Jejum intermitente: O que é, 6 benefícios para a saúde, e como fazer
É o desejo de qualquer pessoa: imagine poder comer o que apetecer na maioria dos dias da semana, limitando a ingestão durante um ou dois dias de cada vez e, ainda assim, perder peso. Acredite ou não, o jejum intermitente oferece mais benefícios do que apenas a redução da cintura. Fundamentalmente, o jejum ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, a reduzir a inflamação e a manter o coração saudável.
Existe uma variedade de abordagens ao jejum intermitente e numerosos estudos que apoiam os múltiplos benefícios para a sua saúde e bem-estar geral.
Desde jejuar apenas algumas horas por dia a saltar refeições durante dois dias por semana, o jejum intermitente pode ser uma forma simples de melhorar a saúde e atingir os objetivos de perda de peso.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente, também conhecido como jejum cíclico, tem vindo a aumentar em popularidade nos últimos anos, à medida que surgem cada vez mais estudos que descobrem novos benefícios desta prática.
Num estudo do Cell Metabolism de 2016 intitulado "Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan", os autores explicam como o jejum permite que o ser humano dependa menos das reservas de glicose para energia e, em vez disso, utilize os corpos cetónicos e as reservas de gordura.
Como resultado, "tanto o jejum intermitente como o periódico resultam em benefícios que vão desde a prevenção até ao tratamento melhorado de doenças". (1)
Mesmo as dietas que mimetizam o jejum, que não são o mesmo que um verdadeiro jejum, podem gerar alterações benéficas semelhantes às provocadas pelo jejum.
No entanto, o jejum intermitente não é um conceito novo. Tem sido utilizado durante séculos em épocas de escassez alimentar e desempenha um papel central em muitas grandes religiões. Aliás, ainda hoje, uma vez por ano, os muçulmanos observam o Ramadão, um mês de jejum desde o amanhecer até ao pôr-do-sol.
É difícil definir o conceito de jejum intermitente, pois não existe apenas um método correto para jejuar. De facto, existem muitas variações diferentes de jejum intermitente que são utilizadas em todo o mundo. Cada uma segue um padrão alimentar distinto que é, frequentemente, estritamente respeitado para se obterem resultados físicos ou espirituais.
Como funciona? A extensa investigação sobre o conceito de jejum intermitente sugere que este atua de duas formas distintas para melhorar várias facetas da saúde. Em primeiro lugar, o jejum intermitente resulta na diminuição dos níveis de stress oxidativo das células em todo o corpo.
Em segundo lugar, a prática do jejum melhora a capacidade do corpo para lidar com o stress a nível celular. O jejum intermitente ativa vias de resposta celular ao stress semelhantes a fatores de stress muito ligeiros, funcionando como estimulantes suaves para a resposta do corpo ao stress. Como isto ocorre de forma consistente, o corpo é progressivamente reforçado contra o stress celular e torna-se, assim, menos suscetível ao envelhecimento celular e ao desenvolvimento de doenças. (2, 3)
Os tipos mais comuns de jejum intermitente — ou dietas de jejum — incluem:
- Jejum em dias alternados: Isto implica comer apenas dia sim, dia não. Nos dias de jejum, algumas pessoas não comem qualquer alimento e outras consomem uma quantidade muito pequena, geralmente cerca de 500 calorias. Nos dias sem jejum calórico, deve-se comer normalmente (mas de forma saudável!)
- Dieta do Guerreiro: Esta dieta envolve comer apenas frutas e vegetais durante o dia e, depois, fazer uma grande refeição à noite.
- Jejum 16:8: Para este método, jejua-se durante 16 horas todos os dias e limita-se a ingestão de alimentos a um período de oito horas. Na maioria das vezes, isto implica simplesmente não comer nada depois do jantar e saltar o pequeno-almoço na manhã seguinte.
- Dieta "Eat-Stop-Eat": Este método, que em português se poderia traduzir como "Comer-Parar-Comer", funciona escolhendo um ou dois dias da semana em que se jejua durante 24 horas, não comendo nada desde o jantar de um dia até ao jantar do dia seguinte. Nos outros dias, come-se normalmente.
- Dieta 5:2: Durante cinco dias da semana, come-se normalmente. Nos restantes dois dias de jejum, deve-se restringir a ingestão calórica entre 500-600 calorias diárias.
6 Benefícios do jejum intermitente
1) Promove a perda de peso
Um dos maiores benefícios do jejum intermitente é a sua capacidade de acelerar a queima de gordura e ajudar a que os quilos em excesso desapareçam. De facto, muitas pessoas preferem o jejum intermitente às dietas tradicionais porque não é necessário medir meticulosamente os alimentos nem controlar as calorias e gramas consumidas.
O jejum intermitente resulta numa maior queima de gordura e numa rápida perda de peso, forçando o corpo a utilizar as reservas de gordura como combustível. Quando se come, o corpo utiliza glucose (açúcar) como fonte primária de energia e armazena o que sobra como glicogénio nos músculos e fígado.
Quando não se fornece ao corpo um fluxo constante de glicose, este começa a decompor o glicogénio para o utilizar como combustível. Depois de o glicogénio ter sido esgotado, o corpo procura fontes alternativas de energia, como as células gordas, que são então decompostas para ajudar a alimentar o organismo.
Isto é semelhante à dieta cetogénica, na qual se priva o corpo de hidratos de carbono e o obriga a utilizar a gordura armazenada como energia.
Um estudo de 2015 analisou os efeitos do jejum em dias alternados na composição corporal e verificou que, em média, este reduziu o peso corporal em até 7 por cento e a gordura corporal em até 5,5 quilos. O jejum de um dia inteiro levou a resultados semelhantes, mas com uma redução até 9 por cento no peso corporal. (4) É menos claro o que o jejum de um dia inteiro faz às suas valiosas reservas musculares.
Outro estudo focado no método de jejum 16/8 mostrou que este reduz significativamente a massa gorda, retendo ao mesmo tempo a massa muscular e a força. (5) É por este facto que mais recomendamos este estilo de jejum intermitente.
2) Melhora o açúcar no sangue
Quando se come, os hidratos de carbono são decompostos em glucose (açúcar) na corrente sanguínea. Uma hormona chamada insulina é responsável pelo transporte da glicose para fora da corrente sanguínea e para as células, onde pode ser utilizada como energia.
A insulina nem sempre funciona eficazmente quando se tem diabetes, o que pode resultar em níveis elevados de açúcar no sangue, juntamente com sintomas como fadiga, sede e micção frequente.
Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente beneficia os níveis de açúcar no sangue, mantendo-os bem regulados e prevenindo picos e quedas.
Num estudo, os participantes com diabetes jejuaram, em média, 16 horas diárias durante duas semanas. O jejum intermitente não só causou perda de peso e uma diminuição da ingestão calórica, como também ajudou a reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue. (6)
Outro estudo mostrou que o jejum diminuiu o açúcar no sangue em 12% e também reduziu os níveis de insulina em quase 53%. Prevenir a acumulação de insulina permite que esta funcione de forma mais eficiente e mantém o corpo sensível aos seus efeitos. (7)
3) Mantém o coração saudável
Um dos benefícios mais impressionantes do jejum intermitente é o seu efeito favorável na saúde do coração. Estudos mostram que o jejum intermitente melhora a saúde cardíaca ao reduzir certos fatores de risco de doenças cardíacas.
Num estudo, demonstrou-se que o jejum influenciou vários componentes da saúde do coração. Aumentou o bom colesterol HDL e diminuiu tanto o mau colesterol LDL como os níveis de triglicéridos. (8)
Um estudo em animais no Journal of Nutritional Biochemistry mostrou que o jejum intermitente causou um aumento dos níveis de adiponectina. (9) A adiponectina é uma proteína envolvida no metabolismo da gordura e do açúcar que pode ser protetora contra doenças cardíacas e ataques cardíacos. (10)
De facto, num estudo, os ratos que jejuavam em dias alternados tinham quase 66% mais probabilidades de sobreviver a um ataque cardíaco do que os que tinham uma dieta normal. (11)
4) Reduz a inflamação
A inflamação é uma resposta imunitária normal a lesões. A inflamação crónica, por outro lado, pode levar a doenças crónicas. Algumas investigações têm até ligado a inflamação a doenças como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e cancro. (12)
Um estudo publicado na Nutrition Research acompanhou 50 indivíduos que observavam o Ramadão e mostrou que estes apresentavam níveis diminuídos de alguns marcadores inflamatórios durante o jejum do Ramadão. (13) Outro estudo realizado em 2015 descobriu que uma maior duração do jejum noturno estava associada a uma diminuição dos marcadores de inflamação. (14) Na revista Rejuvenation Research, o jejum em dias alternados ajudou a reduzir os marcadores de stress oxidativo. (15)
Embora seja necessária mais investigação, estes estudos fornecem provas promissoras de que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a inflamação e a combater as doenças crónicas.
5) Protege o cérebro
Para além de manter o coração saudável e prevenir doenças, alguns estudos indicaram que o jejum intermitente protege a saúde cerebral.
Um estudo com animais mostrou que o jejum intermitente ajuda a melhorar a função cognitiva e a proteger contra alterações na memória e na função de aprendizagem, em comparação com um grupo de controlo. (16) Outro estudo animal revelou que o jejum intermitente protege o cérebro de ratos, influenciando certas proteínas envolvidas no envelhecimento cerebral. (17)
Além disso, os efeitos anti-inflamatórios do jejum intermitente também podem ajudar a retardar a progressão de doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer. (18)
Alguns defendem também que o jejum promove a autofagia, que é o processo corporal normal de renovação celular — um processo que alegadamente é auxiliado pelo jejum, embora sejam necessárias mais provas científicas até que isto seja confirmado.
6) Diminui a fome
A leptina, também conhecida como a hormona da saciedade, é uma hormona produzida pelas células gordas que ajuda a sinalizar quando é hora de parar de comer. Os níveis de leptina diminuem quando se tem fome e aumentam quando se sente saciado.
Como a leptina é produzida nas células gordas, as pessoas com excesso de peso ou obesidade tendem a ter quantidades mais elevadas de leptina a circular no corpo. No entanto, demasiada leptina a circular pode causar resistência à leptina, o que dificulta a desativação eficaz dos sinais de fome.
Um estudo com 80 participantes mediu os níveis de leptina durante o jejum intermitente e descobriu que os níveis eram mais baixos à noite durante o período de jejum. (19)
Níveis mais baixos de leptina podem traduzir-se em menos resistência à leptina, menos fome e, potencialmente, ainda maior perda de peso.
<h2>Melhor forma de fazer jejum intermitente</h2>
Conforme descrito acima, existem diferentes opções para fazer um jejum intermitente, que se podem adaptar a qualquer horário ou estilo de vida. É melhor experimentar e descobrir o que funciona melhor consoante as necessidades individuais.
!jejum 16:8
Para principiantes, o ponto de partida mais fácil é o método de jejum intermitente 16/8, uma forma de alimentação com restrições de tempo. Isto normalmente envolve apenas não comer nada após o jantar e saltar o pequeno-almoço na manhã seguinte.
Se não comer nada entre as 20h e as 12h do dia seguinte, por exemplo, fá-lo-á jejuar 16 horas.
É importante ter em mente que o jejum intermitente deve ser encarado como uma mudança no estilo de vida e não como uma dieta. Ao contrário das dietas típicas, não é necessário contar pontos ou calorias, nem registar os alimentos num diário alimentar todas as noites.
Para colher os benefícios mais do jejum intermitente, deve-se privilegiar uma alimentação com alimentos saudáveis e não processados nos dias em que se come, para se obter o maior número possível de nutrientes nesses dias.
Além disso, escute sempre o seu corpo. Se sentir fraqueza ou fadiga ao passar um dia inteiro sem comer, tente aumentar um pouco a sua ingestão e faça uma refeição ligeira ou um lanche. Em alternativa, experimente um dos outros métodos de jejum intermitente e descubra o que funciona para si.
<h2>Precauções</h2>
Embora o jejum intermitente beneficie muitos aspetos diferentes da saúde, pode não ser o ideal para todos e algumas pessoas devem mesmo evitá-lo.
Se sofrer de baixo nível de açúcar no sangue, por exemplo, passar o dia sem comer pode levar a descidas perigosas de açúcar no sangue, causando sintomas como tremores, palpitações cardíacas e fadiga. Se tiver diabetes, o melhor é verificar com o seu médico para determinar se o jejum intermitente é adequado para si.
Se tiver um historial de distúrbios alimentares, esta prática também pode não ser ideal, uma vez que pode encorajar comportamentos pouco saudáveis e desencadear sintomas. Se se for criança ou adolescente e ainda em fase de crescimento, o jejum intermitente também não é recomendado.
Quem estiver doente pode também querer reconsiderar o jejum intermitente, pois pode privar o corpo do fluxo constante de nutrientes de que necessita para sarar e melhorar.
O jejum intermitente para as mulheres? Claro que as grávidas também devem evitar o jejum intermitente e focar-se numa dieta nutritiva rica em vitaminas e minerais. E certas mulheres podem deparar-se com problemas hormonais se fizerem jejum intermitente durante dias seguidos — podem beneficiar do jejum intermitente apenas alguns dias por semana em vez de todos os dias, por exemplo.
Além disso, se tiver doença da vesícula biliar, o jejum pode, efetivamente, aumentar o risco de problemas na vesícula biliar e deve ser evitado.
Finalmente, estudos mostram que o jejum pode alterar os níveis das suas hormonas da tiroide. Se sofrer de quaisquer problemas de tiroide, poderá querer reconsiderar o jejum intermitente para evitar alterações nestas importantes hormonas. (20)
Se for fisicamente ativo, o jejum intermitente e o exercício físico podem ser compatíveis. A única consideração é que, durante os dias de jejum, não se deve esforçar demasiado e é essencial beber muita água. No entanto, se estiver em jejum por mais de 72 horas, é aconselhável limitar a atividade física.
<h2>Reflexões finais</h2>
- Se procura uma forma de aumentar a queima de gordura e a perda de peso, enquanto obtém alguns benefícios de bem-estar geral, o jejum intermitente pode ser adequado para si.
- Além de aumentar a perda de peso e a queima de gordura, outros benefícios do jejum incluem regular o açúcar no sangue, proteger o cérebro, manter o coração saudável e reduzir a inflamação.
- Existem muitos tipos de jejum intermitente, com variações que se podem enquadrar em qualquer estilo de vida.
- O jejum intermitente pode não ser bom para todos, especialmente para quem sofre de certas condições de saúde. Contudo, para muitas pessoas, pode ser uma excelente adição ao seu estilo de vida.
⚕️ Aviso: Este artigo é meramente informativo e não substitui aconselhamento médico profissional. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer tratamento ou alterar a sua rotina de saúde.
<h2>Fontes e Referências</h2>
Este artigo será atualizado com referências a estudos e fontes médicas fidedignas da Direção-Geral da Saúde (DGS) e do Serviço Nacional de Saúde (SNS 24), entre outros.