Vitamina B e ácido fólico
Esta secção contém informações sobre vitamina B e ácido fólico:
- tiamina (vitamina B1)
- riboflavina (vitamina B2)
- niacina (vitamina B3)
- ácido pantoténico
- vitamina B6
- biotina (vitamina B7)
- folato e ácido fólico
- vitamina B12
Vitamina B - Tiamina
A tiamina, também conhecida como vitamina B1, ajuda a:
- o corpo a processar e libertar energia dos alimentos
- manter o sistema nervoso saudável
Boas fontes de Tiamina
A tiamina é encontrada em muitos tipos de alimentos.
Boas fontes incluem:
- ervilhas
- algumas frutas frescas (como bananas e laranjas)
- nozes
- pães integrais
- alguns cereais de pequeno-almoço fortificados
- fígado
Que quantidade de vitamina B é necessária?
A quantidade de tiamina (B1) necessária para adultos (com idade entre 19 e 64 anos) é:
- 1mg por dia para homens
- 0,8 mg por dia para mulheres
O leitor deverá conseguir obter toda a tiamina de que necessita através da sua dieta diária.
A tiamina não pode ser armazenada no corpo, por isso é necessária na dieta todos os dias.
O que acontece se se tomar muita tiamina?
Não existem provas suficientes para saber quais são os efeitos de se tomar doses elevadas de suplementos de tiamina todos os dias.
O que aconselha a Direção-Geral da Saúde?
O leitor deverá conseguir obter toda a tiamina de que necessita através de uma dieta variada e equilibrada.
Se tomar suplementos, não tome em excesso, pois isso pode ser prejudicial.
Tomar 100 mg ou menos por dia de suplementos de tiamina é improvável que cause qualquer dano.
Riboflavina (vitamina B2)
A riboflavina, também conhecida como vitamina B2, ajuda a:
- manter a pele, os olhos e o sistema nervoso saudáveis
- o corpo a libertar energia dos alimentos
<h2>Boas fontes de riboflavina</h2>
Boas fontes de riboflavina incluem:
- leite
- ovos
- cereais de pequeno-almoço fortificados
- cogumelos
- iogurte natural
A luz ultravioleta pode destruir a riboflavina, portanto, idealmente, estes alimentos devem ser mantidos longe da luz solar direta.
De que quantidade de riboflavina se necessita?
A quantidade de riboflavina (vitamina B) necessária para adultos (com idade entre 19 e 64 anos) é de cerca de:
- 1,3 mg por dia para homens
- 1,1 mg por dia para mulheres
O leitor deverá conseguir obter toda a riboflavina de que necessita através da sua dieta diária.
A riboflavina não pode ser armazenada no corpo, por isso é necessária na dieta todos os dias.
O que acontece se se tomar riboflavina em excesso?
Não existem provas suficientes para saber quais podem ser os efeitos de se tomar doses elevadas de suplementos de riboflavina todos os dias.
O que aconselha a Direção-Geral da Saúde?
O leitor deverá conseguir obter toda a riboflavina de que necessita através de uma dieta variada e equilibrada.
Se tomar suplementos, não tome em excesso, pois isso pode ser prejudicial.
Tomar 40 mg ou menos por dia de suplementos de riboflavina é improvável que cause qualquer dano.
Niacina (vitamina B3)
A niacina, também conhecida como vitamina B3, ajuda a:
- o corpo a libertar energia dos alimentos
- manter o sistema nervoso e a pele saudáveis
Boas fontes de vitamina B - niacina
Existem 2 formas de niacina: ácido nicotínico e nicotinamida. Ambas são encontradas nos alimentos.
Boas fontes de niacina incluem:
- carne
- peixe
- farinha de trigo
- ovos
Que quantidade de niacina se necessita?
A quantidade de niacina de que se necessita é de cerca de:
- 16,5 mg por dia para homens
- 13,2 mg por dia para mulheres
O leitor deverá conseguir obter toda a niacina de que necessita através da sua dieta diária.
A niacina não pode ser armazenada no corpo, por isso é necessária na dieta todos os dias.
O que acontece se se tomar vitamina B - niacina em excesso?
Tomar doses elevadas de suplementos de ácido nicotínico pode causar rubor na pele. Tomar doses elevadas por um longo período pode causar danos ao fígado.
Não existem provas suficientes para saber quais podem ser os efeitos de se tomar doses diárias elevadas de suplementos de nicotinamida.
O que aconselha a Direção-Geral da Saúde?
O leitor deverá conseguir obter a quantidade de niacina de que necessita através de uma dieta variada e equilibrada.
Se tomar suplementos de niacina, não tome em excesso, pois isso pode ser prejudicial.
Tomar 17 mg ou menos de suplementos de ácido nicotínico por dia, ou 500 mg ou menos de suplementos de nicotinamida por dia, é improvável que cause qualquer dano.
Ácido pantoténico
O ácido pantoténico tem várias funções, como ajudar o corpo a libertar energia dos alimentos.
Boas fontes de ácido pantoténico
O ácido pantoténico é encontrado em quantidades variáveis em quase todos os vegetais, alimentos integrais e carnes, mas boas fontes incluem:
- frango
- carne
- fígado e rins
- ovos
- cogumelos
- abacate
Os cereais de pequeno-almoço também são uma boa fonte se forem fortificados com ácido pantoténico.
Que quantidade de ácido pantoténico se necessita?
Nenhuma quantidade foi definida em Portugal para a quantidade de ácido pantoténico de que se necessita.
O leitor deverá conseguir obter todo o ácido pantoténico de que necessita através da sua dieta diária, pois é encontrado em muitos alimentos.
O ácido pantoténico não pode ser armazenado no corpo, por isso é necessário na dieta todos os dias.
O que acontece se se tomar ácido pantoténico em excesso?
Não existem provas suficientes para saber quais podem ser os efeitos de se tomar doses diárias elevadas de suplementos de ácido pantoténico.
O que aconselha a Direção-Geral da Saúde?
O leitor deverá conseguir obter todo o ácido pantoténico de que necessita por meio de uma dieta variada e equilibrada.
Se tomar suplementos, não tome em excesso, pois isso pode ser prejudicial.
Tomar 200 mg ou menos por dia de ácido pantoténico em suplementos é improvável que cause qualquer dano.
Vitamina B6
A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, ajuda a:
- o corpo a usar e a armazenar energia de proteínas e carboidratos nos alimentos
- o corpo a formar hemoglobina, a substância nas células vermelhas do sangue que transporta oxigénio pelo corpo
Boas fontes de vitamina B6
A vitamina B6 é encontrada numa ampla variedade de alimentos, incluindo:
- carne de porco
- aves, como frango ou peru
- algum peixe
- amendoim
- grãos de soja
- gérmen de trigo
- aveia
- bananas
- leite
- alguns cereais de pequeno-almoço fortificados
Que quantidade de vitamina B6 se necessita?
A quantidade de vitamina B6 necessária para adultos (de 19 a 64 anos) é de cerca de:
- 1,4 mg por dia para homens
- 1,2 mg por dia para mulheres
O leitor deverá conseguir obter toda a vitamina B6 de que necessita através da sua dieta diária.
As bactérias que vivem naturalmente no seu intestino também são capazes de produzir vitamina B6.
O que acontece se se tomar muita vitamina B6?
Ao tomar um suplemento, é importante não tomar em excesso.
Tomar 200 mg ou mais de vitamina B6 por dia pode causar uma perda de sensibilidade nos braços e nas pernas, conhecida como neuropatia periférica.
Isso geralmente melhorará quando parar de tomar os suplementos.
Mas, em alguns casos em que as pessoas ingerem grandes quantidades de vitamina B6, principalmente por mais do que alguns meses, o efeito pode ser permanente.
O efeito de tomar vitamina B6 em doses entre 10 e 200 mg não é claro. Portanto, não existem provas suficientes para dizer por quanto tempo essas doses podem ser tomadas com segurança.
O que aconselha a Direção-Geral da Saúde?
O leitor deverá conseguir obter a vitamina B6 de que necessita através de uma dieta variada e equilibrada.
Se tomar suplementos de vitamina B6, não tome em excesso, pois isso pode ser prejudicial.
Não tome mais do que 10 mg de vitamina B6 por dia em suplementos, a menos que recomendado por um médico.
Biotina (vitamina B7)
A biotina é necessária em quantidades muito pequenas para ajudar o corpo a produzir ácidos gordos.
As bactérias que vivem naturalmente no seu intestino são capazes de produzir biotina, portanto não está claro se necessita de qualquer biotina adicional da dieta.
A biotina também é encontrada numa ampla variedade de alimentos, mas apenas em níveis muito baixos.
O que acontece se se tomar muita biotina?
Não existem provas suficientes para saber quais podem ser os efeitos de se tomar doses diárias elevadas de suplementos de biotina.
O que aconselha a Direção-Geral da Saúde?
O leitor deverá conseguir obter toda a biotina de que necessita por meio de uma dieta variada e equilibrada.
Se tomar suplementos de biotina, não tome em excesso, pois isso pode ser prejudicial.
Tomar 0,9 mg ou menos de biotina por dia em suplementos é improvável que cause qualquer dano.
Folato e ácido fólico
O folato é uma vitamina B encontrada em muitos alimentos. A forma artificial de folato é chamada de ácido fólico.
O folato também é conhecido como folacina e vitamina B9.
A Vitamina B (folato) ajuda a:
- o corpo a formar glóbulos vermelhos saudáveis
- reduzir o risco de defeitos congénitos chamados defeitos do tubo neural, como espinha bífida, em bebés por nascer
A falta de folato pode levar à anemia por deficiência de folato.
Boas fontes de folato - Vitamina B
O folato é encontrado em pequenas quantidades em muitos alimentos.
Boas fontes incluem:
- brócolos
- couves de Bruxelas
- vegetais de folhas verdes, como couve, couve-galega, grelos e espinafres
- ervilhas
- grão-de-bico e feijão-vermelho
- fígado (mas evite isso durante a gravidez)
- cereais de pequeno-almoço fortificados com ácido fólico
Que quantidade de folato se necessita?
Os adultos necessitam de 200 microgramas de folato por dia. Um micrograma é 1.000 vezes menor do que um miligrama (mg). A palavra micrograma às vezes é escrita com o símbolo grego μ seguido pela letra g (μg).
Não existem reservas de longo prazo no corpo, portanto é necessário comer alimentos que contenham folato com frequência.
A maioria das pessoas consegue obter a quantidade de ácido fólico de que necessita através de uma dieta variada e equilibrada.
Se a leitora estiver grávida ou puder engravidar
Se a leitora estiver grávida, a tentar ter um bebé ou puder engravidar, é recomendável tomar um suplemento de ácido fólico de 400 microgramas por dia até à 12ª semana de gravidez.
Os suplementos de ácido fólico devem ser tomados antes de engravidar, portanto, comece a tomá-los antes de parar de usar contracetivos ou se houver hipótese de engravidar.
Isso ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, como espinha bífida, no bebé.
Algumas mulheres têm um risco maior de ter uma gravidez afetada por um defeito do tubo neural e são aconselhadas a tomar uma dose mais alta de 5 mg de ácido fólico por dia até à 12ª semana de gravidez.
Isso é importante e tem pouca probabilidade de causar danos, pois é tomado a curto prazo, mas fale primeiro com o seu médico.
Obtenha mais conselhos sobre vitaminas e minerais durante a gravidez, incluindo quem deve tomar uma dose mais alta de ácido fólico.
O que acontece se se tomar ácido fólico em excesso?
Tomar doses de ácido fólico superiores a 1 mg pode mascarar os sintomas de deficiência de vitamina B12, que pode eventualmente danificar o sistema nervoso se não for detetado e tratado.
Isso é especialmente uma preocupação para pessoas mais velhas porque se torna mais difícil absorver a vitamina B12 à medida que envelhecemos.
O que aconselha a Direção-Geral da Saúde?
A Direção-Geral da Saúde recomenda que suplementos de ácido fólico sejam tomados por todas as mulheres grávidas ou que possam engravidar.
Mulheres que não podem engravidar e homens devem obter todo o ácido fólico de que necessitam através de uma dieta variada e equilibrada.
Se estiver a tomar suplementos de ácido fólico, é importante não tomar em excesso, pois isso pode ser prejudicial.
É improvável que tomar 1 mg ou menos por dia de suplementos de ácido fólico cause qualquer dano.
Vitamina B12
A vitamina B12 está envolvida em ajudar o corpo a:
- fazer glóbulos vermelhos e manter o sistema nervoso saudável
- libertar energia da comida
- usar folato
A falta de vitamina B12 pode levar à <a href="/anemia/" target="_blank" rel="noopener">anemia por deficiência de vitamina B12</a>.
Boas fontes de vitamina B12
Boas fontes incluem:
- carne
- peixe
- leite
- queijo
- ovos
- alguns cereais de pequeno-almoço fortificados
Que quantidade de vitamina B12 se necessita?
Adultos (com idade entre 19 e 64 anos) necessitam de cerca de 1,5 microgramas por dia de vitamina B12.
Se comer carne, peixe ou laticínios, poderá obter vitamina B12 suficiente da sua dieta.
Mas como a vitamina B12 não é encontrada naturalmente em alimentos como frutas, vegetais e grãos, os veganos podem não a receber em quantidade suficiente.
Obtenha mais informações e conselhos nutricionais sobre a dieta vegana.
O que acontece se se tomar muita vitamina B12?
Não existem provas suficientes para mostrar quais podem ser os efeitos de se tomar doses elevadas de suplementos de vitamina B12 todos os dias.
O que aconselha a Direção-Geral da Saúde?
O leitor deverá conseguir obter toda a vitamina B12 de que necessita através de uma dieta variada e equilibrada.
Se tomar suplementos de vitamina B12, não tome em excesso, pois isso pode ser prejudicial.
Tomar 2 mg ou menos por dia de vitamina B12 em suplementos é improvável que cause qualquer dano.
<strong><span style="font-size: large; font-family: 'Times New Roman', serif; color: #800000; background-color: #ffffff;">⚕️ Aviso:</span></strong><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; color: #000000; background-color: #ffffff;"> Este artigo é meramente informativo e não substitui aconselhamento médico profissional. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer tratamento ou alterar a sua rotina de saúde.</span>
Fontes e Referências
<ul><li><a href="https://www.dgs.pt/saude-a-a/alimentacao/vitaminas.aspx" target="_blank">DGS - Vitaminas</a></li><li><a href="https://www.sns24.gov.pt/guia/alimentacao-saudavel/" target="_blank">SNS 24 - Alimentação Saudável</a></li><li><a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082161/" target="_blank">PubMed - B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dosage and Efficacy—A Review</a></li><li><a href="https://www.who.int/health-topics/nutrition" target="_blank">OMS - Nutrition</a></li></ul>