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10 melhores exercícios para pós-parto: recuperação segura e eficaz

Descubra os 10 melhores exercícios para pós-parto, com rotinas seguras e eficazes. Ajudamos-te a recuperar o teu corpo após a gravidez de forma saudável.

# 10 melhores exercícios para pós-parto: recuperação segura e eficaz

Recuperar a forma física após o parto pode ser um desafio, mas os exercícios pós-parto são uma excelente forma de fortalecer o corpo e melhorar o bem-estar. Esta fase requer movimentos seguros e progressivos que respeitem o ritmo do corpo. Para uma recuperação completa e segura, é fundamental saber como o corpo se adapta a esta nova realidade e como perder peso pós-parto de maneira gradual e saudável.

A gravidez e o parto impõem um esforço considerável ao corpo da mulher, alterando a sua estrutura musculoesquelética, hormonal e cardiovascular. A importância de uma recuperação pós-parto adequada é inegável, não só para restaurar a forma física, mas também para prevenir problemas de saúde a longo prazo, como incontinência urinária, prolapsos de órgãos pélvicos e dores crónicas nas costas. Uma abordagem progressiva e informada aos exercícios é, portanto, crucial.

Aqui estão os 10 melhores exercícios para pós-parto que ajudarão na recuperação, fortalecendo áreas essenciais e promovendo o bem-estar.

A Importância da Recuperação Pós-Parto: Mais do que Estética

A recuperação pós-parto é uma jornada complexa que vai muito além da simples “volta ao corpo de antes”. É um período de readaptação fisiológica e psicológica, onde o corpo da mulher se reconstrói após nove meses de gravidez e o stress do parto. Ignorar os sinais do corpo ou apressar o processo pode resultar em complicações de saúde duradouras.

Diversas mudanças ocorrem durante a gravidez que impactam diretamente a capacidade física da mulher no pós-parto. O aumento de peso, a alteração do centro de gravidade, o alongamento dos músculos abdominais e do pavimento pélvico, e as flutuações hormonais são apenas alguns exemplos. O pavimento pélvico, em particular, sofre uma pressão significativa durante a gravidez e pode ser danificado durante o parto vaginal. A diástase abdominal, uma separação dos músculos retos do abdómen, é outra condição comum que requer atenção específica durante a recuperação.

Uma recuperação adequada, centrada em exercícios específicos e progressivos, pode melhorar a função muscular, reduzir a dor, prevenir problemas de saúde futuros e, crucialmente, aumentar a auto-estima e o bem-estar mental da nova mãe. O apoio de profissionais de saúde, como fisioterapeutas especializados em saúde pélvica, é fundamental para guiar este processo de forma segura e eficaz.

Quando Começar os Exercícios Pós-Parto? Recomendações e Cautelelas

A questão de quando começar a fazer exercício depois do parto é uma das mais frequentes entre as novas mães. A resposta nem sempre é simples e depende de vários fatores individuais, incluindo o tipo de parto (vaginal ou cesariana), o estado de saúde geral da mãe antes e durante a gravidez, e a presença de quaisquer complicações no parto ou pós-parto.

De um modo geral, a maioria dos profissionais de saúde recomenda esperar pelo menos 6 semanas após um parto vaginal sem complicações e 8 a 10 semanas após uma cesariana antes de iniciar uma rotina de exercícios mais intensa. No entanto, atividades de baixo impacto, como caminhadas leves e exercícios do pavimento pélvico (Kegels), podem ser iniciadas mais cedo, muitas vezes nos primeiros dias ou semanas, desde que não haja dor ou desconforto.

É absolutamente crucial consultar o seu médico ou um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica antes de iniciar qualquer programa de exercícios pós-parto. Este profissional poderá avaliar a sua recuperação individual, verificar a presença de diástase abdominal ou quaisquer lesões no pavimento pélvico, e fornecer orientações personalizadas. Ignorar este passo pode levar a lesões ou agravar condições existentes.

O princípio fundamental é ouvir o seu corpo. Se sentir dor, tonturas, sangramento excessivo ou qualquer outro sintoma preocupante durante o exercício, deve parar imediatamente e procurar aconselhamento médico. A progressão deve ser lenta e gradual, aumentando a intensidade e a duração dos exercícios à medida que a sua força e resistência melhoram.

Exercícios de baixo impacto para os primeiros dias

Após o parto, o corpo ainda está em processo de recuperação, por isso, atividades de baixo impacto são uma boa escolha. Estes exercícios ajudam a reativar a musculatura de forma suave, sem sobrecarregar as áreas mais sensíveis ou em cicatrização.

1. Caminhada leve

!caminhada leve pós-parto

Caminhadas de 15 a 20 minutos diários são ideais para estimular a circulação, melhorar o humor e reduzir o inchaço. Comece com passos lentos, aumentando gradualmente o ritmo à medida que se sentir mais confortável. Caminhar ao ar livre com o bebé no carrinho também pode ser uma boa oportunidade para relaxar e beneficia a saúde mental. A exposição à luz natural e o ar fresco são comprovadamente benéficos para reduzir o risco de depressão pós-parto. A caminhada é também um excelente exercício para reativar o core de forma suave e melhorar a postura, que pode ter sido afetada pela gravidez e pela amamentação. Comece em superfícies planas e evite inclinações ou terrenos irregulares nas primeiras semanas.

2. Alongamentos suaves

Alongamentos para o pescoço, ombros, costas e pernas ajudam a reduzir a tensão muscular e melhoram a flexibilidade inicial. Mantenha cada alongamento por cerca de 10 a 15 segundos, respirando de forma controlada. Movimentos suaves como girar o pescoço, inclinar os ombros para trás e realizar movimentos circulares com os punhos são formas simples de aliviar a tensão. A gravidez e o cuidado com o recém-nascido (amamentar, carregar o bebé) podem levar a uma postura curvada e tensão nos ombros e na região cervical. Os alongamentos destinam-se a contrariar estas tendências, promovendo o alívio da dor e uma melhor mobilidade. Preste especial atenção aos músculos do peito que podem ficar encurtados com a amamentação.

Alongamento Gato-Vaca Suave: Embora já mencionado como parte de exercícios mais avançados, uma versão muito suave pode ser útil nos primeiros dias. Em quatro apoios, arqueie suavemente as costas para cima e para baixo, sem forçar.

Alongamento do Peito: Fique de pé numa porta, coloque os antebraços nos batentes e incline-se suavemente para a frente para abrir o peito.

Fortalecimento do pavimento pélvico

Fortalecer o pavimento pélvico é essencial após o parto, pois essa área sustenta o abdómen e ajuda na recuperação geral. O pavimento pélvico é um conjunto de músculos localizado na base da pélvis que suporta os órgãos internos (bexiga, útero, reto) e desempenha um papel crucial na continência urinária e fecal, bem como na função sexual. A sua fraqueza pode levar a problemas significativos de saúde e qualidade de vida.

3. Kegels

!kegels

Para fazer Kegels, contraia os músculos como se estivesse a interromper o fluxo da urina ou a segurar um gás. Deve sentir um levantamento interno na região pélvica. Segure a contração por 3 a 5 segundos e relaxe completamente pelo mesmo período, repetindo 10 a 15 vezes, em 3 séries diárias. Este exercício fortalece o pavimento pélvico, ajudando na recuperação abdominal, na prevenção da incontinência urinária e fecal, e na melhoria da função sexual. É crucial isolar estes músculos e evitar contrair os músculos abdominais, glúteos ou coxas. Se tiver dificuldade em identificar os músculos corretos, procure a orientação de um fisioterapeuta pélvico.

4. Elevação de ancas (Bridge)

!elevação das ancas

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados, pés apoiados no chão à largura das ancas e os braços ao longo do corpo. Contraia o pavimento pélvico e os glúteos enquanto eleva as ancas do chão, formando uma linha recta dos ombros até aos joelhos. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos, com uma respiração controlada, e depois baixe lentamente as ancas. Repita 10 a 12 vezes. Este movimento trabalha os glúteos, os músculos isquiotibiais e o core, ajudando a estabilizar a região lombar, fortalecer a pelve e auxiliar na recuperação da diástase abdominal através do fortalecimento da cadeia posterior. É um excelente exercício para fortalecer a parte posterior do corpo que muitas vezes é sobrecarregada durante a gravidez e o pós-parto.

Exercícios para o Core e Diástase Abdominal

A diástase abdominal, ou diástase dos retos abdominais, é uma condição comum no pós-parto, onde os músculos retos abdominais se separam devido ao estiramento excessivo durante a gravidez. É fundamental abordar esta condição com exercícios específicos para evitar agravamento e promover a recuperação. Evite abdominais tradicionais (crunches) e pranchas frontais até que a diástase seja avaliada por um profissional.

5. Abdominais Hipopressivos

Os abdominais hipopressivos são uma técnica respiratória e postural que visa fortalecer a musculatura abdominal profunda e do pavimento pélvico, sem sobrecarga ou pressão excessiva. São particularmente indicados para a recuperação pós-parto e para ajudar na diástase abdominal.

Como fazer:

Em pé ou sentada, inspire profundamente.
Ao expirar, esvazie completamente os pulmões e realize uma apneia (paragem respiratória) de 5 a 10 segundos.
Durante a apneia, "sugue" o abdómen para dentro e para cima, como se o umbigo quisesse tocar a coluna. Mantenha essa ativação sem forçar a respiração.
Relaxe e respire normalmente. Repita várias vezes.

Esta técnica ajuda a tonificar os músculos abdominais profundos, reduzindo a cintura e melhorando a função do pavimento pélvico. Devem ser aprendidos inicialmente com um profissional certificado em hipopressivos para a correta execução.

6. Respiração diafragmática (Abdominal)

A respiração diafragmática é um pilar na recuperação do core e da diástase abdominal. Ajuda a reconectar o cérebro com os músculos abdominais profundos e a estabilizar o tronco.

Como fazer:

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque uma mão no peito e outra no abdómen.
Inspire profundamente pelo nariz, permitindo que a barriga se eleve e que a mão no abdómen suba, enquanto a mão no peito permanece relativamente imóvel.
Expire lentamente pela boca, sentindo a barriga descer, e tente contrair suavemente os músculos abdominais profundos (como se estivesse a apertar um espartilho invisível) para ajudar a expulsar o ar.
Repita por 5 a 10 minutos diários.

Exercícios de resistência leve

Conforme a recuperação avança e o seu médico/fisioterapeuta o autoriza, é possível começar a introduzir movimentos de resistência leve, que ajudam a ganhar força sem sobrecarregar as articulações ou os músculos ainda em recuperação.

7. Agachamentos com peso corporal

!agachamentos com peso corporal

Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Agache-se lentamente como se estivesse a sentar-se numa cadeira, mantendo as costas direitas, o peito erguido e o peso nos calcanhares. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassam a linha dos pés. Regresse à posição inicial. Repita 10 a 12 vezes. Este movimento é ótimo para fortalecer coxas, glúteos e o core sem sobrecarregar. É funcional para as tarefas diárias da maternidade, como pegar no bebé.

8. Elevações de braços (com garrafas de água/pesos leves)

Em pé ou sentada, comece com os braços ao longo do corpo. Use garrafas de água pequenas ou pesos leves (0.5 a 1 kg). Levante os braços lateralmente até à altura dos ombros (elevações laterais) ou para a frente (elevações frontais), depois abaixe-os lentamente. Repita 10 a 15 vezes. Esse exercício melhora a postura, fortalece os ombros e a parte superior das costas, áreas frequentemente tensas durante a amamentação e no transporte do bebé.

Exercícios de alongamento e flexibilidade

Exercícios que promovem flexibilidade são ideais para alongar os músculos e aliviar a tensão, especialmente nas costas e no pescoço, que podem acumular stress devido à nova postura e aos cuidados com o bebé.

9. Postura de gato e vaca (Cat-Cow)

Na posição de quatro apoios (mãos sob os ombros e joelhos sob as ancas), inspire enquanto arqueia ligeiramente as costas, levando o olhar para cima e deixando a barriga relaxar (vaca). Expire enquanto arredonda as costas, puxando o queixo em direção ao peito e contraindo suavemente o abdómen (gato). Realize o movimento de forma controlada, coordenando com a respiração. Esse exercício ajuda a flexibilizar a coluna, reduzir tensões acumuladas, melhorar a mobilidade da anca e ativar suavemente os músculos do core.

10. Alongamento das pernas (Isquiotibiais e Gémeos)

Deitada de costas, com uma perna estendida no chão, leve a outra perna em direção ao peito. Segure a parte de trás da coxa ou gémeos e tente estender suavemente a perna para cima, sentindo o alongamento na parte posterior da coxa (isquiotibiais). Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos, sem ricochetear. Para os gémeos, de pé, apoie as mãos numa parede, leve uma perna para trás e mantenha o calcanhar no chão, sentindo o alongamento. Repita em ambas as pernas. Estes alongamentos são cruciais para aliviar a rigidez corporal e melhorar a circulação, auxiliando na recuperação geral e prevenindo cãibras.

Exercícios cardiovasculares moderados

Quando o corpo estiver mais forte, o médico e/ou fisioterapeuta autorizarem, e não houver sinais de diástase abdominal severa ou prolapsos, os exercícios cardiovasculares de baixo impacto são uma ótima forma de aumentar a resistência, a energia e contribuir para a perda de peso pós-parto.

11. Caminhada acelerada ou corrida leve

Quando a caminhada leve se tornar fácil, aumente o ritmo para uma caminhada acelerada, que deve elevar ligeiramente a sua frequência cardíaca. Tente caminhar por 20 a 45 minutos, três a cinco vezes por semana. Se já praticava corrida antes da gravidez e se sente bem, pode iniciar com corrida leve em intervalos curtos, alternando com caminhada. O retorno à corrida deve ser muito gradual e apenas após a completa recuperação do pavimento pélvico e do core terem sido avaliadas por um especialista. É importante usar calçado adequado e um bom soutien desportivo para suporte.

12. Bicicleta estática ou Elíptica

A bicicleta estática ou o elíptico permitem um exercício cardiovascular controlado, com baixo impacto nas articulações. Comece com sessões de 15 a 20 minutos, ajustando a intensidade de acordo com a sua progressão e resistência. Esta atividade aumenta a resistência, melhora o condicionamento cardiovascular e ajuda a queimar calorias de forma segura. A bicicleta estática é particularmente boa porque mantém a carga no pavimento pélvico num mínimo e é excelente para fortalecer as pernas.

13. Natação

A natação é um exercício de corpo inteiro de baixo impacto que é suave para as articulações e o pavimento pélvico. No entanto, é crucial esperar até que o sangramento pós-parto tenha cessado completamente (pós-quarentena) e que a cicatrização do períneo ou da incisão da cesariana esteja completa, para evitar infeções. Comece com sessões curtas e nade em ritmos moderados. A água oferece um ambiente de suporte, o que pode ser muito reconfortante para o corpo em recuperação.

Causas comuns de desconforto e complicações no pós-parto

A fase pós-parto, embora natural, pode ser acompanhada de diversos desconfortos e, em alguns casos, complicações que exigem atenção.

Dor pélvica e perineal: Resultante do parto vaginal, episiotomia ou lacerações.
Dores nas costas: A alteração da postura durante a gravidez e o ato de carregar o bebé podem agravar ou causar dores lombares e cervicais.
Incontinência urinária: Fraqueza ou lesão do pavimento pélvico leva à perda involuntária de urina, especialmente ao tossir, espirrar ou rir.
Prolapso de órgãos pélvicos: O enfraquecimento do pavimento pélvico pode fazer com que órgãos como o útero, a bexiga ou o reto desçam para a vagina.
Diástase abdominal: A separação dos músculos retos do abdómen. Se não for bem gerida, pode causar dores nas costas, má postura e disfunção do core.
Dor na cicatrização da cesariana: Desconforto e sensibilidade na área da incisão.

Sintomas a vigiar

É fundamental estar atenta a certos sinais que podem indicar que é preciso abrandar ou procurar ajuda médica.

Dor persistente ou agravada: Qualquer dor incomum durante ou após o exercício.
Aumento de sangramento vaginal: Se os lóquios (corrimento pós-parto) se tornarem mais abundantes ou mais vermelhos depois do exercício.
Perda de urina ou fezes: Qualquer incontinência nova ou agravada.
Sensação de peso vaginal: Pode ser um sinal de prolapso de órgãos pélvicos.
Vermelhidão, inchaço ou pus na incisão da cesariana/episiotomia: Sinais de infeção.
Tonturas, náuseas ou fadiga extrema: Estes sintomas sugerem que está a exceder os seus limites.

Diagnóstico e Avaliação no Pós-Parto

A recuperação pós-parto deve ser monitorizada por profissionais de saúde. A consulta pós-parto, geralmente entre as 6-8 semanas, é crucial.

Exame físico: O médico avaliará a cicatrização do útero, do períneo ou da cesariana, e a recuperação geral.
Avaliação da diástase abdominal: Através da palpação abdominal, o médico ou fisioterapeuta pode determinar a extensão da separação dos músculos retos.
Avaliação do pavimento pélvico: Um fisioterapeuta pélvico pode realizar um exame interno para avaliar a força, o tónus e a função dos músculos do pavimento pélvico, e identificar qualquer disfunção ou prolapso.

Tratamento e Prevenção Específicos

O tratamento para as complicações pós-parto baseia-se na gravidade e tipo de condição.

Exercícios do pavimento pélvico (Kegels): Essenciais para incontinência e prolapso leve.
Fisioterapia pélvica: Para condições mais complexas do pavimento pélvico, diástase abdominal e dores pélvicas crónicas.
Medicamentos: Para dor ou infeção.
Intervenção cirúrgica: Em casos severos de prolapso ou perda de apoio estrutural, a cirurgia pode ser uma opção.

Prevenção no dia a dia:

Postura: Mantenha uma boa postura ao sentar, amamentar e levantar o bebé.
Técnicas de levantamento: Use as pernas e não as costas para levantar objetos ou o bebé.
Dieta e hidratação: Mantenha uma dieta rica em fibras para evitar obstipação, que pode agravar o pavimento pélvico, e beba bastante água.
Descanso: Priorize o descanso sempre que possível.
Moderação no exercício: Não force o corpo; progrida lentamente e ouça os sinais.

Quando consultar o médico

É importante procurar aconselhamento médico se experienciar:

Dor persistente ou intensa
Febre
Corrimento vaginal com mau cheiro
Sangramento excessivo ou coágulos grandes
Dor na cicatrização que piora ou sinais de infeção
Sintomas de incontinência urinária ou fecal que não melhoram
Sensação de peso ou "bola" na vagina (sinal de prolapso)
Sintomas de depressão pós-parto (tristeza profunda, falta de interesse no bebé ou na vida, pensamentos negativos)

Mitos e factos sobre o exercício pós-parto

Muitos mitos circulam sobre o que é seguro e eficaz no pós-parto, enquanto factos essenciais são por vezes negligenciados.

Mitos:

"Devo fazer abdominais tradicionais (crunches) para recuperar a barriga lisa rapidamente."
Facto: Abdominais tradicionais podem, na verdade, piorar a diástase abdominal e colocar pressão excessiva sobre o pavimento pélvico, desaconselhados nos primeiros meses pós-parto. Foco em abdominais hipopressivos e exercícios para o core profundo é mais seguro e eficaz.
"Não posso levantar pesos após o parto."
Facto: O levantamento de pesos é seguro e benéfico, mas deve ser reintroduzido progressivamente, com pesos leves e uma técnica correta, especialmente para proteger o pavimento pélvico. Consulte um profissional.
"Uma vez que os lóquios (sangramento pós-parto) param, posso fazer qualquer exercício."
Facto: O fim dos lóquios indica que o útero está a cicatrizar, mas não significa que o pavimento pélvico ou a parede abdominal estejam totalmente recuperados. É vital esperar a avaliação médica e progredir gradualmente.
"Se amamentar, não consigo perder peso através do exercício."
Facto: O exercício, combinado com uma alimentação saudável, é perfeitamente compatível com a amamentação e pode ajudar na perda de peso. A amamentação por si só já consome calorias.

Factos:

O pavimento pélvico precisa de atenção imediata. Exercícios de Kegel podem ser iniciados nos primeiros dias, com o consentimento do médico.
A diástase abdominal é comum e tratável. Não é preciso viver com a separação dos músculos abdominais. A fisioterapia especializada pode fazer uma grande diferença.
O descanso é tão importante quanto o exercício. O corpo precisa de tempo para se curar. A privação de sono afeta a recuperação física e mental.
O bem-estar mental é crucial. O exercício pode ser uma ferramenta poderosa para combater a depressão e a ansiedade pós-parto. Priorize atividades que lhe deem prazer.
Cada recuperação é única. Compare-se apenas a si própria. O tempo e a forma como cada mulher recupera varia. O importante é a consistência e a segurança.

Conclusão

Estes 10 exercícios pós-parto, complementados com as informações adicionais, são ideais para uma recuperação gradual e eficaz, respeitando o ritmo e as necessidades do corpo. É fundamental encarar a recuperação pós-parto como uma maratona e não como um sprint, priorizando a segurança e o bem-estar da mãe. Aumentar a intensidade de forma progressiva e, crucialmente, consultar sempre o seu médico ou um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica antes de iniciar ou intensificar exercícios, garante um processo seguro e a longo prazo.

Lembre-se que o seu corpo acabou de realizar um feito extraordinário. Dê-lhe tempo, paciência e o cuidado que ele merece. Uma recuperação bem-sucedida não se mede apenas pela forma física, mas pela sua capacidade de lidar com as exigências da maternidade com força, vitalidade e bem-estar geral.

Para melhorar ainda mais a recuperação, consulte as nossas dicas para uma alimentação saudável durante a amamentação e veja mais sobre como gerir o aumento de apetite na amamentação, pois a nutrição desempenha um papel igualmente vital neste período.

⚕️ Aviso: Este artigo é meramente informativo e não substitui aconselhamento médico profissional. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer tratamento ou alterar a sua rotina de saúde.

Perguntas frequentes

Quando começar a fazer exercício depois do parto?

Não existe um tempo único para todas as mães. Para partos vaginais sem complicações, atividades leves como caminhadas e Kegels podem ser iniciadas nos primeiros dias ou semanas. Para partos por cesariana ou com complicações, geralmente é recomendado esperar 6 a 8 semanas. No entanto, é crucial obter a aprovação do seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.

Posso fazer abdominais depois do parto?

Abdominais tradicionais (crunches) são geralmente desaconselhados nos primeiros meses pós-parto, especialmente se houver diástase abdominal (separação dos músculos retos). Estes podem agravar a condição e aumentar a pressão sobre o pavimento pélvico. Opte por exercícios que focam na ativação do core profundo, como abdominais hipopressivos e respiração diafragmática, após avaliação por um profissional.

Como recuperar o abdómen após o parto?

A recuperação abdominal após o parto foca-se em fortalecer o core profundo e lidar com a diástase abdominal. Isto inclui exercícios como os abdominais hipopressivos, a respiração diafragmática e exercícios que estabilizam a pelve. A paciência e a progressão gradual são fundamentais, sempre sob orientação de um fisioterapeuta pélvico, que pode avaliar a diástase e traçar um plano personalizado.

Que exercícios fazer depois de uma cesariana?

Após uma cesariana, o foco inicial é na cicatrização e no restabelecimento da mobilidade. Nos primeiros dias, caminhadas leves e movimentos suaves são importantes para prevenir tromboses e promover a circulação. Exercícios do pavimento pélvico (Kegels) também podem ser iniciados, desde que não causem dor. Exercícios para o core mais intensos e abdominais devem esperar pela aprovação médica, geralmente após 8 a 10 semanas, para garantir a cicatrização da incisão.

Como fortalecer o pavimento pélvico?

O fortalecimento do pavimento pélvico é essencial e é feito principalmente através dos exercícios de Kegel. Estes consistem em contrair e relaxar os músculos do pavimento pélvico, como se estivesse a tentar segurar a urina ou um gás. Devem ser feitos regularmente, várias vezes ao dia, com contrações sustentadas e completas. A orientação de um fisioterapeuta pélvico pode ser muito útil para aprender a isolar corretamente estes músculos e garantir a eficácia dos exercícios.

O que é a diástase abdominal e como a identifico?

A diástase abdominal é a separação dos músculos retos do abdómen, que se esticam e afastam durante a gravidez. Pode ser identificada deitando-se de costas, com os joelhos fletidos e os pés no chão. Levante ligeiramente a cabeça e os ombros (como num crunch) e, com os dedos, sinta o espaço entre os músculos retos do abdómen, acima e abaixo do umbigo. Se conseguir inserir um ou mais dedos nesse espaço, pode ter diástase. Uma avaliação profissional é recomendada para a confirmação e plano de tratamento.

Quando posso voltar a correr depois do parto?

O retorno à corrida deve ser muito gradual e apenas após a completa recuperação do pavimento pélvico e do core terem sido avaliadas por um especialista. Geralmente, não é aconselhável antes dos 3-6 meses pós-parto, mesmo para quem já corria antes. O corpo precisa de tempo para ter força suficiente para suportar o impacto da corrida sem sobrecarregar o pavimento pélvico ou a parede abdominal.

Fontes e Referências

Este artigo será atualizado com referências a estudos e fontes médicas fidedignas.