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Vitamina C e Zinco Previnem Constipações? O Que Diz a Evidência

A ideia de que a Vitamina C e o Zinco podem ser uma "arma secreta" contra as constipações é popular e persiste há décadas. A verdade é que, embora sejam nutrientes essenciais para o nosso organismo e para o bom funcionamento do sistema imunitário, a evidência científica sobre a sua capacidade de prevenir ou curar as constipações não é tão linear como muitas vezes se pensa, havendo nuances importantes que merecem ser exploradas com base em dados rigorosos.

Este artigo visa esclarecer o papel da Vitamina C e do Zinco na prevenção e gestão das constipações, apresentando o que a ciência nos diz, como atuam estes nutrientes no corpo, e quais as recomendações atuais para a sua utilização, para que possa tomar decisões informadas sobre a sua saúde e bem-estar, sempre em diálogo com o seu médico de família.

Índice

O Que é uma Constipação?

A constipação comum, também conhecida como resfriado, é uma infeção viral benigna das vias respiratórias superiores (nariz e garganta). É causada por diferentes vírus, sendo os rinovírus os mais comuns, mas também pode ser provocada por outros, como os coronavírus (não o SARS-CoV-2 que causa a COVID-19), adenovírus ou vírus sincicial respiratório. É altamente contagiosa e espalha-se facilmente através de gotículas libertadas pela tosse e espirros, ou pelo contacto com superfícies contaminadas.

Os sintomas geralmente aparecem um a três dias após a exposição ao vírus e incluem:

Corrimento nasal (rinorreia)
Congestão nasal
Dor de garganta
Tosse
Espirros
Dor de cabeça ligeira
Dores no corpo ligeiras
Febre baixa (mais comum em crianças)

A duração típica de uma constipação é de 7 a 10 dias, embora alguns sintomas, como a tosse, possam persistir por mais tempo. É uma das doenças mais frequentes, afetando adultos várias vezes por ano e crianças ainda com maior regularidade.

O Papel da Vitamina C no Organismo

A Vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel e um poderoso antioxidante que desempenha múltiplas funções essenciais no corpo humano. É crucial para a saúde do sistema imunitário, pois contribui para a defesa antioxidante das células e para a função de várias células imunitárias.

Alguns dos seus papéis mais importantes incluem:

Antioxidante: Protege as células dos danos causados pelos radicais livres, que são produzidos durante os processos metabólicos normais e pela exposição a toxinas e poluentes.
Formação de colagénio: É vital para a síntese de colagénio, uma proteína estrutural presente na pele, tendões, ligamentos, ossos, cartilagens e vasos sanguíneos.
Cicatrização de feridas: Essencial para a reparação de tecidos e a cicatrização.
Absorção de ferro: Aumenta a absorção de ferro não-heme (de origem vegetal) no intestino.
Função imunitária: Apoia o funcionamento de várias células imunitárias, como linfócitos e fagócitos, e contribui para a integridade das barreiras epiteliais, que são a primeira linha de defesa do corpo contra agentes patogénicos.

O corpo humano não consegue produzir Vitamina C, por isso é fundamental obtê-la através da dieta.

O Papel do Zinco no Organismo

O Zinco é um oligoelemento essencial que está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no corpo e desempenha um papel crítico em inúmeros processos biológicos. A sua importância para a saúde humana é vasta e abrange desde a função imunitária à cicatrização de feridas, passando pela divisão celular e perceção do paladar e olfato.

As suas principais funções incluem:

Função imunitária: Essencial para o desenvolvimento e função das células do sistema imunitário inato e adaptativo. Uma deficiência de zinco pode comprometer a imunidade, aumentando a suscetibilidade a infeções.
Crescimento e desenvolvimento: Importante para o crescimento e desenvolvimento adequados em todas as fases da vida.
Cicatrização de feridas: Necessário para a reparação de tecidos e síntese de proteínas.
Antioxidante: Atua como um antioxidante, protegendo as células do stresse oxidativo.
Sentidos: Crucial para o paladar e olfato, sendo a sua deficiência uma causa comum de perda ou alteração destes sentidos.

Tal como a Vitamina C, o corpo não armazena grandes quantidades de zinco, exigindo uma ingestão regular através da alimentação.

Vitamina C e Constipações: O Que Diz a Evidência Científica

A crença de que a Vitamina C pode prevenir ou tratar constipações popularizou-se na década de 1970 com o Prémio Nobel Linus Pauling. No entanto, a evidência científica mais recente e rigorosa, obtida a partir de meta-análises de ensaios clínicos controlados, oferece uma perspetiva mais matizada.

Prevenção da Constipação

A maioria dos estudos não demonstrou que a suplementação regular de Vitamina C (mesmo em doses elevadas) previna a constipação na população em geral. No entanto, há exceções:

Atletas de alta intensidade: Para pessoas submetidas a stresse físico extremo (como maratonistas, esquiadores ou soldados em treino árduo), a suplementação profilática com Vitamina C pode reduzir a incidência de constipações em cerca de 50%.
Populações carenciadas: Em indivíduos com deficiência de Vitamina C, a suplementação pode, naturalmente, melhorar a função imunitária e, consequentemente, reduzir a suscetibilidade a infeções.

Duração e Gravidade da Constipação

Em relação à duração e gravidade dos sintomas:

Adultos: A suplementação de Vitamina C (geralmente acima de 200 mg/dia) pode reduzir a duração da constipação em cerca de 8% e a gravidade dos sintomas ligeiramente.
Crianças: Em crianças, a redução da duração pode ser mais significativa, cerca de 14%.

É importante notar que estes efeitos são modestos e não justificam doses excessivamente elevadas na população geral, uma vez que o corpo só consegue absorver uma certa quantidade e o excesso é excretado.

Zinco e Constipações: O Que Diz a Evidência Científica

O Zinco tem sido amplamente estudado pela sua capacidade de interferir com a replicação viral e de modular a resposta imunitária. A evidência para o Zinco é, em alguns aspetos, mais promissora do que para a Vitamina C, especialmente no que diz respeito à duração dos sintomas.

Prevenção da Constipação

A suplementação regular de zinco pode ter um efeito protetor na prevenção de constipações, especialmente em crianças e em populações com risco de deficiência de zinco. Alguns estudos sugerem uma redução na incidência de constipações.

Duração e Gravidade da Constipação

Quando tomado no início dos sintomas, o Zinco mostra-se mais eficaz:

Pastilhas e xaropes: Existem evidências de que a toma de pastilhas ou xaropes de zinco (com pelo menos 75 mg/dia de zinco elementar) pode reduzir a duração da constipação em adultos em cerca de um dia, se iniciada nas primeiras 24 horas após o aparecimento dos sintomas. Os efeitos na gravidade dos sintomas são inconsistentes.
Forma de administração: A eficácia parece depender da forma e da dose do zinco. As pastilhas que dissolvem lentamente na boca são consideradas mais eficazes, pois permitem que os iões de zinco atinjam as células da garganta e do nariz.

Atenção: Doses elevadas de zinco podem ter efeitos secundários, como náuseas, vómitos e um sabor metálico na boca. O uso de sprays nasais com zinco não é recomendado devido ao risco de perda permanente do olfato.

Como Obter Vitamina C e Zinco Através da Alimentação

A forma mais segura e eficaz de obter Vitamina C e Zinco é através de uma dieta equilibrada e variada. Alimentos ricos nestes nutrientes oferecem também uma gama de outros fitoquímicos e fibras benéficas para a saúde.

Fontes de Vitamina C

Alimento	Teor de Vitamina C por 100g (aproximado)
Acerola	1677 mg
Pimentos (vermelhos/verdes)	80-180 mg
Brócolos	90 mg
Couve-flor	48 mg
Morangos	59 mg
Laranja	53 mg
Kiwi	93 mg
Manga	36 mg
Ananás	48 mg
Batata	20 mg

Fontes de Zinco

Alimento	Teor de Zinco por 100g (aproximado)
Ostras	16-182 mg
Carne de vaca	7 mg
Carne de borrego	6 mg
Sementes de abóbora	7.6 mg
Caju	5.8 mg
Grão-de-bico	2.5 mg
Lentilhas	1.3 mg
Leite e produtos lácteos	0.4-1 mg

A dose diária recomendada de Vitamina C para adultos é de cerca de 75-90 mg e de Zinco de 8-11 mg, valores facilmente alcançáveis com uma dieta equilibrada.

Suplementação: Sim ou Não?

A decisão de suplementar com Vitamina C ou Zinco deve ser ponderada e, idealmente, discutida com o seu médico de família ou nutricionista.

Vitamina C:
Para a população geral saudável: A suplementação regular em doses elevadas não é recomendada para prevenir constipações. As necessidades são geralmente supridas pela dieta.
Em caso de constipação: Iniciar suplementação de Vitamina C (por exemplo, 500-1000 mg/dia) no início dos sintomas pode modestamente encurtar a duração e reduzir a gravidade.
Em grupos específicos: Pessoas com deficiência comprovada, fumadores, ou atletas de alta intensidade podem beneficiar de suplementação, mas sempre sob orientação profissional.
Doses elevadas: Embora a Vitamina C seja hidrossolúvel e o excesso seja excretado, doses muito elevadas (acima de 2000 mg/dia) podem causar diarreia, náuseas e cãibras abdominais.

Zinco:
Para a população geral saudável: A suplementação regular não é geralmente recomendada para prevenção, a menos que haja um risco de deficiência (por exemplo, em vegetarianos estritos, pessoas com certas doenças gastrointestinais ou idosos com má absorção).
Em caso de constipação: Se optar por suplementar com zinco no início de uma constipação, escolha pastilhas ou xaropes com doses de zinco elementar de 75 mg/dia, divididas ao longo do dia, e inicie nas primeiras 24 horas após o aparecimento dos sintomas.
Duração: O uso deve ser limitado ao período da constipação, geralmente não excedendo 5-7 dias, devido ao risco de efeitos secundários.
Efeitos secundários: Náuseas, vómitos, diarreia e um sabor metálico são comuns. A suplementação crónica e em doses elevadas pode levar a uma deficiência de cobre e afetar a função imunitária.

Antes de iniciar qualquer suplemento, procure aconselhamento médico para garantir que é seguro e adequado para a sua situação individual. Pode sempre usar o Portal SNS Cidadão: guia completo e serviços úteis para agendar uma consulta.

Tratamento e o que pode fazer em casa

Uma vez instalada a constipação, o tratamento visa aliviar os sintomas, uma vez que não existe uma cura para a infeção viral. A maioria das pessoas recupera em 7 a 10 dias.

Medidas práticas que pode adotar em casa:

Repouso: Permita que o seu corpo descanse para concentrar energia na recuperação.
Hidratação: Beba muitos líquidos, como água, chás de ervas mornos, sumos naturais e caldos. A hidratação ajuda a fluidificar as secreções e a aliviar a dor de garganta.
Alívio da dor e febre: Pode tomar analgésicos e antipiréticos de venda livre, como paracetamol ou ibuprofeno, para aliviar dores, dores de cabeça e febre. Siga sempre as instruções da bula.
Descongestionantes nasais: Sprays salinos (água do mar) são seguros e ajudam a limpar as passagens nasais. Descongestionantes nasais em spray (como oximetazolina) podem ser usados por curtos períodos (máximo 3-5 dias) para aliviar a congestão, mas o uso prolongado pode causar um efeito de ressalto e piorar a congestão.
Pastilhas para a garganta e gargarejos: Pastilhas para a tosse ou gargarejos com água morna e sal podem acalmar a dor de garganta.
Mel: O mel é eficaz no alívio da tosse e da dor de garganta em crianças com mais de 1 ano de idade.
Humidificador: Um humidificador de ar frio no quarto pode ajudar a aliviar a tosse e a congestão, especialmente à noite.
Evitar irritantes: Mantenha-se afastado de fumo de tabaco e outros irritantes que podem agravar os sintomas.

Lembre-se que antibióticos não são eficazes contra constipações, pois estas são causadas por vírus. O seu uso indevido contribui para a resistência aos antibióticos. Caso necessite de alguma medicação de venda sob receita médica, pode utilizar a Receita sem Papel: Como funciona e como a usar no SNS.

Quando ir à urgência

Embora a constipação seja geralmente uma doença benigna que se resolve espontaneamente, é importante estar atento a sinais de alarme que podem indicar uma complicação ou uma condição mais grave. Deve procurar a urgência hospitalar ou ligar para o 112 se sentir:

Dificuldade grave em respirar ou falta de ar.
Dor ou pressão intensa e persistente no peito ou abdómen.
Tonturas súbitas ou sensação de desmaio.
Confusão mental.
Vómitos graves e persistentes.
Convulsões.
Sintomas que melhoram e depois voltam com febre alta e piora da tosse.
Piora significativa e rápida dos sintomas, especialmente febre alta e dores de cabeça fortes, ou rigidez na nuca.
Em crianças: coloração azulada dos lábios, dificuldade em beber líquidos, irritabilidade extrema, não acordar ou interagir, ou erupções cutâneas que não desaparecem com a pressão.
Febre persistente acima de 38.5ºC por mais de 3 dias, ou em bebés com menos de 3 meses.

Para situações menos urgentes, mas que necessitem de avaliação médica, pode contactar o seu médico de família ou a Linha de Saúde 24 (808 24 24 24). Pode saber mais sobre a linha através do SNS 24: guia completo como usar.

Perguntas frequentes

A Vitamina C ou o Zinco curam a constipação?

Não, nem a Vitamina C nem o Zinco curam a constipação, que é uma infeção viral e não tem cura específica. Podem, no entanto, ajudar a reduzir ligeiramente a duração e a intensidade dos sintomas, se tomados corretamente e no início da doença.

Devo tomar suplementos de Vitamina C e Zinco todos os dias para evitar constipações?

Para a maioria das pessoas saudáveis com uma dieta equilibrada, a suplementação regular para prevenção não é recomendada. A evidência mostra que não previnem constipações na população geral.

Qual a melhor forma de tomar Zinco para a constipação?

Para o tratamento de uma constipação, as pastilhas ou xaropes de zinco (com pelo menos 75 mg de zinco elementar por dia) são considerados mais eficazes, especialmente se iniciados nas primeiras 24 horas após o início dos sintomas.

Existem efeitos secundários na toma de Vitamina C ou Zinco?

Sim. Doses muito elevadas de Vitamina C podem causar diarreia, náuseas e cãibras. O Zinco, em doses elevadas, pode causar náuseas, vómitos, sabor metálico e, em uso crónico, pode interferir na absorção de cobre. Sprays nasais de zinco são contraindicados devido ao risco de perda do olfato.

As crianças podem tomar Vitamina C e Zinco para a constipação?

A suplementação em crianças deve ser sempre supervisionada por um médico. Embora a Vitamina C possa reduzir a duração dos sintomas em crianças, e o Zinco também demonstre alguma eficácia, as doses devem ser ajustadas e os riscos de efeitos secundários considerados.

Fontes e Referências

DGS - Direção-Geral da Saúde: Recomendações e Informação sobre Constipação Comum. Disponível em: https://www.sns.gov.pt/ (Consultado em 2023-10-27)
NHS - National Health Service (UK): Common cold. Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/common-cold/ (Consultado em 2023-10-27)
Mayo Clinic: Common cold. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/common-cold/symptoms-causes/syc-20351606 (Consultado em 2023-10-27)
Manual MSD (Versão Saúde para a Família): Constipação Comum. Disponível em: https://www.msdmanuals.com/pt/casa/dist%C%BArbios-do-pulm%C3%A3o-e-das-vias-respirat%C3%B3rias/constipa%C3%A7%C3%A3o-comum-e-dist%C3%BArbios-respirat%C3%B3rios-semelhantes/constipa%C3%A7%C3%A3o-comum (Consultado em 2023-10-27)
Cochrane Library: Vitamin C for preventing and treating the common cold. Hemilä H, Chalker E. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. Disponível em: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/full (Consultado em 2023-10-27)
Cochrane Library: Zinc for the common cold. Science M, Johnstone J, Roth DE, Guyatt G, Loeb M. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Jun 13;(6):CD001364. Disponível em: https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD001364.pub3/full (Consultado em 2023-10-27)

Leia também: zinco e sistema imunitário, suplementos para a imunidade e gripe ou constipação: como distinguir.