Esta seção contém informações sobre vitamina B e ácido fólico:
- tiamina (vitamina B1)
- riboflavina (vitamina B2)
- niacina (vitamina B3)
- ácido pantotênico
- vitamina B6
- biotina (vitamina B7)
- folato e ácido fólico
- vitamina b12
Vitamina B – Tiamina
A tiamina, também conhecida como vitamina B1, ajuda:
- o corpo se quebra e libera energia dos alimentos
- mantenha o sistema nervoso saudável
Boas fontes de Tiamina
A tiamina é encontrada em muitos tipos de alimentos.
Boas fontes incluem:
- ervilhas
- algumas frutas frescas (como bananas e laranjas)
- nozes
- pães integrais
- alguns cereais matinais fortificados
- fígado
Quanta vitamina B eu preciso?
A quantidade de tiamina (B1) necessária para adultos (com idade entre 19 e 64 anos) é:
- 1mg por dia para homens
- 0,8 mg por dia para mulheres
Você deve conseguir toda a tiamina de que precisa com sua dieta diária.
A tiamina não pode ser armazenada no corpo, então você precisa dela em sua dieta todos os dias.
O que acontece se eu tomar muito tiamina?
Não há evidências suficientes para saber quais são os efeitos de tomar altas doses de suplementos de tiamina todos os dias.
O que o Departamento de Saúde aconselha?
Você deve conseguir toda a tiamina de que precisa com uma dieta variada e equilibrada.
Se você toma suplementos, não tome muito, pois isso pode ser prejudicial.
Tomar 100 mg ou menos por dia de suplementos de tiamina é improvável que cause qualquer dano.
Riboflavina (vitamina B2)
A riboflavina, também conhecida como vitamina B2, ajuda:
- manter a pele, os olhos e o sistema nervoso saudáveis
- o corpo libera energia dos alimentos
Boas fontes de riboflavina
Boas fontes de riboflavina incluem:
- leite
- ovos
- cereais matinais fortificados
- cogumelos
- iogurte natural
A luz ultravioleta pode destruir a riboflavina, portanto, idealmente, esses alimentos devem ser mantidos longe da luz solar direta.
De quanta riboflavina eu preciso?
A quantidade de riboflavina (vitamina B) necessária para adultos (com idade entre 19 e 64 anos) é de cerca de:
- 1,3 mg por dia para homens
- 1,1 mg por dia para mulheres
Você deve conseguir toda a riboflavina de que precisa com sua dieta diária.
A riboflavina não pode ser armazenada no corpo, então você precisa dela em sua dieta todos os dias.
O que acontece se eu tomar riboflavina em excesso?
Não há evidências suficientes para saber quais podem ser os efeitos de tomar altas doses de suplementos de riboflavina todos os dias.
O que o Departamento de Saúde aconselha?
Você deve conseguir toda a riboflavina de que precisa com uma dieta variada e equilibrada.
Se você toma suplementos, não tome muito, pois isso pode ser prejudicial.
Tomar 40 mg ou menos por dia de suplementos de riboflavina é improvável que cause qualquer dano.
Niacina (vitamina B3)
A niacina, também conhecida como vitamina B3, ajuda:
- o corpo libera energia dos alimentos
- manter o sistema nervoso e a pele saudáveis
Boas fontes de vitamina B – niacina
Existem 2 formas de niacina: ácido nicotínico e nicotinamida. Ambos são encontrados nos alimentos.
Boas fontes de niacina incluem:
- carne
- peixe
- farinha de trigo
- ovos
Quanta niacina eu preciso?
A quantidade de niacina de que você precisa é de cerca de:
- 16,5 mg por dia para homens
- 13,2 mg por dia para mulheres
Você deve conseguir toda a niacina de que precisa com sua dieta diária.
A niacina não pode ser armazenada no corpo, então você precisa dela em sua dieta todos os dias.
O que acontece se eu tomar vitamina B – niacina em excesso?
Tomar altas doses de suplementos de ácido nicotínico pode causar rubor na pele. Tomar altas doses por um longo período pode causar danos ao fígado.
Não há evidências suficientes para saber quais podem ser os efeitos de tomar altas doses diárias de suplementos de nicotinamida.
O que o Departamento de Saúde aconselha?
Você deve ser capaz de obter a quantidade de niacina de que precisa com uma dieta variada e balanceada.
Se você toma suplementos de niacina, não tome muito, pois isso pode ser prejudicial.
Tomar 17 mg ou menos de suplementos de ácido nicotínico por dia, ou 500 mg ou menos de suplementos de nicotinamida por dia, é improvável que cause qualquer dano.
Ácido pantotênico
O ácido pantotênico tem várias funções, como ajudar o corpo a liberar energia dos alimentos.
Boas fontes de ácido pantotênico
O ácido pantotênico é encontrado em quantidades variáveis em quase todos os vegetais, alimentos integrais e carnes, mas boas fontes incluem:
- frango
- carne
- fígado e rins
- ovos
- cogumelos
- abacate
Os cereais matinais também são uma boa fonte se forem fortificados com ácido pantotênico.
Quanto ácido pantotênico eu preciso?
Nenhuma quantidade foi definida no Portugal para a quantidade de ácido pantotênico de que você precisa.
Você deve ser capaz de obter todo o ácido pantotênico de que precisa com sua dieta diária, pois é encontrado em muitos alimentos.
O ácido pantotênico não pode ser armazenado no corpo, então você precisa dele em sua dieta todos os dias.
O que acontece se eu tomar ácido pantotênico em excesso?
Não há evidências suficientes para saber quais podem ser os efeitos de tomar altas doses diárias de suplementos de ácido pantotênico.
O que o Departamento de Saúde aconselha?
Você deve ser capaz de obter todo o ácido pantotênico de que precisa por meio de uma dieta variada e equilibrada.
Se você toma suplementos, não tome muito, pois isso pode ser prejudicial.
Tomar 200 mg ou menos por dia de ácido pantotênico em suplementos é improvável que cause qualquer dano.
Vitamina B6
A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, ajuda a:
- o corpo para usar e armazenar energia de proteínas e carboidratos nos alimentos
- o corpo forma hemoglobina, a substância nas células vermelhas do sangue que transporta oxigênio pelo corpo
Boas fontes de vitamina B6
A vitamina B6 é encontrada em uma ampla variedade de alimentos, incluindo:
- carne de porco
- aves, como frango ou peru
- algum peixe
- amendoim
- grãos de soja
- germe do trigo
- aveia
- bananas
- leite
- alguns cereais matinais fortificados
Quanta vitamina B6 eu preciso?
A quantidade de vitamina B6 necessária para adultos (de 19 a 64 anos) é de cerca de:
- 1,4 mg por dia para homens
- 1,2 mg por dia para mulheres
Você deve ser capaz de obter toda a vitamina B6 de que precisa com sua dieta diária.
As bactérias que vivem naturalmente no seu intestino também são capazes de produzir vitamina B6.
O que acontece se eu tomar muita vitamina B6?
Ao tomar um suplemento, é importante não tomar muito.
Tomar 200 mg ou mais de vitamina B6 [LK2] por dia pode causar uma perda de sensibilidade nos braços e nas pernas, conhecida como neuropatia periférica.
Isso geralmente melhorará quando você parar de tomar os suplementos.
Mas, em alguns casos em que as pessoas ingerem grandes quantidades de vitamina B6, principalmente por mais do que alguns meses, o efeito pode ser permanente.
O efeito de tomar vitamina B6 em doses entre 10 e 200 mg não é claro. Portanto, não há evidências suficientes para dizer por quanto tempo essas doses podem ser tomadas com segurança.
O que o Departamento de Saúde aconselha?
Você deve ser capaz de obter a vitamina B6 de que precisa fazendo uma dieta variada e equilibrada.
Se você toma suplementos de vitamina B6, não tome muito, pois isso pode ser prejudicial.
Não tome mais do que 10 mg de vitamina B6 por dia em suplementos, a menos que recomendado por um médico.
Biotina (vitamina B7)
A biotina é necessária em quantidades muito pequenas para ajudar o corpo a produzir ácidos graxos.
As bactérias que vivem naturalmente em seu intestino são capazes de produzir biotina, então não está claro se você precisa de qualquer biotina adicional da dieta.
A biotina também é encontrada em uma ampla variedade de alimentos, mas apenas em níveis muito baixos.
O que acontece se eu tomar muita biotina?
Não há evidências suficientes para saber quais podem ser os efeitos de tomar altas doses diárias de suplementos de biotina.
O que o Departamento de Saúde aconselha?
Você deve ser capaz de obter toda a biotina de que precisa por meio de uma dieta variada e equilibrada.
Se você toma suplementos de biotina, não tome muito, pois isso pode ser prejudicial.
Tomar 0,9 mg ou menos de biotina por dia em suplementos é improvável que cause qualquer dano.
Folato e ácido fólico
O folato é uma vitamina B encontrada em muitos alimentos. A forma artificial de folato é chamada de ácido fólico.
O folato também é conhecido como folacina e vitamina B9.
O Vitamina B (folato) ajuda:
- o corpo forma glóbulos vermelhos saudáveis
- reduzir o risco de defeitos congênitos chamados defeitos do tubo neural, como espinha bífida, em bebês por nascer
A falta de folato pode levar à anemia por deficiência de folato.
Boas fontes de folato – Vitamina B
O folato é encontrado em pequenas quantidades em muitos alimentos.
Boas fontes incluem:
- brócolis
- couve de bruxelas
- vegetais com folhas verdes, como repolho, couve, folhas verdes e espinafre
- ervilhas
- grão de bico e feijão vermelho
- fígado (mas evite isso durante a gravidez)
- cereais matinais fortificados com ácido fólico
Quanto folato eu preciso?
Os adultos precisam de 200 microgramas de folato por dia. Um micrograma é 1.000 vezes menor do que um miligrama (mg). A palavra micrograma às vezes é escrita com o símbolo grego μ seguido pela letra g (μg).
Não há estoques de longo prazo no corpo, então você precisa comer alimentos que contenham folato com freqüência.
A maioria das pessoas consegue obter a quantidade de ácido fólico de que necessita com uma dieta variada e equilibrada.
Se você está grávida ou pode engravidar
Se você estiver grávida, tentando ter um bebê ou puder engravidar, é recomendável tomar um suplemento de ácido fólico de 400 microgramas por dia até a 12ª semana de gravidez.
Os suplementos de ácido fólico devem ser tomados antes de você engravidar, portanto, comece a tomá-los antes de parar de usar anticoncepcionais ou se houver chance de você engravidar.
Isso ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, como espinha bífida, em seu bebê.
Algumas mulheres têm um risco maior de ter uma gravidez afetada por um defeito do tubo neural e são aconselhadas a tomar uma dose mais alta de 5 mg de ácido fólico por dia até a 12ª semana de gravidez.
Isso é importante e tem pouca probabilidade de causar danos, pois é tomado em curto prazo, mas fale primeiro com seu médico.
Obtenha mais conselhos sobre vitaminas e minerais durante a gravidez, incluindo quem deve tomar uma dose mais alta de ácido fólico.
O que acontece se eu tomar ácido fólico em excesso?
Tomar doses de ácido fólico maiores que 1 mg pode mascarar os sintomas de deficiência de vitamina B12, que pode eventualmente danificar o sistema nervoso se não for detectado e tratado.
Isso é especialmente uma preocupação para pessoas mais velhas porque se torna mais difícil absorver a vitamina B12 à medida que envelhecemos.
O que o Departamento de Saúde aconselha?
O Departamento de Saúde e Assistência Social recomenda que suplementos de ácido fólico sejam tomados por todas as mulheres grávidas ou que possam engravidar.
Mulheres que não podem engravidar e homens devem obter todo o ácido fólico de que precisam por meio de uma dieta variada e balanceada.
Se você estiver tomando suplementos de ácido fólico, é importante não tomar muito, pois isso pode ser prejudicial.
É improvável que tomar 1 mg ou menos por dia de suplementos de ácido fólico cause qualquer dano.
Vitamina B12
A vitamina B12 está envolvida em ajudar o corpo:
- fazer glóbulos vermelhos e manter o sistema nervoso saudável
- liberar energia da comida
- usar folato
A falta de vitamina B12 pode levar à anemia por deficiência de vitamina B12.
Boas fontes de vitamina B12
Boas fontes incluem:
- carne
- peixe
- leite
- queijo
- ovos
- alguns cereais matinais fortificados
Quanta vitamina B12 eu preciso?
Adultos (com idade entre 19 e 64 anos) precisam de cerca de 1,5 microgramas por dia de vitamina B12.
Se você comer carne, peixe ou laticínios, poderá obter vitamina B12 suficiente de sua dieta.
Mas como a vitamina B12 não é encontrada naturalmente em alimentos como frutas, vegetais e grãos, os veganos podem não recebê-la em quantidade suficiente.
Leia sobre a dieta vegana para obter informações e conselhos nutricionais.
O que acontece se eu tomar muita vitamina B12?
Não há evidências suficientes para mostrar quais podem ser os efeitos de tomar altas doses de suplementos de vitamina B12 todos os dias.
O que o Departamento de Saúde aconselha?
Você deve conseguir toda a vitamina B12 de que precisa com uma dieta variada e equilibrada.
Se você toma suplementos de vitamina B12, não tome muito, pois isso pode ser prejudicial.
Tomar 2 mg ou menos por dia de vitamina B12 em suplementos é improvável que cause qualquer dano.
