Probióticos: principais benefícios, alimentos e suplementos

Quer pretenda ajudar a sua função imunitária, diminuir o risco de doença ou simplesmente melhorar a sua saúde geral, os probióticos podem ser um excelente complemento para a sua rotina diária.

Não só isso, mas algumas pessoas – incluindo o filantropo bilionário Bill Gates – acreditam mesmo que um dia os probióticos poderão ter a chave para acabar com a desnutrição em todo o mundo.

O que são os probióticos? Aninhados no intestino do leitor estão triliões de microrganismos vivos que compõem o microbioma humano.

Muitas destas células bacterianas são consideradas "bactérias boas" e ajudam a apoiar a função imunológica, aumentam a absorção de nutrientes, e auxiliam na síntese de neurotransmissores-chave e outros compostos.

Os probióticos são um tipo de organismo que pode ajudar a aumentar a quantidade de bactérias benéficas no intestino do leitor. São encontrados em suplementos, alimentos (como tempeh, natto e miso) e bebidas probióticas, como o kombuchá.

O que são os Probióticos?

!bactérias boas e más

Os probióticos são bactérias vivas que revestem o trato digestivo do leitor e apoiam a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes e combater infeções. O corpo do leitor contém aproximadamente o mesmo número de moléculas de bactérias intestinais que contém células para o resto do corpo, por isso não é de admirar que o intestino seja tão importante para a sua saúde.

O National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) denomina os probióticos "microrganismos vivos (na maioria dos casos, bactérias) que são semelhantes aos microrganismos benéficos encontrados no intestino humano". O NCCIH salienta que muitas vezes pensamos nas bactérias como "germes" prejudiciais – no entanto, as bactérias probióticas ajudam de facto o organismo a funcionar corretamente.

Só a pele e o sistema digestivo do leitor acolhem cerca de 2.000 tipos diferentes de bactérias. Os benefícios dos probióticos provaram ser eficazes no apoio à função imunológica, reduzindo a inflamação, promovendo uma digestão saudável, bem como mantendo uma pele bonita, especialmente quando combinados com prebióticos.

As boas bactérias intestinais do leitor também são responsáveis por:

• Produzir vitamina B12, butirato e vitamina K2
• Afastar os micróbios maus
• Criar enzimas que destroem as bactérias nocivas
• Estimular a secreção de IgA e células T reguladoras, que suportam a função imunológica

Os probióticos estão nos nossos sistemas desde o momento em que nascemos. Quando um recém-nascido está no canal de parto da mãe, durante o parto, o bebé é exposto às bactérias vivas da mãe pela primeira vez.

Este evento inicia uma cadeia de acontecimentos dentro do trato gastrointestinal do bebé, e o trato gastrointestinal do bebé começa a produzir bactérias boas.

Historicamente, as pessoas tinham muitos probióticos nas suas dietas por comerem alimentos frescos de boa terra e por fermentarem os alimentos para evitar que se estragassem.

Hoje em dia, porém, devido à refrigeração e práticas agrícolas como a imersão dos nossos alimentos em cloro, grande parte dos nossos alimentos contém pouco ou nenhum probiótico em nome do tratamento sanitário. Na verdade, muitos alimentos contêm antibióticos perigosos que matam as bactérias boas do nosso corpo.

Benefícios para a saúde

1) Melhorar a saúde digestiva

O primeiro grande benefício dos probióticos é o de promover uma boa saúde digestiva. De acordo com uma meta-análise realizada pela Universidade de Dalhousie, na Nova Escócia:

Os probióticos são geralmente benéficos no tratamento e prevenção de doenças gastrointestinais… Ao optar pela utilização de probióticos no tratamento ou prevenção de doenças gastrointestinais, o tipo de doença e as espécies probióticas (estirpe) são os fatores mais importantes a ter em consideração.

Comer alimentos ricos em bactérias boas e tomar suplementos probióticos pode ajudar a fornecer proteção contra doenças inflamatórias intestinais, incluindo colite ulcerosa e doença de Crohn. A evidência é mais forte, contudo, para uma melhoria na colite ulcerativa, enquanto a doença de Crohn pode não beneficiar tão grandemente.

Além disso, há investigação em curso a estudar o papel dos probióticos nas questões relacionadas com o glúten, incluindo a doença celíaca.

Grandes quantidades de evidências sugerem que os probióticos são eficazes contra várias formas de diarreia, incluindo diarreia associada a antibióticos, diarreia aguda, diarreia do viajante, diarreia infeciosa e outros sintomas de diarreia associados. Ajudam também no alívio da obstipação.

Foram também encontrados probióticos em meta-análises a reduzir a dor e a gravidade dos sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), a ajudar na erradicação do H. pylori e a tratar a pouchite, uma condição que ocorre após a remoção cirúrgica do intestino grosso e do reto.

2) Diminuir a resistência antibiótica

A Organização Mundial da Saúde (OMS) considera a resistência aos antibióticos "uma das maiores ameaças à saúde global, à segurança alimentar e ao desenvolvimento atual". As bactérias tornam-se resistentes aos antibióticos devido ao uso excessivo de antibióticos receitados, à falta de diversidade nestes medicamentos e ao uso inadequado de antibióticos.

Ao utilizar probióticos, é possível ajudar a reconstruir uma pobre variedade de bactérias intestinais frequentemente observada após um tratamento com antibióticos e prevenir problemas intestinais associados aos antibióticos. Além disso, os suplementos e os alimentos probióticos podem aumentar a eficácia dos antibióticos e ajudar a evitar que as bactérias no corpo do leitor se tornem resistentes.

3) Pode combater doenças mentais

O "segundo" cérebro do intestino tem sido um ponto importante da investigação desde que os cientistas descobriram a importância da ligação entre o intestino e o cérebro. Um estudo de 2015 destacou as complexas interações entre o intestino e o cérebro, afirmando:

As interações [várias interações entre o intestino e o cérebro] parecem influenciar a patogénese de uma série de perturbações em que a inflamação está implicada, tais como perturbações do humor, perturbações do espectro do autismo, perturbações de hiperatividade com défice de atenção, esclerose múltipla e obesidade.

Os autores discutem a necessidade de "psicobióticos" (probióticos que têm impacto na função cerebral) para lidar com o desenvolvimento destas condições. Esta qualidade anti-inflamatória é o que parece interessar mais aos investigadores.

Embora não tenham sido realizados estudos em humanos, investigações iniciais sugerem que, em animais, os suplementos probióticos podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade, reduzindo a inflamação ao longo desta ligação intestino-cérebro.

Os benefícios dos probióticos parecem incluir uma redução dos sintomas da depressão, de acordo com uma meta-análise de 2016 – a primeira revisão do seu tipo. A toma de probióticos pode também ajudar a reduzir a re-hospitalização de episódios maníacos para os que sofrem de depressão maníaca.

Um resultado ligeiramente mais surpreendente, contudo, parece ser a forma como os probióticos podem ter impacto em alguns dos sintomas do autismo. O autismo e a saúde intestinal têm sido discutidos há algum tempo, uma vez que os pacientes com a doença sofrem tipicamente de um grande número de problemas digestivos.

No entanto, com base em estudos com animais, parece possível que a alteração da qualidade das bactérias intestinais possa beneficiar não só o sistema digestivo, mas também os comportamentos anormais no autismo.

Em 2016, foi relatado o estudo de um caso de um rapaz com autismo grave. Ao ser tratado com probióticos para problemas digestivos, o paciente melhorou espontaneamente na escala ADOS, um sistema de classificação diagnóstica para pessoas com autismo. A pontuação desceu de 20 para 17 estáveis, e de acordo com o relatório, a pontuação do ADOS não "flutua espontaneamente ao longo do tempo" e é "absolutamente estável".

Devido a resultados como os acima referidos, estão atualmente em curso estudos humanos para determinar se os suplementos probióticos podem melhorar não só os sintomas de IG vistos no autismo, mas também "os défices centrais da doença, no desenvolvimento cognitivo e da linguagem, e na função e conectividade do cérebro".

4) Impulsionar a imunidade

Tanto os probióticos como os prebióticos são um tema de investigação contínua em matéria de imunidade. Quando utilizados em conjunto, os cientistas referem-se a eles coletivamente como sinbióticos.

Um estudo de 2015 sobre o assunto declarou:

Sugerimos que o LAB e as Bifidobactérias e novas estirpes [de probióticos] podem ser uma terapia adicional ou suplementar e podem ter potencial para prevenir uma vasta gama de doenças relacionadas com a imunidade devido ao efeito anti-inflamatório.

Como a inflamação crónica está na origem de muitas doenças e condições de saúde, o facto de os probióticos exercerem este efeito no intestino, onde se encontra 80 por cento do sistema imunitário, é crucial. Os benefícios do reforço imunitário dos probióticos parecem ser particularmente úteis para a qualidade de vida dos mais velhos.

Atualmente, está em curso uma investigação para testar se os probióticos podem "reduzir a inflamação e melhorar a saúde imunitária intestinal em indivíduos seropositivos" que ainda não foram submetidos a tratamento.

5) Pele saudável

Muitas vias de investigação examinaram os benefícios dos probióticos para a pele, especialmente em crianças. As metanálises revelaram que os suplementos probióticos são eficazes na prevenção da dermatite atópica pediátrica e do eczema infantil. A integridade das bactérias intestinais está também ligada ao desenvolvimento da acne, embora a forma como isto acontece ainda não seja clara.

Os benefícios dos probióticos na pele parecem também estar ligados à redução da inflamação observada nas bactérias intestinais saudáveis. L. casei, uma estirpe particular de probiótico, "pode reduzir a inflamação cutânea específica de antigénios".

De facto, a investigação sugere que ter um ambiente intestinal equilibrado tem benefícios tanto para a pele humana saudável como para a pele humana doente.

6) Proteção contra alergias alimentares

Sabia que os bebés com bactérias intestinais pobres são mais suscetíveis de desenvolver alergias durante os primeiros dois anos de vida? A razão pela qual os probióticos podem ajudar a reduzir os sintomas das alergias alimentares, em particular, deve-se muito provavelmente à sua capacidade de reduzir a inflamação crónica no intestino e regular as respostas imunitárias – tanto em adultos como em crianças.

7) Pode tratar doenças graves em bebés

Duas doenças perigosas em recém-nascidos, a enterocolite necrosante (NEC) e a septicemia neonatal, podem encontrar o seu equivalente em suplementos probióticos bem concebidos. Ambas estas condições são comuns em bebés prematuros e são mais perigosas em bebés de baixo peso ao nascer e bebés de muito baixo peso ao nascer.

A investigação confirmou que quando uma mãe grávida toma probióticos de alta qualidade durante a gravidez, o seu bebé tem uma probabilidade significativamente menor de desenvolver quer NEC quer septicemia, particularmente quando o bebé é amamentado após o nascimento (e a mãe continua a tomar os suplementos) e/ou quando os probióticos são adicionados à fórmula. Um suplemento probiótico com múltiplas estirpes bacterianas parece ser o mais eficaz nestes casos.

Uma revisão dos benefícios dos probióticos para a enterocolite necrosante foi ousada o suficiente para dizer:

Os resultados confirmam os benefícios significativos dos suplementos probióticos na redução da morte e da doença em recém-nascidos pré-termo. As … provas indicam que os ensaios adicionais controlados por placebo são desnecessários se estiver disponível um produto probiótico adequado.

Relativamente à septicemia nos países em desenvolvimento (onde é esmagadoramente mais comum), um ensaio aleatório e controlado de 2017 diz que um grande número destes casos "poderiam ser eficazmente prevenidos" se as mães recebessem um sinbiótico (probiótico e prebiótico juntos) que contivesse a estirpe probiótica L. plantarum.

8) Redução da tensão arterial

Uma grande análise examinou os estudos disponíveis e determinou que os probióticos ajudam a baixar a tensão arterial melhorando os perfis lipídicos, reduzindo a resistência à insulina, regulando os níveis de renina (uma proteína e enzima secretada pelos rins para baixar a tensão arterial) e ativando os antioxidantes. Os investigadores consideram-nos perspetivas valiosas no tratamento da tensão arterial elevada, porque os seus efeitos secundários são geralmente mínimos ou inexistentes.

Estes efeitos são mais pronunciados em pessoas que já têm hipertensão e melhoram quando o sujeito consome múltiplas estirpes probióticas durante pelo menos oito semanas ou mais em suplementos contendo 100 mil milhões ou mais de unidades formadoras de colónias (UFC).

9) Pode combater a diabetes

Vários estudos em grande escala e duas meta-análises confirmaram que os probióticos devem ser uma consideração importante na determinação do tratamento natural da diabetes. Num estudo a envolver quase 200.000 sujeitos e um total de 15.156 casos de diabetes tipo 2, os investigadores confirmaram que um consumo mais elevado de iogurte rico em probióticos reduziu o risco de desenvolvimento da diabetes.

De acordo com uma meta-análise de 2014, os probióticos beneficiam os diabéticos a melhorar a sensibilidade à insulina e a diminuir a resposta autoimune encontrada na diabetes. Os autores sugerem que os resultados foram suficientemente significativos para realizar ensaios grandes, aleatórios e controlados (o "padrão ouro" dos estudos científicos) para descobrir se os probióticos podem realmente ser utilizados para prevenir ou gerir os sintomas da diabetes.

A combinação de probióticos com prebióticos também pode ajudar a gerir o açúcar no sangue, particularmente quando os níveis de açúcar no sangue já estão elevados.

10) Pode melhorar a doença hepática não alcoólica

A doença do fígado gordo não alcoólica (NAFLD) afeta 80 a 100 milhões de pessoas só nos Estados Unidos. Caracterizada pela acumulação de gordura no fígado, a NAFLD pode eventualmente levar à cirrose, terminando em insuficiência hepática ou morte para alguns doentes.

Uma meta-análise de 2013 de estudos sobre probióticos e NAFLD descobriu que a utilização de probióticos pode melhorar uma série de fatores importantes para os doentes com a doença, levando os autores do estudo a afirmar isso: "A modulação da microbiota intestinal representa um novo tratamento para a NAFLD".

Tipos de probióticos

!tipos de probióticos

Existem muitos tipos diferentes de probióticos no mercado, cada um dos quais varia com base em numerosos fatores, tais como estabilidade, diversidade de estirpes e contagem de UFC.

Tipicamente, existem duas espécies principais de probióticos, incluindo Bifidobactérias e Lactobacillus. Além de serem as mais amplamente disponíveis tanto em alimentos probióticos quanto em suplementos, estas duas espécies foram também amplamente estudadas pelos seus efeitos benéficos na função imunológica, saúde digestiva, perda de peso e muito mais.

Existem também muitas estirpes específicas de probióticos, cada uma das quais demonstrou beneficiar de condições de saúde específicas. Algumas das melhores estirpes probióticas incluem:

• Bacillus coagulans
• Bacillus subtilis
• Bifidobacterium bifidum
• Bacillus clausii
• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus reuteri
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus gasseri
• Lactobacillus rhamnosus
• Lactobacillus sporogens
• Saccharomyces boulardii

Algumas destas variantes estão também entre os melhores probióticos para cães.

Como usar

Salienta-se que os benefícios probióticos de uma estirpe probiótica podem ser completamente diferentes dos benefícios de saúde vistos de outro probiótico. Se o leitor quiser usar probióticos para abordar uma preocupação de saúde específica, é vital selecionar o probiótico certo para a condição certa – ou pode consumir uma vasta gama de probióticos na sua comida para ser coberto.

Ao ler um rótulo de probiótico, este deve revelar o género, espécie e estirpe do probiótico. O produto (geralmente em cápsulas ou comprimidos de probióticos) também deve apresentar as unidades formadoras de colónias (UFC) no momento do fabrico.

Além disso, a maioria dos probióticos pode morrer sob o calor, pelo que também é importante saber que a empresa teve o armazenamento e o arrefecimento adequados da instalação.

Há sete aspetos específicos que deve considerar ao adquirir um suplemento probiótico:

1. Qualidade da marca - Procure marcas de suplementos alimentares respeitáveis e estabelecidas com avaliações de clientes prontamente disponíveis.
2. Elevada contagem de UFC - A dosagem probiótica é medida em "unidades formadoras de colónias", ou UFC. O ideal é que o leitor vise pelo menos 5 mil milhões - 10 mil milhões de UFC por dia para crianças e 10 mil milhões - 20 mil milhões de UFC por dia para adultos. No entanto, a dose recomendada pode variar com base em preocupações de saúde individuais, por isso discuta com o seu médico para obter orientação personalizada, conforme necessário.
3. Sobrevivência e diversidade de estirpes - Procure estirpes como Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii e outras culturas ou fórmulas que garantam que os probióticos cheguem ao intestino e sejam capazes de o colonizar.
4. Prebióticos e ingredientes suplementares - Para que as bactérias probióticas cresçam, também precisam de prebióticos. Os suplementos probióticos de alta qualidade têm tanto prebióticos como outros ingredientes concebidos para apoiar a digestão e a imunidade. Exemplos destes ingredientes são (de preferência fermentados) sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de cañihua, astrágalo, ashwagandha, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, cardo mariano, ervilhas, gengibre, feijão-mungo e curcuma.
5. Estabilidade e tipos de organismos - Algumas estirpes probióticas precisam de ser mantidas frescas para preservar a sua potência. Isto aplica-se à sua produção, transporte, armazenamento e venda. Outras são estáveis à temperatura ambiente e não requerem refrigeração. Infelizmente, a maioria dos probióticos refrigerados nunca consegue passar do estômago porque não são estáveis. Em vez disso, procure um produto estável à temperatura ambiente que contenha organismos baseados no solo.
6. Açúcar - O açúcar não é uma boa fonte alimentar para os probióticos. Os prebióticos são a fonte alimentar destinada a manter os probióticos vivos. Um sinbiótico é um suplemento dietético que contém tanto prebióticos como probióticos. Os melhores sinbióticos contêm amidos de plantas saudáveis e fibras.
7. Vivo ou morto - "Culturas vivas e ativas" são uma aposta melhor do que "feitas com culturas ativas". Após a fermentação, o produto pode ser tratado termicamente, o que mata tanto as bactérias boas como as más (prolongando o prazo de validade).

Então, qual é o melhor momento para tomar um probiótico?

A maioria das fontes normalmente recomenda tomar o probiótico logo pela manhã, cerca de 15-30 minutos antes do pequeno-almoço. Isto garante que o suplemento probiótico consegue alcançar rapidamente o trato digestivo do leitor sem ficar preso no estômago atrás da refeição matinal.

Melhores alimentos probióticos

!alimentos probióticos

Além dos suplementos probióticos, o leitor também pode tentar adicionar mais alimentos probióticos à sua alimentação para ajudar a otimizar a sua saúde intestinal. Alimentos fermentados e alimentos com adição de probióticos são uma ótima opção para ajudar a consumir a dose diária.

Alguns dos melhores alimentos probióticos incluem:

• Tempeh
• Miso
• Natto
• Kombuchá
• Queijo cru
• Kefir
• Iogurte probiótico
• Kimchi
• Picles
• Chucrute

Tenha em mente que estes alimentos probióticos devem ter baixo teor de açúcar adicionado, conservantes e ingredientes extras para obter os melhores resultados. Mesmo que esteja a consumir a melhor bebida probiótica ou o melhor iogurte probiótico, pode não conter os mesmos benefícios para a saúde se for altamente processado e cheio de aditivos.

Riscos e efeitos secundários

Nem todos os probióticos são criados iguais. Nem todas as estirpes têm efeitos benéficos, e é importante fazer a sua investigação antes de tomar um novo suplemento.

E, como sempre, todos os novos regimes de suplementos devem ser conduzidos sob a supervisão de um profissional médico.

Os efeitos secundários dos probióticos podem por vezes incluir diarreia se a dose for aumentada muito rapidamente. O leitor pode começar com uma quantidade menor, como uma colher de sopa de kefir ou uma cápsula de probiótico por dia, e aumentar progressivamente se o leitor estiver apenas a comer alimentos probióticos ou a tomar suplementos dietéticos.

Um efeito secundário muito raro observado em doentes com cancro é a septicemia. Esta é uma ocorrência extremamente rara.

Em geral, a maioria dos estudos descobriu que os probióticos estão associados a muito poucos efeitos secundários e a um grande número de benefícios.

Considerações Finais

• Os probióticos naturais são bactérias no trato digestivo do leitor que apoiam o sistema imunitário e ajudam a reduzir a inflamação crónica, tendo um impacto potencial no desenvolvimento de um grande número de doenças.
• Como grande parte da sua saúde começa no complexo microbioma do intestino, o equilíbrio adequado das suas bactérias intestinais é crucial para a saúde em geral.
• O leitor pode incorporar probióticos na sua rotina comendo mais alimentos ácidos e fermentados, alimentando as suas bactérias intestinais com fibras insolúveis em alimentos ricos em fibra, e até mesmo tomando um suplemento probiótico de alta qualidade, a fim de tirar partido dos benefícios dos probióticos.
• Os efeitos secundários dos probióticos são raros, mas tenha sempre cuidado ao iniciar qualquer novo suplemento.

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⚕️ Aviso: Este artigo é meramente informativo e não substitui aconselhamento médico profissional. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer tratamento ou alterar a sua rotina de saúde.

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Fontes e Referências

Este artigo será atualizado com referências a estudos e fontes médicas fidedignas.

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