeias de polissacáridos.
Alguns exemplos de alimentos com hidratos de carbono complexos incluem quinoa, feijão, ervilhas, arroz integral, grão-de-bico e aveia.
Açúcares, amidos e fibras
Três exemplos comuns de hidratos de carbono são os açúcares, os amidos e as fibras.
Os açúcares são constituídos por monossacáridos, incluindo glucose, frutose e galactose. Para além do açúcar comum, outros adoçantes como o mel, o xarope de ácer, o néctar de agave e o melaço, também se enquadram nesta categoria.
Os amidos, por sua vez, são constituídos por cadeias mais longas de polissacáridos. Alguns exemplos de alimentos incluem cereais como trigo, aveia e quinoa, juntamente com vegetais como batatas, ervilhas e milho.
Finalmente, a fibra é um tipo de carboidrato que não é digerido no corpo, atravessando o trato gastrointestinal e adicionando volume às fezes para promover a regularidade. A fibra encontra-se em cereais integrais, frutas, legumes, nozes e sementes.
Benefícios para a saúde
1) Promove a saúde do coração
Os hidratos de carbono podem ajudar a apoiar a saúde cardíaca e a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
A fibra solúvel, em particular, demonstrou diminuir os níveis de colesterol LDL total e "mau", sendo ambos fatores de risco importantes de doenças cardíacas. (1)
Além disso, um estudo publicado no British Medical Journal (BMJ) também verificou que a ingestão de mais cereais integrais estava associada a um menor risco de doenças cardíacas. (2)
2) Ajuda na perda de peso
Embora os hidratos de carbono tenham a reputação de serem prejudiciais e de engordar, certos tipos podem mesmo auxiliar na perda de peso e na redução do perímetro abdominal.
Os hidratos de carbono ricos em fibra e saudáveis, como frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas, são especialmente benéficos no contexto da perda de peso.
A fibra move-se lentamente pelo trato digestivo, ajudando a manter a sensação de saciedade por mais tempo e a reduzir os desejos entre as refeições. (3)
Um estudo no Journal of Nutrition acompanhou 252 mulheres durante um período de 20 meses e descobriu que a ingestão de mais fibra estava associada a um risco reduzido de ganho de peso e de gordura ao longo do tempo. (4)
3) Melhora o humor
Alguns estudos sugerem que a restrição excessiva de hidratos de carbono pode ter um efeito negativo na saúde mental e no humor.
Num estudo realizado na Austrália, as pessoas que seguiram uma alimentação pobre em hidratos de carbono durante um ano experienciaram perturbações de humor, incluindo aumentos de depressão, raiva, hostilidade e ansiedade. (5)
4) Fornece energia
A função principal dos hidratos de carbono é servir como fonte de energia para as células.
Os carboidratos complexos são decompostos em açúcares simples no corpo, que são transportados para as células e utilizados como combustível. A glicose, ou açúcar, atua também como principal forma de energia para o cérebro, promovendo uma função cognitiva saudável. (6)
Riscos e efeitos secundários
É importante notar que nem todos os hidratos de carbono são iguais.
Apesar dos benefícios associados aos hidratos de carbono complexos e às fibras, os refinados são tipicamente desprovidos de muitos nutrientes importantes e têm sido associados a um maior risco de inflamação, resistência à insulina, níveis elevados de açúcar no sangue e aumento dos níveis de triglicéridos. (7, 8)
O consumo excessivo de açúcar adicionado pode também causar uma série de efeitos secundários negativos. As bebidas açucaradas, por exemplo, têm sido ligadas a um risco mais elevado de obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, que é um conjunto de condições que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes e AVC. (9, 10)
Por conseguinte, é essencial escolher carboidratos com elevado teor de fibra e de nutrientes sempre que possível. Isto pode ajudar a maximizar a qualidade da sua alimentação e prevenir potenciais efeitos secundários negativos associados a hidratos de carbono refinados.
Os hidratos de carbono desempenham um papel importante no organismo. Contudo, nem todos os alimentos ricos em hidratos de carbono são criados de forma igual. De facto, a seleção de fontes saudáveis e com elevado teor de fibra é absolutamente essencial para maximizar quaisquer potenciais benefícios para a saúde.
Procure evitar açúcares adicionados e carboidratos refinados, tais como massas brancas, produtos de pastelaria embalados, batatas fritas e pretzels.
Em vez disso, opte por carboidratos ricos em nutrientes, como cereais integrais, leguminosas, frutas e vegetais. Estes alimentos não só podem ajudar a reduzir o risco de efeitos secundários negativos, como também podem fornecer as vitaminas e minerais importantes de que o seu corpo necessita.
Carboidratos bons e maus
Os hidratos de carbono são frequentemente categorizados como "bons" ou "maus".
Os carboidratos presentes na aveia ou os carboidratos numa maçã, por exemplo, são considerados "bons" porque contêm carboidratos complexos e fibra para minimizar os efeitos sobre o açúcar no sangue.
!hidratos de carbono bons
Pelo contrário, os hidratos de carbono em doces, refrigerantes e bebidas desportivas são classificados como "maus" porque são rapidamente digeridos, levando a picos e quedas abruptas nos níveis de açúcar no sangue.
Hidratos de carbono e o índice glicémico
O índice glicémico é uma ferramenta utilizada para medir em que medida diferentes alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Os alimentos ricos em açúcar e em carboidratos refinados tendem a ter um índice glicémico mais elevado, o que significa que aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Por outro lado, os carboidratos complexos que são ricos em fibras tendem a ter um índice glicémico mais baixo, o que significa que não provocam picos de açúcar no sangue.
Qual é a dose diária recomendada?
A dose diária recomendada (DDR) de carboidratos pode depender de vários fatores.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a DDR para hidratos de carbono é de cerca de 55% a 75% do total de calorias diárias. Para referência, cada grama contém aproximadamente quatro calorias. Isto significa que, se ingerir 1.500 calorias por dia, 825 devem provir de hidratos de carbono, o que equivale a cerca de 206 gramas.
Dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogénica, também podem ser benéficas em muitos casos.
Alguns estudos mostram que estas dietas podem aumentar a perda de peso, melhorar os níveis de colesterol e promover o controlo do açúcar no sangue. (11, 12, 13).
Uma dieta pobre em carboidratos pode implicar a redução do consumo para cerca de 50-100 gramas por dia, enquanto a dieta cetogénica reduz o consumo líquido de carboidratos para apenas 20-30 gramas por dia.
Para os diabéticos, seguir uma alimentação moderada com baixo teor de carboidratos tem demonstrado ajudar a gerir os níveis de açúcar no sangue, o que normalmente implica limitar o consumo de carboidratos a 20% a 35% do total de calorias diárias. (14)
Contudo, caso tenha diabetes, as suas necessidades diárias podem variar, pelo que é aconselhável falar com o seu médico ou nutricionista antes de efetuar quaisquer alterações dietéticas.
Conclusão
- Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes encontrados nos alimentos, sendo compostos por moléculas de carbono, hidrogénio e oxigénio.
- Existem 3 tipos de hidratos de carbono: açúcares, amidos e fibras.
- Os hidratos de carbono desempenham várias funções, mas atuam principalmente como fonte de energia. Certos tipos também desempenham um papel na digestão, saúde cardíaca e função cerebral.
- Os benefícios dos hidratos de carbono saudáveis incluem melhoria da saúde cardíaca, auxílio na perda de peso, melhoria do humor e aumento de energia.
- Certos tipos de hidratos de carbono podem afetar o corpo de forma diferente. Apesar dos benefícios associados a alimentos saudáveis pertencentes à lista de hidratos de carbono complexos, os alimentos ricos em hidratos de carbono refinados e açúcares adicionados podem, na realidade, ter efeitos negativos na saúde e podem mesmo contribuir para doenças crónicas.
- Lembre-se de optar por opções saudáveis da lista de hidratos de carbono, tais como frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e sementes.
⚕️ Aviso: Este artigo é meramente informativo e não substitui aconselhamento médico profissional. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer tratamento ou alterar a sua rotina de saúde.
Fontes e Referências
Este artigo será atualizado com referências a estudos e fontes médicas fidedignas, como a Direção-Geral da Saúde (DGS) ou a Organização Mundial da Saúde (OMS).