Está a ir bem – já chegou à Semana 9!
Esperamos que o seu controle de calorias se esteja a tornar mais fácil.
Se ainda está a tentar fazer 150 minutos de atividade físico por semana, continue! Nós sabemos que vai conseguir! Basta continuar a fazer um pouco mais a cada semana.
E nós vamos dar-lhe um grande empurrão esta semana. O segredo é fazer algo que goste e que pode entrar na sua rotina facilmente.
Você sabia?
Exercícios de força regulares, tais como o treino com pesos, flexões ou trabalhos pesados como a jardinagem podem aumentar a perda de peso.
Os exercícios de força criam músculo e estes queimam mais calorias do que os outros tecidos do corpo, incluindo a gordura, mesmo quando não se está a mexer.
O que o(a) está a impedir de se tornar mais ativo(a)?
Seja o que for que o(a) está a impedir de se tornar mais ativo(a), isso pode não ser tanto uma barreira como pensa.
Aqui estão algumas razões comuns para evitarmos exercício físico e como superá-las.
“Não tenho tempo”
Alcançar 150 minutos de atividade física por semana é mais fácil do que pensa.
Não tem que ser exercício estruturado, como correr ou nadar. Caminhar para o emprego, para as lojas, para ir buscar as crianças à escola, fazer jardinagem ou subir as escadas também conta.
A maneira mais fácil de combater a falta de tempo é tornar a atividade física uma parte da sua rotina diária.
“Estou muito cansado”
Não é incomum que se sinta cansado no final do dia, mas o exercício tem o efeito oposto. Vai aliviar o seu cansaço e fazer com que se sinta mais energético(a). Com o tempo, um regime de exercícios também vai melhorar a sua resistência, reduzindo sentimentos de letargia.
“Não tenho a força de vontade”
Muitas pessoas desistem do seu regime de exercício regime logo após o terem iniciado. Uma das melhores formas para se manter motivado é manter um diário de exercícios ou fazer exercícios com um amigo. O estabelecimento de metas também pode ser fantástico para o manter motivado e trabalhar em direção a um alvo que se adapte às suas necessidades.
“Não gosto de exercício”
As memórias de fazer exercício na escola podem ainda colorir o seu julgamento, mas há várias maneiras de se manter ativo e desfrutar dessa atividade. Por exemplo, se o desporto competitivo era o seu pior pesadelo, concentre-se numa atividade individual, como caminhar, correr, ioga ou natação.
“É trabalho duro”
Começar devagar e ir aumentado a atividade gradualmente é a chave para desfrutar do exercício físico. A sua confiança vai crescer à medida que aumenta a seu resistência e força.
“O tempo está muito mau”
Muitas pessoas sentem que correr na chuva é mais revigorante. Aprenda a amar o tempo; ele bom correr com o vento atrás de si e pode até ser divertido apanhar uns salpicos em poças de água.
“Falhei uma sessão. Nunca mais vou entrar no ritmo”
Não há ninguém que nunca falhe uma sessão de exercício. Basta pegar no seu kit e ter em mente que não está a começar do zero. O segredo é retroceder um pouco.
“Vou parecer estúpido(a)”
Pode ser difícil manter-se ativo em locais públicos se estiver fora de forma ou não estiver habituado(a) a fazer exercício. Mas você pode superar isso. Comece o exercício em casa ou planeie correr em horas com menos pessoas no ginásio. A sua confiança vai crescer com o tempo.
Está sempre a pensar em doces e salgados?
Se está sempre a pensar sobre chocolate, biscoitos ou batatas fritas, aqui estão alguns substitutos de baixas calorias.
Tenha em atenção que apesar de baixo em calorias, algumas destas trocas podem ainda ter elevados níveis de açúcar. Além disso, poucas calorias não devem ser tidas como uma licença para exagerar.
Batatas Fritas – Troque as suas batatas fritas por outras com baixo tear calórico ou de forno que contém até 70% menos gordura do que as normais.
Torresmos de porco – Troque os seus torresmos de porco por pipocas caseiras simples.
Gelado – Opte por iogurte gelado com pouca gordura ou tente um sorbet de fruta (tipo calipto).
Barras de cereais – Apesar de sua imagem saudável, a maioria das barras de cereais são ricas em açúcar e gordura. Olhe para fora para bares que são baixos em açúcar, gordura e sal.
Chocolate – Troque o seu chocolate por uma bebida de chocolate quente instantâneo de poucas calorias.
Biscoitos – Troque os seus biscoitos e bolachas por bolos de aveia ou bolachas/galetas de arroz sem sal e ricas em fibras.
Doces – Tente frutas secas como passas, sultanas, tâmaras, damascos ou figos, uma vez que todos contam para os seus 5 ao dia.
Bolo – Troque os bolos mais complexos por bolos simples sem açúcar. Evite coberturas como merengues, pastas americanas, ganache, chantili ou chocolate.
Refrigerantes – Tente misturar água das pedras com sumo de fruta natural para criar os seus próprios refrigerantes, que são mais saudáveis.
Resumo de tarefas para a 9ª semana
- Mantenha o limite calórico e faça 150 minutos de atividade física
- Troque doces, bolos e refrigerantes pelas suas alternativas saudáveis
Como sempre, pode encontrar links para as outras semanas na página de introdução do plano Peso Ideal em 12 Semanas e lembre-se de ficar atento ao nosso Facebook para saber quando a 9ª semana ficar disponível e obter ideias e sugestões para todos os tópicos de saúde e beleza.
