A insónia é um distúrbio do sono, que faz com que as pessoas tenham dificuldade em adormecer e manter o sono durante a noite. Geralmente melhora com a mudança dos hábitos de sono.
Verifique se tem insónia
Você tem insónia se regularmente:
- Ficar acordado durante a noite
- Acordar várias vezes durante a noite
- Tiver dificuldade em adormecer e falta de sono
- Acordar cedo e não conseguir voltar a dormir
- Tiver falta de energia e cansaço depois de acordar
- Achar difícil concentrar-se por causa do cansado
- Achar difícil dormir uma soneca durante o dia
- Se sentir cansado e irritado durante o dia
Pode ter estes sintomas durante meses, ou mesmo anos.
Quantas horas precisa de dormir?
Cada pessoa precisa de dormir quantidades diferentes, mas em média, precisamos:
- Adultos: 7 a 9 horas
- Crianças: 9 a 13 horas
- Bebés: 12 a 17 horas
É muito provável que não durma o suficiente se estiver constantemente cansado durante o dia.
O que causa insónia?
As causas mais comuns são de insónia são:
- Stress, ansiedade ou depressão
- Ruído e barulho
- Casa muito quente ou fria
- Camas desconfortáveis
- Álcool, cafeína ou nicotina
- Drogas recreativas como cocaína ou ecstasy
- Jet lag por mudança de fuso horários
- Trabalho por turnos
Doenças e medicamentos que podem causar insónia:
- Condições de saúde mental, como esquizofrenia ou transtorno bipolar
- Doença de Alzheimer ou doença de Parkinson
- Síndrome das pernas inquietas
- Hipotireoidismo
Muitos medicamentos para essas doenças também podem causar insónia.
Coisas que o impedem de ter uma boa noite de sono:
- Dores de longo prazo
- Sonambulismo
- Ronco ou respiração interrompida durante o sono (apneia do sono)
- Adormecer repentinamente em qualquer lugar (narcolepsia)
- Pesadelos ou terrores noturnos – as crianças podem sofrer destes
Como pode tratar a insónia em casa
A insónia geralmente melhora com a mudança de seus hábitos de sono.
O que deve fazer:
- Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias – só vá para a cama quando se sentir cansado
- Relaxe pelo menos 1 hora antes de dormir – tomar um banho quente ou ler um livro pode ajudar
- Certifique-se de que o seu quarto é escuro e silencioso – use cortinas grossas, persianas, máscara para olhos ou tampões para ouvidos
- Faça exercício regularmente durante o dia
- Certifique-se de que seu colchão, travesseiros e cobertores sejam confortáveis
O que não deve fazer:
- Não fume ou beba álcool, chá ou café pelo menos 6 horas antes de deitar
- Não coma uma grande refeição à noite
- Não faça exercícios pelo menos 4 horas antes de dormir
- Não veja televisão nem use aparelhos antes de dormir – a luz deixa-o mais acordado
- Não faça uma soneca durante o dia
- Não conduza quando sentir sono
- Não durma mais depois de uma má noite de sono – em vez disso, mantenha as suas horas normais de sono
O que tomar para a insónia?
Pode obter comprimidos para dormir numa farmácia. Mas estes não vão acabar com a sua insónia de vez e têm muitos efeitos secundários.
Os comprimidos para dormir podem facilmente causar sonolência diurna no dia seguinte, o que pode tornar difícil concentrar-se para o trabalho ou qualquer outra tarefa.
Também não deve conduzir até pelo menos um dia depois de tomar os comprimidos.
Consulte o seu médico de família se:
- Mudar os seus hábitos de sono não funcionar
- Tiver tido problemas para dormir há vários meses
- A sua insónia estiver a afetar a sua vida diária e você esteja a ter dificuldades em lidar com isso
Tratamento médico
Um médico de família irá tentar descobrir o que está a causar a sua insónia para que você obtenha o tratamento correto.
Às vezes, pode-lhe ser recomendado falar com um terapeuta para terapia cognitivo-comportamental. Esta terapia pode ajudar a mudar os pensamentos e comportamentos que o impedem de dormir.
Hoje em dia, os médicos raramente prescrevem comprimidos para dormir para tratar a insónia, uma vez que estas podem ter efeitos colaterais graves e criar dependência.
No máximo, os comprimidos são prescritos apenas por alguns dias ou semanas, caso:
- A sua insónia seja muito má
- Outros tratamentos não funcionem
A insónia é uma doença para mim. Tomo medicação. Não podem recomendar algo que não seja químico? Agradeço.
Olá Lourdes,
Para além de suplementos, a única coisa que a pode ajudar são “chás para dormir melhor”.
Na secção de chás dos hipermercados pode facilmente encontrá-los. Por exemplo o Continente tem a ” Infusão Sono Tranquilo” e o “Chá Bons Sonhos”.
Normalmente todos eles são à base de camomila, tília e lavanda. Mas recomendo que olhe para os ingredientes e encontre um chá com “Valeriana” ou “Raiz de Valeriana”, que é um ingrediente muito mais eficaz do que os outros. O “Chá Bons Sonhos” tem 5% por isso pode ser uma boa opção.
Espero que ajude. 🙂
Emilia