Peso Ideal em 12 Semanas – 3ª Semana

Com a primeira semana do seu novo regime de exercício atrás de si, deve sentir-se orgulhoso(a)! Começar a fazer exercício e comer de forma mais saudável requer força mental mas a boa notícia é uma cada destas coisas funciona como motivadora para a outra. Se eu fizer uma corrida, fico logo mais propenso a fazer escolhas alimentares mais saudáveis para que os meus esforços não sejam desperdiçados. A lógica é simples. Quando você percebe o esforço físico necessário para queimar 250 kcal, você terá mais cuidado com a sua alimentação!

Zé Luis, Personal Trainer

Zé Luis, Personal Trainer

Chegou à 3ª Semana – muito bem!

Como lhe está a correr? É provável que sinta algumas dores após a sua primeira semana de exercício. Mas não se preocupe, não deve durar muito.

Se ainda não conseguiu 150 minutos de exercício, não entre em pânico. É sempre melhor fazer algum exercício do que nenhum, por isso, se necessitar vá aumentando gradualmente o tempo de treino. Quanto mais treinar, mais fácil se irá tornar.

Para o ajudar, temos algumas dicas no plano desta semana para melhorar o seu pequeno-almoço de modo a que este o/a ajude a começar o dia da melhor forma possível!

Você sabia?

Se exercitar de manhã, deve acordar suficientemente cedo para comer o pequeno-almoço. Se não o fizer ir-se-á sentir fraco(a) quando fizer exercício.

Se tiver intenção de fazer exercício em menos de uma hora após tomar o pequeno almoço, coma um pequeno almoço ligeiro e um snack saudável depois do treino.

Aos seus lugares, prontos, partida!

Os seus avôs tinham razão, o pequeno almoço é mesmo a mais importante refeição do dia!

Sem os nutrientes essenciais logo de manhã não irá ter energia suficiente para todas as atividades do dia-a-dia. Aqui ficam algumas sugestões de pequenos-almoços rápidos e saudáveis para começar o seu dia da melhor maneira possível:

1. Muesli, frutas e um iogurte magro

Muesli sem açúcar é uma fantástica opção para o seu pequeno almoço devido a sua quantidade de fibra, enquanto a fruta conta para os seus “5 ao dia” e o iogurte magro fornece cálcio e proteína.

40g de Muesli sem-açúcar = 141 kcal

125g de Iogurte magro 125g = 81kcal

Banana (exemplo) = 108kcal

Total calorias = 330kcal

2. Cereais integrais com leite meio-gordo

Os cereais integrais são uma boa fonte de fibra. Escolha uma variedade que seja fortificada com vitaminas e minerais para ainda mais valor nutricional.

Para saber quais os integrais simplesmente procure pela palavra “Integral” no topo das caixas. No caso dos cereais Nestlé estas têm um símbolo verde facilmente reconhecível.

Aliás, a grande maioria dos cereais Nestlé, como Nesquik, Chocapic, Golden Grahams, Estrelitas, Cookie Crisp, Lion, Crunch ou Cheerios são perfeitos para o nosso objetivo.

São saborosos, integrais, possuem variadíssimas vitaminas e minerais e são bastante económicos se usar as doses como deve (30g por pequeno almoço).

30g Nesquik (exemplo) = 178 kcal

125 ml de leite meio-gordo 200ml de leite = 64 kcal

Total calorias = 242 kcal

3. Ovo cozido com torradas integrais barradas com manteiga magra

Os ovos são uma boa fonte de proteína, minerais e vitaminas. Para as torradas, use pão de forma integral e manteiga magra.

1 ovo grande = 78 kcal

2 fatias finas de pão de forma com manteiga magra = 206 kcal

Total calorias = 284 kcal

4. Cogumelos e tomates grelhados com uma bagel integral

Se preferir algo menos tradicional, pode optar por preparar um pequeno almoço diferente.

Grelhar é uma maneira rápida e saudável para cozinhar e os cogumelos e tomates contam para os seus “5 ao dia”. A bagel (tipo de pão) integral vai lhe dar o resto de calorias que necessita.

Caso prefira pode trocar a bagel por duas fatias de pão de forma integral.

Bagel integral = 260 kcal

4 cogumelos grandes = 20 kcal

1 tomate grande = 33 kcal

Total calorias = 313 kcal

Quanto atividade deve fazer por semana?

Para se manter saudável ou melhorar o seu nível de fitness, deve procurar fazer por semana:

• 150 minutos de exercício aeróbico, como caminhar, correr, tênis ou ciclismo
• Duas sessões de fortalecimento muscular, como levantar pesos, flexões e abdominais, jardinagem pesada ou yoga

Motivação de exercício

Quando inicia um novo regime de exercício é normal ter algumas dores musculares.

Músculos que você nem sabia que tinha estão doridos e você pode estar a pensar que esta é uma luta demasiado difícil. E não é apenas o seu corpo. Uma das maiores barreiras para entrar numa rotina de exercício rotina é sua mente. Nós somos criaturas de hábito, e se não tiver feito exercício durante muito tempo, encontrar a motivação para o fazer pode ser uma verdadeira batalha mental.

Mas não desanime. O seu corpo está a atravessar da barreira da dor de um iniciante e depois de uma semana ou duas, esta dor será apenas uma memória distante.

Caso sinta que a sua motivação está a diminuir, aqui ficam 10 dicas para a aumentar:

1. Seja realista

Lembre-se que pretende tornar-se mais ativo para que possa ser mais saudável e perder peso. O exercício físico é um componente crítico da sua jornada nestas 12 semanas.

2. Planeie os seus treinos

Faça um plano de exercícios no início da semana e coloque-o no seu diário.

Planear com antecedência quando, como e onde irá treinar vai aumentar suas chances de tornar a atividade física uma parte do seu estilo de vida. Até mesmo abordagens simples como preparar o seu caso de ginásio na noite anterior podem ajudar a que mantenha focado(a).

3. Congratule-se pelo seu trabalho

Reveja o que comeu durante a semana e sua atividade física para que se possa lembrar do que já conseguiu alcançar.

4. Espalhe a palavra

Compartilhe os seus planos e o que já alcançou com outras pessoas. Ir-se-á sentir obrigado a continuar a lutar pelo seu objetivo!

5. Telefone um(a) amigo(a)

Encontre um amigo, familiar, grupo ou clube para que possa treinar com outras pessoas.

Fazer exercício com outras pessoas irá dar-lhe apoio, entretenimento, feedback para melhorar cada vez mais e acima tudo – pressão para que você apareça para treinar!

6. Ouça música motivadora

A música é uma grande motivadora! Faça uma lista de alguns dos seus sons favoritos (para o nosso objetivo, estas devem ser o mais ativas possível) e leve consigo quando vai treinar. Ao ouvir música você terá uma motivação extra durante o treino.

7. Seja flexível

Se não gostar das atividades que está a fazer, mude-as. Por exemplo, se andar de bicicleta não é para si, porque não tentar natação ou experimentar aulas de fitness no ginásio?

8. Lembre-se

A parte mais difícil do exercício é começar. A partir do momento em que ultrapassar esse obstáculo tudo se torna mais fácil.

9. Defina metas

Não precisam de ser metas enormes.

Por exemplo, tente a andar um pouco mais a cada dia, use as escadas em vez do elevador, ou vá a pé para o seu emprego. Manter um registo destas mini metas irá permitir-lhe observar o seu progresso ao longo do tempo.

10. Recompense-se

Faça uma escolha de recompensas não alimentares para quando atingir as suas metas e mini metas. Não há nada como um incentivo para lhe dar motivação extra!

Recompensas não alimentares

Experimente estas recompensas não alimentares para o/a ajudar a comemorar o seu progresso, cada vez que atinge uma meta:

• Banho de Espuma
• Nova música
• Roupa Nova
• Bilhetes de cinema
• Caixa de DVDs
• Massagem
• Corte de Cabelo

Resumo de tarefas para a 3ª semana

• Melhore o seu pequeno-almoço, com as dicas presentes neste artigo que o/a irão ajudar a obter o máximo da primeira refeição do dia.
• Mantenha o seu limite diário de calorias – 1400kcal para mulheres e 1900kcal para homens
• Faça 150 minutos de exercício esta semana

Como sempre, pode encontrar links para as outras semanas na página do plano Peso Ideal em 12 Semanas e lembre-se de ficar atento ao nosso Facebook para saber quando a 4ª semana ficar disponível e obter ideias e sugestões para todos os tópicos de saúde e beleza.