Bom trabalho ao chegar à 10ª Semana!
Trabalhar para um objetivo nem sempre é fácil, e às vezes parece que a própria vida se torna numa barreira para esses mesmos objetivos. Quando nos sentimos deprimidos, irritados, aborrecidos ou stressados, são muitas a vezes a que recorremos a comida para nos sentirmos melhor.
Identificar as razões para este tipo de alimentação é o primeiro passo na quebra do vínculo entre a comida e os seus sentimentos.
Já tentou por em prática algumas das atividades sugeridas na semana passada? Se não o fez, por que não tentar algumas das dicas esta semana?
Você sabia?
Você tem maior probabilidade de escapar à sua dieta no final da semana. Os estudos sugerem que nós tendemos a comer mais às sextas e sábados do que em qualquer outro dia da semana.
Evite desfazer o seu fantástico trabalho, mantendo uma dieta rigorosa todos os dias.
Como tem corrido este plano? Dicas para ter sucesso com as dietas
Tem estado a seguir este plano há quase 10 semanas e nem sempre foi fácil. Aqui ficam algumas dicas para o(a) manter motivado(a) perante várias situações comuns.
“Estraguei tudo”
Solução: Espere contratempos
É de esperar que ceda à tentação de vez em quando, mas não deixe que isso se torne numa desculpa para desistir de perder peso.
Por exemplo, se comeu uma fatia de bolo no trabalho hoje, ponha isso através de si e siga em frente para voltar ao comboio da perda de peso.
“Ainda passo fome”
Solução: Coma mais fibra
Não há necessidade de passar fome quando está a perder peso. Verifique se está a cumprir o seu limite diário de calorias. Não se sinta tentado(a) a consumir menos do que isso.
Encha-se de alimentos ricos em fibra de baixas calorias sempre que possível. Estes são os melhores para evitar a fome e ajudar a que se sinta cheio(a).
“Acho que não consigo continuar”
Solução: Recompense-se
Adaptar-se a hábitos mais saudáveis pode às vezes ser um trabalho duro.
Experimente definir uma série de mini-metas à medida que avança na sua jornada de perda de peso. Uma mini-meta pode ser o que quiser que ele seja. Não tem que ser de relacionada com o peso.
Sempre que conseguir atingir uma mini-meta, recompense-se com uma recompensa não alimentar.
“Perdi peso, mas não perdi diâmetro de cintura“
Solução: Seja paciente
A distribuição de gordura corporal de cada pessoa é diferente, logo o seu diâmetro de cintura também vai perder gordura de forma diferente.
Seja paciente e vai começar a notar a perda de centímetros com o tempo. Muito em breve irá notar as suas roupas a ficarem mais soltas e notar o seu corpo com uma aparência mais magra.
“Parei de perder peso”’
Solução: Tente algo novo para dar um empurrão à sua perda de pesa
Talvez tenha vindo a perder peso bem, mas desde a última semana ou assim, a balança mantém-se na mesma. Isso significa que atingiu um temido patamar de perda de peso. Mas não se preocupe, isso é completamente normal. Verifique se está a controlar o seu limite calórico, se não está a esquecer de comer um snack ou lanche aqui ou ali ou a exagerar no tamanho das porções.
Além disso, o que pode realmente dar-lhe um empurrão é fazer um pouco mais de exercício ou tentar um tipo de exercício diferente que desafie o seu corpo de novas formas. Por exemplo, se tem feito corrida, porque não tentar um pouco de natação ou máquina de remo?
Como evitar a alimentação de conforto
É fácil recorrer à comida quando você está stressado(a), perturbado(a) ou aborrecido(a).
Mas você tem que lidar com a alimentação de conforto para continuar a fazer progresso neste plano. A alimentação emocional pode ser vencida, embora nem sempre seja fácil.
Há alguns casos (raros) em que precise de ajuda de um profissional. Mas como primeiro passo, vamos tentar umas técnicas simples:
Reconhecer a alimentação de conforto
Para ajudar a identificar quando você a fazer uma alimentação de conforto com base nas suas emoções, mantenha um diário alimentar durante alguns dias.
Sempre que come alguma coisa, escreva como se sente e a sua fome, numa escala de 1 a 10.
Se achar que está a comer em resposta a emoções negativas, em vez de fome, é possível que esteja a fazer uma alimentação de conforto.
Agora, faça uma lista de “gatilhos”: uma lista do sentimentos e circunstâncias que causam a sua alimentação de conforto.
Lidar com a alimentação de conforto
Pense sobre como alterar ou evitar as circunstâncias que causam sentimentos negativos, que por sua vez o(a) levam a uma alimentação de conforto. Se o trânsito para o trabalho o(a) deixa stressado(a) porque não tentar encontrar uma estrada diferente?
Nem sempre é possível evitar sentimentos difíceis, mas se estiver sempre a petiscar ou com desejo de comer um determinado alimento, isso pode tornar-se numa rotina.
Pergunte a si mesmo: estou realmente com fome ou estou a comer para conforto? Depois disso, espere 30 minutes antes de comer. Muitas vezes, vai perceber que o realmente necessita é conforto emocional que necessita mas não alimentar.
Resumo de tarefas para a 10ª semana
- Se usa transporte público para chegar ao trabalho, tentar encaixar uma caminhada de 20 minutos na sua viagem todos os dias da semana
- O stress ou as suas emoções estão a fazer com que coma demais? Siga as nossas dicas para identificar e lidar com a alimentação de conforto
- Mantenha o seu limite calórico e faça 150 minutos exercício
Como sempre, pode encontrar links para as outras semanas na página de introdução do plano Peso Ideal em 12 Semanas e lembre-se de ficar atento ao nosso Facebook para saber quando a 11ª semana ficar disponível e obter ideias e sugestões para todos os tópicos de saúde e beleza.
