Parabéns! Você alcançou a primeira metade deste guia.
Pode ter havido solavancos na estrada, mas você demonstrou determinação de continuar a viagem e de melhorar a sua saúde e o seu corpo.
Estamos a torcer por si, vai conseguir!
Utilize este ponto intermediário do plano para rever a sua rotina e para se certificar de que há nada que o/a está a impedir de perder peso.
Você sabia?
Os contratempos são normalíssimos quando se tenta mudar hábitos de uma vida inteira. Aceite isso, uma vez que o/a vai ajudar a voltar à pista quando tiver uma escorregadela.
Planeie com antecedência como vai lidar com potenciais solavancos na estrada, tais como um jantar fora ou uma festa.
Armadilhas de perda de peso
Está a ter dificuldades em perder peso? Veja algumas das armadilhas de perda de peso mais comuns e algumas soluções rápidas para as combater.
Não comer o pequeno-almoço
Não comer o pequeno-almoço pode fazer com que coma snacks menos saudáveis a meio da manhã ou que coma compulsivamente ao almoço.
Solução: Nunca salte o pequeno-almoço. Opte por um que contenha fibras.
Saltar refeições
Saltar qualquer refeição é má ideia. Pode estar a reduzir a ingestão de calorias temporariamente, mas vai ter muito mais fome mais tarde, tornando-se mais propenso(a) a comer demais.
Solução: Coma regularmente e não passe fome entre as refeições. Tenha uns snacks saudáveis por perto para quando for necessário.
Perder o controlo das calorias ingeridas
Um café com leite, um saco de batatas fritas, um pedaço de chocolate, um biscoito… todas estas pequenas coisas podem facilmente sabotar uma dieta bem planeada.
Solução: Faça uma nota cada vez que coma ou beba algo fora do plano e assegure-se que as calorias diárias não passam do limite definido.
Snacks menos saudáveis
Snacks de alto teor calórico não vão fazer qualquer favor à sua linha, mas os snacks saudáveis podem ajudar a controlar a fome a manter os seus níveis energéticos durante o dia.
Solução: Escolha snacks com fibras, como frutas, legumes e alimentos integrais.
Comer tudo o que diz “magro”
“Magro”, “Light”, “Sem Gordura” etc. Nem sempre estas mensagens nos produtos significam que eles têm poucas calorias.
Solução: Verifique sempre os rótulos dos alimentos para a gordura, açúcar e teor calórico.
Beber demasiadas calorias
Alguns tipos de café, refrigerantes, smoothies e bebidas alcoólicas pode ter uma enorme quantidade de calorias.
Solução: Opte por beber água (mineral ou das pedras) com uma fatia de limão, chá preto ou café com leite magro (ou sem) ou chá de ervas.
Pesar-se com demasiada frequência
O seu peso varia de dia para dia e pesar-se diariamente pode não lhe dar uma verdadeira imagem do que já perdeu.
Solução: Pese-se uma vez por semana (sempre no mesmo dia de semana) e use outras medidas para ver o seu progresso (medir a cintura, a % gordura corporal, …).
Definir metas irrealistas
Pensar que vai perder 3kg na primeira semana é como preparar-se para o fracasso. A escolha de objetivos realistas é vital para o sucesso na perda de peso.
Solução: Objetivos mais pequenos são os tijolos para uma perda de peso bem sucedida.
Ganhar peso ao exercitar
Tenho cuidado para não cancelar as calorias que queimou durante o exercício ao comer demasiado depois do mesmo, ou é mais que provável que ganhe peso.
Correção: Escolha um snack de poucas calorias (100kcal é o ideal) para comer a seguir ao treino.
Porções demasiado grandes
Esta é um razão muito comum para as pessoas terem dificuldade em perder peso.
Solução: Use pratos mais pequenos e pare de comer antes de se sentir cheio(a).
Tem filhos? Preste atenção a estas dicas…
Cozinhar para crianças pode facilmente inviabilizar a sua dieta. Siga estas dicas:
- Planeie as refeições familiares com antecedência. Se necessário, inclua uma opção para crianças ao lado da sua refeição saudável.
- Não exagere nas porções dos seus filhos. Assim, irá sobrar menos e ninguém irá comer demasiado. Um bom controlo de porções pode beneficiar a sua família inteira.
Resistindo à pressão
Num mundo perfeito, a família e os amigos só o/a incentivariam durante estas 12 semanas.
Na realidade, nem sempre é assim.
Pode ter amigo(a) que lhe diga “Apenas mais um copo nas faz diferença”, um parceiro(a) que lhe diga “Esqueça o ginásio hoje e vamos jantar fora”, ou menos um pai ou mãe que lhe dizem para comer mais uma fatia de bolo caseiro.
Todos eles estão a ser bem-intencionados, mas não estão a ajudar quando você quer manter o seu limite calórico diário. Aqui ficam sete maneiras de resistir à pressão:
- Obtenha apoio em casa. Diga à sua família o quanto valoriza o seu apoio. Quanto mais envolvidos os seus familiares se sentirem, mais o/a irão ajudar no seu objetivo.
- Peça às pessoas ao seu redor para não lhe oferecerem as suas guloseimas favoritas para que você não ceda à tentação.
- Planeie noites fora com antecedência e tente ajustar a sua ingestão de calorias durante o dia para que um possível excesso à noite não o/a faça ultrapassar o limite diário.
- Evite “rodadas” nos bares. As “rodadas” podem força-lo(a) a continuar a beber com os seus amigos(as). Mantenha-se fora delas e compre as suas bebidas (com poucas calorias).
- Decida com antecedência o que vai comer fora. Se for comer fora, decida com antecedência o que vai comer. Muitos restaurantes já exibem o seu menu online, assim como as calorias dos diversos pratos disponíveis.
- Aprenda a dizer não. Não está a ser impróprio(a) ao recusar comida ou bebida oferecida pelos seus familiares e amigos. Seja educado(a) mas firme ao dizer não.
- Celebre o seu sucesso. Quando atinge um alvo, faça com que todos o saibam para que eles possam ver o quanto isso significa para si.
Resumo de tarefas para a 6ª semana
- Diga a sua família e amigos como está a progredir – pode mesmo inspirá-los a fazer o mesmo
- Planeie uma recompensa não alimentar quando chegar ao final das 12 semanas.
- Faça uma análise do seu progresso, usando as questões abaixo.
Análise de progresso
É hora de fazer um balanço ao seu progresso e identificar quaisquer problemas. Coloque as perguntas seguintes no bloco de notas e resposta às mesmas com sim ou não. Seja honesto(a)!
- Está a controlar rigorosamente o seu limite calórico diário?
- Está a pesar a comida quando cozinha?
- Está a prestar atenção às calorias nas suas bebidas?
- Está a ler os rótulos dos alimentos e bebidas para ver as calorias dos mesmos?
- Está a fazer 150 minutos de exercício por semana?
- Está a comer 5 porções de vegetais e/ou frutas ao dia?
- Está a comer o pequeno-almoço diariamente?
Se respondeu não a qualquer destas perguntas, pense sobre o porquê e encontre uma solução.
Como sempre, pode encontrar links para as outras semanas na página de introdução do plano Peso Ideal em 12 Semanas e lembre-se de ficar atento ao nosso Facebook para saber quando a 7ª semana ficar disponível e obter ideias e sugestões para todos os tópicos de saúde e beleza.
