Peso Ideal em 12 Semanas – 2ª Semana

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Chegou à 2ª Semana, muito bem!

Aplicação Treinos DiáriosTornando-se mais consciente das calorias nas suas refeições pode ser um desafio, mas continue a esforçar-se que vai ficar cada vez mais fácil.

A partir desta semana, nós também gostaríamos que você começasse a aumentar seus níveis de atividade, o que irá dar um apoio à sua perda de peso.

Temos dicas para o/a ajudar a fazer isso gradualmente, mas se quiser um pouco de estrutura, pode sempre tentar planos de treino disponíveis na aplicação Treinos Diários que está disponível tanto para Android como para Iphones.

Sabia isto?

Um benefício inesperado de assumir algo novo (como a atividade física) é um aumento da sua auto-confiança e auto-estima.

Enfrentar dificuldades e alcançar sucesso irá produzir um verdadeiro impulso mental, que se irá transferir para outros aspetos da sua vida.

Sacuda a poeira das sapatilhas

As evidências mostram que as pessoas que combinam atividade física regular com a contagem de calorias são mais bem-sucedidas não só a perder peso, como a mantê-lo fora.

No entanto, nem todos nós somos desportistas naturais. Aliás, alguns de nós podem nem ter feito qualquer exercício físico significativo desde que acabaram os seus estudos e as aulas de Educação Física.

Isso torna o começar de novo assustador e faz com que seja mais difícil saber onde e como recomeçar.

Neste caso, a melhor coisa a fazer é começar por passos pequenos e encontrar maneiras de encaixar mais atividade na sua vida diária. Alguns exemplos:

  • Nos transportes púbicos, saia uma paragem mais cedo e vá a pé o resto do caminho.
  • Use escadas em vez de elevadores, pelo menos alguns andares.

Mulher a subir escadas

E por aí fora. Cada uma de nós tem uma realidade diferente, mas todos nós temos alguma coisa em que estamos a ser preguiçosos. Tente mudar essas tarefas gradualmente por algo que lhe aumente a atividade física diária.

Treinos estruturados

Para além de se tornar mais ativo nas tarefas diárias, você deve também começar a deixar algum tempo livre para exercícios estruturados.

O seu objetivo é fazer pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana (30 minutos por dia).

A atividade moderada irá aumentar a sua frequência cardíaca e fazer com que respire mais depressa e se sinta mais quente. Um modo de verificar se está a fazer atividade moderada é se ainda conseguir falar, mas não conseguir cantar a letra de uma canção.

Caminhadas, passeios de bicicleta ou natação são grandes exemplos de atividades que pode fazer, mas se estas atividades não o/a atraírem e precisar de algo mais estruturado pode sempre tentar seguir os planos de exercício disponíveis em aplicações como a “Treinos Diários” referida no início deste artigo.

Exercício em Casa

Faça um plano

Antes de começar, prepare-se.

Verifique se precisa de novas sapatilhas, onde e em que dias vai fazer exercício e a que horas do dia é que terá tempo. Um pouco de preparação pode significar a diferença entre começar a fazer a sua atividade física ou arranjar desculpas para não a fazer.

Qualquer que seja a atividade(s) escolhida, lembre-se de escolher algo que goste de fazer ou será mais difícil encontrar motivação para o fazer regularmente.

É também importante ter em conta que você pode sentir um pouco mais fome quando começar a aumentar os seus níveis de atividade física. Isso é perfeitamente normal. Você vai queimar mais calorias e como tal o seu corpo tem de substituir a energia usada durante o exercício.

Tenha atenção ao modo como se abastece.
Um snack rico em calorias logo a seguir ao exercício pode aumentar o seu peso em vez de o reduzir. Em vez disso, escolha alimentos que são baixos em calorias, mas que enchem, como frutas ou iogurte magros.

main-105148Alternativamente, pode também optar por um batido de proteína especialmente concebido para perder peso.

A Impact Diet Protein da MyProtein é uma excelente escolha para isso mesmo. Para além de lhe dar uma boa dose de proteína e fibra, também lhe oferece ingredientes para o/a ajudar a perder peso mais rapidamente.

Dica: Ande mais com um pedômetro

Os pedômetros, quer sejam de mão ou numa aplicação de telemóvel são uma forma divertida de saber quantos quilómetros você andou por dia, o que o/a irá ajudar a aumentar os seus níveis de atividade gradualmente.

O pedômetro vai medir cada passo que você dá: em casa, no trabalho, na escola, na praia, no parque, no centro comercial ou onde quer que vá.  Use o pedômetro para saber a sua média diária de passos e comece a aumentar os mesmos gradualmente.

Atividades que pode fazer para se tornar mais ativo:

  • Andar a Pé
  • Andar de Bicicleta
  • Natação
  • Jardinagem
  • Dança
  • Praticar desporto (ténis, futebol, karaté, …)
  • Exercícios de alongamentos como o Yoga
  • Ir ao Ginásio

Se tiver uma condição médica, é recomendável que pergunte ao seu médico de família se há algum problema em fazer as atividades sugeridas.

10 Dicas para aumentar a sua atividade física no dia-a-dia

Caminhe mais

Caminhar é uma das formas mais fáceis e eficazes de aumentar a sua atividade física. Tente ir caminhar com um amigo ou familiar para se manter motivado(a).

Alternativamente, pode juntar-se a um grupo de caminhadas. Um exemplo deste tipo de grupos é o Caminhar em Portugal, que conta com vários pequenos grupos por todo o país.

Caso não encontre um grupo na sua cidade, vila ou aldeia, porque não criar um grupo você mesmo com amigos?

Use as escadas

Suba e desça por escadas e escadas rolantes (andando) em vez de usar elevadores para queimar um pouco mais de calorias.

Caso esteja num prédio alto, pode usar o elevador e sair do mesmo um ou dois andares antes do seu destino e andar o resto a pé.

Vá correr

Não é para todos, mas a corrida é ótima para perder calorias.

Esta semana, tente correr um dia apenas e faça 1 km. Parece pouco mas lembre-se que está a fazer apenas atividade moderada e queremos que o seu corpo aumente a intensidade gradualmente.

Faça exercício no parque

Hoje em dia já se vêem ginásios de rua com algumas máquinas em várias cidades e vilas.

Estes podem ser encontrados em parques ou perto das praias. Porque não passar algum tempo nas mesmas? É uma boa forma de queimar calorias e respirar ar-puro ao mesmo tempo.

Torne as suas viagens diárias mais ativas

Vá a pé ou de bicicleta parte ou mesmo todo o caminho até ao seu emprego. Se usar transporte público, saia umas paragens antes do seu destino e vá o resto do caminho a pé.

Deixe o seu carro em casa ou longe do seu emprego

Se necessitar do seu carro para trabalhar, tente estacioná-lo mais longe do seu destino para que possa fazer parte do caminho a pé.

Faça exercício nos dias de trabalho

Faça exercício antes ou depois do seu trabalho. Caso tenha essa possibilidade, pode também usar a sua pausa de almoço para ir ao ginásio.

Fale com os seus colegas e veja se há alguém interessado em ir consigo.

Se tiver um ou mais interessados, será mais fácil manter a motivação para ir ao ginásio dia após dia durante as horas de almoço.

Diversão familiar

Seja ativo com a família. Se tiver filhos ou crianças da família com quem passa tempo, leve-os a uma piscina pública ou ao parque e divirta-se com eles. Jogos com crianças são uma boa forma de perder calorias.

Suje as mãos

A jardinagem pode fornecer um bom treino.

Se quiser adicionar um elemento social, pode verificar se há espaços públicos para jardinagem na sua zona de residência onde possa ter o seu pequeno espaço.

Jardinagem

Dica para refeições mais saudáveis

Tal como na primeira semana deste plano, esta semana você terá de manter o limite calórico sugerido e deverá fazê-lo com refeições o mais saudáveis possível.

Fritar adiciona gordura às suas refeições e deve ser evitado. Tente estas alternativas mais saudáveis:

Grelhar

Grelhar é um modo rápido e saudável de cozinhar uma vez que não usa qualquer gordura.

Escalfar

Escalfar oferece uma maneira de cozinhar ovos, algumas carnes ou peixe sem gordura e usando apenas uma panela de água a ferver.

Cozedura a vapor

Muito utilizada na cozinha oriental, este é um método de cozinhar peixe e vegetais sem qualquer gordura.

Cozer

Cozer não necessita de óleos logo não adiciona calorias às suas refeições.

Sugestões de receitas

Salada de Frango, Abacate e Manga

De modo a o/a ajudar a manter o seu limite calórico, aqui ficam algumas sugestões de receitas que pode fazer esta semana:

Pequeno-almoço

  • Ovos e Torradas
  • Cereais com banana ou frutos silvestres
  • Iogurte com frutas e amêndoas

Almoço ou Jantar

Lanches e Snacks

  • Smoothie de banana, maçã e frutos silvestres
  • Sementes de girassol e melância
  • Ovo cozido com uma maçã

Sumário da 2ª Semana e Tarefas

Em suma, esta semana você deve:

  • Manter a dieta de 1900 kcal (homens) e 1400 kcal (mulheres)
  • Dificultar as suas atividades diárias para perder mais calorias com elas
  • Seguir um plano de treino estruturado e tentar fazer 30 minutos de exercício por dia

Não se esqueça de ficar atento à nossa página do Facebook e à página de introdução do programa Peso Ideal em 12 Semanas para ter acesso ao artigo da 3ª semana assim que este estiver disponível!

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Sobre o Autor

Olá! O meu nome é Emilia. Sou a fundadora do Guia da Saúde e a pessoa responsável por colocar no website os artigos de informação criados pela nossa fantástica equipa de médicos, nutricionistas, fisioterapeutas e personal trainers. Em conjunto, temos largos anos de experiência que pomos em prática para lhe disponibilizar as melhoras dicas possíveis nos mais diversos tópicos de saúde.

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