Benefícios do abacate: O alimento mais rico em nutrientes do planeta?

O abacate tem sido reconhecido como um dos super-alimentos mais saudáveis do mundo – e por boas razões. Para além de ser delicioso, contém uma dose de nutrientes importantes, tais como fibras, gorduras saudáveis, potássio e vitamina K.

Existem também vários benefícios do abacate para a saúde, com estudos que sugerem que pode ajudar a melhorar a saúde do coração, aumentar a perda de peso e manter o seu tracto digestivo a funcionar sem problemas.

O que são abacates?

O abacate é uma fruta originária do México, que hoje em dia é cultivada um pouco por todo o mundo. A sua árvore, também conhecida como Persea americana, é um membro da família dos loureiros e pode crescer entre 9-12 metros de altura. Tem flores amarelo-esverdeadas e produz uma baga de semente única conhecida como o abacateiro.

Existem vários tipos diferentes de abacate, cada um dos quais é na realidade uma cultiva diferente da planta abacateira. O abacate Hass é a variedade mais popular, mas também existem vários outros tipos menos comuns, incluindo os abacates Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte e Gwen.

Tem um jardim? Leia aqui como plantar um abacateiro passo-a-passo.

O abacate é uma fruta ou um vegetal?

Embora seja utilizado como um vegetal no mundo culinário, o abacate é na realidade uma fruta, que é ótimo para adicionar tanto a pratos salgados como doces.

A fruta em si é tipicamente caracterizada por uma casca exterior escura com polpa verde lisa no interior e um grande caroço no meio. Tem um sabor suave e uma textura cremosa que funciona bem em muitos pratos e receitas diferentes, desde a salada de abacate de frango ao pudim de chocolate de abacate e outras.

Além de ser altamente versátil, o seu valor nutricional é fora de série. Não só encabeça a lista dos alimentos com elevado teor de potássio, como é também uma grande fonte de fibras, gorduras saudáveis e vitamina K de reforço dos ossos.

Factos nutricionais

Os abacates estão repletos de nutrientes. Sendo bastante calóricos (no bom sentido), são também ricos em fibras, vitamina K, folato, vitamina C e potássio, têm uma boa quantidade de gorduras saudáveis para o coração e uma quantidade baixa de carboidratos.

Quantas calorias tem um abacate?

Um abacate cru, sem pele e caroço (cerca de 136 gramas) contém aproximadamente:

• 227 calorias
• 21 gramas de gordura (saudável)
• 11,8 gramas de carboidratos
• 9,2 gramas de fibra
• 2,7 gramas de proteína
• 28,6 microgramas de vitamina K (36% IDR)
• 121 microgramas de folato (30% IDR)
• 12 miligramas de vitamina C (20% IDR)
• 0,4 miligramas de vitamina B6 (20% IDR)
• Ácido pantoténico 2 miligramas (20% IDR)
• 689 miligramas de potássio (20% IDR)
• 2,7 miligramas de vitamina E (13% IDR)
• 2,6 miligramas de niacina (13% IDR)
• 0,2 miligrama de cobre (12% IDR)
• 0,2 miligramas de riboflavina (11% IDR)
• 39,4 miligramas de magnésio (10% IDR)
• 0,2 miligrama de manganês (10% IDR)
• 0,1 miligrama de tiamina (7% IDR)
• 73,4 miligramas de fósforo (7% IDR)
• 0,9 miligrama de zinco (6% IDR)
• 0,8 miligramas de ferro (5% IDR)
• 200 unidades internacionais de vitamina A (4% IDR)

Nota: IDR significa Ingestão Diária Recomendada, que provêm do inglês Reference Daily Intake(RDI) um sistema de referência que serve como base para recomendações nutricionais um pouco por todo o mundo.

Além disso, esta fruta também contém alguns ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, colina, betaína, cálcio e selénio.

Benefícios do abacate

Os benefícios para a saúde do abacate são inúmeros, mas aqui estão os 9 principais:

1. Melhora a saúde do coração
2. Reduz o risco de síndrome metabólico
3. Apoia a saúde dos olhos, da pele e do cabelo
4. Combate o crescimento de células cancerosas
5. Promove a perda de peso
6. Melhora a saúde digestiva
7. Protege contra a resistência à insulina e diabetes
8. Aumenta o humor
9. Diminui os sintomas da artrite

1) Melhora a saúde do coração

Os abacates (e especialmente o seu óleo) promovem a saúde do coração através do equilíbrio dos lípidos sanguíneos. Em termos da sua composição química, o teor de gordura do abacate é de cerca de 71% de ácidos gordos monoinsaturados, 13% de ácidos gordos polinsaturados e 16% de ácidos gordos saturados.

As dietas que são moderadamente elevadas em gorduras saudáveis – especialmente gordura monoinsaturada, ou MUFAs – são conhecidos por bloquearem a acumulação de placas nas artérias de forma mais eficaz do que as dietas ricas em hidratos de carbono insulínicos.

Para além do seu teor de gordura, a fibra no abacate e a presença de compostos beta-sitosterol, magnésio e potássio podem também ajudar a reduzir os níveis de colesterol e a pressão sanguínea.

Há um conjunto crescente de estudos clínicos que exploram a razão pela qual fontes saudáveis de gordura são tão importantes para manter a saúde do coração.

Por exemplo, investigadores do México administraram uma dieta enriquecida com abacate tanto a adultos saudáveis como a pessoas com colesterol elevado e examinaram os resultados.

Após apenas uma semana, descobriu-se que quando pessoas saudáveis com níveis normais de lípidos comiam abacates, os seus níveis de colesterol total caíam 16%.

Os resultados observados no grupo de colesterol elevado foram ainda mais profundos. Não só o colesterol total caiu 17%, como também os LDL (22%) e triglicéridos (22%), enquanto que os seus níveis de bom colesterol HDL na realidade aumentaram 11%.

2) Reduz o risco de síndrome metabólico

Alguns estudos sugerem que a ingestão de abacates poderia estar associada a um risco mais baixo de síndrome metabólica em adultos. Síndrome metabólico é um termo para um conjunto de condições que aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, AVC e diabetes.

Outros benefícios incluem ajuda com o açúcar elevado no sangue, tensão arterial elevada, colesterol elevado, obesidade e excesso de gordura na barriga.

Um estudo publicado no Nutrition Journal avaliou os hábitos alimentares de 17.567 adultos nos Estados Unidos durante um período de sete anos.

Os investigadores descobriram que as pessoas que comiam abacate regularmente costumavam ter uma dieta mais equilibrada e de melhor qualidade, com uma maior maior ingestão de fruta, vegetais, gorduras saudáveis e fibras, do que os consumidores que não comeram.

O seu consumo estava também ligado a peso corporal e índice de massa corporal (IMC) mais baixos, circunferência da cintura reduzida, e níveis mais elevados de bom colesterol HDL.

Os investigadores também descobriram que aqueles que comiam abacate tinham 50% menos probabilidades de desenvolver síndrome metabólico do que os não-consumidores.

3) Apoia a saúde dos olhos, da pele e do cabelo

Rico em vitaminas lipossolúveis e gorduras monoinsaturadas, os benefícios do abacate também incluem pele brilhante, olhos brilhantes e cabelo brilhante, tanto quando comido como quando usado topicamente.

Verdade seja dita, os benefícios do abacate para a pele incluem possivelmente ser o melhor hidratante da natureza, especialmente considerando o preço e o facto de serem completamente livres de químicos sintéticos.

Os abacates são alimentos altamente antioxidantes que contêm luteína, um tipo de carotenóide que protege a saúde dos olhos e preserva a pele e o cabelo saudáveis e de aspecto jovem.

Os carotenóides são um grupo de fitoquímicos antioxidantes encontrados em vegetais como cenouras, abóboras e batatas doces, conhecidos por bloquearem os efeitos de toxinas ambientais como a poluição e os danos causados pela luz UV.

Estudos mostram que os carotenóides dietéticos proporcionam benefícios para a saúde relacionados com a prevenção de doenças, particularmente certos cancros da pele e doenças oculares relacionadas com a idade, como a degeneração macular.

A luteína parece ser benéfica para a saúde dos olhos porque absorve o tipo de raios de luz azul nocivos que penetram nos olhos e na pele, alterando o ADN e causando danos radicais livres.

Os estudo também mostram que a adição de abacate a uma refeição pode ajudar a aumentar a absorção do carotenóide.

Para promover uma pele saudável e brilhante, basta esfregar o interior de uma casca de abacate na pele e utilizar o seu óleo como o seu hidratante principal.

Misture em alguns óleos essenciais terapêuticos e pode facilmente fazer uma loção rentável em vez de gastar dinheiro em produtos cheios de químicos irritantes.

Também pode usar esta fruta para máscaras de cabelo para reabastecer, hidratar e dar brilho.

4) Combate o crescimento de células cancerosas

Vários estudos têm vindo a emergir recentemente, divulgando os abacates como alimentos de combate ao cancro. O Journal of Nutrition and Cancer publicou os resultados de um estudo in vitro, por exemplo, afirmando que os fitoquímicos nos abacates são tão poderosos que poderiam ajudar a matar as células cancerosas orais.

Investigadores da Universidade Estatal de Ohio deram mais um passo nesta teoria para tentarem descobrir exactamente como este fenómeno acontece.

Um estudo preliminar publicado em 2011 sugere que a combinação específica de fitonutrientes encontrada dentro de cada abacate pode conter a chave para os seus efeitos anticancerígenos.

A investigação mostra que os fitoquímicos extraídos ajudam a induzir a paragem do ciclo celular, inibem o crescimento e promovem a apoptose nas linhas celulares pré-cancerosas e cancerígenas. Os fitoquímicos extraídos com 50% de metanol ajudam na proliferação de células linfocitárias humanas e diminuem as alterações cromossómicas.

Outra razão pela qual os abacates estão a ser ligados a riscos reduzidos tanto para o cancro como para a diabetes é o seu conteúdo de ácidos gordos monoinsaturados.

Estes têm demonstrado oferecer melhor proteção contra doenças crónicas em comparação com outros tipos de ácidos gordos devido à sua capacidade de reduzir a inflamação.

O beta-sitosterol, outro composto encontrado nos abacates, é também altamente protector da próstata e está ligado a uma melhor função imunitária e a um menor risco de cancro da próstata.

5) Promove a perda de peso

Ao contrário do que a maioria das pessoas acredita, as dietas mais baixas em carboidratos e mais altas em gorduras saudáveis são conhecidas por acelerarem a perda de peso – por isso, se procura perder peso rapidamente, os abacates são seus amigos.

As gorduras enchem e aumentam as hormonas de saciedade que o ajudam a comer menos em geral. Também lhe permitem passar mais tempo entre as refeições sem ficar com fome para ajudar a evitar comer em excesso, petiscar e o vício em açúcar.

Esta é uma razão pela qual o aumento das MUFAs na alimentação está relacionado com uma melhor gestão do peso e um estado mais saudável do IMC.

Já comeu uma salada grande sem muito molho, nozes ou abacate e sentiu fome no espaço de algumas horas? Isto porque as dietas com baixo teor de gordura tendem a deixá-lo insatisfeito e a colocar outros riscos como a má absorção de nutrientes, picos de insulina, problemas reprodutivos e questões relacionadas com o humor.

Os investigadores encarregados de um estudo em 2005 procuraram dissipar o mito de que os abacates engordam. Examinaram os seus efeitos como parte de uma alimentação restrita em termos energéticos.

Descobriram que o consumo de 30 gramas por dia de gordura de abacate dentro de uma dieta de restrição energética não comprometia de todo a perda de peso quando substituída por 30 gramas por dia de gorduras dietéticas mistas.

A dieta rica em abacates resultou numa perda de peso significativa, para além de outras melhorias de saúde. As medições de massa corporal, índice de massa corporal e gordura corporal diminuíram significativamente em ambos os grupos durante o estudo, mas apenas o grupo do abacate sofreu alterações positivas nos níveis de soro sanguíneo de ácidos gordos, demonstrando que existem claramente benefícios do abacate para a perda de peso.

6) Melhora a saúde digestiva

Um abacate contém entre 11-17 gramas de fibra, que é mais do que quase qualquer outra fruta e a maioria das porções de vegetais, grãos ou feijões.

Os alimentos ricos em fibras são importantes para qualquer pessoa com problemas do tracto digestivo porque as fibras ajudam a alterar o equilíbrio das bactérias no intestino, aumentando as bactérias saudáveis enquanto diminuem as bactérias prejudiciais que podem ser a raiz de alguns distúrbios digestivos.

A fibra também ajuda a adicionar volume às fezes, suporta a regularidade, e ajuda a puxar resíduos e toxinas através dos intestinos.

As gorduras são também essenciais para a digestão e absorção de nutrientes, porque nutrem o revestimento do intestino. Uma dieta pobre em gorduras pode resultar em prisão de ventre ou sintomas de síndrome do intestino irritável (SII), que é uma desordem do tracto gastrointestinal caracterizada por dor abdominal e alteração dos hábitos intestinais.

7) Protege contra a resistência à insulina e diabetes

Segundo vários estudos, seguir uma dieta rica em MUFA pode melhorar os níveis de insulina em jejum em indivíduos resistentes à insulina.

Comer muitos alimentos ricos em MUFA também pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e as concentrações de insulina durante horas em comparação com as refeições ricas em carboidratos.

O consumo de MUFA dietético promove perfis lipídicos saudáveis no sangue, mede a pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e regula os níveis de glicose, prevenindo ao mesmo tempo a obesidade e os danos oxidativos às células.

8) Aumenta o humor

Os ácidos gordos desempenham um papel importante na regulação das funções do sistema nervoso central e dos processos cognitivos porque têm impacto nos níveis de neurotransmissores e ajudam a equilibrar naturalmente as hormonas.

Como consequência, o seu humor também pode melhorar quando se come gorduras saudáveis suficientes. Isso significa que pode acrescentar ajuda ao bem-estar mental à lista de benefícios.

Enquanto estudos sugerem que o consumo de gorduras trans pode estar ligado a um maior risco de depressão, o oposto é verdadeiro para as MUFAs naturais.

Por outras palavras, dietas mais gordas podem reduzir os riscos de depressão, ansiedade e outros distúrbios mentais porque facilitam o processamento adequado do pensamento, a produção hormonal e os mecanismos de redução do stress dentro do cérebro.

9) Diminui os sintomas da artrite

A artrite é uma condição comum caracterizada por dores e inchaços nas articulações.

De acordo com a Arthritis Foundation, a artrite afeta até 50 milhões de adultos e 300.000 crianças em todo o mundo.

Alguns estudos sugerem que o abacate beneficia certos sintomas da artrite. De facto, vários estudos mostram que compostos específicos extraídos do seu óleo podem ajudar a diminuir os sintomas da osteoartrite, que é considerada a forma mais comum de artrite.

Como escolher e armazenar abacates

Amplamente disponível na maioria dos supermercados, encontrar abacates tornou-se bastante simples. O que é um pouco mais desafiante é escolher um bom.

Ao escolher, se for para usar rapidamente (uma semana máximo) certifique-se primeiro de que está maduro. Se não for usar logo, pode comprar menos maduro e deixar amadurecer em casa.

Há métodos diferentes para saber se um abacate está maduro, incluindo:

• Cor da casca. Quando mais verde escuro estiver, mais maduro está.
• Cor por baixo da “tampa”:
  • Amarelo: Ainda não está pronto a comer.
  • Verde: Perfeito!
  • Castanho: Amadoreceu demasiado.
• Rigidez. Ao apertar (ligeiramente) se ceder um pouco, está maduro.

O abacate maduro pode ser armazenado no frigorífico durante vários dias até estar pronto para ser utilizado.

Se não estiver completamente maduro, há várias opções para amadurecer também. A maneira mais fácil é colocá-lo no balcão para deixá-lo amadurecer à temperatura ambiente durante um período de vários dias.

Se o abacate for cortado ao meio, tente polvilhar a parte exposta com sumo de limão ou outro ácido para ajudar a mantê-lo mais fresco durante mais tempo. Não se esqueça de cobrir ou embrulhar bem com plástico e guardar no frigorífico durante um dia ou dois.

Preparação

Para preparar e usar nas suas receitas favoritas, comece por usar uma faca para cortar o abacate ao meio. Devido ao grande caroço, normalmente funciona melhor rodar a fruta à medida que corta para garantir que se está a cortar ao meio. Em seguida, torça as duas metade e ele deve separar facilmente.

Para separar a parte comestível da casca a maneira mais fácil é usar uma colher.

Riscos e efeitos secundários

Quando consumido com moderação, o abacate pode ser uma adição nutritiva e deliciosa a uma alimentação equilibrada. No entanto, há algumas pessoas que podem precisar de limitar o seu consumo deste super fruto.

Por exemplo, as pessoas com problemas renais são frequentemente aconselhadas a seguir uma dieta pobre em potássio. Isto porque comer quantidades elevadas pode provocar o aumento dos níveis de potássio no corpo quando os rins não estão a funcionar correctamente. Devido à elevada quantidade de potássio de abacate embalado em cada porção, pode ser melhor manter a ingestão ao mínimo e optar por outros alimentos com baixo teor de potássio.

Embora invulgar, algumas pessoas podem também ter uma alergia ao abacate, que pode causar sintomas de alergia alimentar como urticária, prurido e inchaço. As pessoas com alergia ao látex também devem estar atentas ao consumo de abacate, uma vez que a reactividade cruzada pode desencadear uma reacção alérgica em alguns casos.

Finalmente, tenha em mente que, apesar dos muitos benefícios do abacate, nem sempre é melhor ter mais. De facto, há uma grande quantidade de calorias no abacate, por isso, exagerar pode potencialmente levar a um aumento de peso, especialmente se não estiver a fazer outros ajustes na sua dieta para ter em conta estas calorias extra.

Os abacates são também ricos em fibras, o que pode ser benéfico em moderação. No entanto, o aumento demasiado rápido da ingestão de fibras pode levar a problemas digestivos como prisão de ventre, gases e inchaço.

Comece devagar e mantenha-se fiel a uma a duas porções por dia. Além disso, não se esqueça de beber muita água, o que pode ajudar a mitigar os efeitos secundários do aumento da ingestão de fibras e promover a regularidade.

Pensamentos finais

• Os abacates são uma fruta deliciosa e nutritiva cultivada em todo o mundo.
• São altamente nutritivos, e cada porção contém uma boa quantidade de fibra de abacate, mais gorduras saudáveis, potássio, vitamina K, folato e vitamina C. Estes são responsáveis pelos muitos benefícios do abacate.
• Os potenciais benefícios do abacate incluem a melhoria da saúde do coração, aumento da perda de peso, melhoria da saúde digestiva e melhores níveis de açúcar no sangue. Os benefícios do abacate também podem incluir a capacidade de ajudar a melhorar o humor; apoiar a saúde dos olhos, pele e cabelo; combater o crescimento de células cancerosas; e reduzir o risco de artrite e síndrome metabólico.
• O abacate é também fácil de usar e pode ser incorporado numa variedade de receitas. Tente fazer um molho de abacate ou salada de atum com abacate.
• Desfrute de algumas porções por semana, como parte de uma dieta bem fundamentada, para colher as recompensas deste incrível ingrediente.