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Benefícios do abacate: O alimento mais rico em nutrientes do planeta?

Descubra os benefícios do abacate para a saúde do coração, digestão, pele e cabelo. Saiba como este fruto nutritivo pode ser um aliado da perda de peso.

O abacate tem sido reconhecido como um dos superalimentos mais saudáveis do mundo — e por boas razões. Para além de ser delicioso, contém nutrientes importantes, tais como fibras, gorduras saudáveis, potássio e vitamina K.

Existem também vários benefícios do abacate para a saúde, com estudos a sugerir que pode ajudar a melhorar a saúde do coração, promover a perda de peso e manter o trânsito intestinal a funcionar sem problemas.

O que são abacates?

O abacate é uma fruta originária do México, que hoje em dia é cultivada um pouco por todo o mundo. A sua árvore, também conhecida como Persea americana, é um membro da família dos loureiros e pode crescer entre 9-12 metros de altura. Tem flores amarelo-esverdeadas e produz uma baga de semente única conhecida como abacateiro.

Existem vários tipos diferentes de abacate, cada um dos quais é na realidade uma cultivar diferente da planta abacateiro. O abacate Hass é a variedade mais popular, mas também existem vários outros tipos menos comuns, incluindo os abacates Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte e Gwen.

Quem tem um jardim pode ler aqui como plantar um abacateiro passo a passo.

O abacate é uma fruta ou um vegetal?

Embora seja utilizado como um vegetal na culinária, o abacate é na realidade uma fruta, sendo ótimo para adicionar tanto a pratos salgados como doces.

A fruta em si é tipicamente caracterizada por uma casca exterior escura com polpa verde lisa no interior e um grande caroço no meio. Tem um sabor suave e uma textura cremosa que funciona bem em muitos pratos e receitas diferentes, desde a salada de frango com abacate ao pudim de chocolate de abacate e muitos outros.

!abacate num abacateiro

Além de ser altamente versátil, o seu valor nutricional é excecional. Não só encabeça a lista dos alimentos com elevado teor de potássio, como é também uma grande fonte de fibras, gorduras saudáveis e vitamina K de reforço dos ossos.

Factos nutricionais

Os abacates estão repletos de nutrientes. Sendo bastante calóricos (no bom sentido), são também ricos em fibras, vitamina K, folato, vitamina C e potássio. Apresentam uma boa quantidade de gorduras saudáveis para o coração e uma baixa quantidade de hidratos de carbono.

Quantas calorias tem um abacate?

Um abacate cru, sem pele e caroço (cerca de 136 gramas) contém aproximadamente:

  • 227 calorias
  • 21 gramas de gordura (saudável)
  • 11,8 gramas de hidratos de carbono
  • 9,2 gramas de fibra
  • 2,7 gramas de proteína
  • 28,6 microgramas de vitamina K (36% IDR)
  • 121 microgramas de folato (30% IDR)
  • 12 miligramas de vitamina C (20% IDR)
  • 0,4 miligramas de vitamina B6 (20% IDR)
  • Ácido pantoténico 2 miligramas (20% IDR)
  • 689 miligramas de potássio (20% IDR)
  • 2,7 miligramas de vitamina E (13% IDR)
  • 2,6 miligramas de niacina (13% IDR)
  • 0,2 miligramas de cobre (12% IDR)
  • 0,2 miligramas de riboflavina (11% IDR)
  • 39,4 miligramas de magnésio (10% IDR)
  • 0,2 miligramas de manganês (10% IDR)
  • 0,1 miligramas de tiamina (7% IDR)
  • 73,4 miligramas de fósforo (7% IDR)
  • 0,9 miligramas de zinco (6% IDR)
  • 0,8 miligramas de ferro (5% IDR)
  • 200 unidades internacionais de vitamina A (4% IDR)

Nota: IDR significa Ingestão Diária Recomendada, que provém do inglês Reference Daily Intake (RDI), um sistema de referência que serve como base para recomendações nutricionais um pouco por todo o mundo.

Além disso, esta fruta também contém alguns ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, colina, betaína, cálcio e selénio.

Benefícios do abacate

Os benefícios do abacate para a saúde são inúmeros, mas aqui estão os 9 principais:

  1. Melhora a saúde do coração
  2. Reduz o risco de síndrome metabólica
  3. Apoia a saúde dos olhos, da pele e do cabelo
  4. Combate o crescimento de células cancerosas
  5. Promove a perda de peso
  6. Melhora a saúde digestiva
  7. Protege contra a resistência à insulina e diabetes
  8. Melhora o humor
  9. Diminui os sintomas da artrite

1) Melhora a saúde do coração

Os abacates (e especialmente o seu óleo) promovem a saúde do coração através do equilíbrio dos lípidos sanguíneos. Em termos da sua composição química, o teor de gordura do abacate é de cerca de 71% de ácidos gordos monoinsaturados, 13% de ácidos gordos polinsaturados e 16% de ácidos gordos saturados.

As dietas que são moderadamente elevadas em gorduras saudáveis — especialmente gordura monoinsaturada, ou MUFA — são conhecidas por bloquearem a acumulação de placas nas artérias de forma mais eficaz do que as dietas ricas em hidratos de carbono insulinogénicos.

Para além do seu teor de gordura, a fibra presente no abacate e a presença de compostos beta-sitosterol, magnésio e potássio podem também ajudar a reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial.

Há um conjunto crescente de estudos clínicos que exploram a razão pela qual fontes saudáveis de gordura são tão importantes para manter a saúde do coração.

Por exemplo, investigadores do México administraram uma dieta enriquecida com abacate tanto a adultos saudáveis como a pessoas com colesterol elevado e examinaram os resultados.

Após apenas uma semana, verificou-se que quando pessoas saudáveis com níveis normais de lípidos consumiam abacates, os seus níveis de colesterol total caíam 16%.

Os resultados observados no grupo com colesterol elevado foram ainda mais profundos. Não só o colesterol total caiu 17%, como também o LDL (22%) e os triglicéridos (22%), enquanto que os seus níveis de bom colesterol HDL na realidade aumentaram 11%.

2) Reduz o risco de síndrome metabólica

Alguns estudos sugerem que a ingestão de abacates poderia estar associada a um risco mais baixo de síndrome metabólica em adultos. Síndrome metabólica é um termo para um conjunto de condições que aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, AVC e diabetes.

Outros benefícios incluem ajuda com o açúcar elevado no sangue, tensão arterial elevada, colesterol elevado, obesidade e excesso de gordura na zona abdominal.

Um estudo publicado no Nutrition Journal avaliou os hábitos alimentares de 17.567 adultos nos Estados Unidos durante um período de sete anos.

Os investigadores descobriram que as pessoas que comiam abacate regularmente costumavam ter uma dieta mais equilibrada e de melhor qualidade, com uma maior ingestão de fruta, vegetais, gorduras saudáveis e fibras, do que os consumidores que não o comiam.

O seu consumo estava também ligado a peso corporal e índice de massa corporal (IMC) mais baixos, circunferência da cintura reduzida e níveis mais elevados de bom colesterol HDL.

Os investigadores também descobriram que aqueles que comiam abacate tinham 50% menos probabilidades de desenvolver síndrome metabólica do que os não-consumidores.

3) Apoia a saúde dos olhos, da pele e do cabelo

Ricos em vitaminas lipossolúveis e gorduras monoinsaturadas, os benefícios do abacate também incluem pele brilhante, olhos brilhantes e cabelo brilhante, tanto quando consumido como quando usado topicamente.

A verdade é que os benefícios do abacate para a pele incluem possivelmente ser o melhor hidratante da natureza, especialmente considerando o preço e o facto de serem completamente livres de químicos sintéticos.

Os abacates são alimentos altamente antioxidantes que contêm luteína, um tipo de carotenóide que protege a saúde dos olhos e preserva a pele e o cabelo saudáveis e com aspeto jovem.

Os carotenóides são um grupo de fitoquímicos antioxidantes encontrados em vegetais como cenouras, abóboras e batatas-doces, conhecidos por bloquearem os efeitos de toxinas ambientais como a poluição e os danos causados pela luz UV.

Estudos mostram que os carotenóides dietéticos proporcionam benefícios para a saúde relacionados com a prevenção de doenças, particularmente certos cancros da pele e doenças oculares relacionadas com a idade, como a degeneração macular.

A luteína parece ser benéfica para a saúde dos olhos porque absorve o tipo de raios de luz azul nocivos que penetram nos olhos e na pele, alterando o ADN e causando danos por radicais livres.

Os estudos também mostram que a adição de abacate a uma refeição pode ajudar a aumentar a absorção de carotenóides.

Para promover uma pele saudável e brilhante, basta esfregar o interior de uma casca de abacate na pele e utilizar o seu óleo como hidratante principal.

!abacate usado com hidratante

Misturar alguns óleos essenciais terapêuticos cria uma loção acessível, em vez de se gastar dinheiro em produtos cheios de químicos irritantes.

Esta fruta também pode ser usada para máscaras de cabelo para reabastecer, hidratar e dar brilho.

4) Combate o crescimento de células cancerosas

Vários estudos têm vindo a emergir recentemente, divulgando os abacates como alimentos de combate ao cancro. O Journal of Nutrition and Cancer publicou os resultados de um estudo in vitro, por exemplo, afirmando que os fitoquímicos nos abacates são tão poderosos que poderiam ajudar a matar as células cancerosas orais.

Investigadores da Universidade Estadual de Ohio deram mais um passo nesta teoria para tentar descobrir exatamente como este fenómeno acontece.

Um estudo preliminar publicado em 2011 sugere que a combinação específica de fitonutrientes encontrada em cada abacate pode conter a chave para os seus efeitos anticancerígenos.

A investigação mostra que os fitoquímicos extraídos ajudam a induzir a paragem do ciclo celular, inibem o crescimento e promovem a apoptose em linhagens celulares pré-cancerosas e cancerígenas. Os fitoquímicos extraídos com 50% de metanol ajudam na proliferação de células linfocitárias humanas e diminuem as alterações cromossómicas.

Outra razão pela qual os abacates estão a ser ligados a riscos reduzidos tanto para o cancro como para a diabetes é o seu conteúdo de ácidos gordos monoinsaturados.

Estes demonstraram oferecer melhor proteção contra doenças crónicas em comparação com outros tipos de ácidos gordos, devido à sua capacidade de reduzir a inflamação.

O beta-sitosterol, outro composto encontrado nos abacates, é também altamente protetor da próstata e está ligado a uma melhor função imunitária e a um menor risco de cancro da próstata.

5) Promove a perda de peso

Ao contrário do que a maioria das pessoas acredita, as dietas mais baixas em hidratos de carbono e mais altas em gorduras saudáveis são conhecidas por acelerarem a perda de peso — por isso, quem procura perder peso rapidamente, encontrará nos abacates bons aliados.

As gorduras saciam e aumentam as hormonas de saciedade que ajudam a comer menos em geral. Também permitem passar mais tempo entre as refeições sem sentir fome, ajudando a evitar comer em excesso, petiscar e o vício em açúcar.

Esta é uma razão pela qual o aumento das MUFA na alimentação está relacionado com uma melhor gestão do peso e um estado mais saudável do IMC.

Já se comeu uma salada grande sem muito molho, nozes ou abacate e se sentiu fome no espaço de algumas horas? Isto acontece porque as dietas com baixo teor de gordura tendem a deixar insatisfeito e a implicar outros riscos como a má absorção de nutrientes, picos de insulina, problemas reprodutivos e questões relacionadas com o humor.

Os investigadores encarregados de um estudo em 2005 procuraram dissipar o mito de que os abacates engordam. Examinaram os seus efeitos como parte de uma alimentação restrita em termos energéticos.

Constataram que o consumo de 30 gramas por dia de gordura de abacate numa dieta de restrição energética não comprometia de todo a perda de peso quando substituída por 30 gramas por dia de gorduras dietéticas mistas.

!receita de abacate

A dieta rica em abacates resultou numa perda de peso significativa, para além de outras melhorias de saúde. As medições de massa corporal, índice de massa corporal e gordura corporal diminuíram significativamente em ambos os grupos durante o estudo, mas apenas o grupo do abacate sofreu alterações positivas nos níveis séricos de ácidos gordos, demonstrando que existem claramente benefícios do abacate para a perda de peso.

6) Melhora a saúde digestiva

Um abacate contém entre 11-17 gramas de fibra, o que é mais do que quase qualquer outra fruta e a maioria das porções de vegetais, grãos ou feijões.

Os alimentos ricos em fibras são importantes para quem tem problemas do trato digestivo, porque as fibras ajudam a alterar o equilíbrio das bactérias no intestino, aumentando as bactérias saudáveis enquanto diminuem as bactérias prejudiciais que podem estar na origem de alguns distúrbios digestivos.

A fibra também ajuda a adicionar volume às fezes, suporta a regularidade e ajuda a remover resíduos e toxinas através dos intestinos.

As gorduras são também essenciais para a digestão e absorção de nutrientes, porque nutrem o revestimento do intestino. Uma dieta pobre em gorduras pode resultar em prisão de ventre ou sintomas de síndrome do intestino irritável (SII), que é uma perturbação do trato gastrointestinal caracterizada por dor abdominal e alteração dos hábitos intestinais.

7) Protege contra a resistência à insulina e diabetes

Segundo vários estudos, seguir uma dieta rica em MUFA pode melhorar os níveis de insulina em jejum em indivíduos resistentes à insulina.

Comer muitos alimentos ricos em MUFA também pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e as concentrações de insulina durante horas, em comparação com as refeições ricas em hidratos de carbono.

O consumo de MUFA dietético promove perfis lipídicos saudáveis no sangue, mede a pressão arterial, melhora a sensibilidade à insulina e regula os níveis de glicose, prevenindo ao mesmo tempo a obesidade e os danos oxidativos às células.

8) Melhora o humor

Os ácidos gordos desempenham um papel importante na regulação das funções do sistema nervoso central e dos processos cognitivos porque têm impacto nos níveis de neurotransmissores e ajudam a equilibrar naturalmente as hormonas.

Como consequência, o humor também pode melhorar quando se consomem gorduras saudáveis suficientes. Isso significa que se pode acrescentar ajuda ao bem-estar mental à lista de benefícios.

Enquanto estudos sugerem que o consumo de gorduras trans pode estar ligado a um maior risco de depressão, o oposto é verdadeiro para as MUFA naturais.

Por outras palavras, dietas mais ricas em gordura podem reduzir os riscos de depressão, ansiedade e outros distúrbios mentais porque facilitam o processamento adequado do pensamento, a produção hormonal e os mecanismos de redução do stress dentro do cérebro.

9) Diminui os sintomas da artrite

A artrite é uma condição comum caracterizada por dores e inchaços nas articulações.

De acordo com a Arthritis Foundation, a artrite afeta até 50 milhões de adultos e 300.000 crianças em todo o mundo.

Alguns estudos sugerem que o abacate beneficia certos sintomas da artrite. De facto, vários estudos mostram que compostos específicos extraídos do seu óleo podem ajudar a diminuir os sintomas da osteoartrite, que é considerada a forma mais comum de artrite.

Como escolher e armazenar abacates

Amplamente disponível na maioria dos supermercados, encontrar abacates tornou-se bastante simples. O que é um pouco mais desafiador é escolher um bom.

Ao escolher, se for para usar rapidamente (uma semana máximo) assegure-se primeiro de que está maduro. Se não for usar logo, pode-se comprar menos maduro e deixar amadurecer em casa.

!abacates maduros

Há métodos diferentes para saber se um abacate está maduro, incluindo:

  • Cor da casca. Quanto mais verde escuro estiver, mais maduro está.
  • Cor por baixo da "tampa":
  • Amarelo: Ainda não está pronto a comer.
  • Verde: Perfeito!
  • Castanho: Amadureceu demasiado.
  • Rigidez. Ao apertar (ligeiramente) se ceder um pouco, está maduro.

O abacate maduro pode ser armazenado no frigorífico durante vários dias até estar pronto para ser utilizado.

Se não estiver completamente maduro, há várias opções para o fazer amadurecer também. A maneira mais fácil é colocá-lo na bancada para o deixar amadurecer à temperatura ambiente durante um período de vários dias.

Se o abacate for cortado ao meio, pode-se polvilhar a parte exposta com sumo de limão ou outro ácido para ajudar a mantê-lo mais fresco durante mais tempo. Não se esqueça de cobrir ou embrulhar bem com película aderente e guardar no frigorífico durante um dia ou dois.

Preparação

Para preparar e usar nas receitas favoritas, deve-se começar por usar uma faca para cortar o abacate ao meio. Devido ao grande caroço, normalmente funciona melhor rodar a fruta à medida que se corta para garantir que se está a cortar ao meio. Em seguida, as duas metades devem ser torcidas e separar-se-ão facilmente.

Para separar a parte comestível da casca, a maneira mais fácil é usar uma colher.

!preparação do abacate

Riscos e efeitos secundários

Quando consumido com moderação, o abacate pode ser uma adição nutritiva e deliciosa a uma alimentação equilibrada. No entanto, algumas pessoas podem precisar de limitar o seu consumo desta superfruta.

Por exemplo, as pessoas com problemas renais são frequentemente aconselhadas a seguir uma dieta pobre em potássio. Isto porque comer quantidades elevadas pode provocar o aumento dos níveis de potássio no corpo quando os rins não estão a funcionar corretamente. Devido à elevada quantidade de potássio embalado em cada porção de abacate, pode ser melhor manter a ingestão ao mínimo e optar por outros alimentos com baixo teor de potássio.

Embora invulgar, algumas pessoas podem também ter uma alergia ao abacate, que pode causar sintomas de alergia alimentar como urticária, prurido e inchaço. As pessoas com alergia ao látex também devem estar atentas ao consumo de abacate, uma vez que a reatividade cruzada pode desencadear uma reação alérgica em alguns casos.

Finalmente, é importante ter em mente que, apesar dos muitos benefícios do abacate, nem sempre é melhor ter mais. De facto, há uma grande quantidade de calorias no abacate, por isso, exagerar pode potencialmente levar a um aumento de peso, especialmente se não estiver a fazer outros ajustes na dieta para ter em conta estas calorias extra.

Os abacates são também ricos em fibras, o que pode ser benéfico com moderação. No entanto, o aumento demasiado rápido da ingestão de fibras pode levar a problemas digestivos como prisão de ventre, gases e inchaço.

É aconselhável começar devagar e manter uma a duas porções por dia. Além disso, não deve esquecer-se de beber muita água, o que pode ajudar a mitigar os efeitos secundários do aumento da ingestão de fibras e promover a regularidade.

Pensamentos finais

  • Os abacates são uma fruta deliciosa e nutritiva cultivada em todo o mundo.
  • São altamente nutritivos, e cada porção contém uma boa quantidade de fibra de abacate, mais gorduras saudáveis, potássio, vitamina K, folato e vitamina C. Estes são responsáveis pelos muitos benefícios do abacate.
  • Os potenciais benefícios do abacate incluem a melhoria da saúde do coração, aumento da perda de peso, melhoria da saúde digestiva e melhores níveis de açúcar no sangue. Os benefícios do abacate também podem incluir a capacidade de ajudar a melhorar o humor; apoiar a saúde dos olhos, pele e cabelo; combater o crescimento de células cancerosas; e reduzir o risco de artrite e síndrome metabólica.
  • O abacate é também fácil de usar e pode ser incorporado numa variedade de receitas. Pode-se fazer um molho de abacate ou salada de atum com abacate.
  • Desfrute-se de algumas porções por semana, como parte de uma dieta bem fundamentada, para colher os benefícios deste incrível ingrediente.

⚕️ Aviso: Este artigo é meramente informativo e não substitui aconselhamento médico profissional. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer tratamento ou alterar a sua rotina de saúde.

Fontes e Referências