Não sei o que pensa, mas pessoalmente acho que é difícil não lanchar ou comer um snack entre as refeições, especialmente nos dias em que faço exercício. Os meus snacks incluem galetes de arroz integral com sabor, iogurte magro, frutas e queijo fresco magro. Para evitar snacks menos saudáveis, não tenho biscoitos, chocolates, doces ou outros alimentos de alto teor calórico em casa. Tento planear os meus snacks para cada dia da semana e ver as calorias de cada um em antemão (normalmente no sábado ou domingo) para evitar ter de fazer isso todos os dias. Caso tenha fome entre as refeições como logo o meu snack saudável porque caso não o faça essa fome irá tornar-se num deseja por comida menos saudável.
Emilia, Autora
Já lá vão quatro semanas nesta jornada – continue a progredir! Nesta semana, vamos enfrentar os desejos e tentações de comida entre as refeições.
Se aumentou os seus níveis de atividade, poderá sentir que um snack ou outro é necessário para lhe dar a energia necessária entre as refeições. Na verdade, não há nada de errado em comer um snack se estiver com fome, desde que evite exageros e comidas menos saudáveis.
Você sabia?
Algumas pessoas precisam de um snack entre as refeições para manter os seus níveis de energia, especialmente se forem pessoas muito ativas no dia-a-dia.
Escolher frutas ou legumes em vez de batatas fritas, chocolate e outros lanches de alto teor calórico podem ajudar a repor a energia perdida, sem lhe dar peso desnecessário.
Armadilhas de dieta no trabalho
Nós gastamos, em média, cerca de um terço do nosso dia no trabalho, por isso faz sentido darmos uma cuidadosa consideração ao que comemos durante essas horas.
É frequente que a nossa carga de trabalho, stress, cansaço, falta de tempo e tentação se juntem para atrapalhar as nossas melhores intenções.
Com um pouco de planeamento, pode usar lanches e almoço para manter a sua dieta e os seus níveis de energia, mas também poupar um pouco de dinheiro.
Aqui estão 10 dicas para tornar a alimentação no local de trabalho mais saudável:
Coma o pequeno almoço
A principal e mais importante refeição do dia. Um pequeno-almoço saudável irá prepará-lo para o dia e prevenir que tenha fome antes do almoço. Se não tiver fome antes de sair de casa, coma o pequeno-almoço no trabalho, mas assegure-se de o comer.
Traga o seu almoço
A comida caseira é frequentemente mais baixa em calorias e gorduras, e também mais barata do que a comida que pode comprar no café perto do seu emprego. Para poupar tempo e dinheiro, faça um jantar saudável com doses de sobra para o almoço e leve-as para o emprego no dia seguinte.
Beba água
Beber água regularmente pode ajudar a controlar a fome. Deve tentar beber cerca de seis a oito copos (1,2 litros) de água por dia.
Planeie os seus lanches e snacks
Mantenha um snack saudável ao seu alcance, tais como frutas, legumes (barras de cenoura) ou pipocas caseiras (sem gordura, açúcar ou sal).
Opte por pão integral
Ao fazer sanduíches, use pão integral, uma vez que este enche mais do que o pão branco e irá ajudar a que se sinta cheio(a) durante mais tempo.
Tenha atenção a molhos
Caso precise de um molho (maionese ou ketchup) na sua refeição, tenha atenção que a maionese contém cerca de 80% de gordura. Tente usar maionese magra se necessário, mas melhor ainda é evitar molhos por completo.
Siga a regra dos “5 ao dia”
Um lanche é uma boa oportunidade para aumentar a sua ingestão de frutas e legumes. Para contar para os seus “5 ao dia”, cada porção de frutas ou vegetais deve ser de pelo menos 80g.
Mude de batatas fritas
Tem por hábito comer um saco de batatas fritas ao almoço? Mude para um saco de batatas fritas no forno, que podem conter até 70% menos gordura do que batatas fritas normais.
Opte por carnes brancas
Em vez de carne de porco, enchidos, salsichas ou bacon, opte por carnes brancas como o peru ou o frango. Se preferir peixe, atum e salmão são excelentes opções e fáceis de preparar.
Faça sopa
Uma sopa à base de vegetais é uma ótima maneira de almoçar e aumentar a sua ingestão dos “5 ao dia”. Pode preparar uma sopa no fim-de-semana e manter no frigorifico/congelador para vários dias da semana.
Desejos por comida
As suas intenções podem ser boas, mas quando está com fome ou tem desejos por comida, isto torna-se num verdadeiro teste da sua força de vontade.
Há um debate sobre o porquê de termos desejos por comido. Eles podem ser causados pelas nossas emoções e por coisas tais como tais como stress, tédio, hábito ou insegurança.
Use estes truques para ajudar os seus desejos:
Não fica com fome
A fome torna tudo mais difícil e cria desejos desnecessários. Mantenha seus níveis de energia elevados com snacks ricos em fibras saudáveis.
Beba água
Algumas pessoas acham que a água ajuda a acalmar os desejos, e têm alguma razão.
Como a água enche o seu estômago, isso faz com o seu corpo se sinta cheio e saciado. Bebidas quentes como café (em caneca, não o expresso) ou chá podem também ter o mesmo efeito, mas evite açúcar ou adoçantes sempre que possível. O melhor mesmo é beber água.
Encontre uma distração
Encontrar uma atividade para tirar a sua cabeça do desejo é ideal.
Se calhar já reparou que os seus filhos, familiares ou mesmo você fica completamente distraído num videojogo jogo de computador ou consola, ou mesmo a ver um filme. Embora não sejam atividades muito saudáveis, pode tentar fazer o mesmo indo fazer uma caminhada ou tomando um banho.
Com a distração, terá menos desejos.
Mascar um chiclete
Algumas pessoas acham que mascar uma chiclete inibe o apetite. Mas não exagere. Mastigar mais de 20 chicletes num dia pode fazer-lhe mal.
Escove os dentes
Escovar os dentes com uma pasta de dentes logo a seguir às refeições, não só mantêm a sua boca saudável, limpa e fresca como tem também o efeito de tirar desejos.
Reduza a tentação
Você tem menor probabilidade de comer alimentos pouco saudáveis se estes não estiverem disponíveis na sua casa – evite comprá-los para poupar dinheiro e reduzir a tentação!
Defina um tempo limite
Os desejos são fugazes. Tente aguentar durante 30 minutos e encontrar algo para se distrair durante esse tempo. É muito provável que o seu desejo tenha passado quando o tempo acabar.
Tenha uma pequena porção
Se o desejo simplesmente não desaparecer, desista de o combater, mas faça-o de forma inteligente: tenha uma pequena porção e reduza a ingestão de calorias numa refeição mais tarde nesse dia.
Alternativa Eficaz: Inibidores de apetite
Caso as soluções acima não forem suficientes para si e precise de algo extra que possa ajudar a reduzir o apetite (e a dar uma ajuda na perda de peso), pode sempre optar por comprimidos para emagrecer.
Nós temos uma lista dos Melhores Inibidores de Apetite que pode encontrar em Portugal com algumas opções caso opte por atacar o seu peso com a ajuda de suplementos.
Resumo de tarefas para a 4ª semana
- Para evitar a tentação, planeie os seus lanches e snacks para cada dia da semana. Se fizer as suas refeições no seu local de trabalho, tenha sempre snacks saudáveis perto de si
- Não se esqueça de controlar a sua ingestão calórica diária – 1400 kcal para as mulheres e 1900 kcal para os homens
- Mexa-se! Se não conseguiu 150 minutos na semana passada, tente alcançá-los esta semana
- Procure maneiras fáceis de queimar calorias como parte de sua rotina diária
Como sempre, pode encontrar links para as outras semanas na página de introdução do plano Peso Ideal em 12 Semanas e lembre-se de ficar atento ao nosso Facebook para saber quando a 5ª semana ficar disponível e obter ideias e sugestões para todos os tópicos de saúde e beleza.
