Recuperar a forma física após o parto pode ser um desafio, mas os exercícios pós-parto são uma excelente forma de fortalecer o corpo e melhorar o bem-estar.
Esta fase requer movimentos seguros e progressivos que respeitem o ritmo do corpo. Para uma recuperação completa e segura, é fundamental saber como perder peso pós-parto de maneira gradual e saudável.
Aqui estão os 10 melhores exercícios para pós-parto que ajudarão na recuperação, fortalecendo áreas essenciais e promovendo o bem-estar.
Índice de Conteúdos
Exercícios de baixo impacto para os primeiros dias
Após o parto, o corpo ainda está em processo de recuperação, por isso, atividades de baixo impacto são uma boa escolha.
1. Caminhada leve
Caminhadas de 15 a 20 minutos diários são ideais para estimular a circulação, melhorar o humor e reduzir o inchaço. Comece com passos lentos, aumentando gradualmente o ritmo à medida que se sentir mais confortável. Caminhar ao ar livre com o bebé no carrinho também pode ser uma boa oportunidade para relaxar.
2. Alongamentos suaves
Alongamentos para o pescoço, ombros, costas e pernas ajudam a reduzir a tensão muscular e melhoram a flexibilidade inicial. Mantenha cada alongamento por cerca de 10 a 15 segundos, respirando de forma controlada. Movimentos suaves como girar o pescoço e inclinar os ombros para trás são formas simples de aliviar a tensão.
Fortalecimento do pavimento pélvico
Fortalecer o pavimento pélvico é essencial após o parto, pois essa área sustenta o abdómen e ajuda na recuperação geral.
3. Kegels
Para fazer Kegels, contraia os músculos como se estivesse a interromper o fluxo da urina. Segure por 5 segundos e relaxe, repetindo 10 vezes. Este exercício fortalece o pavimento pélvico, ajudando na recuperação abdominal e na prevenção de problemas como incontinência.
4. Elevação de ancas
Deite-se de costas, dobre os joelhos e eleve as ancas, formando uma linha recta dos ombros até aos joelhos. Segure por 3 a 5 segundos antes de baixar lentamente. Repita 10 vezes. Este movimento trabalha os glúteos e os músculos do core, ajudando a estabilizar o núcleo.
Exercícios de resistência leve
Conforme a recuperação avança, é possível começar a introduzir movimentos de resistência leve, que ajudam a ganhar força sem sobrecarregar.
5. Agachamentos com peso corporal
Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e agache-se lentamente como se estivesse a sentar-se. Mantenha o peso nos calcanhares e o peito erguido. Repita 10 a 12 vezes. Este movimento é ótimo para fortalecer coxas, glúteos e core sem sobrecarregar.
6. Elevações de braços
Em pé ou sentada, levante os braços acima da cabeça e depois abaixe-os lateralmente. Repita 10 a 15 vezes. Esse exercício melhora a postura e fortalece os ombros, áreas frequentemente tensas durante a amamentação.
Exercícios de alongamento e flexibilidade
Exercícios que promovem flexibilidade são ideais para alongar os músculos e aliviar a tensão, especialmente nas costas e no pescoço.
7. Postura de gato e vaca
Na posição de quatro apoios, alterne entre arquear as costas (gato) e abaixar o abdómen (vaca). Realize o movimento de forma controlada, coordenando com a respiração. Esse exercício ajuda a flexibilizar a coluna e reduzir tensões acumuladas.
8. Alongamento das pernas
Deitada ou sentada, alongue as pernas gentilmente para melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez. Mantenha cada alongamento por 10 a 15 segundos, focando-se nos músculos da parte posterior da coxa e gémeos.
Exercícios cardiovasculares moderados
Quando o corpo estiver mais forte, os exercícios cardiovasculares de baixo impacto são uma ótima forma de aumentar a resistência e a energia.
9. Caminhada acelerada
Ao sentir-se confortável com a caminhada leve, aumente o ritmo para uma caminhada acelerada, que ajuda a melhorar o sistema cardiovascular e a queimar calorias. Tente caminhar por 20 a 30 minutos, duas a três vezes por semana, para manter a resistência.
10. Bicicleta estática
A bicicleta estática permite um exercício cardiovascular controlado. Comece com sessões de 10 a 15 minutos, ajustando a intensidade de acordo com a evolução da sua resistência. Esta atividade aumenta a resistência e melhora o condicionamento cardiovascular de forma segura.
Conclusão
Estes 10 exercícios pós-parto são ideais para uma recuperação gradual e eficaz, respeitando o ritmo e as necessidades do corpo. Aumentar a intensidade de forma progressiva é essencial, e consultar o seu médico antes de exercícios mais intensos garante um processo seguro.
Para melhorar ainda mais a recuperação, consulte as nossas dicas para uma alimentação saudável durante a amamentação e veja mais sobre como gerir o aumento de apetite na amamentação.
