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    Porque é que agora vemos produtos com proteína em todo o lado? O boom da proteína explicado

    Se já notaste que os corredores do supermercado estão cheios de produtos com “proteína” na embalagem, não estás sozinho. Iogurtes, cereais como Nestum e até mesmo snacks, tudo parece ter uma versão “enriquecida com proteína”. Mas o que está por detrás desta tendência? Será que realmente precisamos de mais proteína no dia-a-dia? Vamos explorar o fenómeno da proteína e o que deves saber antes de encheres o teu carrinho de compras com estes novos produtos.

    Nos últimos anos, a proteína ganhou protagonismo nas dietas de quem procura melhorar a saúde, perder peso ou ganhar massa muscular. Há algumas razões pelas quais isto aconteceu:

    1. Fitness e bem-estar: A proteína é essencial para o crescimento e reparação muscular. À medida que a cultura de ginásio e fitness se tornou mais mainstream, a proteína tornou-se a estrela das dietas para quem procura aumentar a força ou melhorar a recuperação após o treino.
    2. Dietas populares: Dietas como a paleo, keto e outras com foco em baixo consumo de hidratos de carbono tornaram a proteína o centro das atenções. Estas dietas promovem o aumento da ingestão de proteínas para ajudar a controlar o peso, mantendo a saciedade por mais tempo e evitando perdas musculares.
    3. Conveniência: Com vidas cada vez mais ocupadas, as pessoas procuram opções rápidas e práticas. Produtos como iogurtes ricos em proteína ou cereais com proteína oferecem uma forma fácil de consumir este nutriente sem precisar de preparar refeições complicadas.
    fontes naturais de proteína
    Algumas fontes naturais de proteína.

    Qual é a quantidade de proteína recomendada?

    A quantidade de proteína que deves ingerir depende do teu estilo de vida e objetivos. Em geral, as diretrizes recomendadas pela Agência Europeia de Segurança Alimentar são:

    • Para pessoas sedentárias: cerca de 0,8g de proteína por kg de peso corporal por dia.
    • Para pessoas ativas ou que fazem exercício regularmente: entre 1,2g e 2,0g de proteína por kg de peso corporal, dependendo da intensidade do exercício.
    • Para quem quer ganhar massa muscular: pode ser necessário consumir até 2,2g de proteína por kg de peso corporal.

    Por exemplo, uma pessoa que pesa 70kg e tem um estilo de vida moderadamente ativo precisaria entre 84g e 140g de proteína por dia.

    Devemos ter cuidado com o consumo excessivo de proteína?

    Embora a proteína seja essencial para a saúde, é possível exagerar. O consumo excessivo de proteína, especialmente proveniente de suplementos ou produtos industrializados, pode ter alguns efeitos negativos:

    • Sobrecarga nos rins: Dietas com muita proteína podem sobrecarregar os rins, especialmente em pessoas com problemas renais preexistentes.
    • Problemas digestivos: Consumir grandes quantidades de proteína pode causar problemas como inchaço, gases ou desconforto digestivo.

    Além disso, muitas versões “proteicas” de produtos de supermercado podem conter açúcares ou adoçantes adicionados, o que não os torna necessariamente a escolha mais saudável.

    Porque é que vemos mais produtos com proteína no supermercado?

    O boom da proteína nas prateleiras do supermercado deve-se à crescente procura por alimentos funcionais – ou seja, alimentos que oferecem benefícios para além das calorias e nutrientes básicos. As marcas estão a responder a esta tendência criando produtos enriquecidos com proteína para atender à procura de consumidores mais conscientes com a saúde.

    Alimentos como iogurtes e cereais, tradicionalmente conhecidos por serem fontes de hidratos de carbono ou cálcio, agora oferecem “versões proteicas” que prometem ser mais saciantes e nutritivas. E, claro, os fabricantes aproveitam a associação da proteína com uma vida mais saudável para atrair um público cada vez mais atento às suas escolhas alimentares.

    Nestum Pro
    Os clássicos cereais Nestum da Néstlé, têm também agora a sua nova versão “Nestum Pro” com 25g de proteína por dose.

    Diferenças entre fontes de proteína: animal vs. vegetal

    Quando falamos de proteínas, é importante distinguir entre fontes animais e vegetais. Proteínas de origem animal (como carne, peixe, ovos e laticínios) contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por si próprio. Já as proteínas vegetais (como feijão, lentilhas e quinoa) podem precisar de ser combinadas para fornecer todos os aminoácidos. Ambas têm os seus benefícios, dependendo das tuas necessidades nutricionais e estilo de vida.

    Quando é que deves consumir proteína?

    A proteína pode ser mais eficaz quando consumida nos momentos certos. Por exemplo, para quem faz exercício físico, ingerir proteína nas 1-2 horas após o treino pode ajudar na reparação muscular. Para quem procura controlar o peso, distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, em todas as refeições, ajuda a manter a saciedade e evitar picos de fome.

    Como escolher um suplemento proteico

    Se estás a considerar um suplemento de proteína, há alguns fatores a ter em conta. As proteínas de soro de leite (whey) são rapidamente absorvidas, tornando-as ideais para o pós-treino. Já a caseína é uma proteína de absorção mais lenta, ótima para tomar antes de dormir. Para quem prefere opções vegetais, proteínas à base de ervilha, arroz ou cânhamo são boas alternativas. Ao escolher um suplemento, verifica sempre a lista de ingredientes para garantir que não estás a consumir açúcares ou adoçantes desnecessários.

    suplementos de proteina
    Um batido de proteína é uma das mais comuns formas de suplementação, especialmente para quem exercita regularmente.

    Impacto ambiental das fontes de proteína

    Nos últimos anos, também se tem falado muito sobre o impacto ambiental das diferentes fontes de proteína. A produção de carne e produtos lácteos consome mais água e emite mais gases de efeito estufa comparativamente a fontes de proteína vegetal, como leguminosas e nozes. Para quem se preocupa com a sustentabilidade, optar por fontes vegetais pode ser uma forma de reduzir a pegada ecológica, sem sacrificar a ingestão de proteína.

    Mitos comuns sobre a proteína

    Há muitos mitos em torno do consumo de proteína. Um dos mais comuns é que “quanto mais proteína consomes, mais músculo vais ganhar”. Na realidade, o corpo só consegue utilizar uma quantidade limitada de proteína para a construção muscular. Outro mito é que “apenas quem faz exercício precisa de proteína extra”. A verdade é que todos precisamos de proteína para funções corporais essenciais, como a reparação de tecidos e a produção de hormonas, mas em quantidades ajustadas às nossas necessidades.

    O que devemos considerar ao escolher alimentos ricos em proteína?

    Antes de colocares todas as opções “ricas em proteína” no carrinho de compras, aqui estão algumas coisas a ter em mente:

    1. Verifica os ingredientes: Nem todos os produtos proteicos são criados da mesma forma. Verifica sempre o rótulo para te certificares de que não estás a consumir açúcares ou aditivos desnecessários.
    2. Prioriza fontes naturais de proteína: Sempre que possível, escolhe fontes de proteína naturais, como carne, peixe, ovos, leguminosas e frutos secos. São menos processados e proporcionam outros nutrientes importantes.
    3. Equilíbrio é a chave: Não te foques apenas na proteína. É importante ter uma dieta equilibrada com todos os macronutrientes: hidratos de carbono saudáveis, gorduras boas e, claro, proteína.

    Conclusão: a proteína não é só para atletas

    A proteína pode ser benéfica para todos, não apenas para quem treina intensamente. No entanto, é importante consumir a quantidade certa e não cair na tentação de exagerar só porque um produto diz ser “rico em proteína”.

    Quer estejas a pensar melhorar a tua dieta ou a tentar entender esta nova tendência no supermercado, lembra-te de manter o equilíbrio e escolher fontes de proteína que realmente beneficiem a tua saúde.

    Emilia Silva
    Emilia Silva
    Olá! O meu nome é Emilia Silva, fundadora do Guia da Saúde e nutricionista formada em Ciências da Nutrição pela Stellenbosch University. Ao longo dos últimos 10 anos, tenho colaborado com médicos e outros especialistas de saúde, garantindo que o conteúdo que publicamos segue as diretrizes científicas mais recentes.

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