O que é o cálcio?
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, presente principalmente nos ossos e dentes.
É um elemento essencial da dieta, necessário em quantidades ideais para boa saúde óssea, função nervosa e muscular eficiente e para a saúde cardiovascular geral. Representa cerca de três por cento da crosta terrestre e é um componente básico da maior parte dos animais e plantas.
Os nossos ossos servem como um local de armazenamento para o cálcio do corpo, fornecendo este mineral à corrente sanguínea para uso pelo coração e outros órgãos. Comer uma dieta rica em cálcio ajuda a restaurar os ossos e os suplementos também podem ajudar.
Porque é necessário?
O cálcio é conhecido principalmente pelo seu papel na construção e manutenção de ossos e dentes fortes, mas também é necessário para o bom funcionamento do coração, músculos e sistema nervoso.
Desempenha um papel na manutenção da pressão arterial normal, na regulação da coagulação sanguínea e na prevenção de cancro do trato digestivo. Também está associado ao alívio alterações de humor, desejos de comida, e diminuição da dor, sensibilidade e inchaço associados ao síndrome pré-menstrual (TPM).
Quais são alguns dos sinais de deficiência de cálcio?
Os sintomas de deficiência de cálcio (também conhecidos como hipocalcemia) variam desde a dormência ou formigueiro dos dedos, cãibras musculares, letargia e falta de apetite – aos sintomas mais graves, incluindo confusão mental, malformações esqueléticas, dermatite e em lactentes um desenvolvimento tardio. Doenças como a osteoporose (ossos frágeis, finos e porosos que se partem facilmente) e raquitismo estão também associados a uma deficiência.
Quanto e de que tipo necessita um adulto?
Se os níveis de vitamina D forem ótimos, a maior parte dos adultos deve satisfazer as suas necessidades diárias de cálcio através de uma dieta variada que inclua uma grande variedade de alimentos ricos em cálcio.
Quando os indivíduos são incapazes de obter cálcio suficiente através de uma dieta de alimentos ricos em cálcio, ou para os que podem precisar de mais do que a dose diária recomendada, os suplementos podem ajudar.
O Dr. Weil recomenda um suplemento para as mulheres com 500 a 700 mg de citrato de cálcio em duas doses divididas tomadas às refeições para um total de 1000-1200 mg por dia de todas as fontes (incluindo dieta); Para os homens, o Dr. Weil recomenda não usar suplementos de cálcio (exceto pelo indicação médica), mas em vez disso, ingerir 500-600 mg por dia através de dieta. O Dr. Weil sugere a suplementação com citrato de cálcio, que é mais facilmente absorvido do que as outras formas, tomadas com metade da quantidade de dosagem de magnésio.
Quanto é que uma criança precisa?
De acordo com o NIH, a ingestão normal diária recomendada para crianças é a seguinte: para crianças com três anos de idade 400-800 mg; para crianças entre os 4 e os 10 anos de idade 800 mg; Para adolescentes do sexo masculino 800-1200 mg; E para raparigas adolescentes são 800-1200 mg por dia.
Como obtém o suficiente dos alimentos?
Uma fonte abundante deste mineral na dieta americana são os produtos lácteos – dois copos de leite por dia fornecem 1000-1200 mg. Se optar por obter o seu cálcio através de produtos lácteos – e isto não é essencial, pois existem muitos outros alimentos ricos em cálcio – certifique-se de usar apenas produtos lácteos orgânicos sem hormonas para reduzir a sua exposição aos antibióticos e a hormonas encontradas em muitos produtos lácteos. Os alimentos não lácteos ricos em cálcio incluem: verduras, como couve, folhas de mostarda, bok choy; salmão em conserva (com espinhas) e sardinha; tofu que foi coagulado com um composto de cálcio; leite de soja fortificado com cálcio, sumos de frutas e cereais; mel e brócolos.
Existem riscos associados com à ingestão em demasia?
Os suplementos de cálcio podem originar obstipação, e devem ser equilibrados com magnésio como discutido acima. Quantidades excessivas no sangue podem ter efeitos negativos, incluindo náuseas, vómitos, perda de apetite e aumento da frequência urinária. Complicações mais graves incluem a toxicidade renal, confusão e ritmo cardíaco irregular. Estudos indicam que os homens que ingerem demais podem ter um risco aumentado de cancro na próstata e devem limitar a ingestão dietética a 500-600 mg por dia de todas as fontes.
Existem outras considerações especiais?
- A vitamina D é essencial para a absorção e utilização do cálcio, portanto certifique-se que tem uma ingestão adequada de vitamina D.
- Não use farinha de ossos ou dolomita como fonte. A Food and Drug Administration emitiu avisos de que a farinha de ossos e a dolomita podem ser perigosas porque estes produtos podem conter chumbo.
- É especialmente importante que esteja a ingerir o suficiente quando engravidar e que continua a tomar a quantidade certa durante a gravidez e na amamentação. Consulte o seu médico.
- As pessoas mais velhas podem precisar de tomar cálcio extra ou doses maiores, porque não o absorvem tão bem como as pessoas mais novas.
