Geral

O que é o yoga restaurativo? 4 benefícios e 6 poses para experimentar

Descubra o que é o yoga restaurativo e os seus 4 benefícios comprovados. Aprenda 6 poses para relaxar, reduzir o stress e restaurar o bem-estar.

Embora possa não ser tão desafiante fisicamente como outros tipos de ioga, o ioga restaurativo ainda assim tem grandes benefícios para a saúde. Graças à forma como suporta o seu sistema nervoso, pode ser uma prática rejuvenescedora que melhora o sono e a energia, ao mesmo tempo que o ajuda a alongar-se e a descomprimir.

Qual é a finalidade do ioga restaurativo? Promover o relaxamento e diminuir os sintomas ligados ao stresse são as razões mais comuns para que as pessoas pratiquem esta forma de ioga.

Com a ajuda de alguns adereços básicos, tais como mantas e almofadas, manter várias posturas restaurativas de ioga durante cinco ou mais minutos é uma forma simples de permitir que o seu corpo e mente cheguem a um lugar mais calmo e presente.

O que é o Ioga Restaurativo?

Uma definição de ioga restaurativo é "um tipo de ioga conhecido pelos seus efeitos relaxantes, calmantes e curativos". Implica manter posturas durante períodos de tempo relativamente longos, muitas vezes com a ajuda de adereços como mantas, almofadas e blocos que ajudam a apoiar o seu corpo para que possa relaxar. (1)

Uma prática deste tipo de ioga tem tudo a ver com abrandar, praticar a quietude, relaxar os músculos e ficar quieto. Isto torna-a muito diferente das práticas de ritmo mais rápido que se destinam a aumentar o ritmo cardíaco, construir força e tonificar os músculos.

O ioga restaurativo tem raízes nos ensinamentos de B.K.S. Iyengar, um conhecido professor que desenvolveu diferentes práticas de ioga para estudantes de diferentes níveis de _fitness_, incluindo aqueles que desejavam uma forma de ioga que não contribuísse para lesões, tensão ou dor. Uma estudante de Iyengar, Judith Lasater, é também creditada com a popularização do ioga restaurativo no Ocidente durante a década de 1970.

Benefícios para a saúde

1. Pode ajudar-o a lidar com o stresse

Tal como outros tipos de ioga, os benefícios do ioga restaurativo incluem ajudar a construir resiliência ao stresse e promover o relaxamento. Para as pessoas que lideram estilos de vida modernos e estressantes, o abrandamento para esticar e respirar pode promover a atividade do sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a tirar o corpo de uma resposta de "luta ou fuga".

O sistema nervoso parassimpático (SNP) é um ramo do nosso sistema nervoso autónomo, que controla funções involuntárias no corpo, tais como frequência cardíaca, dilatação das pupilas e assim por diante. Ao estimular o SNP, ajuda o seu corpo a "descansar, digerir e restaurar". Isto permite-lhe ajudar a abrandar o ritmo cardíaco, normalizar a pressão arterial, relaxar o sistema digestivo e libertar a tensão muscular.

Estudos sugerem que o ioga restaurativo pode ser especialmente benéfico para qualquer pessoa que lide com sintomas de ansiedade, stresse ocupacional (como os que trabalham em turnos noturnos), insónia, dores de cabeça de tensão, problemas digestivos contínuos ou dores ligadas ao stresse crónico. (2)

A sua prática pode ajudar a resolver a raiz destas questões, diminuindo a libertação de hormonas de stresse, tais como cortisol e adrenalina, que quando deixadas sem controlo podem contribuir para disfunção do sistema imunitário, sistema reprodutivo, sistema cardiovascular e assim por diante.

Como estudos mostram que o ioga restaurativo pode reduzir os efeitos negativos do stresse no organismo, este tipo de ioga pode ajudar a defender-se contra alterações metabólicas, incluindo obesidade abdominal, triglicerídeos elevados, colesterol HDL baixo, hipertensão e hiperglicemia.

2. Pode melhorar o sono e níveis de energia

Se tiver dificuldade em adormecer devido a sentir-se preocupado ou estar tenso, uma prática de ioga restaurativo antes de dormir pode ajudar a adormecer mais facilmente. Alguns estudos demonstraram que ajuda a diminuir a fadiga entre pessoas com problemas de saúde mental e doenças graves, como o cancro, ao mesmo tempo que melhora o bem-estar emocional. (3)

Ao aprofundar a respiração e abrandar o ritmo cardíaco, sentir-se-á mais calmo e mais capaz de adormecer, à semelhança do que sentiria depois de fazer uma meditação de _body scan_ ou uma prática de ioga _nidra_.

Tente praticar ioga restaurativo em luz muito fraca e/ou usando uma máscara de olhos enquanto ouve uma meditação ou música calmante para ajudar ainda mais a sentir-se calmo e sonolento.

3. Adequado para pessoas com lesões

Embora alguns tipos de ioga possam ser difíceis para as pessoas superarem lesões ou doenças, o ioga restaurativo é adequado para um vasto público, incluindo basicamente qualquer pessoa que se consiga baixar ao chão sem demasiados problemas.

O uso de adereços, incluindo os suportes e cadeiras, pode também facilitar a entrada em posturas que de outra forma podem não ser confortáveis.

Uma prática deste tipo de ioga pode ser útil para esticar suavemente partes tensas do corpo, tais como as ancas, ombros, pescoço e região lombar. Mantas, blocos e outros adereços podem ajudar a preencher os espaços entre o chão e o corpo, permitindo que os seus músculos se soltem e se estiquem lentamente. Isto é especialmente útil para prevenir a tensão em áreas sensíveis, tais como o pescoço, o tendão ou a zona pélvica.

Estudos sugerem que é mais provável que obtenha o máximo de benefícios mente-corpo do ioga restaurativo se realmente se esticar suavemente durante a prática, por isso, se possível, tente tirar partido dos adereços para melhorar a sua flexibilidade. (4)

Este tipo de ioga pode também ajudar as pessoas a lidar com dores crónicas, diminuindo o stresse, o que pode agravar a inflamação e a tensão muscular.

4. Pode encorajar mais autocuidado e hábitos mais saudáveis

Pode o ioga restaurativo ajudar a perder peso? Embora não queime necessariamente muitas calorias nem o faça suar, pode indiretamente ajudá-lo a alcançar um peso mais saudável, abordando o stresse na sua vida.

Sabe-se que o stresse não gerido afeta o apetite e pode levar ao aumento de peso, aumentando os desejos, diminuindo a energia e contribuindo para uma alimentação emocional.

De acordo com um estudo, "Um dos principais objetivos do ioga é alcançar a tranquilidade da mente e criar uma sensação de bem-estar, sentimentos de relaxamento, maior autoconfiança, maior eficiência, maior atenção, menor irritabilidade e uma perspetiva otimista da vida". (5)

As práticas de autocuidado, incluindo o ioga restaurativo, podem apoiar uma mentalidade geralmente mais saudável e podem tornar mais provável que durma melhor, coma melhor e tenha mais energia para fazer exercício.

Um estudo até encontrou provas de que o ioga restaurativo era ligeiramente melhor do que o alongamento para melhorar a glicose de jejum e apoiar a saúde metabólica em geral. (6)

Outro estudo concluiu que "o ioga restaurativo era uma intervenção viável e aceitável em adultos com excesso de peso e síndrome metabólica". (7)

Posturas para experimentar

O ioga restaurativo é bom para principiantes? Sim, considerando que é uma das práticas de ioga de ritmo mais lento. Não envolve qualquer sequência pré-determinada que deva ser aprendida, e é adequada para pessoas que não se consideram muito flexíveis ou em forma.

As posturas que estão incluídas numa sequência típica de ioga restaurativa incluem abridores de peito, torções, abridores de anca, dobras sentadas para a frente e curvas suaves para trás.

Pronto para experimentar? Aqui estão algumas posturas restauradoras básicas de ioga, para começar:

1. Postura da criança

Comece por se sentar de calcanhar com os joelhos dobrados e à distância do tapete. Incline-se para a frente até a barriga descansar confortavelmente entre as coxas.

Coloque um apoio ou manta dobrada entre as suas coxas para um apoio extra. Tente colocar a testa sobre o apoio enquanto estende os braços diretamente para a frente ou descansa ao lado do corpo.

Relaxe o mais possível enquanto respira e mantenha a postura durante cinco a 10 minutos.

2. Postura reclinada em ângulo fechado

Coloque um bloco na sua altura média no topo do tapete e outro na sua altura mais baixa abaixo dele. Coloque o seu _bolster_ no sentido longitudinal sobre os dois blocos, e coloque um cobertor dobrado na parte superior do _bolster_.

Crie um laço com a sua alça, e coloque os pés no centro do laço, segurando as alças na sua mão. Junte as solas dos pés, e abra os joelhos.

Coloque mantas enroladas por baixo do exterior das pernas para apoio enquanto deixa abrir as ancas. Baixe a coluna vertebral sobre o apoio, e tenha a cabeça apoiada novamente no bloco e nos cobertores.

Relaxe as omoplatas, respire profundamente e mantenha a postura durante três a cinco minutos.

3. Torção espinal supina

Deite-se de costas, e puxe o joelho direito até ao peito, coloque a mão esquerda no joelho direito, e puxe o joelho para cima e sobre o corpo para a esquerda. Deve sentir uma ligeira torção através do tronco, mas tente manter ambos os ombros no tapete.

Coloque um ou dois _bolsters_ debaixo do joelho levantado, se isto o ajudar a sentir-se mais confortável. Respire profundamente, e mantenha a postura durante cerca de cinco minutos. Em seguida, repita do outro lado.

4. Postura da ponte suportada

Deite-se no seu tapete, dobre os joelhos e coloque os pés sobre o tapete diretamente debaixo dos joelhos, com a largura das ancas afastadas. Pressione firmemente os seus pés no tapete, e levante as ancas.

Deslize um bloco em altura baixa ou média por baixo da parte inferior das costas, e baixe as ancas no bloco para apoio. Baixe os braços pelos seus lados, e respire profundamente. Mantenha a postura durante cerca de cinco minutos.

5. Postura da pinça

Sente-se no seu tapete com as pernas direitas à sua frente. Dobre ligeiramente os joelhos, e coloque um _bolster_ ou uma manta enrolada debaixo dos joelhos.

Coloque outro _bolster_ nas coxas, e dobre suavemente sobre os _bolsters_, permitindo que a barriga relaxe sobre ele para se apoiar enquanto se dobra nas ancas. Respire e mantenha a postura durante cerca de cinco a 10 minutos.

6. Postura de pernas para cima

Comece por deitar-se no seu tapete virado para uma parede com as ancas a cerca de quinze centímetros de distância da parede. Levante as pernas para cima sobre a parede enquanto mantém os ombros e a cabeça para baixo sobre o tapete.

Permita que os seus pés descansem contra a parede enquanto as pernas e a barriga se soltam, respirando profundamente. Coloque um cobertor debaixo das ancas para apoio extra, se se sentir confortável. Mantenha a postura durante cinco a 10 minutos.

Agora que sabe com que posturas começar, aqui estão outras dicas para aproveitar ao máximo a sua prática:

  • Encontre um lugar calmo e pouco iluminado para praticar que esteja livre de desarrumação e distrações.
  • Vista roupas confortáveis, e certifique-se de que não está demasiado quente ou frio. Tenha em mente que pode estar debaixo de cobertores, o que o pode ajudar a manter-se aquecido.
  • Procure praticar em qualquer lugar entre 15 e 60 minutos. Se praticar sozinho, a definição de um temporizador pode ajudá-lo a relaxar para não se preocupar em adormecer.

O que esperar de uma aula

Como é uma aula de ioga restaurativo? Numa aula em que se passa por uma sequência típica de ioga restaurativo, cada uma das posturas dura cerca de cinco a 10 minutos. A maioria das aulas inclui apenas cerca de cinco ou seis posturas, uma vez que passará um tempo considerável a relaxar em cada uma delas.

O objetivo é descontrair e libertar a tensão no seu corpo tanto quanto possível. Enquanto descansa numa postura, concentre-se em exercer o mínimo de esforço físico possível. Para o fazer, imagine os seus músculos a derreter, e tente soltar qualquer aperto ou tensão.

Os adereços podem realmente ser úteis enquanto descansa em posturas de ioga restaurativas, porque permitem que o seu corpo se solte. A utilização de suportes, mantas, blocos e cintos é encorajada se o ajudar a sentir-se mais confortável.

A maioria das aulas não envolve cânticos ou respiração pesada. No entanto, música, taças de som ou instrumentos, tais como harmónios, podem ser utilizados por alguns professores. Alguns também combinam posturas restauradoras de ioga com meditações guiadas.

Se preferir não assistir a uma aula presencial, considere seguir uma aula gratuitamente no YouTube. O melhor deste estilo de ioga é que pode ser feito em qualquer lugar, e pode improvisar e usar adereços que tenha em casa, tais como almofadas regulares e cobertores.

Riscos e Efeitos Secundários

Em geral, as posturas de ioga restaurativas são muito seguras, mesmo para aqueles com lesões e limitações. Em comparação com outras formas de ioga, este estilo é muito pouco provável que cause lesões de ioga e, de facto, pode ajudar a acalmar áreas tensas do corpo que estejam a sofrer.

Dito isto, se se vir a esforçar ou sentir dor enquanto pratica, tente sair suavemente da postura, movimentar-se um pouco e depois tentar novamente se quiser, talvez com o uso de outro adereço para apoio extra. Lembre-se de continuar a respirar e de prestar atenção ao seu corpo e aos seus sentidos, em vez de se focar nos seus pensamentos.

Conclusão

O ioga restaurativo é "um tipo de ioga conhecido pelos seus efeitos relaxantes, calmantes e curativos". Implica manter posturas durante cerca de cinco a 10 minutos, muitas vezes com a ajuda de adereços, tais como cobertores, _bolsters_ e blocos, que ajudam a apoiar o seu corpo para que possa relaxar.

Este tipo de ioga pode ajudar a esticar suavemente o corpo e promover o relaxamento, o que pode ajudar a melhorar o sono e a diminuir a tensão e a dor. Uma sequência típica de ioga restaurativo dura entre 20 e 60 minutos e envolve apenas cerca de cinco a seis posturas.

É ótimo tanto para principiantes como para aqueles que têm limitações e lesões. Pode ser especialmente benéfico para quem lida com sintomas de ansiedade, insónia, dores de cabeça de tensão, problemas digestivos contínuos ou dor.

⚕️ Aviso: Este artigo é meramente informativo e não substitui aconselhamento médico profissional. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer tratamento ou alterar a sua rotina de saúde.

Fontes e Referências