Probióticos: Principais Benefícios, Alimentos e Suplementos

Quer pretenda ajudar a sua função imunitária, diminuir o risco de doença ou simplesmente melhorar a sua saúde geral, os probióticos podem fazer um complemento digno para a sua rotina diária.

Não só isso, mas algumas pessoas – incluindo o filantropo bilionário Bill Gates – acreditam mesmo que um dia os probióticos poderão ter a chave para acabar com a desnutrição em todo o mundo.

O que são os probióticos? Aninhados no seu intestino estão triliões de microrganismos vivos que compõem o microbioma humano.

Muitas destas células bacterianas são consideradas “boas bactérias” e ajudam a apoiar a função imunológica, aumentam a absorção de nutrientes, e ajudam na síntese de neurotransmissores chave e outros compostos.

Os probióticos são um tipo de organismo que pode ajudar a aumentar a quantidade de bactérias benéficas no seu intestino. São encontrados em suplementos, alimentos (tais como tempeh, natto e miso) e bebidas probióticas, tais como o kombuchá.

O que são os Probióticos?

Os probióticos são bactérias vivas que alinham o seu tracto digestivo e apoiam a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes e combater infecções. O seu corpo contém aproximadamente o mesmo número de moléculas de bactérias intestinais que contém células para o resto do seu corpo, por isso não é de admirar que o seu intestino seja tão importante para a sua saúde.

O National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) chama aos probióticos “microorganismos vivos (na maioria dos casos, bactérias) que são semelhantes aos microorganismos benéficos encontrados no intestino humano”. O NCCIH faz notar que muitas vezes pensamos nas bactérias como “germes” prejudiciais – no entanto, as bactérias probióticas ajudam de facto o organismo a funcionar correctamente.

Só a sua pele e o seu sistema digestivo hospedam cerca de 2.000 tipos diferentes de bactérias. Os benefícios dos probióticos provaram ser eficazes no apoio à função imunológica, reduzindo a inflamação, promovendo uma digestão saudável, bem como mantendo uma pele bonita, especialmente quando combinados com prebióticos.

A sua boa bactéria intestinal também é responsável por isso:

• Produzir vitamina B12, butirato e vitamina K2
• A evicção de micróbios maus
• Criação de enzimas que destroem as bactérias nocivas
• Estimular a secreção de IgA e células T reguladoras, que suportam a função imunológica

Os probióticos estão nos nossos sistemas desde os momentos em que nascemos. Quando um recém-nascido está no canal de parto da mãe durante o parto, o bebé é exposto às bactérias vivas da sua mãe pela primeira vez.

Este evento inicia uma cadeia de eventos dentro do tracto gastrointestinal do bebé, e o tracto gastrointestinal do bebé começa a produzir boas bactérias.

Historicamente, as pessoas tinham muitos probióticos nas suas dietas por comerem alimentos frescos de boa terra e por fermentarem os alimentos para evitar que se estragassem.

Hoje em dia, porém, devido à refrigeração e práticas agrícolas como a imersão dos nossos alimentos em cloro, grande parte dos nossos alimentos contém pouco ou nenhum probiótico em nome do tratamento sanitário. Na verdade, muitos alimentos contêm antibióticos perigosos que matam as boas bactérias do nosso corpo.

Benefícios para a saúde

1) Melhorar a saúde digestiva

O primeiro grande benefício dos probióticos é como promotor de uma boa saúde digestiva. De acordo com uma meta-análise realizada pela Universidade de Dalhousie na Nova Escócia:

Os probióticos são geralmente benéficos no tratamento e prevenção de doenças gastrointestinais… Ao optar pela utilização de probióticos no tratamento ou prevenção de doenças gastrointestinais, o tipo de doença e as espécies probióticas (estirpe) são os factores mais importantes a ter em consideração.

Comer alimentos ricos em boas bactérias e utilizar suplementos probióticos pode ajudar a fornecer protecção contra doenças inflamatórias intestinais, incluindo colite ulcerosa e doença de Crohn. A evidência é mais forte, contudo, para uma melhoria na colite ulcerativa, enquanto que a doença de Crohn pode não beneficiar tão grandemente.

Além disso, há investigação em curso que estuda o papel dos probióticos nas questões do glúten, incluindo a doença celíaca.

Grandes quantidades de evidências sugerem que os probióticos são eficazes contra várias formas de diarreia, incluindo diarreia associada a antibióticos, diarreia aguda, diarreia do viajante, diarreia infecciosa e outros sintomas de diarreia associados. Ajudam também no alívio da obstipação.

Foram também encontrados probióticos em meta-análises para reduzir a dor e a gravidade dos sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), ajudar na erradicação do H. pylori e tratar a pouchite, uma condição que ocorre após a remoção cirúrgica do intestino grosso e do recto.

2) Ajuda na diminuição da resistência antibiótica

A Organização Mundial de Saúde considera a resistência aos antibióticos “uma das maiores ameaças à saúde global, à segurança alimentar e ao desenvolvimento actual”. As bactérias tornam-se resistentes aos antibióticos devido ao uso excessivo de antibióticos receitados, à falta de diversidade nestes medicamentos e ao uso inadequado de antibióticos.

Ao utilizar probióticos, é possível ajudar a reconstruir uma pobre variedade de bactérias intestinais frequentemente observada após um curso de administração de antibióticos e prevenir problemas intestinais associados aos antibióticos. Além disso, os suplementos e os alimentos probióticos podem aumentar a eficácia dos antibióticos e ajudar a evitar que as bactérias no seu corpo se tornem resistentes.

3) Pode combater doenças mentais

O “segundo” cérebro do intestino tem sido um ponto importante da investigação desde que os cientistas descobriram a importância da ligação entre o intestino e o cérebro. Um estudo em 2015 destacou as complexas interacções entre o intestino e o cérebro, afirmando:

As interacções [várias interacções entre o intestino e o cérebro] parecem influenciar a patogénese de uma série de perturbações em que a inflamação está implicada, tais como perturbações do humor, perturbações do espectro do autismo, perturbações da hipersensibilidade ao défice de atenção, esclerose múltipla, e obesidade.

Os autores discutem a necessidade de “psciobióticos” (probióticos que têm impacto na função cerebral) para lidar com o desenvolvimento destas condições. Esta qualidade anti-inflamatória é o que parece interessar mais aos investigadores.

Embora não tenham sido realizados estudos em humanos, as primeiras investigações sugerem que, em animais, os suplementos probióticos podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade, reduzindo a inflamação ao longo desta ligação intestinal-cérebro.

Os benefícios dos probióticos parecem incluir uma redução dos sintomas da depressão, de acordo com uma meta-análise de 2016 – a primeira revisão do seu tipo. A toma de probióticos pode também ajudar a reduzir a re-hospitalização de episódios maníacos para os que sofrem de depressão maníaca.

Um resultado ligeiramente mais surpreendente, contudo, parece ser a forma como os probióticos podem ter impacto em alguns dos sintomas do autismo. O autismo e a saúde intestinal têm sido discutidos há algum tempo, uma vez que os pacientes com a doença sofrem tipicamente de um grande número de problemas digestivos.

No entanto, com base em estudos com animais, parece possível que a alteração da qualidade das bactérias intestinais possa beneficiar não só o sistema digestivo, mas também os comportamentos anormais no autismo.

Em 2016, foi relatado um estudo de caso de um rapaz com autismo grave. Ao ser tratado com probióticos para problemas digestivos, o paciente melhorou espontaneamente na escala ADOS, um sistema de classificação diagnóstica para pessoas com autismo. A pontuação desceu de 20 pontos para 17 estáveis, e de acordo com o relatório, a pontuação do ADOS não “flutua espontaneamente ao longo do tempo” e é “absolutamente estável”.

Devido a resultados como os acima referidos, estão actualmente em curso estudos humanos para determinar se os suplementos probióticos podem melhorar não só os sintomas de IG vistos no autismo, mas também “os défices centrais da doença, no desenvolvimento cognitivo e da linguagem, e na função e conectividade do cérebro”.

4) Impulsionar a imunidade

Tanto os probióticos como os prebióticos são um tema de investigação contínua em matéria de imunidade. Quando utilizados em conjunto, os cientistas referem-se a eles colectivamente como sinbióticos.

Uma estudo de 2015 sobre o assunto declarou:

Sugerimos que o LAB e as Bifidobactérias e novas estirpes [de probióticos] podem ser uma terapia adicional ou suplementar e podem ter potencial para prevenir uma vasta gama de doenças relacionadas com a imunidade devido ao efeito anti-inflamatório.

Como a inflamação crónica está na origem de muitas doenças e condições de saúde, o facto de os probióticos exercerem este efeito no intestino, onde se encontra 80 por cento do sistema imunitário, é crucial. Os benefícios do reforço imunitário dos probióticos parecem ser particularmente úteis para a qualidade de vida dos mais velhos.

Actualmente, está em curso uma investigação para testar se os probióticos podem “reduzir a inflamação e melhorar a saúde imunitária intestinal em indivíduos seropositivos” que ainda não tenham sido submetidos a tratamento.

5) Pele saudável

Muitas vias de investigação têm examinado os benefícios dos probióticos para a pele, especialmente em crianças. As metanálises revelaram que os suplementos probióticos são eficazes na prevenção da dermatite atópica pediátrica e do eczema infantil. A integridade das bactérias intestinais está também ligada ao desenvolvimento da acne, embora a forma como isto acontece ainda não seja clara.

Os benefícios dos probióticos na pele parecem também estar ligados à redução da inflamação observada nas bactérias intestinais saudáveis. L. casei, uma estirpe particular de probiótico, “pode reduzir a inflamação cutânea específica de antigénios”.

De facto, a investigação sugere que ter um ambiente intestinal equilibrado tem benefícios tanto para a pele humana saudável como para a pele humana doente.

6) Protecção contra alergias alergias alimentares

Sabia que os bebés com bactérias intestinais pobres são mais susceptíveis de desenvolver alergias durante os primeiros dois anos de vida? A razão pela qual os probióticos podem ajudar a reduzir os sintomas das alergias alimentares, em particular, deve-se muito provavelmente à sua capacidade de reduzir a inflamação crónica no intestino e regular as respostas imunitárias – tanto em adultos como em crianças.

7) Pode tratar doenças graves em bebés

Duas doenças perigosas em recém-nascidos, a enterocolite necrosante (NEC) e a septicemia neonatal, podem encontrar a sua correspondência com suplementos probióticos bem concebidos. Ambas estas condições são comuns em bebés prematuros e são mais perigosas em bebés de baixo peso à nascença e bebés de muito baixo peso à nascença.

A investigação confirmou que quando uma mãe grávida toma probióticos de alta qualidade durante a gravidez, o seu bebé tem uma probabilidade significativamente menor de desenvolver quer NEC ou sepsis, particularmente quando o bebé é amamentado após o nascimento (e a mãe continua a tomar os suplementos) e/ou quando os probióticos são adicionados à fórmula. Um suplemento probiótico com múltiplas estirpes bacterianas parece ser o mais eficaz nestes casos.

Uma revisão dos benefícios dos probióticos para a enterocolite necrosante foi ousada o suficiente para dizer:

Os resultados confirmam os benefícios significativos dos suplementos probióticos na redução da morte e da doença em recém-nascidos pré-termo. As … provas indicam que os ensaios adicionais controlados por placebo são desnecessários se estiver disponível um produto probiótico adequado.

Relativamente à sepsis nos países em desenvolvimento (onde é esmagadoramente mais comum), um ensaio aleatório e controlado de 2017 diz que um grande número destes casos “poderiam ser eficazmente prevenidos” se as mães receberem um sinbiótico (probiótico e prebiótico juntos) que contenha a estirpe probiótica L. plantarum.

8) Redução da tensão arterial

Uma grande análise analisou os estudos disponíveis e determinou que os probióticos ajudam a baixar a tensão arterial melhorando os perfis lipídicos, reduzindo a resistência à insulina, regulando os níveis de renina (uma proteína e enzima secretada pelos rins para baixar a tensão arterial) e ativando os antioxidantes. Os investigadores consideram-nos perspectivas valiosas no tratamento da tensão arterial elevada, porque os seus efeitos secundários são geralmente mínimos ou inexistentes.

Estes efeitos são mais pronunciados em pessoas que já têm hipertensão e melhoram quando o sujeito consome múltiplas estirpes probióticas durante pelo menos oito semanas ou mais em suplementos contendo 100 mil milhões ou mais de unidades formadoras de colónias (UFC).

9) Pode combater a diabetes

Vários estudos em grande escala e duas meta-análises confirmaram que os probióticos devem ser uma consideração importante na determinação do tratamento natural da diabetes. Num estudo envolvendo quase 200.000 sujeitos e um total de 15.156 casos de diabetes tipo 2, os investigadores confirmaram que um consumo mais elevado de iogurte rico em probióticos reduziu o risco de desenvolvimento da diabetes.

De acordo com uma meta-análise de 2014, os probióticos beneficiam os diabéticos melhorando a sensibilidade à insulina e diminuindo a resposta auto-imune encontrada na diabetes. Os autores sugerem que os resultados foram suficientemente significativos para realizar ensaios grandes, aleatórios e controlados (o “padrão ouro” dos estudos científicos) para descobrir se os probióticos podem realmente ser utilizados para prevenir ou gerir os sintomas da diabetes.

A combinação de probióticos com prebióticos também pode ajudar a gerir o açúcar no sangue, particularmente quando os níveis de açúcar no sangue já estão elevados.

10) Pode melhorar a doença hepática não-alcoólica

A doença do fígado gordo não alcoólico (NAFLD) afecta 80 a 100 milhões de pessoas só nos Estados Unidos. Caracterizada pela acumulação de gordura no fígado, a NAFLD pode eventualmente levar à cirrose, terminando em insuficiência hepática ou morte para alguns doentes.

Uma meta-análise de 2013 de estudos sobre probióticos e NAFLD descobriu que a utilização de probióticos pode melhorar uma série de factores importantes para os doentes com a doença, levando os autores do estudo a afirmar isso: “A modulação da microbiota intestinal representa um novo tratamento para a NAFLD”.

Tipos de probióticos

Existem muitos tipos diferentes de probióticos no mercado, cada um dos quais varia com base em numerosos factores tais como estabilidade, diversidade de tensão e contagem de UFC.

Tipicamente, existem duas espécies principais de probióticos, incluindo Bifidobactérias e Lactobacillus. Para além de serem as mais amplamente disponíveis tanto em alimentos probióticos como em suplementos, estas duas espécies foram também amplamente estudadas pelos seus efeitos benéficos na função imunológica, saúde digestiva, perda de peso e muito mais.

Existem também muitas estirpes específicas de probióticos, cada uma das quais demonstrou beneficiar de condições de saúde específicas. Algumas das melhores estirpes probióticas incluem:

• Bacillus coagulans
• Bacillus subtilis
• Bifidobacterium bifidum
• Bacillus clausii
• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus reuteri
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus gasseri
• Lactobacillus rhamnosus
• Lactobacillus sporogens
• Saccharomyces boulardii

Algumas destas variantes estão também entre as melhores probióticos para cães.

Como usar

Note-se que os benefícios probióticos de uma estirpe probiótica podem ser completamente diferentes dos benefícios de saúde vistos de outro probiótico. Se quiser usar probióticos para abordar uma preocupação de saúde específica, é vital seleccionar o probiótico certo para a condição certa – ou pode consumir uma vasta gama de probióticos na sua comida a ser coberta.

Ao ler um rótulo de probiótico, este deve revelar o género, espécie e estirpe do probiótico. O produto (geralmente em cápsulas ou comprimidos de probióticos) também deve dar-lhe as unidades formadoras de colónias (UFC) no momento do fabrico.

Além disso, a maioria dos probióticos pode morrer sob o calor, pelo que também é importante saber que a empresa tinha o armazenamento e arrefecimento adequados da instalação.

Há sete coisas específicas que deseja considerar ao comprar um suplemento probiótico:

1. Qualidade da marca – Procure marcas de suplementos alimentares respeitáveis e estabelecidas com opiniões de clientes prontamente disponíveis.
2. Elevada contagem de UFC – A dosagem probiótica é medida em “unidades formadoras de colónias”, ou UFC. Idealmente, deve visar pelo menos 5 mil milhões-10 mil milhões de UFC por dia para crianças e 10 mil milhões-20 mil milhões de UFC por dia para adultos. No entanto, a dose recomendada pode variar com base em preocupações de saúde individuais, por isso discuta com o seu médico para orientação personalizada, conforme necessário.
3. Sobrevivabilidade e diversidade de estirpes – Procure estirpes como Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii e outras culturas ou fórmulas que garantam que os probióticos cheguem ao intestino e sejam capazes de colonizar.
4. Prebióticos e ingredientes suplementares – Para que as bactérias probióticas cresçam, também precisam de prebióticos. Os suplementos probióticos de alta qualidade têm tanto prebióticos como outros ingredientes concebidos para apoiar a digestão e a imunidade. Exemplos destes ingredientes são (de preferência fermentados) semente de linhaça, semente de chia, semente de cañihua, astragalus, ashwagandha, semente de cânhamo, semente de abóbora, cardo de leite, ervilhas, gengibre, feijão mung e curcuma.
5. Estabilidade e tipos de organismos – Algumas estirpes probióticas precisam de ser mantidas frias a fim de preservar a sua potência. Isto aplica-se à sua produção, transporte, armazenamento e venda. Outras são estáveis na prateleira e não requerem refrigeração. Infelizmente, a maioria dos probióticos refrigerados nunca conseguem passar do estômago porque não são estáveis. Em vez disso, procurem um produto estável na prateleira que contenha organismos baseados no solo.
6. Açúcar – O açúcar não é uma boa fonte alimentar para os probióticos. Os prebióticos são a fonte alimentar destinada a manter os probióticos vivos. Um sinbiótico é um suplemento dietético que contém tanto prebióticos como probióticos. Os melhores sinbióticos contêm amidos de plantas saudáveis e fibras.
7. Vivo ou morto – “Culturas vivas e activas” são uma melhor aposta do que “feitas com culturas activas”. Após a fermentação, o produto pode ser tratado termicamente, o que mata tanto as bactérias boas como as más (prolongando o prazo de validade).

Então, quando é o melhor momento para tomar um probiótico?

A maioria das fontes normalmente recomenda tomar o seu probiótico logo pela manhã, cerca de 15-30 minutos antes do pequeno-almoço. Isto assegura que o seu suplemento probiótico é capaz de alcançar rapidamente o seu tracto digestivo sem ficar preso no estômago atrás da sua refeição matinal.

Melhores alimentos probióticos

Para além dos suplementos probióticos, também pode tentar adicionar mais alimentos probióticos à sua alimentação para ajudar a optimizar a sua saúde intestinal. Alimentos fermentados e alimentos com adição de probióticos são uma óptima opção para ajudar a entrar na sua dose diária.

Alguns dos melhores alimentos probióticos incluem:

• Tempeh
• Miso
• Natto
• Kombuchá
• Queijo cru
• Kefir
• Iogurte probiótico
• Kimchi
• Pickles
• Sauerkraut

Tenha em mente que estes alimentos probióticos devem ter baixo teor de açúcar adicionado, conservantes e ingredientes extra para obter os melhores resultados. Mesmo que esteja a consumir a melhor bebida probiótica ou o melhor iogurte probiótico, pode não conter os mesmos benefícios para a saúde se for altamente processado e cheio de aditivos.

Riscos e efeitos secundários

Os probióticos não são todos criados iguais. Nem todas as estirpes têm efeitos benéficos, e é importante fazer a sua investigação antes de tomar um novo suplemento.

E, como sempre, todos os novos regimes de suplementos devem ser conduzidos sob a supervisão de um profissional médico.

Os efeitos secundários dos probióticos podem por vezes incluir diarreia se se tomar demasiado depressa. Pode começar com uma quantidade menor, como uma colher de sopa de kefir ou uma cápsula de probiótico por dia, e trabalhar para cima se estiver apenas a comer alimentos probióticos ou a tomar suplementos dietéticos.

Um efeito secundário muito raro visto em doentes com cancro é a sepsis. Esta é uma ocorrência extremamente rara.

Em geral, a maioria dos estudos descobriu que os probióticos estão associados a muito poucos efeitos secundários dos probióticos e a um grande número de benefícios.

Pensamentos finais

• Os probióticos naturais são bactérias no seu tracto digestivo que suportam o sistema imunitário e ajudam a reduzir a inflamação crónica, tendo um impacto potencial no desenvolvimento de um grande número de doenças.
• Como grande parte da sua saúde começa no complexo microbioma do intestino, o equilíbrio adequado das suas bactérias intestinais é crucial para a saúde em geral.
• Pode incorporar probióticos na sua rotina comendo mais alimentos azedos e fermentados, alimentando as suas bactérias intestinais com fibras insolúveis em alimentos ricos em fibra, e até mesmo tomando um suplemento probiótico de alta qualidade, a fim de tirar partido dos benefícios dos probióticos.
• Os efeitos secundários dos probióticos são raros, mas tenha sempre cuidado ao iniciar qualquer novo suplemento.