Peso Ideal em 12 Semanas – 8ª Semana

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Chegou a Semana 8 e deve estar a progredir bem!

Todos nós sabemos que devemos comer mais frutas e vegetais, o que é especialmente útil quando estamos a tentar perder ou controlar o peso. As frutas e vegetais contêm fibras, vitaminas e minerais essenciais. Por norma, devemos comer pelo menos cinco porções de diferentes frutas e vegetais por dia (regra conhecida pelos “5 ao dia”).

As saladas são muitas vezes vistas como a refeição perfeita para as pessoas em dia. Mas nem todas as saladas são tão inocentes quanto parecem. Descubra o que se esconde sob a aparência saudável das folhas verdes e o que pode estragar a sua dieta.

Coma mais vegetais

Vegetais e Frutas

Mantendo o hábito de comer mais vegetais pode ajudar não só a perder peso como a mantê-lo fora. Há diversas maneiras de adicionar mais legumes às suas refeições favoritas.

Nós todos sabemos que os vegetais contêm fibras, vitaminas e minerais. Mas o que é que eles têm a ver com a perda de peso?

Porque contêm fibras, os legumes fazem com que se sinta cheio(a) sem que use muitas calorias (dependendo do modo de preparação, obviamente).

Logo, faça dos vegetais uma grande parte dos seus esforços para perder peso para que possa comer refeições que o(a) deixem saciado(a) e evitar ter fome entre as refeições, sem que ultrapasse o seu limite diário de calorias.

10 dicas para adicionar mais vegetais à sua dieta:

  • Faça com que as suas refeições encham mais ao adicionar legumes e depois corte nos outros ingredientes mais calóricos ou coma uma porção mais pequena. Dessa forma, vai-se sentir saciado(a) com menos calorias.
  • Adicione feijão, lentilhas ou outras leguminosas aos seus guisados, assados ou saladas.
  • Tente sempre ter duas porções de vegetais no seu prato. Caso coma uma lasanha pode por exemplo adicionar umas ervilhas. Se comer uma galinha assada pode adicionar umas cenouras e brócolos.
  • Coma mais saladas ou pratos com mais vegetais. Cada refeição é uma oportunidade para chegar aos seus “5 ao dia”. Para proteína, pode adicionar um ovo cozido, fatias de frango ou lentilhas cozidas. Um exemplo de salada pode ser um pouco de alface, tomate, cebola vermelha, maçãs, peras, aipo, beterraba cozida, cenoura ralada e um ovo cozido.
  • Tenha legumes como snacks. Mini cenouras, rabanetes e ervilhas podem ser opções ideais para lanches e snacks. São convenientes, fáceis de embalar em porções pequenas e não necessitam de muita preparação.
  • Troque os molhos à base de queijo e natas (que pode usar em massas, arroz ou batatas cozidas) com molhos de tomate ou outros vegetais. Misture com feijões ou grão para fazer com que estes molhos o(a) encham mais rapidamente. Este conceito é igual para sopas de feijão ou grão, que são opções extremamente saudáveis (desde que não adicione enchidos ou outros ingredientes mais calóricos).
  • Adicione algo crocante às suas sanduíches de almoço como alface, tomate, pepino ou cenoura ralada. Isso vai ajudar a que a sanduíche encha mais.
  • Faça um stock em casa de vegetais congelados. Para além de poupar dinheiro, os vegetais congelados são rápidos e fáceis de preparar no micro-ondas ou no fogão. Pode comprar sacos de vegetais individuais – ervilhas, cenouras, feijão verde, pimentos ou couve-flor – ou já misturados.
  • Tem por hábito comer um pequeno almoço cozinhado? Troque o tomate e cogumelos fritos por grelhados. Alternativamente, pode também tentar uma omelete recheada com cebola e pimentos.
  • Adicione legumes verdes a sopas e guisados. Vegetais como couve e repolho estão cheios de cálcio e ferro. Juntá-los a sopas e guisados é uma maneira muito fácil de os incorporar nas suas refeições.

Obtenha o máximo das suas saladas

saladas

As saladas podem ser seu melhor amigo quando está a perder peso, mas cuidado com os recheios carregados de calorias.

Uma salada simples (não temperada) de folhas verdes, tomates e pepinos é baixa em calorias, sal e gordura e rica em valor nutricional.

No entanto, recheios tais como fritos, pedaços de bacon, queijo, frango à milanesa (panados) e molhos cremosos tornam uma salada inocente num pesadelo das dietas.

A regra de ouro das saladas: evite recheios de gordura, no restaurante peça sempre os molhos em separado e evite maionese ou outros molhos calóricos.

Melhores molhos para salada

Os molhos para salada são quase sempre ricos em calorias. Como exemplo, uma porção de maionese (duas colheres de sopa) contêm 220kcal.

Siga estas dicas para escolher ou fazer melhores molhos para saladas:

  • Tente fazer o seu próprio molho através do sumo de frutas. Ou faça um vinagrete saudável com azeite e vinagre ou sumo de limão fresco.
  • Tenha cuidado ao comprar molhos para salada – apesar de poderem ser baixos em gordura, podem ter muito açúcar. Verifique sempre as informações nutricionais no rótulo.
  • Se estiver num restaurante ou café, peça para que tragam o molho à parte e adicione apenas o que necessita.

Resumo de tarefas para a 8ª semana

  • Coma pelo menos duas porções de vegetais em todos os jantares esta semana
  • Tente fazer saladas caseiras para o almoço e jantar
  • Planeie 3 caminhadas de 30 minutos durante a sua hora do almoço esta semana. Esta é uma oportunidade para adicionar um pouco mais de atividade ao seu dia-a-dia.
  • Mantenha o seu limite de calorias e os 150 minutes de atividade física

Como sempre, pode encontrar links para as outras semanas na página de introdução do plano Peso Ideal em 12 Semanas e lembre-se de ficar atento ao nosso Facebook para saber quando a 7ª semana ficar disponível e obter ideias e sugestões para todos os tópicos de saúde e beleza.

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Sobre o Autor

Olá! :) O meu nome é Emilia e adoro ajudar as pessoas a melhorar a sua forma física e o seu bem-estar. Sou a principal investigadora do GuiaDaSaude.pt e mantenho o website atualizado com as melhores soluções disponíveis no mercado para uma ampla variedade de necessidades de saúde.

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