Aqui estão as informações para obter os melhores resultados e obter uma resposta completa à pergunta “como perder peso?” que é escrita no Google 110.000 vezes por mês.
As respostas que surgem são geralmente “dicas” ridículas que na verdade não explicam o que uma pessoa precisa de fazer para perder e manter peso.
Nós próprios já falamos deste mesmo tópico algumas vezes:
- 6 Dicas Para Diminuir a Retenção de Água e Perder Peso
- Como Manter a Motivação Para Perder Peso
- 7 Dicas Para Emagrecer e Perder Peso de Forma Eficaz
- Os 8 Exercícios Mais Eficazes para Perder Peso
Isto para não falar dos inúmeros suplementos que nós analisámos (e os milhares que ainda temos por analisar) que fazem todo o tipo de promessas, algumas reais e outros nem tanto, sendo que a nossa função é encontrar os que realmente funcionam e informar as pessoas disso mesmo.
Mas, neste artigo vamos voltar um passo atrás e cobrir TODAS as bases de como perder peso.
A verdade é que a perda de peso sustentável ocorre através de alterações saudáveis na sua dieta, ao ingerir menos calorias totais e fazer exercício pelo menos durante 60 minutos, 3 a 4 dias por semana.
Como perder peso então?
- Saiba quantas calorias o seu corpo precisa.
- Siga um plano nutricional equilibrado e controle sua ingestão de calorias.
- Pratique exercício pelo menos 60 minutos, 3 a 4 dias por semana e levante pesos.
- Realize treino com intervalos de alta intensidade 3 dias por semana.
- Aponte para uma perda de peso de meio a 1 kg por semana.
O problema, no entanto, é que a maior parte das pessoas não gosta de fazer alterações num estilo de vida confortável como o que temos.
Portanto, comer menos e movimentar-se mais torna-se uma grande batalha.
O sofá e um saco de batatas fritas faz ganhar muito, muito mais peso e com mais frequência do que deveria.
Pode argumentar e lutar tanto quanto quiser, mas a única maneira cientificamente comprovada para perder peso e mantê-lo é através de dieta e de exercício.
Alguns de vocês podem estar a dizer: “Bem, não, mas dietas e exercícios levam muito mais tempo e esforço do que estou disposto a despender. Eu não quero comer salada, nem fazer P90X o resto da minha vida”.
Nós entendemos completamente e estamos absolutamente de acordo. Agora, não nos leve a mal: perder peso implica esforço, mas muitas vezes não é preciso muito esforço, o que precisa é de abandonar as suas atividades ou alimentos favoritos.
P.s: Já agora, nós temos um plano para o/a ajudar a perder peso de forma saudável e sustentável com uma média de 0.5 a 1kg perdidos por semana. Clique no link abaixo para saber mais.
Continuando, aqui está a informação básica e valiosa de que precisa para perder e manter peso:
Tenha atenção à massa gorda e magra
Uma razão pela qual a resposta à questão “como perder peso?” ser tão confusa é porque esta é realmente a pergunta errada.
Pode dividir seu peso corporal em duas categorias principais: massa gorda e massa magra.
Massa magra
A sua massa magra inclui os seus músculos, órgãos, ossos e tecido conjuntivo.
Por outras palavras, a sua massa magra é o que resta se remover cada célula de gordura do seu corpo.
A massa muscular é a maior componente da sua massa magra, e deve pesar mais que a sua massa gorda.
Além disso, a massa muscular tem um enorme impacto na sua taxa metabólica, ou seja, quanto mais massa muscular tem, mais calorias queima em repouso. O músculo também ajuda a suportar as articulações, ajudando a melhorar o equilíbrio e reduzir o risco de lesões.
Massa gorda
A sua massa gorda é apenas isso: gordura.
Agora, o seu corpo precisa de gordura. Existe uma quantidade essencial que cada corpo necessita para manter suas funções naturais.
Essa quantidade vai variar de acordo com o tipo de corpo, idade, sexo, nível de atividade física e seu objetivo de fitness.
Para a população em geral, os níveis aceitáveis como saudáveis estão entre os 21-32 por cento para as mulheres e entre os 8-19 por cento para os homens.
Níveis mais elevados de gordura podem levar a riscos de saúde relacionados com o peso, como a diabetes tipo 2, certos tipos de cancro e doenças cardiovasculares.
Toda esta informação se resume a um ponto: Perder peso de forma saudável significa perder gordura.
Corrija a sua alimentação
Para perder gordura, vai ter que mudar o que coloca no seu corpo.
O seu corpo precisa de alimentos para desempenhar as suas funções e para que possa permanecer vivo.
Mas as pessoas são realmente boas em comer mais alimentos do que realmente precisam e desta forma o excesso fica armazenado como gordura.
Não importa realmente se estas calorias extra vieram de bolos, batidos de proteína, ou esparguete.
Se está a comer mais calorias do que as que o seu corpo pode usar, estas ficam armazenadas.
Fazer dieta é a parte mais difícil do processo de perda de peso para a maior parte das pessoas.
Estima-se que mais de 100 milhões de americanos façam dieta todos os anos. 2 Dadas as atuais taxas de obesidade neste país, podemos ver claramente que a taxa de sucesso é baixa.
Em Portugal e no Brasil a situação não é muito diferente, embora obviamente com números menores.
Então, queremos que ponha de lado a palavra “dieta”. Esta palavra não só tem uma conotação negativa, mas também geralmente significa que a está a fazer durante um curto período de tempo.
Em vez disso, pense no alimento que coloca no seu corpo como sua alimentação, que é uma parte essencial de um estilo de vida saudável.
Cada pessoa tem um paladar diferente, uma atitude única em relação à comida e gosta ou não de várias coisas. Isto significa que necessita de encontrar um plano de nutrição que se adeque melhor a si.
O seu plano de nutrição deve ser baseado em quantas calorias precisa por dia para dar energia ao seu corpo. Por sabemos que a perda de gordura ocorre quando gasta mais calorias do que as que ingere, é inteligente saber quantas calorias come e usa em cada dia.
A sua taxa metabólica basal (TMB) é o número de calorias de que precisa para manter o peso, se não fez nada durante todo o dia. A sua TMB pode ser alterada pelo seu estilo de vida. Esta calculadora útil do total de energia diária gasta (TDEE), que é baseada na equação do Mifflin-St. Jeor e terá o seu TMB e o fator em calorias adicionais com base no seu nível de atividade, idade e sexo.
Efeito Yo-Yo
Comer menos calorias do que queima parece suficientemente simples, certo?
Mas as coisas podem ficar um pouco complicadas. A televisão demonstra que a recompensa da rápida e drástica perda de peso altera a nossa percepção do que é realista e sustentável. De certeza que sabe do que falo – programas como o Biggest Loser (se vir a Jillian!) ou a versão portuguesa, o Peso Pesado.
Para adicionar a este facto, a nossa mentalidade do que “mais é melhor” muitas vezes nos diz que se removermos 300 calorias da nossa nutrição diária teremos uma pequena perda de peso, então imagine o que retirar 500 ou 600 calorias pode fazer!
Na realidade, nada poderia estar mais longe da verdade.
Cortando bastante a sua ingestão diária de calorias (abaixo das 1200 calorias) pode levar a problemas tais como sentir-se enfartado e fazer ter um efeito yo-yo na sua dieta.
Se você está com fome o tempo todo e não tem energia, as possibilidades de manter a sua dieta são mínimas.Pode perder o peso que quer e perdê-lo rapidamente, mas assim que voltar a comer seus alimentos normais em quantidades normais, irá recuperar todo o peso que perdeu e em alguns casos aumentar uns quilos.
Para complicar ainda mais as coisas, a pesquisa constatou que os ciclos repetidos de perda de peso e ganho de peso podem implicar esforços de perda de peso subsequente quase impossível.
Este estilo de dieta “yo-yo” pode levar a uma dieta de indução de eficiência alimentar, levando a alterações metabólicas e fisiológicas permanentes que promovem o ganho de peso e inibem a perda de peso subsequente. Este estilo de dieta também pode levar a uma taxa de metabolismo de repouso mais lenta.
É muito mais provável que tenha uma perda de peso com sucesso, fácil de gerir e sustentável se a sua perda de gordura acontecer mais lentamente.
Durante as primeiras semanas, terá que ler os rótulos e medir o tamanho das porções. Sim, isto necessita de um pouco mais de esforço do que é costume, mas é realmente importante que comece a conhecer o seu corpo e a quantidade de alimentos de que precisa.
“Contar calorias” pode parecer arcaico, e sem dúvida que já ouviu os comerciais na televisão que prometem que perca peso sem o fazer, mas realmente não existe outra maneira de perder massa gorda a menos que ingira menos calorias.
E a única maneira de saber se está a ingerir menos calorias é contando-as!
Macronutrientes
Tecnicamente, pode perder gordura ingerindo menos um hambúrguer do MacDonald’s do que costuma fazer diariamente.
Não precisa de ser muito mais científico do que “comer menos”. No entanto, se gostaria de melhorar a sua capacidade física à medida que diminui a massa gorda, pode ver a quantidade de cada macronutriente que está a consumir.
Todos os alimentos são derivados de quatro macronutrientes (macros): hidratos de carbono (carboidratos), gordura, proteína e álcool. Não recomendamos que obtenha suas calorias do álcool (são calorias “vazias”), por isso vamos-nos concentrar nos outros três.
Hidratos de carbono, gordura e proteína cada um desempenha um papel especial no seu corpo. Precisa dos três para que o seu corpo funcione de forma ideal.
A maioria das pessoas faz uma alimentação pesada em gordura e hidratos de carbono e não têm proteína suficiente. Portanto, um bom rácio para começar é 20% das suas calorias devem ser gordura, 40% devem ser de hidratos de carbono e 40% deve, ser de proteína.
Pode fazer alterações a este rácio dependendo de quais os alimentos de que gosta, como o seu corpo responde e o seu nível de actividade diária.
Se preferir, pode mudar essa proporção para 30% de suas calorias de gordura, 30% de hidratos de carbono e 40% de proteína. Ou, pode optar por 20% de gordura, 30% de hidratos de carbono e 50% de proteína.
A ideia aqui é que a distribuição dos macronutrientes não siga um modelo de tamanho único. Jogue com os números e a descubra o que funciona melhor para si e para o seu estilo de vida.
Sem dúvida, aumentar suas exigências de proteínas na sua dieta é especialmente importante quando aumenta o seu nível de actividade.
A proteína não só ajuda o seu corpo a construir e manter a massa muscular, mas pode ajudar a facilitar a perda de peso e aumentar a saciedade quando comparada com dietas de baixas proteínas.
Hoje em dia é muito fácil fazer uma pesquisa rápida na internet e encontrar centenas de planos de dieta diferentes, alguns de baixo teor de gordura, outros de baixo teor de hidratos de carbono, mas a menos que estiver a treinar para uma competição desportiva, pensamos que é melhor manter uma boa proporção de todos os três macros no seu plano de nutrição.
Ter um plano nutricional equilibrado não só irá ajudá-lo a perder peso, mas também a poder manter este plano a longo prazo. A manutenção é uma parte essencial da perda e para não voltar a ganhar gordura.
Faça exercício regularmente
Uma vez que tenha encontrado a dieta, comece a pensar em exercício. O seu corpo vai precisar de usar mais energia, a fim de poder fazer o treino. Esta energia vem dos alimentos que ingere. Então, através do exercício, está a queimar mais calorias.
Se não faz exercício há muito tempo, comece por fazer aquilo que gosta: Correr, jogar squash ou futebol aos domingos com os seus amigos. O que quer que o mantenha ativo durante 60 minutos, 3 a 4 vezes por semana vai ajudá-lo a perder gordura.
Quando inicia um novo programa que o seu corpo não esteja habituado, espere sentir-se um pouco dolorido, cansado ou ambos. Comece num ritmo confortável.
Fazer um exercício muito puxado das primeiras vezes, vai contribuir para que fique dorido e deixe de praticar durante o próximo mês. Passar quatro semanas no sofá em vez de ir no ginásio vai colocá-lo novamente em má forma física.
Treino de resistência
Mexer os seus músculos ajuda a crescer e a ficar mais forte.
Ter mais massa muscular também significa que queima mais calorias em geral, o que pode ajudá-lo a perder mais gordura.
O treino de resistência tem efeitos profundos nos seus ossos e articulações e ajuda a prevenir a osteoporose (perda de densidade mineral óssea), sarcopenia (perda de massa muscular) e dor lombar, supondo que faz os exercícios de forma adequada.
Somos defensores do levantamento de pesos, mas ter que ir a um ginásio pode ser muito intimidante, especialmente se é novo no treino.
A melhor maneira de adicionar pesos ao seu estilo de vida é começar com pesos pequenos. Compre um par de halteres e experimente alguns exercícios em casa algumas vezes por semana.
Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)
O intervalo de treino também pode ser uma ferramenta de perda de gordura muito eficaz.
É muito fácil integrar qualquer plano de fitness, porque pode ser aplicada a uma variedade de definições e diferentes tipos de equipamentos podem ser usados.
Escolha uma actividade em que possa fazer exercícios de alta intensidade (superior a 80 por cento de sua frequência cardíaca máxima) por 30-60 segundos, em seguida, fazer intervalos de 30-60 segundos de descanso.
Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) funciona melhor se o fizer por cerca de 20 minutos.
Por exemplo, ande de bicicleta com muita intensidade por 30 segundos e depois descanse por 30 segundos. Continue com este modelo durante 20 minutos e não se esqueça de fazer o aquecimento e o arrefecimento.
Pode usar a bicicleta, a elíptica ou o tapete. Ou pode fazer exercícios de peso corporal como agachamentos e pular à corda. Escolha o equipamento e exercícios que mais gosta, mas tente manter um rácio de 1:1 trabalho / descanso e fazer pelo menos 20 minutos.7
No início, este rácio trabalho / descanso pode parecer realmente difícil, mas depois de ficar mais forte e resistente e vai conseguir fazer tudo e até ir mais longe nestes períodos de trabalho.
Se está a ir bem com sua nutrição, então tente fazer Treino de Alta Intensidade três dias por semana.
Mantenha-se informado(a) sobre o seu progresso
A balança pode ser seu melhor amigo ou seu pior inimigo.
Embora o seu objectivo seja perder gordura, por vezes a balança não reflecte com precisão o que está a acontecer no seu corpo.
Não importa o seu nível de condicionamento físico, o peso do corpo pode variar entre 2,5 kg ou mais num único dia.
Dependendo da quantidade de água que bebe e dos alimentos que ingere, o seu peso corporal vai provavelmente mudar.
Estas mudanças num dia não significam que perca rapidamente 2,5 kg de gordura.
Por esta razão, é importante pesar-se à mesma hora todos os dias.
Quando se pesar, lembre-se que o progresso sustentável é geralmente bastante lento. Dependendo de quantas calorias cortar na sua dieta e de quanto exercício fizer, é normal perder cerca de meio a 1 kg por semana.Qualquer coisa mais que isto é provavelmente muito rápido.
A perda de peso lenta e sustentável é sempre a melhor escolha.
Também é importante limitar as vezes que se pesa. Sugerimos que a use apenas uma vez por semana para não ficar desanimado. Pode também fazer o registo tirando fotos semanais para visualizar o seu progresso.
Dessa forma, vai notar estas pequenas mudanças e vai sentir-se motivado para continuar. Também pode ser útil verificar a sua gordura corporal ao longo do tempo, mas não é essencial.
Se ficar realmente interessado em levantar pesos, pode achar que o seu peso aumenta em vez de diminuir, porque a sua massa muscular está a aumentar. Lembre-se que a balança nem sempre conta toda a história, portanto preste atenção ao espelho.
Se sabe que stressa com o número da balança, então pare de a usar.
Mantenha uma boa atitude
Nem todos os dias vão ser um grande dia, e com certeza, vai encontrar a dificuldade ocasional quando se trata do seu plano de nutrição e treino. Saiba-o agora e aceite-o. Mas, se se dedicar a ingerir menos calorias e a ser um pouco mais ativo, vai lentamente, mas de certeza, ver esses quilos desaparecerem.
De longe, a parte mais importante na perda de gordura e na implementação de hábitos mais saudáveis no seu estilo de vida, está em melhorar a sua autoimagem e felicidade. O seu aspeto não é tão importante com a forma como se sente. Mantenha a positividade e vai ver as alterações que deseja ver!
Soluções opcionais
Comprimidos para emagrecer
O uso de comprimidos para emagrecer destina-se a dar ao organismo um conjunto de substâncias suplementares que ajudam a diminuir ou eliminar os efeitos que levam ao aumento de peso.
Os comprimidos são geralmente à base de substâncias naturais, que incluem vitaminas e aminoácidos que ajudam a diminuir o apetite, aumentar o metabolismo ou evitar a conversão de açúcar em gordura.
A Garcinia Cambogia, o abacaxi e o gengibre são apenas alguns dos frutos naturais utilizados na elaboração destes medicamentos. O uso regular e continuado no tempo contribui para que o metabolismo natural funcione melhor e a pessoa se sinta com mais energia.
Chás dietéticos
Os chás para emagrecer trazem vários benefícios a quem quer perder peso.
Ricos em polifenóis, substância que ajuda a diminuir os triglicerídeos, têm também um grande poder antioxidante e ajudam a aumentar os níveis de energia e bem-estar.
A médio prazo, ajudam também a reduzir os níveis de colesterol; a longo prazo, contribuem para retardar os sinais de envelhecimento. A curto prazo, os efeitos que se sentem são a redução de apetite e a sensação de saciedade, para que não se sinta a tentação de “matar” a fome com um petisco ou um doce.
Gotas de emagrecimento
As gotas de emagrecimento são suplementos alimentares, à base de produtos naturais, que ajudam a controlar o peso.
Os seus benefícios são principalmente ao nível do metabolismo (melhorando a forma como os alimentos são digeridos). São tomadas com muita facilidade, podendo ser ingeridas diretamente, num copo de água ou até com sumo natural.
Além disso, as melhorias na digestão dos alimentos terá efeitos positivos sobre outras funções do organismo.
Terá a sensação de estômago cheio (saciedade), verá melhoras no funcionamento do intestino, e o próprio sono tenderá a chegar mais rapidamente e a ser mais tranquilo.
Cintas abdominais
A cinta abdominal é um adereço para vestir, do género corpete, que ajuda a perder peso (a longo prazo) e a manter a silhueta perfeita, no dia a dia, ou numa ocasião especial.
Fabricada em materiais resistentes e flexíveis, fáceis de lavar e suaves com a pele, a cintura pode ser usada para vestir um vestido especial numa ocasião específica ou mesmo diariamente.
A longo prazo, o efeito de termogénese (aumento de temperatura corporal) acelera o metabolismo do corpo, “queimando” gordura e transformando-a em energia. A cinta tem ainda benefícios para a coluna vertebral, em termos de manutenção de postura.
Adesivos para emagrecer
Os adesivos para emagrecer funcionam como suplementos de perda de peso, sendo aplicados e “colados” sobre a pele, com duas grandes vantagens.
Primeiro, atuam sobre zonas específicas do corpo, sendo especialmente eficazes nas pernas, reduzindo a celulite e a acumulação de tecido gordo.
Segundo, têm a vantagem de funcionar durante um período de 24 horas, uma vez que, em vez de serem absorvidos através do sistema digestivo, entram diretamente para o sistema circulatório (corrente sanguínea), de forma contínua e sem interrupções.
Sendo feitos à base de ingredientes naturais, não apresentam efeitos secundários e podem aumentar a sensação de saciedade.
