Jejum intermitente: O que é, 6 benefícios para a saúde, e como fazer

É o sonho de qualquer pessoa: imagine poder comer o que quiser na maioria dos dias da semana, limitando a sua ingestão durante um ou dois dias de cada vez e continuando a perder peso. Acredite ou não, o jejum intermitente beneficia mais do que apenas a sua cintura. Crucialmente, o jejum ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, a reduzir a inflamação e a manter o seu coração saudável.

Há uma variedade de abordagens ao jejum intermitente e muitos estudos que apoiam a multiplicidade de benefícios para a sua saúde e bem-estar geral.

Desde o jejum de apenas algumas horas por dia a saltar refeições durante dois dias por semana, o jejum intermitente (IMF) pode ser uma forma fácil de melhorar simultaneamente a sua saúde e alcançar os seus objectivos de perda de peso.

O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente, também conhecido como jejum cíclico, tem aumentado em popularidade nos últimos anos à medida que mais e mais estudos emergem com a descoberta de novos benefícios deste tipo de dieta.

Num estudo do Cell Metabolism de 2016 chamado “Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan”, os autores discutem como o jejum permite que os seres humanos confiem menos nas nossas reservas de glicose para energia e, em vez disso, nos nossos corpos cetónicos e reservas de gordura.

Como resultado, “tanto o jejum intermitente como o periódico resultam em benefícios que vão desde a prevenção até ao tratamento melhorado de doenças”. (1)

Mesmo as dietas que imitam o jejum, que não são o mesmo que um verdadeiro jejum, podem criar alterações benéficas semelhantes àquelas causadas pelo jejum.

No entanto, o jejum intermitente não é um conceito novo. Tem sido utilizado durante séculos em tempos em que a alimentação era escassa e desempenha mesmo um papel central em muitas grandes religiões. Aliás, ainda hoje em dia, uma vez por ano, os muçulmanos observam o Ramadão, um mês de jejum desde o amanhecer até ao pôr-do-sol.

É difícil definir jejum intermitente, pois não existe apenas um método correcto de como jejuar. De facto, existem muitas variações diferentes de jejum intermitente que são utilizadas em todo o mundo. Cada um segue um padrão alimentar diferente que é muitas vezes estritamente respeitado para se obterem resultados físicos ou mesmo espirituais.

Como é que funciona? A extensa investigação sobre o conceito de jejum intermitente sugere que este funciona de duas formas diferentes para melhorar várias facetas da saúde. Em primeiro lugar, o jejum intermitente resulta na diminuição dos níveis de stress oxidativo das células em todo o corpo.

Em segundo lugar, a prática do jejum melhora a capacidade do corpo para lidar com o stress a nível celular. O jejum intermitente activa vias de resposta celular ao stress semelhantes a factores de stress muito ligeiros, actuando como estimulantes suaves para a resposta do seu corpo ao stress. Como isto ocorre de forma consistente, o seu corpo é lentamente reforçado contra o stress celular e torna-se então menos suscetível ao envelhecimento celular e ao desenvolvimento de doenças. (2, 3)

Os tipos mais comuns de jejum intermitente – ou dietas de jejum, incluem:

• Jejum em dias alternados: Isto implica comer apenas dia sim, dia não. Nos dias de jejum, alguns não comem qualquer alimento e outros comem uma quantidade muito pequena, normalmente cerca de 500 calorias. Em dias sem jejum calórico, coma normalmente (mas de forma saudável!)
• Dieta do Guerreiro: Esta dieta envolve comer apenas frutas e vegetais durante o dia e depois comer uma grande refeição à noite.
• Jejum 16:8: Para este método, jejua-se durante 16 horas todos os dias e limita-se a comer durante oito horas. Na maioria das vezes, isto implica simplesmente não comer nada depois do jantar e saltar o pequeno-almoço na manhã seguinte.
• Dieta “Eat-Stop-Eat”: Este método, traduzido para português como “Comer-Parar-Comer” funciona escolhendo um ou dois dias da semana em que jejua durante 24 horas, não comendo nada desde o jantar de um dia até ao jantar do dia seguinte. Nos outros dias, come normalmente.
• Dieta 5:2: Durante cinco dias da semana, come-se normalmente. Nos restantes dois dias de jejum, deve restringir a sua ingestão calórica entre 500-600 calorias todos os dias.

6 Benefícios do jejum intermitente

1) Promove a perda de peso

Um dos maiores benefícios do jejum intermitente é a sua capacidade de acelerar a queima de gordura e ajudar os quilos a desaparecerem. De facto, muitas pessoas preferem o jejum intermitente às dietas tradicionais porque não é necessário medir meticulosamente os seus alimentos e seguir as calorias e gramas consumidas.

O jejum intermitente resulta em maior queima de gordura e rápida perda de peso, forçando o seu corpo a utilizar as reservas de gordura como combustível. Quando come, o seu corpo utiliza glucose (açúcar) como fonte primária de energia e armazena o que sobra como glicogénio nos seus músculos e fígado.

Quando não se dá ao corpo um fluxo constante de glicose, este começa a decompor o glicogénio para o utilizar como combustível. Depois de o glicogénio ter sido esgotado, o seu corpo procura fontes alternativas de energia, tais como as células gordas, que depois se decompõem para ajudar a alimentar o seu corpo.

Isto é semelhante à dieta cetogénica, na qual se priva o corpo de hidratos de carbono e o obriga a utilizar a gordura armazenada como energia.

Um estudo de 2015 analisou os efeitos do jejum de dias alternados na composição corporal e constatou que, em média, reduziu o peso corporal em até 7 por cento e a gordura corporal em até 5.5 quilos. O jejum de um dia inteiro levou a resultados semelhantes, mas com uma redução até 9 por cento no peso corporal. (4) É menos claro o que o jejum de um dia inteiro faz às suas valiosas reservas musculares.

Outro estudo centrado no método de jejum 16/8 mostrou que reduz significativamente a massa gorda ao mesmo tempo que retém tanto a massa muscular como a força. (5) É por este facto que nós recomendamos mais este estilo de jejum intermitente.

2) Melhora o açúcar no sangue

Quando se come, os hidratos de carbono são decompostos em glucose (açúcar) na corrente sanguínea. Uma hormona chamada insulina é responsável pelo transporte da glicose para fora da corrente sanguínea e para as células onde ela pode ser utilizada como energia.

A insulina nem sempre funciona eficazmente quando se tem diabetes, o que pode resultar em níveis elevados de açúcar no sangue, juntamente com sintomas como fadiga, sede e micção frequente.

Alguns estudos descobriram que o jejum intermitente beneficia os seus níveis de açúcar no sangue, mantendo-os bem regulados e prevenindo picos e quedas.

Num estudo, os participantes com diabetes jejuaram uma média de 16 horas diárias durante duas semanas. O jejum intermitente não só causou a perda de peso e uma diminuição da ingestão calórica, como também ajudou a reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue. (6)

Outro estudo mostrou que o jejum diminuiu o açúcar no sangue em 12% e também baixou os níveis de insulina em quase 53%. Prevenir a acumulação de insulina permite-lhe trabalhar mais eficientemente e mantém o seu corpo sensível aos seus efeitos. (7)

3) Mantém o seu coração saudável

Um dos mais impressionantes benefícios do jejum intermitente é o seu efeito favorável na saúde do coração. Estudos mostram que o jejum intermitente melhora a saúde do coração ao reduzir certos factores de risco de doenças cardíacas.

Num estudo, demonstrou-se que o jejum influenciou vários componentes da saúde do coração. Aumentou o bom colesterol HDL e diminuiu tanto o mau colesterol LDL como os níveis de triglicéridos. (8)

Um estudo animal no Journal of Nutritional Biochemistry mostrou que o jejum intermitente causou um aumento dos níveis de adiponectina. (9) A adiponectina é uma proteína envolvida no metabolismo da gordura e do açúcar que pode ser protectora contra doenças cardíacas e ataques cardíacos. (10)

De facto, num estudo, os ratos que jejuavam de dois em dois dias tinham quase 66% mais probabilidades de sobreviver a um ataque cardíaco do que os que tinham uma dieta normal. (11)

4) Reduz a inflamação

A inflamação é uma resposta imunitária normal a lesões. A inflamação crónica, por outro lado, pode levar a doenças crónicas. Algumas investigações têm mesmo ligado a inflamação a doenças como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e cancro. (12)

Um estudo publicado na Nutrition Research seguiu 50 indivíduos que observavam o Ramadão e mostrou que tinham diminuído os níveis de alguns marcadores inflamatórios durante o jejum do Ramadão. (13) Outro estudo realizado em 2015 descobriu que uma maior duração do jejum nocturno estava associada a uma diminuição dos marcadores de inflamação. (14) Na revista Rejuvenation Research, o jejum de dias alternados ajudou a reduzir os marcadores de stress oxidativo. (15)

Embora seja necessária mais investigação, estes estudos fornecem provas promissoras de que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a inflamação e a combater as doenças crónicas.

5) Protege o seu cérebro

Para além de manter o seu coração saudável e prevenir doenças, alguns estudos indicaram que o jejum intermitente protege a saúde do seu cérebro.

Um estudo com animais mostrou que o jejum intermitente ajuda a melhorar a função cognitiva e a proteger contra alterações na memória e na função de aprendizagem, em comparação com um grupo de controlo. (16) Outro estudo animal revelou que o jejum intermitente protege o cérebro de ratos, influenciando certas proteínas envolvidas no envelhecimento cerebral. (17)

Além disso, os efeitos anti-inflamatórios do jejum intermitente também podem ajudar a retardar a progressão de doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer. (18)

Alguns também dizem que o jejum promove a autofagia, que é o nosso processo corporal normal de renovação celular – um processo que é supostamente auxiliado pelo jejum, embora sejam necessárias mais provas científicas até que isto seja confirmado.

6) Diminui a fome

A leptina, também conhecida como a hormona da saciedade, é uma hormona produzida pelas células gordas que ajuda a sinalizar quando chega a hora de parar de comer. Os seus níveis de leptina diminuem quando tem fome e aumentam quando se sente cheio.

Como a leptina é produzida nas células gordas, aqueles que têm excesso de peso ou são obesos tendem a ter quantidades mais elevadas de leptina a circular no corpo. No entanto, demasiada leptina a flutuar por aí pode causar resistência à leptina, o que torna mais difícil para ela desligar efectivamente os sinais de fome.

Um estudo com 80 participantes mediu os níveis de leptina durante o jejum intermitente e descobriu que os níveis eram mais baixos à noite durante o período de jejum. (19)

Níveis mais baixos de leptina poderiam traduzir-se em menos resistência à leptina, menos fome e potencialmente ainda mais perda de peso.

Melhor forma de fazer jejum intermitente

Como descrito acima, existem diferentes opções para fazer um jejum intermitente, que se podem adaptar a qualquer horário ou estilo de vida. É melhor experimentar e encontrar o que funciona melhor com base nas suas necessidades individuais.

Para principiantes, o ponto de partida mais fácil é o método de jejum intermitente 16/8, uma forma de comer com restrições de tempo. Isto normalmente envolve apenas não comer nada a seguir ao jantar e saltar o pequeno-almoço na manhã seguinte.

Se não comer nada entre as 20h e as 12h do dia seguinte, por exemplo, já terá feito jejum de 16 horas.

Tenha em mente que o jejum intermitente deve ser visto como uma mudança no estilo de vida e não como uma dieta. Ao contrário das dietas típicas, não há necessidade de contar pontos ou calorias ou de ligar os seus alimentos a um diário alimentar todas as noites.

Para colher os benefícios mais intermitentes do jejum, faça uma alimentação com alimentos saudáveis e não processados nos dias em que come, para obter o maior número possível de nutrientes nesses dias.

Além disso, ouça sempre o seu corpo. Se sentir fraqueza ou fadiga ao passar um dia inteiro sem comer, tente aumentar um pouco a sua ingestão e coma uma refeição ligeira ou um lanche. Em alternativa, experimente um dos outros métodos de jejum intermitente e descubra o que funciona para si.

Precauções

Embora o jejum intermitente beneficie muitos aspectos diferentes da saúde, pode não ser o ideal para todos e algumas pessoas devem mesmo não o fazer.

Se sofrer de baixo nível de açúcar no sangue, por exemplo, passar o dia sem comer pode levar a descidas perigosas de açúcar no sangue causando sintomas como tremores, palpitações cardíacas e fadiga. Se tiver diabetes, é melhor verificar com o seu médico para determinar se o jejum intermitente é adequado para si.

Se tiver um historial de distúrbios alimentares, isto também pode não ser ideal para si, uma vez que pode encorajar comportamentos pouco saudáveis e desencadear sintomas. Se for uma criança ou adolescente e ainda estiver em crescimento, o jejum intermitente também não é recomendado.

Aqueles que estão doentes podem também querer reconsiderar o jejum intermitente, pois pode privar o seu corpo do fluxo constante de nutrientes de que necessita para se curar e melhorar.

O jejum intermitente para as mulheres? Claro que as grávidas também devem evitar o jejum intermitente e concentrar-se numa dieta nutritiva rica em vitaminas e minerais. E certas mulheres podem deparar-se com problemas hormonais se fizerem jejum intermitente durante dias a fio – podem beneficiar do jejum intermitente apenas alguns dias por semana em vez de todos os dias, por exemplo.

Além disso, se tiver doença da vesícula biliar, o jejum pode efectivamente aumentar o risco de problemas de vesícula biliar e deve ser evitado.

Finalmente, estudos mostram que o jejum pode alterar os níveis das suas hormonas da tiróide. Se sofrer de quaisquer problemas de tiróide, poderá querer reconsiderar o jejum intermitente para evitar alterações nestas importantes hormonas. (20)

Se for fisicamente activo, o jejum intermitente e o exercício físico podem fazer-se bem. A única consideração é que durante os dias de jejum, não se esforce demasiado e lembre-se de beber muita água. No entanto, se estiver em jejum por mais de 72 horas é aconselhável limitar a actividade física.

Reflexões finais

• Se está à procura de uma forma de aumentar a queima de gordura e a perda de peso, enquanto obtém alguns benefícios de bem-estar geral, o jejum intermitente pode ser adequado para si.
• Para além de aumentar a perda de peso e a queima de gordura, outros benefícios do jejum incluem regular o açúcar no sangue, proteger o cérebro, manter o coração saudável e reduzir a inflamação.
• Há muitos tipos de jejum intermitente, com variações que se podem enquadrar em qualquer estilo de vida.
• O jejum intermitente pode não ser bom para todos, especialmente para aqueles que sofrem de certas condições de saúde. Contudo, para muitas pessoas, pode ser uma excelente adição ao estilo de vida.