Bem-vindo à 7ª Semana. Bom trabalho até aqui, está a chegar à reta final!
Mantenha-se com o plano. Cada semana é uma oportunidade de continuar a desenvolver hábitos saudáveis que você pode usar em casa ou fora.
Depois de seguir este guia durante seis semanas, já deve estar mais confiante com a ideia de comer forma. Da cozinha italiana à tailandesa, as nossas dicas para comer fora vão ajudar-lhe a desfrutar de refeições mais saudáveis e com baixo tear calórico.
Você sabia?
Leva aproximadamente 20 minutos para o estômago dizer ao cérebro que está cheio, por isso coma devagar e pare de comer antes de se sentir cheio.
Para evitar excessos, usar pratos e tigelas mais pequenos. Isso vai ajudar a que se acostume a porções mais pequenas sem que sinta fome.
Almoçar ou Jantar fora
Vai sair para uma refeição? Não entre em pânico. Nós estamos consigo. As nossas dicas vão ajudá-lo a aproveitar a ocasião sem quebrar o banco de calorias.
Leia o menu on-line
Se você sabe a que restaurante vai comer, procure no Google pelo site do restaurante e veja o menu on-line para que possa ter uma ideia do que deve esperar ao nível de ingestão de calorias. Planear com antecedência irá ajudá-lo(a) a fazer melhores escolhas e evitar a tentação.
Não salte refeições
Não salte ou pequeno-almoço ou almoço de modo a ter mais calorias disponíveis para o jantar fora. Mantenha a sua rotina diária para manter o apetite sob controle durante todo o dia. Se ultrapassar o seu limite calórico não se preocupe: basta reduzir a sua ingestão de calorias nos dias seguintes.
Coma apenas um prato
É perfeitamente aceitável comer apenas o prato principal. E não tem de sentir necessidade para o terminar. Tente parar de comer antes de se sentir empanturrado(a). Se não puder resistir a ter uma entrada ou uma sobremesa, partilhe-a em vez de comer uma individual.
Reduza o tamanho das suas porções
Para evitar comer demasiado, pode pedir uma entrada com um pouco de pão ou salada em vez dum prato principal maior.
Evite fritos
Evite qualquer tipo de alimentos fritos, uma vez estes são muito altos em gordura. Em vez disso, opte por grelhados, assados ou cozidos.
Opte por molho de tomate
Evite molhos à base de queijo, natas ou manteiga, uma vez que estes são ricos em gordura e têm muitas calorias. Em vez disso, opte por molho de tomate ou outros molhos à base de vegetais.
Cuidado com saladas de alto teor calórico
Tenha cuidado com as coberturas de alto teor calórico nas saladas, tais como crocantes, queijo, bacon e nozes. Peça para que ponham o molho ao lado da salada em vez de misturado para que possa apenas usar o que necessitar.
Não tenha pressa
Coma devagar e aprecie cada garfada. Vai-se sentir mais saciado(a) antes de se sentir cheio(a) e vai poder aproveitar melhor a conversa e desfrutar da atmosfera.
Partilhe a sobremesa
Opte por opções mais saudáveis, como sobremesas de fruta. Se não pode resistir a uma sobremesa mais calórica e açucarada, partilhe-a com outra pessoa na sua mesa.
Não beba calorias
Álcool e refrigerantes podem ser ricos em calorias. Opte por água ou bebidas sem açúcar.
Quantas calorias?
Apesar da maioria dos menus terem informação sobre as calorias, nem sempre é possível perceber o conteúdo de calorias num restaurante ou num takeaway. Estes dicas podem ajudar:
- Escolha pratos sem molho, tais como carne grelhada ou peixe assado.
- Pergunte ao emprego de mesa no restaurante como o prato é preparado.
- Se não tiver certeza sobre um prato, peça outro menos “suspeito”.
- Tente manter o controle do que come e a quantidade de calorias que está a ingerir.
Fabulosa comida estrangeira
Aqui ficam algumas dicas para ajudar a que escolha opções de baixas calorias quando quer comer algo um pouco mais exótico.
Comida Italiana
Evite queijo e molhos à base de natas, como Alfredo ou Carbonara.
Opte por: Pizzas finas com cobertura de vegetais, molhos à base de tomate, sopas à base de vegetais e pratos grelhados.
Evite: Pizzas de queijo e de carne, salame, molhos cremosos, pão alho e lasanha.
Comida Chinesa
A comida chinesa pode ser de baixa caloria. Somente evite molhos doces e qualquer tipo de fritos.
Opte por: Preparados no Wok, Bolos de Massa cozidos a vapor, legumes a vapor, arroz cozido simples, peixe ou frango cozido no forno.
Evite: Qualquer coisa frita ou doce, rolos primavera rolos e arroz de ovo frito.
Comida Tailandesa
A comida tailandesa é excelente pois tende a apresentar muitos vegetais preparados a vapor.
Opte por: Saladas, vegetais preparados a vapor, arroz cozido a vapor e sopas de caldo.
Evite: Pratos de leite de coco, arroz frito, molho de amendoim e macarrão crocante.
Comida Indiana
Apesar de sua dependência de fritos, a comida indiana também tem uma abundância de escolhas mais saudáveis.
Opte por: Molhos à base de tomate, pratos tandoori, arroz simples ou basmati.
Evite: Bhajis, poppadoms, caril cremoso, arroz pilau e pão naan.
Dicas para comer em restaurantes
- Esqueça os buffets: é difícil controlar o tamanho das suas porções em buffets. É um verdadeiro teste à força de vontade e a comida tende a não ser saudável. A solução? Evitá-los completamente!
- Encomende menos comida: não há necessidade de para por completo de pedir takeways quando está a perder peso, mas o controle de porções é fundamental. Evite encomendar mais do que é necessário.
- Puro e simples: evite molhos cremosos e refeições com demasiado queijo.
Resumo de tarefas para a 7ª semana
- Armado(a) com os conselhos desta semana, porque não sugerir uma refeição fora?
- Lembre-se de fazer pelo menos 150 minutos de atividade nesta semana.
- Continue a contar as suas calorias e não ultrapasse o limite diário.
Como sempre, pode encontrar links para as outras semanas na página de introdução do plano Peso Ideal em 12 Semanas e lembre-se de ficar atento ao nosso Facebook para saber quando a 8ª semana ficar disponível e obter ideias e sugestões para todos os tópicos de saúde e beleza.
