O que é o Yoga Restaurativo? 4 Benefícios e 6 Poses para Experimentar

Embora possa não ser tão desafiante fisicamente como outros tipos de yoga, o yoga restaurativo tem ainda assim grandes benefícios para a saúde. Graças à forma como suporta o seu sistema nervoso, pode ser uma prática rejuvenescedora que melhora o seu sono e energia, ao mesmo tempo que o ajuda a alongar-se e a descomprimir.

Qual é a finalidade do yoga restaurativo? Promover o relaxamento e diminuir os sintomas ligados ao stress são as razões mais comuns para que as pessoas pratiquem esta forma de yoga.

Com a ajuda de alguns adereços básicos, tais como mantas e almofadas, segurar várias poses restauradoras de yoga durante cinco ou mais minutos é uma forma simples de permitir que o seu corpo e mente cheguem a um lugar mais calmo e presente.

O que é o Yoga Restaurativo?

Uma definição de yoga restaurativo é “um tipo de yoga conhecido pelos seus efeitos relaxantes, calmantes e curativos”. Implica segurar poses durante períodos de tempo relativamente longos, muitas vezes com a ajuda de adereços como mantas, almofadas e blocos que ajudam a apoiar o seu corpo para que possa relaxar. (1)

Uma prática deste tipo de yoga tem tudo a ver com abrandar, praticar a quietude, relaxar os músculos e ficar quieto. Isto torna-a muito diferente das práticas de ritmo mais rápido que se destinam a aumentar o seu ritmo cardíaco, construir força e tonificar os seus músculos.

O yoga restaurativo tem raízes nos ensinamentos de B.K.S. Iyengar, um conhecido professor que desenvolveu diferentes práticas de yoga para estudantes de diferentes níveis de fitness, incluindo aqueles que desejavam uma forma de yoga que não contribuísse para lesões, tensão ou dor. Um estudante de Iyengar, Judith Lasater, é também creditado com a popularização do yoga restaurativo no Ocidente durante a década de 1970.

Benefícios para a saúde

1. Pode ajudar-te a lidar com o stress

Tal como outros tipos de yoga, os benefícios do yoga restaurativo incluem ajudar a construir resiliência ao stress e promover o relaxamento. Para as pessoas que lideram estilos de vida modernos e stressantes, o abrandamento para esticar e respirar pode promover a actividade do sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a tirar o corpo de uma resposta de “luta ou fuga”.

O sistema nervoso parassimpático (SNP) é um ramo do nosso sistema nervoso autónomo, que controla funções involuntárias no corpo, tais como frequência cardíaca, dilatação das pupilas e assim por diante. Ao estimular o SNP, ajuda o seu corpo a “descansar, digerir e restaurar”. Isto permite-lhe ajudar a abrandar o ritmo cardíaco, normalizar a pressão arterial, relaxar o sistema digestivo e libertar a tensão muscular.

Estudos sugerem que o yoga restaurativo pode ser especialmente benéfico para qualquer pessoa que lide com sintomas de ansiedade, stress ocupacional (como os que trabalham em turnos nocturnos), insónia, dores de cabeça de tensão, problemas digestivos contínuos ou dores ligadas ao stress crónico. (2)

A sua prática pode ajudar a resolver a raiz destas questões, diminuindo a libertação de hormonas de stress, tais como cortisol e adrenalina, que quando deixadas sem controlo podem contribuir para disfunção do sistema imunitário, sistema reprodutivo, sistema cardiovascular e assim por diante.

Como estudos mostram que o yoga restaurativo pode reduzir os efeitos negativos do stress no organismo, este tipo de yoga pode ajudar a defender-se contra alterações metabólicas, incluindo obesidade abdominal, triglicéridos elevados, colesterol HDL baixo, hipertensão e hiperglicemia.

2. Pode melhorar o sono e níveis de energia

Se tiver dificuldade em adormecer devido a sentir-se preocupado ou estar tenso, uma prática de yoga restaurativo antes de dormir pode ajudar a adormecer mais facilmente. Alguns estudos demonstraram que ajuda a diminuir a fadiga entre pessoas com problemas de saúde mental e doenças graves, como o cancro, ao mesmo tempo que melhora o bem-estar emocional. (3)

Ao aprofundar a sua respiração e abrandar o ritmo cardíaco, sentir-se-á mais calmo e mais capaz de adormecer, à semelhança do que se sentiria depois de fazer uma meditação de body scan ou uma prática de yoga nidra.

Tente praticar yoga restaurativo em luz muito fraca e/ou usando uma máscara de olhos enquanto ouve uma meditação ou música calmante para ajudar ainda mais a sentir-se calmo e sonolento.

3. Adequado para pessoas com lesões

Embora alguns tipos de yoga possam ser difíceis para as pessoas superarem lesões ou doenças, o yoga restaurativo é adequado para um vasto público, incluindo basicamente qualquer pessoa que se consiga baixar ao chão sem demasiados problemas.

O uso de adereços, incluindo os suportes e cadeiras, pode também facilitar a entrada em poses que de outra forma podem não ser confortáveis.

Uma prática deste tipo de yoga pode ser útil para esticar suavemente partes tensas do corpo, tais como as ancas, ombros, pescoço e lombares. Mantas, blocos e outros adereços podem ajudar a preencher os espaços entre o chão e o corpo, permitindo que os seus músculos se soltem e se estiquem lentamente. Isto é especialmente útil para prevenir a tensão em áreas sensíveis, tais como o pescoço, o tendão ou a zona pélvica.

Estudos sugerem que é mais provável que obtenha o máximo de benefícios mente-corpo do yoga restaurativo se realmente se esticar suavemente durante a prática, por isso, se possível, tente tirar partido dos adereços para melhorar a sua flexibilidade. (4)

Este tipo de yoga pode também ajudar as pessoas a lidar com dores crónicas diminuindo o stress, o que pode agravar a inflamação e a tensão muscular.

4. Pode encorajar mais autocuidado e hábitos mais saudáveis

Pode o yoga restaurativo ajudar a perder peso? Embora não queime necessariamente muitas calorias nem o faça suar, pode indirectamente ajudá-lo a alcançar um peso mais saudável, abordando o stress na sua vida.

Sabe-se que o stress não gerido afecta o seu apetite e pode levar ao aumento de peso, aumentando os desejos, diminuindo a sua energia e contribuindo para uma alimentação emocional.

De acordo com um estudo, “Um dos principais objetivos do yoga é alcançar a tranquilidade da mente e criar uma sensação de bem-estar, sentimentos de relaxamento, maior auto-confiança, maior eficiência, maior atenção, menor irritabilidade e uma perspectiva optimista da vida”. (5)

As práticas de autocuidado, incluindo o yoga restaurativo, podem apoiar uma mentalidade geralmente mais saudável e podem tornar mais provável que durma melhor, coma melhor e tenha mais energia para fazer exercício.

Um estudo até encontrou provas de que o yoga restaurativo era ligeiramente melhor do que o alongamento para melhorar a glicose de jejum e apoiar a saúde metabólica em geral. (6)

Outro estudo concluiu que “o yoga restaurativo era uma intervenção viável e aceitável em adultos com excesso de peso e síndrome metabólica”. (7)

Poses para experimentar

O yoga restaurativo é bom para principiantes? Sim, considerando que é uma das práticas de yoga de ritmo mais lento. Não envolve qualquer sequência pré-determinada que deva ser aprendida, e é adequada para pessoas que não se consideram muito flexíveis ou em forma.

As posturas que estão incluídas numa sequência típica de yoga restaurativa incluem abridores de peito, torções, abridores de anca, dobras sentadas para a frente e curvas suaves para trás.

Pronto para experimentar? Aqui estão algumas posturas restauradoras básicas de yoga, para começar:

1. Pose da criança

Comece por se sentar de calcanhar com os joelhos dobrados e a distância do tapete afastados. Incline-se para a frente até a barriga descansar confortavelmente entre as coxas.

Coloque um apoio ou manta dobrada entre as suas coxas para um apoio extra. Tente colocar a testa sobre o apoio enquanto estende os braços directamente para a frente ou descansa ao lado do corpo.

Relaxe o mais possível enquanto respira e segure durante cinco a 10 minutos.

2. Pose reclinada em ângulo fechado

Coloque um bloco na sua altura média no topo do tapete e outro na sua altura mais baixa abaixo dele. Coloque o seu bolster no sentido longitudinal sobre os dois blocos, e coloque um cobertor dobrado na parte superior do bolster.

Crie um laço com a sua alça, e coloque os seus pés no centro do laço, segurando as alças na sua mão. Junte as solas dos pés, e abra os joelhos.

Coloque mantas enroladas por baixo do exterior das pernas para apoio enquanto deixa abrir as ancas. Baixe a coluna vertebral sobre o apoio, e tenha a cabeça apoiada novamente no bloco e nos cobertores.

Relaxe as suas omoplatas, respire profundamente e segure durante três a cinco minutos.

3. Torção espinal supina

Deite-se de costas, e puxe o joelho direito até ao peito, coloque a mão esquerda no joelho direito, e puxe o joelho para cima e sobre o corpo para a esquerda. Deve sentir uma ligeira torção através do tronco, mas tentar manter ambos os ombros no tapete.

Coloque um ou dois parafusos debaixo do joelho levantado, se isto o ajudar a sentir-se mais confortável. Respire profundamente, e segure durante cerca de cinco minutos. Em seguida, repita do outro lado.

4. Pose de ponte suportada

Deite-se no seu tapete, dobre os joelhos e coloque os pés sobre o tapete directamente debaixo dos joelhos, com a largura das ancas afastadas. Pressione firmemente os seus pés no tapete, e levante as ancas.

Deslizem um bloco em altura baixa ou média por baixo da parte inferior das costas, e baixem as ancas no bloco para apoio. Baixe os braços pelos seus lados, e respire profundamente. Segure durante cerca de cinco minutos.

5. Pose da pinça

Sente-se no seu tapete com as pernas direitas à sua frente. Dobre ligeiramente os joelhos, e coloque um bolster ou uma manta enrolada debaixo dos joelhos.

Coloque outro bolster nas coxas, e dobre suavemente sobre os bolsteres, permitindo que a sua barriga relaxe sobre ele para se apoiar enquanto se dobra nas ancas. Respire e segure durante cerca de cinco a 10 minutos.

6. Pose de pernas para cima

Comece por deitar-se no seu tapete virado para uma parede com as ancas a cerca de seis polegadas de distância da parede. Levante as pernas para cima sobre a parede enquanto mantém os ombros e a cabeça para baixo sobre o tapete.

Permita que os seus pés descansem contra a parede enquanto as suas pernas e barriga se soltam, respirando profundamente. Coloque um cobertor debaixo das ancas para apoio extra, se se sentir confortável. Segure durante cinco a 10 minutos.

Agora que sabe com que poses começar, aqui estão outras dicas para aproveitar ao máximo a sua prática:

  • Encontre um lugar calmo e pouco iluminado para praticar que esteja livre de desordem e distrações.
  • Vista roupas confortáveis, e certifique-se de que não está demasiado quente ou frio. Tenha em mente que pode estar debaixo de cobertores, o que o pode ajudar a manter-se quente.
  • Procure praticar em qualquer lugar entre 15 e 60 minutos. Se praticar sozinho, a definição de um temporizador pode ajudá-lo a desenrolar-se para não se preocupar em adormecer.

O que esperar de uma aula

Como é uma aula de yoga restaurativo? Durante uma aula em que se passa por uma sequência típica de yoga restaurativa, cada uma das posturas dura cerca de cinco a 10 minutos. A maioria das aulas inclui apenas cerca de cinco ou seis poses, uma vez que passará um tempo considerável a relaxar em cada uma delas.

O objectivo é descontrair e libertar a tensão no seu corpo tanto quanto possível. Enquanto descansa numa postura, concentre-se em exercer o mínimo de esforço físico possível. Para o fazer, imagine os seus músculos a derreter, e tente soltar qualquer aperto ou tensão.

Os adereços podem realmente ser úteis enquanto descansa em posturas de yoga restaurativas, porque permitem que o seu corpo se solte. A utilização de suportes, mantas, blocos e cintos é encorajada se o ajudar a sentir-se mais confortável.

A maioria das aulas não envolve cânticos ou respiração pesada. No entanto música, taças de som ou instrumentos, tais como harmónios, podem ser utilizados por alguns professores. Alguns também combinam poses restauradoras de yoga com meditações guiadas.

Se preferir não assistir a uma aula presencial, considere seguir uma aula de graça no YouTube. O melhor deste estilo de yoga é que pode ser feito em qualquer lugar, e pode improvisar e usar adereços que tenha em casa, tais como almofadas regulares e cobertores.

Riscos e Efeitos Secundários

Em geral, as poses de yoga restaurativas são muito seguras, mesmo para aqueles com lesões e limitações. Em comparação com outras formas de yoga, este estilo é muito pouco provável que cause lesões de yoga e, de facto, pode ajudar a acalmar áreas tensas do corpo que estejam a sofrer.

Dito isto, se se vir a esforçar ou sentir dor enquanto pratica, tente sair suavemente da postura, movimentar-se um pouco e depois tentar novamente se quiser, talvez com o uso de outro adereço para apoio extra. Lembre-se de continuar a respirar e de prestar atenção ao seu corpo e aos seus sentidos, em vez de se levantar nos seus pensamentos.

Conclusão

O yoga restaurativo é “um tipo de yoga conhecido pelos seus efeitos relaxantes, calmantes e curativos”. Implica segurar poses durante cerca de cinco a 10 minutos, muitas vezes com a ajuda de adereços, tais como cobertores, bolsters e blocos, que ajudam a apoiar o seu corpo para que possa relaxar.

Este tipo de yoga pode ajudar a esticar suavemente o corpo e promover o relaxamento, o que pode ajudar a melhorar o sono e a diminuir a tensão e a dor.
Uma sequência típica de yoga restaurativa dura entre 20 e 60 minutos e envolve apenas cerca de cinco a seis poses.

É óptimo tanto para iniciantes como para aqueles que têm limitações e lesões. Pode ser especialmente benéfico para quem lida com sintomas de ansiedade, insónia, dores de cabeça de tensão, problemas digestivos contínuos ou dor.

Emilia
Emilia
Olá! O meu nome é Emilia. Sou a fundadora do Guia da Saúde e a pessoa responsável por colocar no website os artigos de informação criados pela nossa fantástica equipa de médicos, nutricionistas, fisioterapeutas e personal trainers. Em conjunto, temos largos anos de experiência que pomos em prática para lhe disponibilizar as melhoras dicas possíveis nos mais diversos tópicos de saúde.

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