Como tomar creatina: dose, fase de carga e horário
A creatina monohidratada é um dos suplementos desportivos mais estudados, mas continua rodeada de dúvidas práticas: quanto tomar, se é preciso fazer carga, a que horas, com o quê e se "incha". Este guia responde a cada uma com base nas recomendações da International Society of Sports Nutrition (ISSN) e na avaliação da EFSA.
Em resumo
- Dose diária: 3 a 5 g de creatina monohidratada, todos os dias (incluindo dias sem treino).
- Fase de carga: opcional. Acelera a saturação muscular, mas não dá um resultado final diferente.
- Horário: pouco importante. O que conta é a regularidade.
- Ciclos: não são necessários em adultos saudáveis.
- Peso na balança: pode subir 1–2 kg nas primeiras semanas por água dentro do músculo — não é gordura.
Quanto tomar por dia
A dose de manutenção usada na maioria dos estudos é de 3 a 5 g por dia de creatina monohidratada. A EFSA associa o benefício no desempenho em esforços curtos e intensos a uma ingestão diária de 3 g. Pessoas com mais massa muscular podem ficar mais perto dos 5 g.
Doses muito superiores não trazem mais benefício: quando o músculo está saturado, o excesso é eliminado. Uma colher-medida padrão de 5 g resolve a questão para a maioria das pessoas.
Fase de carga: é preciso?
A fase de carga consiste em tomar cerca de 20 g por dia, divididos em quatro tomas de 5 g, durante 5 a 7 dias, e passar depois à dose de manutenção.
- Com carga: os músculos ficam saturados em cerca de uma semana.
- Sem carga: com 3–5 g por dia chega-se ao mesmo nível em cerca de 3 a 4 semanas.
O resultado final é o mesmo. A carga só faz sentido se quiser sentir o efeito mais depressa (por exemplo, antes de uma competição). Em contrapartida, as doses altas aumentam a probabilidade de desconforto gastrointestinal e de ganho de peso rápido por água.
A que horas tomar creatina
Há estudos que sugerem uma ligeira vantagem em tomar creatina perto do treino (antes ou depois), mas as diferenças são pequenas e inconsistentes. Na prática:
- Em dias de treino: tome-a antes ou depois do treino, como for mais fácil de lembrar.
- Em dias de descanso: tome-a a qualquer hora, por exemplo ao pequeno-almoço.
O fator decisivo é não falhar dias, porque o efeito depende das reservas musculares acumuladas.
Com o que misturar
- Água ou sumo: a forma mais simples. O monohidrato micronizado dissolve melhor.
- Batido de proteína: combinação muito comum e sem problema — veja o nosso comparativo de proteínas whey.
- Refeição com hidratos de carbono e proteína: pode melhorar ligeiramente a captação pelo músculo.
Não é preciso evitar a cafeína do café do dia a dia: a evidência sobre uma possível interação é limitada e contraditória.
Retenção de água: incha ou não?
A creatina puxa água para dentro das células musculares. Por isso é normal o peso subir 1 a 2 kg nas primeiras semanas, sobretudo com fase de carga. Isto não é gordura nem "inchaço" sob a pele, e tende a estabilizar.
Se a balança é importante para si (desportos com categorias de peso, por exemplo), evite a fase de carga e comece diretamente com 3 g por dia.
Quanto tempo demora a fazer efeito
- Com carga: cerca de 1 semana até à saturação.
- Sem carga: 3 a 4 semanas.
Os ganhos de força e de capacidade de repetir esforços intensos aparecem quando os músculos estão saturados e se combina a creatina com treino. Sem treino, o efeito no músculo é pequeno.
É preciso fazer pausas ou ciclos?
Não. A ISSN considera a suplementação contínua segura em adultos saudáveis nas doses habituais, incluindo estudos de vários anos. Se parar, as reservas voltam ao nível normal em cerca de 4 a 6 semanas.
Que tipo de creatina escolher
O monohidrato é a forma mais estudada e a mais barata. Formas como HCl, malato ou nitrato não mostraram vantagem consistente. Se quiser uma garantia extra de pureza, procure o selo Creapure® — explicamos o que significa em Creapure®: o que é e se vale a pena.
Para escolher um produto concreto, veja o nosso comparativo das melhores creatinas em Portugal ou a análise da MyProtein Impact Creatine.
Quem deve ter cuidado
Fale com o médico ou farmacêutico antes de tomar creatina se:
- tem doença renal ou hepática, ou diabetes;
- está grávida ou a amamentar;
- toma medicação crónica, sobretudo medicamentos que afetam os rins (por exemplo, anti-inflamatórios em uso prolongado ou diuréticos);
- tem menos de 18 anos.
A creatina pode aumentar ligeiramente o valor de creatinina nas análises ao sangue sem que haja dano renal. Diga ao médico que toma o suplemento antes de fazer análises — saiba mais sobre creatinina: valores normais.
Perguntas frequentes
Posso tomar creatina todos os dias?
Sim. A toma diária e contínua é a forma recomendada para manter os músculos saturados.
Tomar creatina em jejum faz mal?
Não é perigoso, mas algumas pessoas sentem desconforto no estômago. Se for o seu caso, tome-a com uma refeição.
A creatina faz cair o cabelo?
A ideia vem de um único estudo pequeno de 2009 que mediu uma hormona (DHT) e não mediu queda de cabelo. Não foi replicado e não há evidência direta de que a creatina cause queda de cabelo.
Posso tomar creatina se não treino?
Pode, mas o benefício no músculo é muito menor sem treino de força ou esforços intensos.
Mulheres devem tomar uma dose diferente?
Não. As doses de 3–5 g por dia aplicam-se a ambos os sexos.
Fontes e Referências
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN, 2021. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
- EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on creatine and increase in physical performance. EFSA Journal, 2011. https://www.efsa.europa.eu/
- Mayo Clinic — Creatine. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591