Se já notaste que os corredores do supermercado estão cheios de produtos com “proteína” na embalagem, não estás sozinho. Iogurtes, cereais como Nestum e até mesmo snacks, tudo parece ter uma versão “enriquecida com proteína”. Mas o que está por detrás desta tendência? Será que realmente precisamos de mais proteína no dia-a-dia? Vamos explorar o fenómeno da proteína e o que deves saber antes de encheres o teu carrinho de compras com estes novos produtos.
Índice de Conteúdos
Porque é que a proteína se tornou tão popular?
Nos últimos anos, a proteína ganhou protagonismo nas dietas de quem procura melhorar a saúde, perder peso ou ganhar massa muscular. Há algumas razões pelas quais isto aconteceu:
- Fitness e bem-estar: A proteína é essencial para o crescimento e reparação muscular. À medida que a cultura de ginásio e fitness se tornou mais mainstream, a proteína tornou-se a estrela das dietas para quem procura aumentar a força ou melhorar a recuperação após o treino.
- Dietas populares: Dietas como a paleo, keto e outras com foco em baixo consumo de hidratos de carbono tornaram a proteína o centro das atenções. Estas dietas promovem o aumento da ingestão de proteínas para ajudar a controlar o peso, mantendo a saciedade por mais tempo e evitando perdas musculares.
- Conveniência: Com vidas cada vez mais ocupadas, as pessoas procuram opções rápidas e práticas. Produtos como iogurtes ricos em proteína ou cereais com proteína oferecem uma forma fácil de consumir este nutriente sem precisar de preparar refeições complicadas.
Qual é a quantidade de proteína recomendada?
A quantidade de proteína que deves ingerir depende do teu estilo de vida e objetivos. Em geral, as diretrizes recomendadas pela Agência Europeia de Segurança Alimentar são:
- Para pessoas sedentárias: cerca de 0,8g de proteína por kg de peso corporal por dia.
- Para pessoas ativas ou que fazem exercício regularmente: entre 1,2g e 2,0g de proteína por kg de peso corporal, dependendo da intensidade do exercício.
- Para quem quer ganhar massa muscular: pode ser necessário consumir até 2,2g de proteína por kg de peso corporal.
Por exemplo, uma pessoa que pesa 70kg e tem um estilo de vida moderadamente ativo precisaria entre 84g e 140g de proteína por dia.
Devemos ter cuidado com o consumo excessivo de proteína?
Embora a proteína seja essencial para a saúde, é possível exagerar. O consumo excessivo de proteína, especialmente proveniente de suplementos ou produtos industrializados, pode ter alguns efeitos negativos:
- Sobrecarga nos rins: Dietas com muita proteína podem sobrecarregar os rins, especialmente em pessoas com problemas renais preexistentes.
- Problemas digestivos: Consumir grandes quantidades de proteína pode causar problemas como inchaço, gases ou desconforto digestivo.
Além disso, muitas versões “proteicas” de produtos de supermercado podem conter açúcares ou adoçantes adicionados, o que não os torna necessariamente a escolha mais saudável.
Porque é que vemos mais produtos com proteína no supermercado?
O boom da proteína nas prateleiras do supermercado deve-se à crescente procura por alimentos funcionais – ou seja, alimentos que oferecem benefícios para além das calorias e nutrientes básicos. As marcas estão a responder a esta tendência criando produtos enriquecidos com proteína para atender à procura de consumidores mais conscientes com a saúde.
Alimentos como iogurtes e cereais, tradicionalmente conhecidos por serem fontes de hidratos de carbono ou cálcio, agora oferecem “versões proteicas” que prometem ser mais saciantes e nutritivas. E, claro, os fabricantes aproveitam a associação da proteína com uma vida mais saudável para atrair um público cada vez mais atento às suas escolhas alimentares.
Diferenças entre fontes de proteína: animal vs. vegetal
Quando falamos de proteínas, é importante distinguir entre fontes animais e vegetais. Proteínas de origem animal (como carne, peixe, ovos e laticínios) contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por si próprio. Já as proteínas vegetais (como feijão, lentilhas e quinoa) podem precisar de ser combinadas para fornecer todos os aminoácidos. Ambas têm os seus benefícios, dependendo das tuas necessidades nutricionais e estilo de vida.
Quando é que deves consumir proteína?
A proteína pode ser mais eficaz quando consumida nos momentos certos. Por exemplo, para quem faz exercício físico, ingerir proteína nas 1-2 horas após o treino pode ajudar na reparação muscular. Para quem procura controlar o peso, distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia, em todas as refeições, ajuda a manter a saciedade e evitar picos de fome.
Como escolher um suplemento proteico
Se estás a considerar um suplemento de proteína, há alguns fatores a ter em conta. As proteínas de soro de leite (whey) são rapidamente absorvidas, tornando-as ideais para o pós-treino. Já a caseína é uma proteína de absorção mais lenta, ótima para tomar antes de dormir. Para quem prefere opções vegetais, proteínas à base de ervilha, arroz ou cânhamo são boas alternativas. Ao escolher um suplemento, verifica sempre a lista de ingredientes para garantir que não estás a consumir açúcares ou adoçantes desnecessários.
Impacto ambiental das fontes de proteína
Nos últimos anos, também se tem falado muito sobre o impacto ambiental das diferentes fontes de proteína. A produção de carne e produtos lácteos consome mais água e emite mais gases de efeito estufa comparativamente a fontes de proteína vegetal, como leguminosas e nozes. Para quem se preocupa com a sustentabilidade, optar por fontes vegetais pode ser uma forma de reduzir a pegada ecológica, sem sacrificar a ingestão de proteína.
Mitos comuns sobre a proteína
Há muitos mitos em torno do consumo de proteína. Um dos mais comuns é que “quanto mais proteína consomes, mais músculo vais ganhar”. Na realidade, o corpo só consegue utilizar uma quantidade limitada de proteína para a construção muscular. Outro mito é que “apenas quem faz exercício precisa de proteína extra”. A verdade é que todos precisamos de proteína para funções corporais essenciais, como a reparação de tecidos e a produção de hormonas, mas em quantidades ajustadas às nossas necessidades.
O que devemos considerar ao escolher alimentos ricos em proteína?
Antes de colocares todas as opções “ricas em proteína” no carrinho de compras, aqui estão algumas coisas a ter em mente:
- Verifica os ingredientes: Nem todos os produtos proteicos são criados da mesma forma. Verifica sempre o rótulo para te certificares de que não estás a consumir açúcares ou aditivos desnecessários.
- Prioriza fontes naturais de proteína: Sempre que possível, escolhe fontes de proteína naturais, como carne, peixe, ovos, leguminosas e frutos secos. São menos processados e proporcionam outros nutrientes importantes.
- Equilíbrio é a chave: Não te foques apenas na proteína. É importante ter uma dieta equilibrada com todos os macronutrientes: hidratos de carbono saudáveis, gorduras boas e, claro, proteína.
Conclusão: a proteína não é só para atletas
A proteína pode ser benéfica para todos, não apenas para quem treina intensamente. No entanto, é importante consumir a quantidade certa e não cair na tentação de exagerar só porque um produto diz ser “rico em proteína”.
Quer estejas a pensar melhorar a tua dieta ou a tentar entender esta nova tendência no supermercado, lembra-te de manter o equilíbrio e escolher fontes de proteína que realmente beneficiem a tua saúde.