Peso Ideal em 12 Semanas – 1ª Semana

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1ª Semana do Peso Ideal 12 em Semanas

Bem-vindo à 1ª Semana do plano Peso Ideal em 12 Semanas do Guia da Saúde e nos nossos parabéns por ter dado os primeiros passos a caminho de um estilo de vida mais saudável.

Durante as próximas 12 semanas nós vamos ajudá-lo(a) a fazer escolhas mais saudáveis para perder peso e mantê-lo fora do seu corpo.

A partir de hoje, você irá seguir um limite de calorias diário: 1900 kcal para homens e 1400 kcal para mulheres.

Nós estaremos consigo durante o seu progresso, ajudando-o(a) a obter uma mudança significante, dando-lhe uma motivação extra quando necessário e celebrando consigo o seu sucesso!

Sabia isto?

Estatisticamente são necessárias em média 12 semanas para o seu corpo formar novos hábitos.

Ao manter esta rotina por 3 meses a alimentação saudável e exercício regular irão tornar-se hábitos, o que será chave não só para perder peso, mas também para o manter em baixo.

Abasteça-se com fibra

Comer alimentos com muita fibra irá ajudá-lo(a) a sentir-se cheio(a) por mais tempo, o que irá ajudar a manter o seu limite de calorias.

A fibra mantém os seus intestinos saudáveis e pode ajudar a reduzir o colesterol. A maioria dos portugueses come em média 21g de fibra por dia (estudo da Universidade do Porto), mas deve apontar para comer pelo menos 30g.

No entanto, aumente a sua ingestão de fibra gradualmente, uma vez que um aumento súbito pode causar cãibras e constipação intestinal (prisão de ventre). De modo a evitar esses problemas deve fazer uma ingestão apropriada de água – tente beber 1.2 litros por dia.

Aqui ficam algumas maneiras fáceis para aumentar a quantidade de fibra nas suas refeições:

Pequeno-Almoço

Adicionar um pouco de fibra ao seu pequeno-almoço pode ajudá-lo(a) a sentir-se mais cheio até à hora de almoço e reduzir a vontade de comer snacks a meio da manhã.

  • Troque o pão branco por pão integral.
  • Troque os cereais açucarados por cereais ricos em fibra como Corn Flakes ou Muesli.

Almoço e Jantar

Os vegetais são uma boa fonte de fibra, por isso tente trocar algumas coisas no seu prato por mais vegetais. Aponte para duas porções de vegetais no seu prato ao jantar.

  • Troque o arroz branco e a massa pelas suas versões integrais – esta simples troca pode duplicar o aumento de fibra que ingere.
  • Adicione leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas, grão, favas) às suas refeições. Para além de serem baratos, estes ingredientes são uma fonte de fibra com baixo tear de gordura e dão-lhe proteína, vitaminas e minerais essenciais.

Snacks

Para snacks e lanches, compre snacks saudáveis que contenham fibra como:

  • Fruta – fresca, em calda ou congelada. Não se esqueça de comer a pele em frutas como as maçãs ou peras.
  • Sticks de Vegetais – sticks de cenoura, aipo ou pepino. Pode comer este snack com poucas calorias se sentir fome entre as refeições.
  • Pipocas (sem açúcar ou sal) – caseiras, para evitar a gordura, sal ou açúcar que encontra nas marcas comerciais. Não adicione açúcar ou manteiga.

Alimentos com Fibra

  • 6 alperces: 4g
  • 1 laranja média: 3g
  • 1 maçã média: 2g
  • 2 fatias de pão integral:2g
  • 90g de ervilhas: 4g
  • 90g de espinafre: 2g
  • 200g de batatas novas: 3g
  • 30g de grão de bico: 1,5 g
  • 135g de milho doce: 2g
  • 165g de feijão cozido: 5g
  • 220g de espaguete integral: 8g
  • 180g de arroz integral: 1,5g

Alimentos com Fibra

Fontes de Proteína

A proteína pode também ajudá-lo(a) a se sentir-se mais cheio(a) durante mais tempo. Escolha fontes de proteína com pouca gordura, tais como:

  • Ovos
  • Peixe
  • Cortes de carne magra
  • Feijões, ervilhas e lentilhas
  • Carne branca de aves (frango, peru, …) sem pele
  • Laticínios com pouca gordura (leite, queijo, iogurte)

Distorção de quantidades

Não importa o quão saudável você come, pode ainda assim ganhar peso se comer demasiado.

As porções alimentares hoje-em-dia são muito maiores do que eram há 30 anos (perguntem aos seus pais e avôs), o que significa que estamos a consumir muito mais calorias do que imaginamos.

Aliás, a grande maioria de nós não sabe o que é uma porção normal – um problema conhecido como distorção de quantidades alimentares ou distorção de porções.

Veja a imagem seguinte para saber como essa distorção se reflete nas calorias ingeridas por refeição:

Distorção de Quantidades

Pode recuperar algum controlo sobre estas porções com estas seis dicas simples:

  • Coma com pratos pequenos ou tigelas. Terá uma porção mais pequena e ficará saciado(a).
  • Aponte para duas porções de vegetais por prato. Isto irá ajudar a cobrir o seu prato com alimentos de baixo tear calórico, deixando menos espaço para os ingredientes mais calóricos.
  • Coma devagar. Demora cerca de 20 minutos para o seu estômago dizer ao seu cérebro que está cheio. Quando come depressa, é fácil comer demais.
  • Desligue a televisão. Comer à frente da televisão pode significar que come mais sem notar e sem saborear a comida.
  • Pese a sua comida. Use uma balança de cozinha para pesar os seus ingredientes antes de cozinhar. Isto irá ajudá-lo(a) a seguir as porções sugeridas pelas receitas.

Guia de Refeições

Tenha atenção às suas porções para que possa cumprir o alvo de calorias nas várias refeições diárias:

Mulheres (limite de 1400 kcal):

  • Pequeno-almoço: 280 kcal
  • Almoço: 420 kcal
  • Jantar: 420 kcal
  • Outros alimentos e bebidas: 280 kcal

Homens (limite de 1900 kcal):

  • Pequeno-almoço: 380 kcal
  • Almoço: 570 kcal
  • Jantar: 570 kcal
  • Outros alimentos e bebidas: 380 kcal

O limite de calorias às refeições inclui quaisquer bebidas ou sobremesas. Se comer a mais ao pequeno-almoço, almoço ou jantar, você pode precisar de saltar um lanche ou snack mais tarde no dia para se manter dentro do limite calórico.

Inspiração para receitas

Receitas Saudáveis

O site Alimentação Saudável está cheio de receitas fáceis para as várias refeições e snacks. Todas as receitas têm informação sobre o conteúdo calórico de cada porção, o que o(a) irá ajudar a manter dentro dos limites planeados para esta semana.

Dicas se for comer fora

  • Evite entradas e aperitivos, incluindo pão e azeitonas
  • Mantenha-se afastado das opções “grandes”
  • Se tiver sobremesa, compartilhe-a e tente escolher opções à base de frutas
  • Pare de comer antes de se sentir completo

Sumário da 1ª Semana e Tarefas

Em suma, do que falamos acima, você deve:

  • Seguir uma dieta de 1900 kcal (homens) e 1400 kcal (mulheres)
  • Comer alimentos ricos em fibra
  • Ingerir fontes de proteína com pouca gordura
  • Controlar as suas porções de modo a evitar distorções

E aqui ficam outras tarefas que deve fazer na 1ª semana:

  • Arranje uma agenda para manter notas sobre o seu progresso e consumos diários.
  • Pese-se e meça o tamanho da sua cintura. Coloque os números na agenda.
  • Tire uma foto sua. Manter um registo do seu progresso ajuda a ver os resultados provenientes da redução de gordura corporal e a manter-se motivado(a).

Ao seguir as instruções neste plano semanal, verá que não é assim tão difícil seguir uma alimentação equilibrada e terá meio caminho andado para perder ainda mais peso nas 11 semanas seguintes!

Não se esqueça de ficar atento à nossa página do Facebook e à página de introdução do programa para ter acesso ao artigo da 2ª semana assim que este estiver disponível!

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Sobre o Autor

Olá! :) O meu nome é Emilia e adoro ajudar as pessoas a melhorar a sua forma física e o seu bem-estar. Sou a principal investigadora do GuiaDaSaude.pt e mantenho o website atualizado com as melhores soluções disponíveis no mercado para uma ampla variedade de necessidades de saúde.

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